ورزش در طول بارداری، بهترین ها برای زایمان طبیعی

انجام تمرین­های ورزشی هرگز توصیه نمی­شود؛ مگر اینکه توسط یک پزشک تجویز شده باشد. زنان باردار به خصوص در سه ماهه ­ی آخر بارداری به دلیل ترس از زایمان زودهنگام یا آسیب رسیدن به کودک، از رفتن به سرکار می­ترسند. در حالی که مطالعات نشان می­دهند که ورزش کردن در طول ماه ۹ بارداری، زایمان طبیعی را آسان­تر کرده و امکان وقوع حادثه کمتر می­شود.
اصلاحات کمی ممکن است برای تطبیق با تغییرات آناتومیکی و فیزیولوژیکی طبیعی و نیازهای جنین در دوران بارداری لازم باشد؛ در غیر این صورت ورزش کردن در طی ماه نهم بارداری کاملا بی­خطر است.

مزایای ورزش در طول ۹ ماه بارداری
- امکان زایمان طبیعی فراهم می­شود.
- حفظ تناسب اندام ، کنترل افزایش وزن
- کاهش خطر ابتلا به دیابت دوران بارداری در زنان چاق
- آرامش روانی را افزایش می­دهد.
- باعث می­شود زایمان طبیعی واژینال دوره­ی کوتاه­تری داشته باشد و مادر درد کمتری احساس کند.
- کمک می­کند تا موقعیت باسن جنین به یک موقعیت طبیعی تبدیل شود.
- یبوست را از بین می­برد.
- بی اختیاری ادرار را کنترل می­کند.
- بهبودی پس از زایمان را تسریع می­کند.
- درد پشت را کاهش می­دهد.

اقدامات احتیاطی در طول ۹ ماه بارداری
- پس از سه ماهه­ی اول بارداری، به پشت خود ورزش نکنید. بهتر است که از ورزش کردن در حالی که به پشت خوابیده­اید؛ اجتناب کنید؛ زیرا وزن بدن ممکن است در گردش خون مناسب شما اختلال ایجاد کند. همچنین بایستی از ایستادن به مدت طولانی اجتناب کنید.
- وقتی ورزش می­کنید؛ نفس خود را نگه ندارید. تهویه­ی مناسب لازم است.
- از انجام ورزش­هایی که خطر آسیب­های شکمی، سقوط یا تنش بیش از حد مفاصل در آنها وجود دارد؛ خودداری کنید. نپرید، از حرکات تند یا چرخشی استفاده نکنید زیرا به مفاصل تحت تنش فشار بیشتری وارد می­کنند.
- به ندای بدن خود گوش دهید. به زودی اکسیژن کمتری برای ورزش کردن خواهید داشت؛ بنابراین زمانی که احساس خستگی می­کنید؛ ورزش کردن را متوقف کنید.
- از کم آب شدن بدن جلوگیری کنید؛ زیرا می­تواند منجر به انقباضات زودهنگام قبل از زایمان شود.
- از گرفتن حمام داغ و استفاده از هر گونه نمک حمام در حمام خانه­ی خود اجتناب کنید.
- اگر باسن کودک شما در مقابل دهانه­ی رحم قرار گرفته است؛ ننشینید. این به این دلیل است که نشستن کودک را وادار می­کند از مجرای تولد[۴] بیرون بیاید بدون اینکه فرصتی به او بدهید تا موقعیت مناسب را پیدا کند. بنابراین با دکتر خود صحبت کنید تا اطمینان حاصل کنید که سر کودک شما قبل از اینکه شما بنشینید؛ به سمت پایین قرار دارد.

چگونه می­توان یک برنامه­ ی ورزشی را آغاز کرد؟
قبل از شروع هر برنامه­ی ورزشی، همیشه با دکتر خود مشورت کنید. شما می­خواهید مطمئن شوید که هیچ گونه شرایط پزشکی ندارید که بتواند به شما یا کودک شما آسیب برساند.
با تمرینات با فشار پایین شروع کنید؛ سطح این تمرینات باید به گونه­ای باشد که موجب بروز درد، تنگی نفس یا خستگی بیش از حد نشود. تمرینات هوازی با فشار پایین مانند راه رفتن تنها راه عالی برای حفظ تناسب اندام و القاء درد زایمان هستند.
