اختلال خواب بارداری، علائم و راه‍های مقابله

اختلال خواب بارداری یکی از مشکلات رایج در دوران بارداری است که می‌تواند از عوامل متعددی ناشی شود. تغییرات هورمونی، افزایش فشار رحم بر اعضای داخلی، حرکات جنین و اضطراب مرتبط با بارداری از جمله دلایل اصلی این اختلال هستند. زنان باردار ممکن است دچار بی‌خوابی، خواب‌های آشفته یا بیدار شدن‌های مکرر شوند که می‌تواند خستگی روزانه و کاهش کیفیت زندگی را به بار بیاورد. تا انتهای این مقاله را بخوانید تا با همه چیز درباره اختلال خواب در بارداری آشنا شوید.

علائم و نشانه های اختلال خواب در بارداری

علائم  اختلال خواب در بارداری عبارتند از:

• بی‌خوابی: ناتوانی در به خواب رفتن یا خواب ماندن.
• بیدار شدن مکرر: بیدار شدن‌های شبانه به دلایل مختلف مانند نیاز به دفع ادرار.
• کاهش کیفیت خواب: احساس عدم استراحت کافی حتی پس از خوابیدن.
• خواب‌آلودگی در طول روز: خستگی مفرط و کاهش انرژی در ساعات روز.
• خرخر کردن یا آپنه خواب: وقفه‌های موقت در تنفس هنگام خواب.
• حرکات غیرارادی پاها (سندرم پای بی‌قرار): احساس خارش، مورمور شدن یا نیاز به حرکت پاها هنگام استراحت.
• کابوس یا خواب‌های آشفته: خواب‌های ناخوشایند که باعث بیداری می‌شوند.
• ناراحتی بدنی: فشار رحم، کمردرد یا تنگی نفس هنگام دراز کشیدن.
• تغییر در الگوی خواب: افزایش مدت زمان بیداری یا تغییر ساعات خواب.
• استرس یا اضطراب: نگرانی‌های مرتبط با بارداری که باعث اختلال در آرامش ذهنی و خواب می‌شوند.

این علائم که می‌توانند تأثیرات منفی زیادی بر سلامت جسمی و روانی مادر بگذارند، نیازمند مدیریت و مشورت با پزشک هستند.

علل اختلال خواب بارداری

اختلال خواب در بارداری می‌تواند به دلایل مختلفی رخ دهد که عبارتند از:

تغییرات هورمونی: افزایش هورمون‌هایی مانند پروژسترون که بر الگوی خواب تأثیر می‌گذارند.

• فشار رحم بر اعضای داخلی: رشد جنین باعث فشار بر مثانه، معده و ریه‌ها می‌شود و خواب را مختل می‌کند.
• نیاز مکرر به دفع ادرار: افزایش فعالیت کلیه‌ها و فشار رحم بر مثانه باعث بیداری‌های شبانه می‌شود.
• کمردرد و درد مفاصل: تغییر در مرکز ثقل بدن و افزایش وزن موجب دردهای جسمانی و اختلال خواب می‌شود.
• سوزش سر دل: برگشت اسید معده به مری در هنگام دراز کشیدن خواب را دشوار می‌کند.
• سندرم پای بی‌قرار: احساس ناخوشایند در پاها که معمولاً در شب تشدید می‌شود.
• حرکات جنین: لگد زدن و حرکات جنین در شب می‌تواند مادر را از خواب بیدار کند.
• اضطراب و استرس: نگرانی‌های مربوط به سلامت جنین و زایمان باعث بی‌خوابی می‌شوند.
• آپنه خواب: وقفه‌های مکرر تنفسی که در اثر افزایش وزن یا انسداد راه‌های هوایی رخ می‌دهد.
• افزایش دمای بدن: بالا رفتن متابولیسم بدن در دوران بارداری باعث احساس گرمای بیشتر و اختلال خواب می‌شود.

این عوامل ممکن است به تنهایی یا به صورت ترکیبی رخ دهند و باید به ‌طور درست مدیریت شوند.

روش‌های مقابله با اختلال خواب در بارداری

شما می‌توانید با روش‌های زیر با اختلال خواب در دوران بارداری مقابله کنید:

ایجاد عادات درست خواب

اولین قدم برای مقابله با اختلال خواب در بارداری، ایجاد یک روتین منظم خواب است. هر شب در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و صبح‌ها نیز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید. این کار به تنظیم ساعت داخلی بدن شما کمک می‌کند. به علاوه، از مصرف کافئین و غذاهای سنگین در ساعات پایانی روز پرهیز کنید تا خواب راحت‌تری داشته باشید. محیط خواب خود را نیز آرام، تاریک و خنک نگه دارید و از تشک و بالش مناسب استفاده کنید. استفاده از بالش بارداری برای حمایت از شکم و پشت نیز می‌تواند به کاهش دردهای جسمانی کمک کند.

مدیریت استرس و اضطراب

استرس و نگرانی از دلایل اصلی بی‌خوابی در این دوران هستند. از این رو، انجام تمرینات آرام‌سازی مانند یوگا، مدیتیشن یا تنفس عمیق می‌تواند به کاهش اضطراب و آرامش ذهنی کمک کند. خواندن کتاب‌های آرامش‌بخش یا گوش دادن به موسیقی ملایم پیش از خواب نیز مؤثر است. هم‌چنین می‌توانید با یک مشاور یا پزشک درباره نگرانی‌هایتان صحبت کنید تا برای کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب خود راه حل بیابید‌.

