سه ماهه اول بارداری، همه دانستنی ها درمورد تغذیه
همه زنان باردار به دنبال برنامه غذایی هستند تا بتوانند به طور موثر و بهینه مواد غذایی مورد نیاز جنین خود را به بدن برسانند.
تغذیه بارداری هفته به هفته از اهمیت ویژه ای برخوردار است. همه زنان باردار به دنبال برنامه غذایی هستند تا بتوانند به طور موثر و بهینه مواد غذایی مورد نیاز جنین خود را به بدن برسانند. در این مطلب قصد داریم رژیم غذایی مناسب و مربوط به سه ماهه اول بارداری را برای شما شرح دهیم. تا پایان با ما همراه باشید.
مواد مغذی برای هفته‌های اول و دوم بارداری: اسید فولیک (ویتامین B۹)
اکنون که دو نفر هستید، مواد مغذی مورد نیاز خود را باید بیشتر به بدن خود برسانید و این مسئله بسیار اهمیت دارد. اسید فولیک از همان ابتدا برای رشد نوزاد بسیار مهم است و باید در دوران بارداری از آن استفاده کنید.
اسید فولیک چیست؟
اسید فولیک که نام دیگر آن فولات است و از خانواده ویتامین B۹ می‌باشد را می‌توانید در طول ۹ ماه بارداری به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اسید فولیک، نقش کلیدی در شکل گیری قلب و سیستم گردش خون کودک شما از جمله تولید گلبول‌های قرمز خون دارد و به رشد مغز و نخاع کودک تان کمک می‌کند. تحقیقات نشان داده است که استفاده از اسید فولیک در ۳۰ روز اول بارداری، می‌تواند خطر عوارض لوله عصبی مانند اسپینا بیفیدا را کاهش دهد و از سقط جنین و زایمان زودرس پیشگیری کند.
چرا شما به اسید فولیک نیاز دارید؟
از آنجا که بسیاری از نقایص تولد در همان چند هفته اول بارداری ایجاد می‌شود، مهم است که در اولین فرصت از وقوع آن پیشگیری شود.
نیاز روزانه شما به اسید فولیک چقدر است؟
۴۰۰ میکروگرم به ازای حداقل یک ماه قبل از تخمک گذاری و ۴۰۰ تا ۶۰۰ میکروگرم در طول دوران بارداری و شیر دهی، به آن نیاز دارید.
اسید فولیک را از چه منابعی تامین کنیم؟
روزانه می‌توانید مقدار زیادی فولات را از موادی مانند پرتقال، توت فرنگی، سبزیجاتی که برگ سبز دارند، غلات غنی شده، لوبیا، آجیل، گل کلم و چغندر دریافت کنید.
مواد مغذی برای هفته سوم بارداری: ویتامین C
ویتامین C برای رشد سالم کودک شما مهم است. در اینجا مقدار مورد نیاز، چگونگی کمک به کودک و برخی دیگر از نظرات یا ایده‌ها را برای اضافه کردن این ویتامین به رژیم غذایی، مورد بحث قرار می‌دهیم.
ویتامین C چیست؟
ویتامین C به نام اسید اسکوربیک نیز شناخته می‌شود. کلاژن که یک ماده حیاتی برای ساخت عروق خونی، غضروف، تاندون‌ها و استخوان‌ها است، توسط ویتامین C محلول در آب تامین می‌شود.
چرا شما به ویتامین C نیاز دارید؟
ویتامین C یک ماده مغذی است که نه تنها در دوران بارداری بلکه برای استفاده روزانه شما نیز مفید است. بدن انسان بطور طبیعی قادر به تولید این نوع از ویتامین نیست، اما این ماده مغذی به طور عجیبی برای شما و کودکتان بسیار حائز اهمیت است؛ بنابراین آن را در رژیم غذایی خود مورد استفاده قرار دهید. مطالعاتی در رابطه با سطح پایین ویتامین C و پری اکلمپسیا در خون وجود دارد که این موضوع دلیل افزایش نیاز به این دو ماده مغذی می‌باشد. ویتامین C همچنین یک آنتی اکسیدان است که سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و از بدن محافظت می‌کند و در عین حال به جذب آهن نیز کمک می‌کند.