فعالیت خود را به آرامی افزایش دهید. در طول سه ماهه­ی دوم و سوم بارداری، بدن هورمونی به نام ریلکسین ترشح می­کند که رباط­ها و مفاصل را برای آماده­سازی به منظور درد زایمان سست می­کند. در حالی که رباط­های نرم­تر موجب تسهیل زایمان نوزاد می­شوند؛ هنگام انجام تمرینات ورزشی شما را در معرض خطر سقوط جنین قرار می­دهند.
برای ماه آخر بارداری، تمرینات خود را کم کرده و تمرینات ورزشی سبکی انجام دهید تا تنش زیادی بر مفاصل شما وارد نکند.
قبل از شروع تمرینات روتین، هر یک ساعت یکبار ۲ لیوان آب بخورید؛ در نیمه­ی انجام حرکات ورزشی یک لیوان دیگر آب بخورید و سپس بعد از اتمام تمرینات یک لیوان دیگر آب بنوشید.
یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید. به طور معمول در دوران بارداری، نیازهای غذایی شما به میزان ۳۰۰ کالری در روز افزایش می­یابد. بیش از حد غذا نخورید.
هنگامی که هوا خیلی گرم است؛ ورزش کردن صبح خیلی زود یا عصر به شما کمک می­کند. از گرم شدن بیش از حد بدن خود جلوگیری کنید. اگر در داخل خانه ورزش می­کنید؛ مطمئن شوید که اتاق دارای تهویه­ی مناسب است. برای کمک به خنک نگهداشتن خانه از فن استفاده کنید.

چه زمانی ورزش کردن را متوقف کنیم؟
یک مادر باردار باید زمانی که تحت این شرایط قرار می­گیرد؛ ورزش کردن را متوقف کند:
- بروز هر گونه درد شکمی ناگهانی یا شدید
- خونریزی واژینال یا لکه­بینی
- انقباضاتی که بعد از توقف تمرینات ورزشی، بیش از ۳۰ دقیقه طول می­کشند.
- درد قفسه­ی سینه یا تنگی نفس شدید
- نشت مایع آمنیوتیک
- سردرد و سرگیجه
- ضعف عضلانی که بر تعادل بدن تاثیر می­گذارد.
- درد یا تورم ماهیچه­ی ساق پا

بهترین و ایمن­ترین ورزش­ها در طول ۹ ماه بارداری برای یک زایمان طبیعی
تمرین کردن با توپ ورزشی
برای داشتن یک بارداری خوب بعد از ۳۷ هفته، با توپ ورزشی تمرین کنید. توپ ورزشی یک ابزار ایمن و موثر برای تقویت عضلات مرکزی (درونی) بدن در دوران بارداری است. همچنین می­تواند موجب آرامش و تسکین جسمی در دوران بارداری و زایمان شود. یک توپ با کیفیت بالا که از مواد مقاوم در برابر انفجار ساخته شده است؛ انتخاب کنید. مطمئن شوید که متناسب با قد شما باد شده است: ۵۵ سانتی­متر برای زنان کوتاه از ۵٫۳ فوت و ۶۵ سانتی­متر برای زنان بلندتر.
اروبیک
شما هرگز نمی­توانید قدرت اروبیک را انکار کنید؛ خواه بخواهید به بدن خود فرم دهید، وزن کم کنید یا روحیه­ی خود را تغییر دهید.
راه رفتن یکی از بهترین تمرینات در دوران بارداری برای زایمان طبیعی است؛ به خصوص بعد از ۳۷ هفته. راه رفتن موجب انعطاف­پذیری بدن می­شود؛ یبوست، بی­قراری و فشار خون بالا را برطرف می­کند. راه رفتن ورزش راحتی برای زانو و مچ پای شما است و دردی ندارد. چرخش مفصل ران به چپ و راست باعث می­شود سر کودک شما به سوی لگن بیاید و به زایمان شما کمک می­کند. پیاده­روی­های طولانی در پاک در واقع موجب انقباضاتی می­شود که به زایمان طبیعی واژینال کمک می­کنند.