مراقبت‌های تغذیه‌ای

تغذیه مناسب نقش مهمی در بهبود اختلال خواب یا بد خوابی در بارداری دارد. پس برای جلوگیری از سوزش سر دل و بی خوابی کشیدن از درد، مصرف غذاهای چرب، تند یا سنگین را قبل از خواب کنار بگذارید. مصرف غذاهای غنی از منیزیم و کلسیم مانند سبزیجات دارای برگ سبز، مغزها و لبنیات را نیز در نظر بگیرید، زیرا این‌ها می‌توانند به آرامش بدن کمک کنند. هیدراته ماندن هم مهم است، اما مصرف مایعات را در ساعات پایانی روز محدود کنید تا بیداری‌های مکرر برای دفع ادرار کاهش یابد.

تمرینات بدنی منظم

فعالیت بدنی مناسب می‌تواند به بهبود خواب کمک کند و انجام ورزش‌های سبک مانند پیاده‌روی یا شنا در طول روز باعث کاهش استرس و بهبود گردش خون می‌شود. تمرینات کششی یا یوگا مخصوص بارداری نیز می‌توانند دردهای جسمانی را کاهش داده و آرامش بیشتری به بدن بدهند. با این حال، باید از انجام تمرینات شدید یا ورزش در ساعات نزدیک به خواب پرهیز کنید.

درمان و مشاوره پزشکی

اگر بی خوابی در دوران بارداری شما از نوع شدید است و روش‌های خانگی کمکی نمی‌کنند، مشاوره با پزشک ضروری می‌شود. در این حالت ممکن است پزشک شما راهکارهایی مانند فیزیوتراپی یا درمان‌های دارویی ایمن برای دوران بارداری پیشنهاد کند. در مواردی مانند آپنه خواب یا سندرم پای بی‌قرار نیز درمان تخصصی‌تر ممکن است لازم باشد. انجام یک سری آزمایش‌ها برای اطمینان از نبود کمبودهای تغذیه‌ای، مانند فقر آهن یا کمبود منیزیم هم واقعاً ضروری تلقی می‌شود. پزشک هم‌چنین می‌تواند درباره موقعیت‌های مناسب خواب و استفاده از وسایل کمکی با شما مشاوره داشته باشد.

استفاده از تکنیک‌های خواب‌آوری

روش‌هایی شامل خواندن یک کتاب آرامش‌بخش، گوش دادن به موسیقی ملایم یا استفاده از رایحه‌های تسکین‌ دهنده‌ مانند اسطوخودوس می‌توانند به القای خواب کمک کنند. ایجاد یک روتین خواب مانند دوش آب گرم گرفتن قبل از خواب نیز می‌تواند موثر باشد. این تکنیک‌ها به آرامش بدن و ذهن کمک کرده و کیفیت خواب را افزایش می‌دهند.

تنظیم وضعیت خواب

اختلال خواب بارداری با تنظیم وضعیت خواب قابل کنترل است. خوابیدن به پهلوی چپ بهترین موقعیت در دوران بارداری محسوب می‌شود، زیرا جریان خون به جنین و اعضای داخلی مادر را بهبود می‌بخشد. استفاده از بالش‌های مخصوص بارداری برای حمایت از کمر و شکم نیز باعث راحتی بیشتر می‌شود.

کنترل دمای بدن و محیط خواب

دمای بالای بدن و اتاق می‌تواند خواب را مختل کند. به همین دلیل، مواردی از جمله حفظ دمای اتاق در حدود ۱۸ تا ۲۲ درجه سانتی‌گراد، استفاده از لباس‌های سبک و تهویه مناسب برای کاهش گرما و افزایش راحتی هنگام خواب توصیه می‌شوند.

مدیریت بیداری‌های شبانه

بیدار شدن در نیمه شب به دلایلی مانند نیاز به دفع ادرار یا حرکات جنین اجتناب‌ناپذیر است، اما مدیریت آن می‌تواند کیفیت خواب را حفظ کند. برای این کار پس از بیداری، از نورهای شدید یا استفاده از تلفن همراه خودداری کنید تا مغزتان تحریک نشود. انجام یک فعالیت آرامش‌بخش مانند تنفس عمیق یا خواندن متنی کوتاه نیز می‌تواند به بازگشت سریع‌تر به خواب کمک کند.

مصرف مکمل‌ها و ویتامین‌ها

اختلال خواب دوران بارداری می‌تواند با کمبود ویتامین‌ها در ارتباط باشد. برخی کمبودهای تغذیه‌ای مانند کمبود آهن یا منیزیم ممکن است به اختلال خواب منجر شوند و مشورت با پزشک برای مصرف مکمل‌های مناسب می‌تواند در کاهش مشکلاتی مانند سندرم پای بی‌قرار یا بی‌خوابی مؤثر عمل کند. ویتامین‌های دوران بارداری نیز در بهبود سلامت کلی و کیفیت خواب نقش مثبت دارند.

کلام‌ آخر

اختلال خواب بارداری یکی از چالش‌های رایج دوران بارداری است که می‌تواند ناشی از تغییرات فیزیولوژیکی و روانی باشد. در واقع ، عواملی مانند افزایش هورمون‌ها، تغییر در وضعیت بدنی، نیاز مکرر به دفع ادرار و حرکات جنین باعث می‌شوند که خواب زنان باردار منقطع و کم‌کیفیت شود. علاوه بر این، استرس و نگرانی‌های مرتبط با بارداری و زایمان نیز می‌توانند ذهن مادر را درگیر کرده و به بی‌خوابی منجر شوند. این اختلال، اگر مدیریت نشود، ممکن است خستگی روزانه و مشکلات روانی را تشدید کند و بر سلامت کلی مادر و جنین تأثیر منفی بگذارد.

به کلینیک نی نی بان سر بزنید.