روغن ماهی در بارداری، بخوریم یا نخوریم؟

اگر بنا باشد ما فقط یک توصیه برای خانم‌های باردار داشته باشیم اضافه کردن ماهی به غذاهایشان است. مجامع بهداشتی بیشماری سفارش می‌کنند خانم‌های باردار باید هفته ای ۳ یا ۴ بار ماهی مصرف‌کنند و بهترین ماهی‌ها آن‌هایی هستند که چربی های خوبشان زیاد است. ماهی قزل‌آلا، ساردین و ماهی کولی از آن جمله‌اند ولی فکر خوردن ماهی برای بعضی خانم‌ها تنفرآور است. دلیلش هر چه باشد، ماهی چنگی به دل نمی‌زند ولی نگران نباشید، اگر ماهی را دوست ندارید مکمل‌های روغن ماهی مصرف کنید.

روغن ماهی در یک نگاه

- مقدار مصرف: 1 قاشق غذاخوری (14گرم)

- کلسیم: صفر

- کالری: 416

- ویتامین A: صفر

- چربی اشباع شده: 1 گرم

- ویتامین C: صفر

- پروتئین: صفر

- آهن: صفر

- فیبر: صفر

مکمل روغن ماهی راه حلی است که همه خانم‌ها به جز خانم‌های گیاه‌خوار می‌توانند بررسی کنند. در واقع بسیاری از خانم‌ها علاوه بر مکمل روغن ماهی، هفته‌ای چند بار ماهی هم می‌خورند چون منبع خوب پروتئین بوده و مواد بد (مانند هورمون‌ها و آنتی‌بیوتیک‌های) آن نسبت به گوشت قرمز کمتر است. علاوه بر این اضافه کردن مکمل روغن ماهی به غذا آسان‌تر بوده و نیازی به آماده کردن ندارد قابل حمل نیز است. شما که ویتامین و ماده معدنی دوران بارداری مصرف می‌کنید، یک شیشه روغن ماهی هم در کنار آن‌ها بگذارید. آنگاه خواهید فهمید که این یکی از آسان‌ترین تغییرات در رژیم غذایی‌تان است. اگر باز هم فکر مکمل روغن ماهی شما را رنج می‌دهد، محصولاتی به بازار آمده است که حتما مورد علاقه شما خواهند بود. محصولات مایع جدیدی هست که خوشمزه بوده و دارای طعم پودینگ لیمو و کرم توت‌فرنگی است و به هیچ عنوان مزه ماهی نمی‌دهد و آنقدر خوب هستند که بچه‌ها اگر ندانند چیست، با اشتها می خورند.

از حالا شروع کنید

وارد کردن روغن ماهی به رژیم غذایی گزینه خوبی بوده چون راهی آسان برای مصرف مقادیر زیاد اسیدهای چرب ضروری است. علاوه بر این، رژیم غذایی دارای روغن ماهی فواید بهداشتی زیادی داشته که کمتر شدن خطر بیماری‌های قلبی از آن جمله است. اگر تا به حال آن را مصرف نمی‌کردید از همین امروز شروع کنید که دارد دیر می‌شود.

حتی اگر هفته سی ام بارداری را هم شروع کرده‌اید از روغن ماهی استفاده کنید. چون مطالعات نشان داده که اضافه کردن ماهی به غذاها بر روی کودک آثاری مثبت می گذارد. این اثر مثبت در خانم‌هایی که در هفته سی ام بارداری روزانه ۷/۲ گرم ماهی مصرف کردند تا دوران بارداری‌تان ۴ روز بیشتر طول بکشد.

غذاهای خوشمزه

من اقرار می‌کنم که نمی‌دانم اگر آب میوه‌گیری نداشتم چه کار می‌کردم. من هر روز یعنی سالی 365 روز یک لیوان آب میوه خانگی می خورم و رازش در این است: من دو قاشق غذاخوری روغن ماهی دارای امگا 3 را به آب میوه می‌افزایم. چربی امگا 3 روغن ماهی کاروتنوئید موجود در سبزیجات یا میوه‌جات را برای بدن من قابل حصول‌تر می‌سازد. چه فکر می ‌کنید؟ هیچ کس در خانواده من مزه روغن ماهی را نمی‌فهمد بلکه فقط مزه آب میوه خوشمزه را حس می‌کنند.