شنا کردن بهترین راه برای زنانی است که در سه ماهه­­ی اول بارداری خود قرار دارند؛ با این حال می­تواند در ماه نهم بارداری نیز انجام شود. شنا کردن راه خوبی برای اتساع و کشش ماهیچه­های شما است. این ورزش ضربان قلب را تنظیم می­کند؛ از آسیب رسیدن به عضلات جلوگیری می­کند؛ عضلات شما را تقویت می­کند و تناسب اندام شما را حفظ می­نماید. از انجام غواصی با دستگاه دمزنی و غواصی در اعماق دریا اجتناب کنید؛ زیرا کمبود اکسیژن می­تواند برای شما و کودکتان خطرناک باشد.
بالارفتن از پله­ها باعث می­شود سر نوزاد شما به سمت دهانه­ی مجرای تولد و ناحیه­ی لگن بیاید و به گردن رحم فشار وارد کرده و موجب اتساع می­شود. اینها همه با هم موجب شروع انقباضات می­شوند و بدن شما را آماده­ی شروع زایمان طبیعی می­کنند.
ورزش­های لگنی
ورزش­های کف لگنی به عنوان یکی از موثرترین ورزش­ها در طول ۹ ماه بارداری برای یک زایمان طبیعی محسوب می­شوند. این ورزش­ها باید بر روی یک بالش، توپ یا صندلی انجام شوند.
- کشش لگن: پای خود را ثابت روی زمین بگذارید؛ پاهای خود را از یکدیگر دور کنید و پشت خود را به صورت عمود نگهدارید. این کار منجر به کشش و حرکت لگن شما به عقب و جلو می­شود. بسته به سطح راحتی خود، حداقل ۲۰ بار این کار را تکرار کنید.
- تیلت لگنی/ نوسان لگن: در هفته­ی ۴۰ بارداری، تیلت­های لگنی برای چرخش باسن نوزاد بهترین راه هستند و به کاهش درد در هنگام زایمان کمک می­کنند. این تمرین میزان خوبی از توان، حمایت و قدرت را برای عضلات پشت فراهم می­کند.
- چگونگی انجام این کار: سعی کنید زانوهای خود را کمی از هم جدا کنید و خم شوید به طوری که پستان­های شما کف زمین را لمس کنند و شکم شما هم نزدیک زمین باشد. سه بار در روز این کار را انجام دهید. روش دیگر این است که عضلات شکم خود را بکشید و مفاصل ران را موازی شکم خود بکشید و سپس رها کنید. همچنین ایمن­ترین ورزش برای کاهش درد شکم بعد از بخش C وجود دارد.
- پوز کوبلر/ پوز تیلور: این یک تمرین ساده است که عضلات ناحیه­ی پشت، ران و لگن را تقویت می­کند. این تمرین مفاصل لگن شما را انعطاف­پذیر می­کند؛ جریان خون به نواحی پایین­تر بدن را تسهیل می­کند و موجب می­شود زایمان راحت­تری داشته باشید. همچنین به انعطاف­پذیری خوب و حفظ استقامت عضله کمک می­کند.
- چگونگی انجام این کار: این تمرین را با گذاشتن یک کوسن زیر ران­ها و پشت خود انجام دهید. تمام کاری که باید انجام دهید این است که با کف پاهای خود روی زمین بنشینید. سپس با استفاده از آرنج خود، زانوها را به آرامی به طرف کف زمین فشار دهید تا کشش را در سمت داخلی ران احساس کنید. شما می­توانید از یک دیوار برای حمایت از پشت خود استفاده کنید. به مدت ۱۰- ۱۵ ثانیه در همین وضعیت بمانید و این کشش را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
- انجام تمرینات کگل برای زنان در تمامی سنین لازم است؛ زیرا این تمرینات عضلات لگن را تقویت می­کنند. این تمرینات به طور شگفت­انگیزی در القاء درد زایمان در میان زنان باردار به خصوص آنهایی که از زمان زایمانشان گذشته است؛ موثر هستند. تمرینات کگل همچنین به مبارزه با بی­اختیاری ادرار، عفونت­های مجاری ادراری و خواب­آلودگی در زمان رابطه­ی جنسی کمک می­کنند. در عین اینکه این تمرینات در دوران بارداری مهم هستند؛ کارشناسان سلامت پیشنهاد می­دهند که زنان باید در طول زندگی خود تمرینات کگل را انجام دهند. انجام تمرینات کگل واژن را تنگ و مثانه را سلامت نگه می­دارد.