نیاز روزانه شما به ویتامین C چقدر است؟
۸۵ میلی گرم
ویتامین C را از چه منابعی تامین کنیم؟
پرتقال، بروکلی، توت فرنگی، چیلی سبز، فلفل قرمز، گواوا، پاپایا، کیوی، سیب زمینی شیرین، آناناس و گریپ فروت.
مواد مغذی برای هفته چهارم بارداری: کلسیم
مصرف کلسیم در هفته چهارم بارداری از اهمیت زیادی برخوردار است و شما در طول بارداری نیز به آن نیاز خواهید داشت. در اینجا چگونگی به دست آوردن آن، مقدار مصرف و دلیل اینکه چرا به شما کمک می‌کند را شرح خواهیم داد.
کلسیم چیست؟
کلسیم فراوانترین ماده معدنی در بدن است که ۹۹% آن در استخوان‌ها و دندان‌ها ذخیره می‌شود و کمتر از ۱% آن در عضلات.
چرا شما به کلسیم نیاز دارید؟
کودک شما رشد می‌کند و کلسیم مورد نیاز خود را از بدن شما به منظور رشد استخوان‌ها و دندان‌هایش تامین می‌کند. این بدان معناست که اگر شما به اندازه کافی ذخیره کلسیم نداشته باشید، بدن شما کلسیم را از استخوان‌ها و دندان هایتان گرفته و به نوزاد منتقل می‌کند و باعث می‌شود که استخوان‌های حساسی داشته باشید و به پوکی استخوان مبتلا شوید. اما نگران نباشید؛ کلسیم را می‌توانید به آسانی به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
نیاز روزانه شما به کلسیم چقدر است؟
۱۰۰۰ میلی گرم
کلسیم را از چه منابعی تامین کنیم؟
شیر، ماست، پنیر، آب پرتقال غنی شده با کلسیم، ماهی قزل آلا، توفو و ساردین
مواد مغذی برای هفته پنجم بارداری: پتاسیم
این ماده معدنی به آسانی از طریق غذا دریافت می‌شود و برای دوران بارداری و نوزاد شما حیاتی است. در اینجا آنچه که لازم است بدانید را شرح می‌دهیم. این ماده معدنی در بسیاری از غذا‌های خوشمزه یافت می‌شود.
پتاسیم چیست؟
این ماده یکی از ۷ ماده مهم نظیر کلسیم، منیزیم، فسفر، سدیم، کلرید و گوگرد است و به حفظ عملکرد صحیح ارگان‌های شما کمک می‌کند.
چرا شما به پتاسیم نیاز دارید؟
پتاسیم به همراه سدیم باعث حفظ تعادل مایع در سلول‌ها می‌شوند و در دوران بارداری این امر بسیار مهم است. حالا که بدن شما به اندازه دو نفر کار می‌کند، سطح مایع بدن شما نیز باید بطور قابل توجهی افزایش یابد. پتاسیم همچنین فشار خون را تنظیم می‌کند که می‌تواند از پره اکلامپسی پیشگیری کند و همچنین باعث کاهش تنش عضلانی مانند کمر درد می‌شود.
نیاز روزانه شما به پتاسیم چقدر است؟
۴۷۰۰ میلی گرم
پتاسیم را از چه منابعی تامین کنیم؟
موز، سبوس، آووکادو، زردآلو خشک، پرتقال، هلو، گلابی، آلو، هویج، عدس، لوبیا، بادام زمینی، نخود فرنگی و سیب زمینی شیرین
مواد مغذی برای هفته ششم بارداری: ویتامین B۱۲ (کوبالامین)
مصرف ویتامین B۱۲، یکی از مهمترین ویتامین‌ها در طول بارداری شماست و مهم است که بدانید چرا شما و کودکتان به آن نیازمند هستید و چگونه می‌توانید آن را به دست آورید.