و وزن کودک بیش‌تر شود (107گرم سنگین‌تر) در مقایسه با گروه کنترلی که روغن زیتون مصرف کرده بودند، مشهود بوده است. کارشناسان روغن ماهی به این تقسیم رسیده‌اند که مصرف 150 میلی‌گرم روغن ماهی در روز وزن کودک را افزایش می‌دهد که این مهم است چون وزن کم کودک (کمتر از 100/3) ممکن است باعث عدم سلامت کودک باشد. تکمیل رژیم غذایی با روزانه 150 میلی گرم روغن ماهی در کاهش خطر زایمان زودرس مفید بوده و از آن جلوگیری می‌نماید. زایمان به موقع خیلی سالم تر از زایمان زودرس است.

روزانه باید چقدر مصرف شود؟

تحقیقات جاری نشان می‌دهد خانم‌های باردار باید حداقل روزی یک گرم روغن ماهی مصرف کنند (تا ۴ یا ۶ گرم هم کاملا خوب است). در سه ماهه آخر یکی از مهم‌ترین جنبه های مکمل روغن ماهی مقدار اسید دو کوزاهگزانوئیک (docosahexaenoic) آن است. شما باید روزانه حدود ۳۰۰ میلی‌گرم از این اسید را مصرف کنید تا مکمل شما بالا باشد.

انتخاب صحیح

انواع مختلف مکمل‌های روغن ماهی در بازار موجود بوده و انتخاب بهترین آن‌ها مشکل است. اول از همه به مارک آن توجه کنید که کیفیت و سابقه خوب داشته باشد. اگر نمی‌دانید کدام مارک بهتر است با یک نفر آگاه (بعضی از فروشنده‌ها) مشورت کنید. بعد از آن توجه کنید که ضمانت داشته باشد که عاری از جیوه و (Polychlorinated Bio Pheny) pcb باشد چون این مواد سمی هستند. اغلب مکمل‌های روغن ماهی در آمریکای شمالی این استاندارد را دارند.

گزینه بعدی مشخص بوده و شما هستید که باید تصمیم بگیرید چه نوع مکملی برای خود و طرز زندگی خود انتخاب کنید. اجازه دهید ببینیم. اگر آن را مصرف نخواهید کرد خرید آن دلیلی ندارد. مکمل‌های روغن ماهی به صورت کپسول با اندازه‌های مختلف بوده و بعضی از آن‌ها خوردن‌شان آسان‌تر از دیگر اقسام آن است. کپسول هر چه کوچک تر باشد، روغن ماهی کمتری دارد و در نتیجه باید تعداد زیادتری مصرف کنید.

می‌توانید روغن ماهی را به صورت مایع هم بخرید که طعم‌های مختلف دارند. بعضی‌ها خوشمزه بوده و طعم پرتقال یا لیمو دارند و بعضی‌ها مزه ندارند که پیشنهاد می‌کنیم با یک نرم نوش میل کنید والا خوردن یک قاشق از این دارو دشوار است.

آروغ با بوی ماهی

اگر می بینید آروغ می زنید و دهانتون بوی روغن ماهی می‌دهد، کارهایی هست که به شما کمک می‌کند. اولا، روغن ماهی را با غذا بخورید. هر چه غذا بیش‌تر باشد، بهتر است. ثانیا کپسول روغن ماهی را با پوشش باز شونده در روده امتحان کنید. کپسول‌های بازشونده در روده به جای این که در معده باز شوند در روده کوچک باز می‌شوند.

بدین معنی است که روغن ماهی هرگز عملا در معده شما قرار نمی‌گیرد تا اگر آروغ زدید، دهانتون بوی ماهی بدهند. علاوه بر این تحقیقات مجله پزشکی new england در سال ۱۹۹۶ نشان داده است کپسول های باز شونده در روده عملا سه برابر بهتر از دیگر کپسول ها جذب می شوند، بنابراین شما روغن ماهی بیشتری را جذب کرده و هرگز متوجه مزه یا بوی ماهی نیز نمی‌شوید و بالاخره کپسول‌های روغن ماهی را در فریزر بگذارید. این کار برای از بین بردن بو با مزه ماهی خیلی خوب است.