تنظیم خواب کودکان، نکات مهم
تنظیم خواب کودکان نقش مهمی در سلامت جسمی، روحی و عملکرد تحصیلی آن‌ها دارد. مخصوصاً والدینی که کودکان مدرسه‌ای دارند، باید به تدریج برنامه خواب فرزندان‌شان را اصلاح کنند.
تنظیم خواب کودکان با ایجاد یک روتین شبانه آرامش‌بخش، محدود کردن میزان استفاده از وسایل الکترونیکی قبل از خواب و تنظیم تدریجی ساعت بیداری ممکن می‌شود و می‌تواند به کودکان کمک کند تا راحت‌تر با برنامه مدرسه خود سازگار شوند و عملکرد بهتری در طول روز داشته باشند. این مقاله را بخوانید تا ببینید چطوری می‌توانید خواب شبانه کودک خود را تنظیم کنید.
کودکان به چه میزان خواب نیاز دارند؟
نیاز هر کودک به خواب منحصر به فرد است، اما به طور کلی، متخصصان توصیه می‌کنند که دانش‌آموزان در سنین مختلف، میزان خواب زیر را داشته باشند:
- دانش‌آموزان دبستانی (۶ تا ۱۲ ساله): ۹ تا ۱۲ ساعت خواب در شبانه روز
- دانش‌آموزان متوسطه اول و دوم (۱۳ تا ۱۸ ساله): ۸ تا ۱۰ ساعت خواب در شبانه روز
علاوه بر تعداد ساعات خواب، کیفیت خواب نیز مهم است. کودکانی که خواب کافی و باکیفیت ندارند، ممکن است دچار مشکلات جسمی و عاطفی شوند. در یک مطالعه که روی کودکان ۹ و ۱۰ ساله انجام شد، مشخص شد که کودکانی که هر شب کمتر از ۹ ساعت می‌خوابند، با چالش‌های روانی و رفتاری مختلفی رو به رو هستند؛ از جمله:
- پرخاشگری
- اضطراب
- مشکلات شناختی (تفکر و تمرکز)
- افسردگی
- رفتارهای تکانشی (کنترل ضعیف احساسات و تصمیم‌گیری عجولانه)
در واقع، کودکانی که خواب باکیفیت کافی دریافت نمی‌کنند، ممکن است در تنظیم احساسات خود دچار مشکل شوند. این موضوع می‌تواند باعث شود که در کلاس تمرکز کافی نداشته باشند و عملکرد تحصیلی آن‌ها نیز تحت تاثیر قرار بگیرد.
نکات تنظیم خواب کودکان
بهترین راه برای تنظیم خواب کودکان، استفاده از یک رویکرد تدریجی است، چرا که کودک شما نمی‌تواند یک شبه ساعت خواب خود را از 1 بامداد به 10 شب تغییر دهد! از این رو، نکاتی که با کمک آن‌ها می‌توانید خواب کودک خود را تنظیم کنید، عبارتند از:
تغییر تدریجی ساعت بیدار شدن
به جای تمرکز بر زمان خواب، ابتدا ساعت بیدار شدن کودک را تغییر دهید. برای این کار، کودک خود را هر روز ۱۵ دقیقه زودتر از روز قبل بیدار کنید. این روند را هر چند روز یک‌بار تکرار کنید تا زمانی که کودک بتواند در ساعت مناسب برای روزهای مدرسه از خواب بیدار شود.
به عبارت دیگر، ما نمی‌توانیم زمان خوابیدن کودکان را کنترل کنیم، اما می‌توانیم زمان بیدار شدن آن‌ها را تغییر دهیم. وقتی ساعت بیدار شدن را زودتر تنظیم کنیم، معمولاً خواب شبانه هم به طور طبیعی زودتر اتفاق می‌افتد.
ایجاد یک برنامه منظم برای شب‌های مدرسه
اختصاص زمانی برای آرامش قبل از خواب، به کودک شما کمک می‌کند تا راحت‌تر به خواب برود. پس برای تنظیم خواب شبانه کودکان، باید زمانی را برای گذار از فعالیت‌های روزانه به آماده شدن برای خواب در نظر گرفت. ایجاد یک روتین قبل از خواب می‌تواند به کودک شما کمک کند تا آرام شود و بسته به سن کودک، این فعالیت‌ها ممکن است شامل موارد زیر باشند:
- انجام حرکات کششی یا یوگا
- گوش دادن به پادکست یا موسیقی آرامش‌بخش
- انجام مدیتیشن
- مطالعه، چه با والدین و چه به تنهایی
- دوش گرفتن یا حمام کردن
- خاطره نویسی
اگر امکانش هست، دو ساعت قبل از خواب، وسایل الکترونیکی را از دسترس کودک خود خارج کنید، اما اگر حذف کامل صفحه نمایش قبل از خواب ممکن نیست، بهتر است تلویزیون را جایگزین گوشی یا تبلت کنید. تحقیقات نشان داده‌اند که تماشای تلویزیون، به دلیل فاصله بیشتر از صورت و سطح تعامل کمتر، نسبت به استفاده از گوشی یا تبلت تاثیر منفی کمتری روی خواب می‌گذارد.
فراهم کردن دلیلی جذاب برای بیدار شدن
برای تنظیم خواب کودک و تسهیل بیدار شدن او می‌توانید یک انگیزه جالب در نظر بگیرید. به عنوان مثال:
- یک فعالیت خانوادگی مفرح در صبح زود
- یک صبحانه مورد علاقه
- یک برنامه شاد با دوستان
این عوامل می‌توانند به کودک انگیزه دهند تا راحت‌تر از تخت‌خوابش بلند شود.