ویتامین B۱۲ چیست؟
ویتامین B۱۲ محلول در آب، برای تشکیل سلول‌های قرمز خون، عملکرد سیستم عصبی و سنتز DNA ضروری است.
چرا شما به ویتامین B۱۲ نیاز دارید؟
در دوران بارداری میزان تولید گلبول قرمز در زنان ۲۰ تا ۳۰ درصد افزایش می‌یابد و مصرف ویتامین B۱۲ همراه با سایر ویتامین‌های گروه ب و آهن، برای این دوره مهم است. کمبود این ویتامین در بارداری، با خطر داشتن یک نوزاد با نقص لوله عصبی ارتباط دارد. در یک مطالعه‌ای که انجام شد مشاهده گردید زنانی که ویتامین B۱۲ کمی دریافت می‌کنند، ۵ برابر بیشتر، کودکی با نقص لوله عصبی به دنیا می‌آوردند.
زنانی هم که رژیم غذایی وگان را مورد استفاده قرار می‌دادند، در معرض این خطر بودند مگر اینکه از غذا‌های غنی شده یا مکمل استفاده می‌کردند؛ بنابراین مطمئن شوید که غذا‌های غنی از ویتامین B۱۲ را در رژیم غذایی خود مصرف می‌کنید.
نیاز روزانه شما به ویتامین B۱۲ چقدر است؟
۲/۲ تا ۶/۲ میلیگرم
ویتامین B۱۲ را از چه منابعی تامین کنیم؟
ماهی سالمون، تن، قزل آلا و گوشت گاو
مواد مغذی در هفته هفتم بارداری: یُد
باور کنید یا نه، در طول بارداری شما و نوزادتان به مقدار کافی یُد نیاز دارید.
یُد چیست؟
یک عنصر شیمیایی است که در غذا یافت می‌شود و نقش بزرگی را در رشد مغز و ایجاد هورمون‌های تیروئید ایفا می‌کند.
چرا این ماده موردنیاز است؟
یُد یکی از مهمترین مواد معدنی است که جنین برای رشد مغز و سیستم عصبی به آن نیاز دارد و وجود آن در بدن به حفظ عملکرد طبیعی تیروئید نیز کمک می‌کند. تیروئید غده‌ای زیر گردن و تنظیم کننده هورمون‌هایی است که عملکرد‌های اصلی بدن همچون سوخت و ساز (متابولیزم)، ضربان قلب و دمای بدن را کنترل می‌کند. یُد کار‌های زیادی را برای بدن انجام می‌دهد، اما بدست آوردن مقدار مورد نیاز از آن آسان است. طبق یافته‌های مراکز کنترل و پیشگیری بیماری (CDC)، کاستی یُد، در طول بارداری قابل پیشگیری‌ترین علت کم توانی ذهنی در جهان می‌باشد. نوزاد رو به رشد خود را با اضافه کردن بعضی از این چیز‌های خوشمزه به رژیم غذایی خود، سالم نگاه دارید.
مقدار مورد نیاز روزانه:
۱۵۰ الی ۲۵۰ میلی گرم که نباید بیشتر از ۱۱۰۰ میلیگرم شود. چرا که طبق گفته مؤسسه ملی بهداشت (NIH)، دریافت این مقدار با سرطان تیروئید مرتبط است.
منابع غذایی:
ماهی پخته، ماست ساده، شیر، میگو، تخم مرغ، کنسرو ماهی تن، مخلوط ذرت و خامه [ذرت خامه‌ای]، پنیر چدار
مواد مغذی در هفته هشتم بارداری: دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA)
DHA در طول بارداری برای رشد نوزاد شما حیاتی است، اما شما باید مقدار کافی از آن را در هر هفته دریافت کنید. دلایل و چگونگی دریافت آن را در ادامه دنبال کنید.
DHA چیست؟
یکی از اسید‌های چرب امگا ۳ است که در تمام بدن و عمدتاً در مغز و چشم‌ها یافت می‌شود.