- چگونگی انجام این کار: عضلات لگن را شل کرده و سپس منقبض کنید؛ این عضلات در توقف جریان ادرار نقش دارند؛ انجام این حرکات به مدت حدودا ۱۰ ثانیه و ۱۰- ۱۵ بار در روز راه خوبی است تا عضلات لگن آماده­ی زایمان شوند.
حرکات اسکوات
انجام حرکات اسکوات موجب تسریع زایمان می­شود؛ زیرا این حرکات موجب افزایش باز شدن لگن می­شوند و فضایی را ایجاد می­کنند تا نوزاد از بدن مادر خارج شود. اسکوات به انقباض و شل شدن عضلات لگن در دوران بارداری کمک می­کند و همین کار میزان درد را در هنگام زایمان کاهش می­دهد. انجام حرکات اسکوات در طول سه ماهه­ی سوم بارداری به تقویت عضلات پا کمک می­کند که هنگام زایمان و زور نهایی برای به دنیا آمدن نوزاد ضروری است. همچنین موجب برطرف شدن یبوست می­شود و فشاری را به لگن وارد می­کند که وجود این فشار در طول چند هفته­ی آخر بارداری موهبتی محسوب می­شود.
توصیه می­شود که انجام حرکات اسکوات را در هفته­ی ۳۹ بارداری شروع کنید؛ بنابراین در زمان زایمان شما یک اسکواتر قوی خواهید بود.
- چگونگی انجام این کار: با استفاده از یک توپ بدنسازی یا نگهدارنده به حالت نیم­خیز بایستید. این کار فشار خوبی را به ناحیه­ی لگن و ران شما وارد می­کند. پاها را به اندازه­ی عرض شانه از هم باز کنید. اکنون بدن خود را پایین بیاورید تا زمانی که مفصل ران تنها چند اینچ با کف فاصله داشته باشد.
در طول چند هفته­ی آخر بارداری، مراقب تعادل خود باشید. شما همچنین می­توانید از حمایت کتل بل استفاده کنید یا می­توانید از همسرتان بخواهید به شما کمک کند. اطمینان حاصل کنید که در زمان انجام حرکات اسکواتر، پاشنه­های شما روی کف زمین قرار دارند. هم اکنون مجددا به موقعیت اصلی بازگردید. چند بار این کار را تکرار کنید تا زمانی که احساس راحتی کنید. بدن خود را بیشتر از حد به جلو هل ندهید.
یوگا
یوگا فرم قدیمی تناسب اندام و همچنین یک تمرین عالی در طول ۹ ماه بارداری برای زایمان طبیعی است. این ورزش موجب انعطاف­پذیری بدن شما می­شود و استقامت عضلات را افزایش می­دهد. با آگاهی کافی از موقعیت­های یوگا، شما می­توانید بدن خود را برای زایمان طبیعی بهتر آماده کنید. یوگا نه تنها موجب کاهش استرس، اضطراب و درد ناشی از بارداری می­شود؛ بلکه همچنین کیفیت خواب و استراحت را در دوران بارداری افزایش می­دهد. یوگا به کاهش درد ناشی از ماه­های بالای بارداری کمک می­کند؛ زیرا عضلات را متسع می­کند؛ وضعیت تنفسی را اصلاح می­کند و گردش خون را افزایش می­دهد. انجام حرکات یوگا در دوران بارداری به مقابله با درد پشت، حالت تهوع، سندروم تونل کارپ، سردرد و تنگی نفس کمک می­کند.
به یاد داشته باشید که شدت حرکات یوگا را با توجه به مرحله­ی بارداری و فشاری که به بدن وارد می­کند؛ تغییر دهید. از دراز کشیدن روی کف زمین و خم شدن به جلو و عقب خودداری کنید. اگر تجربه­ی کشیدگی عضله، سرگیجه و دردهای بدنی را دارید؛ انجام یوگا را متوقف کنید.