ایجاد یک محیط بدون استرس برای خوابیدن
برخی از کودکانی که در به خواب رفتن مشکل دارند، ممکن است نسبت به زمان خواب احساس اضطراب داشته باشند. در واقع، اگر کودک شما احساس خواب‌آلودگی نمی‌کند، او را مجبور نکنید در تخت‌خوابش دراز بکشد. در عوض، به او بگویید که هر زمان بدنش آماده بود، می‌تواند به تخت‌خواب برود. این روش ممکن است کمی عجیب به نظر برسد، اما گاهی اوقات همین که فقط فشار خوابیدن را از روی کودک خود بردارید، به او کمک می‌کند که راحت‌تر به خواب برود.
استفاده هوشمندانه از نور خورشید
نور خورشید یک عامل کلیدی برای تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن است. از این رو، توصیه می‌کنیم که کودک خود را هر روز صبح، چند دقیقه در معرض نور طبیعی قرار دهید. قرار گرفتن در معرض نور روشن خورشید، به بدن سیگنال می‌دهد که روز آغاز شده است. این کار، باعث کاهش تولید هورمون ملاتونین می‌شود که چرخه خواب و بیداری را تنظیم می‌کند.
آیا کودک من می‌تواند آخر هفته‌ها دیرتر بخوابد؟
برای تنظیم خواب شبانه کودک خود سعی کنید برنامه خواب را حتی در آخر هفته‌ها یکسان نگه دارید یا اگر تصمیم می‌گیرید که کودک شما در آخر هفته دیرتر از حد معمول بخوابد، بهتر است زمان بیدار شدن او را تغییر ندهید. یک قانون کلی این است که تفاوت بین ساعت خواب یا بیدار شدن کودک در آخر هفته و روزهای مدرسه، نباید بیشتر از دو ساعت باشد.
اگر تغییر زمان خواب یا بیدار شدن کودک بیش از دو ساعت باشد، کودک برای تنظیم مجدد برنامه خواب خود دچار مشکل می‌شود. این موضوع می‌تواند باعث شود که شب جمعه نتواند در ساعت مناسبی بخوابد که در نتیجه، بیدار شدن برای مدرسه در روز شنبه سخت‌تر خواهد شد.
با کودکی که نمی‌خوابد چه کار کنیم؟
کودک شما ممکن است به دلایل مختلف خواب کافی و باکیفیت نداشته باشد. برخی از کودکان بدون مشکل به تخت‌خواب می‌روند، اما نمی‌توانند بخوابند. در صورتی که برخی دیگر حتی در آماده شدن برای خواب مشکل دارند. چند راهکار مختلف برای تنظیم خواب کودکان در چنین مواردی عبارتند از:
دلیل مقاومت کودک در برابر خواب را پیدا کنید!
اگر کودک شما در برابر خوابیدن مقاومت می‌کند، باید علت آن را پیدا کنید. پس با کودک خود صحبت کنید و از او بپرسید چرا نمی‌خواهد به تخت‌خواب برود. درک علت بی‌میلی کودک نسبت به خوابیدن، به شما کمک می‌کند تا تغییراتی ایجاد کنید که خوابیدن را برای او آسان‌تر کند.
برخی از کودکان نیاز دارند قبل از خواب درباره استرس‌های روزانه خود صحبت کنند تا ذهنشان آرام شود. برخی دیگر نیز ممکن است به تغییرات محیطی مانند کاهش دمای اتاق یا استفاده از ملحفه‌های نازک‌تر نیاز داشته باشند.
به کودک کمک کنید که به بدن خود گوش دهد!
داشتن ثبات و تاکید بر اهمیت خواب بسیار مهم است. اگر زمان خواب کودک را با ساعت طبیعی بدن او هماهنگ کنید، جلوی احساس ناامیدی و کلافگی او را می‌گیرید. با تنظیم تدریجی زمان بیدار شدن، می‌توانید به کودک خود کمک کنید که زودتر به خواب برود.
مصرف غذاها و نوشیدنی‌های تحریک کننده را محدود کنید!
رژیم غذایی در راهنمای کامل تنظیم خواب کودکان جایگاه ویژه‌ای دارد. در نتیجه، باید از دادن غذاها و نوشیدنی‌های زیر به کودک خود که خواب او را مختل می‌کنند، اجتناب کنید:
- قهوه
- چای
- نوشابه‌های گازدار
- شکلات
کودکان به کافئین حساسیت بیشتری دارند. بنابراین، توصیه می‌کنیم که مخصوصاً در ساعات بعد از ظهر و نزدیک به زمان خواب، به کودک خود نوشیدنی‌های کافئین‌دار ندهید.
رفتارهای مثبت کودک در هنگام خواب را تشویق کنید!
برخی از کودکان در زمان خواب یک داستان دیگر درخواست می‌کنند یا پس از رفتن به تخت‌خواب، چندین بار از جایشان بلند می‌شوند، اما اگر کودک شما به ساعت خواب خود پایبند است، با توجه و تشویق زیاد از او قدردانی کنید. هم‌چنین، سعی کنید از بحث و جدل بر سر زمان خواب خودداری کنید، زیرا این موضوع می‌تواند خوابیدن را برای کودک سخت‌تر کند.
کلام آخر
تنظیم خواب کودکان فرایندی است که نیاز به برنامه‌ریزی و صبوری دارد. ایجاد یک روال خواب منظم، کاهش استفاده از وسایل الکترونیکی قبل از خواب و توجه به نیازهای جسمی کودک، می‌تواند به بهبود کیفیت خواب او کمک کند. با رعایت این نکات، کودکان نه تنها صبح‌ها راحت‌تر بیدار می‌شوند، بلکه در طول روز نیز انرژی و تمرکز بیشتری خواهند داشت که این امر در موفقیت تحصیلی و سلامت کلی آن‌ها نقش بسزایی دارد.