چرا این ماده موردنیاز است؟
DHA یک اسید چرب امگا ۳ است که برای رشد مغزی و بینایی جنین و نوزاد تازه متولد شده، کلیدی و اساسی می‌باشد. در حدود هفته هشتم؛ ساختمان چشم نوزاد پیچیده‌تر شده و شبکیه چشم شروع به شکل گیری می‌کند که زمان بسیار خوبی جهت انباشته شدن با DHA است. (شبکیه: لایه‌ای از سلول‌ها در پشت چشم است که نور را مشاهده و پردازش می‌کند)
مقدار مورد نیاز روزانه:
۲۰۰ الی ۳۰۰ میلی گرم
منابع غذایی:
ماهی قزل آلا، ماهی تن، تخم مرغ محلی، گردو
مواد مغذی در هفته نهم بارداری: ویتامین B۶ (پیریدوکسین)
اکنون شما برای دو نفر غذا می‌خورید. این امر مهم است که مواد مغذی مورد نیاز برای هردو نفر را دریافت کنید. این هفته ویتامین B۶ بسیار کلیدی است، اما باید سعی کنید در طول دوران بارداری این ویتامین را مصرف نمائید.
ویتامین B۶ چیست؟
ویتامین B۶ که با نام پیریدوکسین نیز شناخته می‌شود، محلول در آب بوده و برای سنتز سروتونین پیام‌رسان‌های عصبی، نور اپی نفرین (نورآدرنالین) و تشکیل غلاف میلین ضروری می‌باشد.
چرا این ماده موردنیاز است؟
نه تنها ویتامین B۶ برای رشد مغز و سیستم عصبی نوزاد شما حیاتی است بلکه تحقیقات نشان می‌دهد که این ماده ممکن است برای حالت تهوع و استفراغ آزار دهنده در دوران بارداری به خصوص در دوره سه ماهه اول، مفید باشد.
مقدار مورد نیاز روزانه:
۲ میلیگرم
منابع غذایی:
دانه آفتابگردان، پسته، ماهی تن، مرغ، آلو خشک، گوشت گوساله، موز، آووکادو، گوجه‌فرنگی، اسفناج
مواد مغذی در هفته دهم بارداری: فیبر
فیبر یکی از مواد مغذی «کمک کننده» است که شما و نوزادتان در طول بارداری به آن نیاز دارید. در ادامه بررسی خواهیم کرد که چقدر فیبر در دوران بارداری باید دریافت کنید، چرا این ماده برای شما خوب است و چطور آن را دریافت کنید.
فیبر چیست؟
از مفیدترین مواد مغذی است که باید آن را در رژیم غذایی دوران بارداری خود وارد کنید. این ماده مغذی گیاهی، برای اطمینان از حرکت مؤثر مواد غذایی در بدن شما، انتقال ویتامین و دیگر مواد معدنی به اعضایی که به آن‌ها نیاز دارند، مشهور است.
چرا این ماده مورد نیاز است؟
غذا‌های سرشار از فیبر در طول دوران بارداری بسیار ضروری و مفید هستند. آن‌ها به شرایط ناتوانی عدم تحمل گلوکز کمک می‌کنند که این شرایط گاهی می‌تواند منجر به دیابت حاملگی شود. فیبر خطر ابتلا به فشار خون بالا و پره اکلامپسی را کاهش می‌دهد. البته مادران باردار ممکن است این قسمت را دوست داشته باشند: فیبر می‌تواند به یبوست آزاردهنده دوران بارداری کمک کند.
مقدار مورد نیاز روزانه:
۲۵ الی ۳۵ میلیگرم
منابع غذایی:
عدس، لوبیای سیاه، لوبیا لیما، برنج سبوس‌دار، کلم بروکلی، نخود فرنگی
مواد مغذی در هفته یازدهم بارداری: ویتامین آ (رتینول)
این هفته استفاده از ویتامین آ یا رتینول برای شما و فرزندتان بسیار مهم است، اما باید سعی کنید آن را در طول دوران بارداری خود دریافت نمایید.
