هم کار و زندگی کنید و هم ورزش/ پیشنهاداتی برای گنجاندن ورزش در برنامه روزانه
با استفاده از تکنیک‌هایی مانند ایجاد عادت، آغاز با گام‌های کوچک و تبدیل ورزش به یک فعالیت لذت‌بخش و اجتماعی، می‌توان ورزش را به بخشی طبیعی و دلپذیر از زندگی روزمره تبدیل کرد.
در دنیای پرمشغله امروز، بسیاری از افراد تصور می‌کنند که برای داشتن تحرک بدنی باید زمان خاصی را به باشگاه اختصاص دهند. اما واقعیت این است که می‌توان فعالیت بدنی را به‌صورت نامحسوس و بدون احساس رنج و مشقت، در برنامه روزانه گنجاند. بدن انسان برای حفظ سلامت جسمی و روانی نیاز به حرکت دارد. فعالیت بدنی منظم می‌تواند باعث بهبود خلق‌وخو، کاهش استرس، افزایش سطح انرژی، ارتقای کیفیت خواب و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن از جمله دیابت، بیماری‌های قلبی و فشار خون بالا شود. با وجود این، بسیاری از افراد ورزش کردن را کاری خسته‌کننده و طاقت‌فرسا می‌دانند و همین موضوع، مانعی جدی برای پایبندی به ورزش منظم است. در اینجا، به بررسی هفت روش کاربردی و زیرکانه خواهیم پرداخت که می‌توانند به‌راحتی در برنامه روزانه گنجانده شوند و بدون نیاز به تجهیزات حرفه‌ای یا عضویت در باشگاه، شما را به تحرک بیشتر وادار کنند.
۱. ایجاد یک روتین مشخص با استفاده از چرخه عادت
یکی از مؤثرترین روش‌ها برای تبدیل ورزش به یک عادت روزانه، استفاده از سیستم «نشانه - روتین - پاداش» است. این چرخه که توسط محققان دانشگاه ام‌آی‌تی معرفی شد و بعدها توسط چارلز داهیگ در کتاب «قدرت عادت» مشهور شد، شامل سه بخش است: نشانه‌ای که محرک رفتار است، روتین یا همان رفتاری که می‌خواهیم نهادینه شود، و پاداشی که به تقویت آن رفتار کمک می‌کند. روتین شما می‌تواند پوشیدن لباس ورزشی و انجام حرکات کششی یا رفتن به باشگاه باشد.
۲. شروع با گام‌های کوچک
بسیاری از افراد به اشتباه تصور می‌کنند که برای بهره‌مندی از فواید ورزش باید تمرینات سخت و طولانی انجام دهند. در حالی که طبق توصیه وزارت بهداشت ایالات متحده، تنها ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط در هفته (یعنی حدود ۲۰ دقیقه در روز) کافی است. همچنین توصیه می‌شود که حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی برای عضلات اصلی بدن انجام شود. اگر ۳۰ دقیقه ورزش در روز برایتان زیاد به‌نظر می‌رسد، می‌توانید با زمان‌های کوتاه‌تر شروع کنید. حتی ۵ دقیقه پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری روی دستگاه در ابتدای کار، می‌تواند جرقه‌ای برای ایجاد عادت باشد.
۳. ترکیب عادت‌ها از طریق «انباشتن عادت»
مفهوم «انباشتن عادت» که توسط جیمز کلیر در کتاب «عادت‌های اتمی» مطرح شد، به معنای افزودن یک رفتار جدید به عادتی است که پیش‌ازاین در زندگی شما جا افتاده است. این روش باعث می‌شود که رفتار جدید به‌راحتی در برنامه روزانه‌تان جای بگیرد. برای مثال، اگر عادت دارید هر روز صبح پادکست گوش دهید، می‌توانید همزمان با پیاده‌روی در خیابان یا اطراف منزل به آن گوش دهید. یا هنگام انتظار برای دم کشیدن قهوه، چند حرکت کششی ساده انجام دهید. این روش باعث می‌شود که ورزش، بدون ایجاد فشار ذهنی، به بخشی از روتین روزانه‌تان تبدیل شود.
۴. فعال بودن در محیط کار
اگر شغل شما نشسته و پشت‌میزی است، می‌توانید از فرصت‌های کوچک برای افزودن تحرک استفاده کنید. به جای ارسال ایمیل یا پیامک برای همکار، به اتاق او بروید و حضوری صحبت کنید. از پله‌ها به جای آسانسور استفاده کنید. در زمان استراحت، چند دقیقه‌ای قدم بزنید یا حرکات کششی انجام دهید. حتی جلسات دو نفره نیز می‌توانند به شکل پیاده‌روی در فضای باز برگزار شوند. این نوع جلسات نه‌تنها باعث افزایش تحرک می‌شوند، بلکه به بهبود تمرکز و خلاقیت نیز کمک می‌کنند.
۵. انتخاب فعالیت‌هایی که واقعاً از آنها لذت می‌برید
یکی از دلایل اصلی اینکه افراد ورزش را رها می‌کنند، عدم علاقه به نوع تمرین انتخابی است. همه افراد لزوماً علاقه‌ای به دویدن طولانی‌مدت ندارند و این اشکالی ندارد. ورزش‌هایی مانند دوچرخه‌سواری، شنا، یوگا، کوهنوردی، اسکیت، پدل‌برد، اسکی یا بوکس می‌توانند جایگزین‌های هیجان‌انگیزی برای تمرینات سنتی باشند. کشف یک فعالیت که واقعاً از آن لذت می‌برید، باعث می‌شود ورزش دیگر همراه با احساس وظیفه و فشار نباشد.
۶. فعال بودن هنگام تماشای تلویزیون
بسیاری از ارفراد زمان قابل‌توجهی را صرف تماشای سریال‌ها و فیلم‌ها می‌کنند. ترکیب این سرگرمی با فعالیت بدنی می‌تواند راهی مؤثر برای افزایش تحرک باشد. برای مثال، می‌توانید هنگام تماشای سریال موردعلاقه‌تان روی دوچرخه ثابت رکاب بزنید یا حرکات ورزشی ساده انجام دهید.
۷. اجتماعی کردن ورزش
ورزش کردن لزوماً نباید فعالیتی انفرادی باشد. حضور یک دوست یا همراه در تمرینات ورزشی می‌تواند به افزایش انگیزه و تعهد کمک کند. اگر کسی را برای همراهی ندارید، شرکت در کلاس‌های گروهی مانند یوگا، زومبا، بوکس یا پیلاتس می‌تواند همزمان با فعالیت بدنی، فرصت آشنایی با افراد جدید را نیز فراهم کند. مراکز فرهنگی، باشگاه‌های ورزشی و اپلیکیشن‌های ورزش امکان دسترسی به هزاران کلاس گروهی را فراهم می‌کنند که می‌توانند تنوع لازم برای ایجاد انگیزه و پایداری در برنامه ورزشی را مهیا سازند.