ویتامین آ چیست؟
ویتامین آ یک ماده غذایی نیرومند است. این ویتامین گروهی از ویتامین‌های محلول در چربی و آنتی اکسیدان‌ها شامل استر‌های رتینول، رتینال و رتینیل است که برای سیستم ایمنی، سیستم بینایی، سیستم تولیدمثل و سیستم سلولی ضروری است. شکل اولیه ویتامین آ، بتاکاروتن می‌باشد.
چرا این ماده مورد نیاز است؟
ویتامین آ به دلایل زیادی برای رشد نوزاد کوچک شما حیاتی است. به واسطه نقش این ویتامین در رشد و تقسیم سلولی، ویتامین آ تأثیر مهمی بر سلول‌ها، استخوان‌ها، پوست و چشمان نوزاد شما دارد. با این حال مطمئن شوید که مقدار درستی از این ماده فوق‌العاده مغذی را دریافت کنید. مصرف بسیار کم این ماده منجر به تولد زودرس و رشد آهسته نوزاد می‌شود. اما مصرف بسیار زیاد آن از طریق یک مکمل می‌تواند منجر به سمی شدن آن در بدن گردد.
مقدار مورد نیاز روزانه:
نباید بیش از ۴۰۰۰ یکا یا ۸۰۰ میکروگرم باشد که به آسانی می‌توان آن را بوسیله یک رژیم متعادل حفظ کرد.
منابع غذایی:
هویج، سیب‌زمینی شیرین، سبزیجات برگ‌دار تیره رنگ، طالبی، فلفل دلمه‌ای
مواد مغذی در هفته دوازدهم بارداری: ویتامین D
ویتامین D همیشه حائز اهمیت است؛ به خصوص هنگام بارداری و البته غیر از خورشید منابع دیگری نیز برای دریافت این ویتامین وجود دارد. با ما همراه باشید.
ویتامین D چیست؟
یک ویتامین محلول در چربی است که به هنگام قرار گرفتن پوست در معرض اشعه UV ایجاد می‌گردد. این ویتامین تنها در برخی از غذا‌ها یافت می‌شود و به جذب کلسیم بدن و حفظ مستحکم سازی طبیعی استخوان‌ها کمک می‌کند. این ویتامین برای دیگر عملکرد‌هایی نظیر رشد سلولی، سلامت سیستم ایمنی و کاهش التهاب نیز مهم است.
بسیاری از ما تمایل داریم زیر آفتاب نمانیم یا برای اجتناب از خطر سرطان پوست، از کرم ضد آفتاب استفاده کنیم. به همین خاطر بسیاری از مردم دچار کمبود ویتامین D هستند. دیگر اینکه هرچقدر رنگ پوست شما تیره‌تر باشد، باید بیشتر در معرض نور آفتاب قرار بگیرد تا ویتامین D تولید کند. نگران نباشید! به شما خواهیم گفت که چقدر به این ویتامین نیاز دارید و از کجا می‌توانید آن را تهیه کنید.
چرا این ماده مورد نیاز است؟
ویتامین دِ به جذب کلسیم کمک کرده و به دلیل استخوان سازی بسیار زیاد برای کودک که در طی زمان بارداری جریان دارد، بسیار حائز اهمیت است. کمبود این ویتامین در طول دوران حاملگی می‌تواند منجر به راشیتیسم (نرمی استخوان)، بیماری عضلانی و در موارد نادر حتی سبب تشنج در نوزادان پس از تولد شود.
مقدار مورد نیاز روزانه:
مقدار پیشنهاد شده در طول دوران حاملگی و شیردهی ۴۰۰ یکا در روز است و آکادمی پزشکی کودکان آمریکا (AAP)، برای نوزادان و کودکان اخیراً این مقدار را مطابق با میزان ۴۰۰ یکا افزایش داده است. حتماً در میزان دریافتی از این ویتامین با دکتر خود هماهنگ باشید.
منابع غذایی:
کنسرو ماهی ساردین، شیر و آب پرتقال غنی شده با ویتامین D، زرده تخم مرغ
منبع:
مجله اینترنتی ستاره
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