پیلاتس بارداری
پیلاتس یک راه فوق­العاده برای زنان است تا در دوران بارداری استقامت عضلات درونی بدن خود را حفظ کنند. زمانی که برآمدگی شکم بیشتر می­شود؛ عضلات درونی ضعیف می­شوند که همین امر می­تواند منجر به درد پشت و درد عصب سیاتیک شود. انجام حرکات کلاسیک پیلاتس بر روی تشک موجب تقویت عضلات شکمی عمیق می­شود که باعث بهبود وضعیت کلی می­شود و در زمان زور زدن مفید است.
پیلاتس یک تمرین با فشار کم در دوران بارداری است که شامل یک سری از حرکات کنترل شده می­باشد که اغلب بر روی یک تشک ورزشی انجام می­شوند. پیلاتس مطمئنا یک تمرین بسیار موثر در دوران بارداری است؛ زیرا عضلات شکم و کف لگن را که در دوران بارداری تضعیف می­شوند؛ هدف قرار می­دهد. اکثر تمرینات پیلاتس برای زنان باردار بر روی دست­ها و زانوها انجام می­شوند که پوزیشن ایده­الی در دوران بارداری است و فشار وارد شده بر پشت و لگن را کاهش می­دهد و نوزاد شما را آماده­ی به دنیا آمدن می­کند.
بسیار مهم است که در طی بارداری تحت آموزش یک مربی که شما را در انجام حرکات صحیح راهنمایی کند؛ تمرینات پیلاتس را انجام دهید. این تمرینات را بدون فشار دادن عضلات شکم که ممکن است موجب ناراحتی کودک شما شود؛ انجام دهید.
در این زمان، بدن شما تمایل دارد خیلی سست­تر شود و اگر آموزش مناسب ندیده باشید؛ احتمال بیشتری وجود دارد که به بدن خود آسیب برسانید.
لانگز
لانگز (جهش) یک راه عالی برای گرم کردن استخوان لگن و ایجاد فضای بیشتری برای نوزاد است تا بچرخد و از مجرای تولد پایین بیاید. برای حفظ ایمنی خود، می­توانید از حمایت همسرتان در هنگام انجام این حرکات جهشی استفاده کنید.
چگونگی انجام این کار: هر دو پای خود را روی زمین بگذارید و یک قدم بزرگ رو به جلو بردارید. یک گام رو به جلو برداشته و زانوی خود را خم کنید؛ در عین حال پای دیگر را به سمت عقب بکشید.
ورزش بارداری :دو نوع حرکت لانگز وجود دارد که شما می­توانید انجام دهید: لانگز رو به جلو
جهش و وارد کردن فشار به دیوار: دستان خود را به دیوار بزنید، سعی کنید با خم کردن زانوی خود به دیوار فشار وارد کنید و تا آنجا که می­توانید عضلات را بکشید. به عقب برگردید و در موقعیت ایستاده قرار بگیرید.
- لانگز عمودی: لانگز عمودی نیز مانند لانگز رو به جلو است؛ اما در این نوع جهش فشار بیشتری بر پشت و استخوان دنبالچه وارد می­شود. هنگام انجام این حرکت، شما ممکن است مجددا غذا بخورید؛ زیرا به انرژی و فشار بیشتری نیاز دارد.
بارداری یک موهبت است. وقت آن است که برای ایجاد یک زندگی جدید شادی کنیم. اما در پایان سه ماهه­ی سوم بارداری، اکثر زنان بسیار خسته هستند. بدن بزرگتر و سنگین­تر شده است؛ انجام کوچکترین کارها هم برای زن غیر ممکن می­شود؛ داشتن خواب شبانه­ی خوب یک چالش است و جنین به دنده­های مادر لگد می­زند… نپرسید! درد زایمان یک فرآیند طبیعی است و زمانی اتفاق می­افتد که کودک شما آماده­ی تولد باشد. گفته می­شود؛ اگر به دنبال توصیه­های پیرامون زایمان طبیعی هستید؛ یک رژیم غذایی متعادل در دوران بارداری بخورید و به طور منظم در حین بارداری ورزش کنید؛ این کار باعث می­شود همه چیز سریع­تر پیش برود.
اعتقاد دارید یا ندارید؛ ورزش کردن طبیعی­ترین روش استرس­زدائی، القا درد زایمان و کاهش درد زایمان است. زمانی که ورزش می­کنید؛ کسی را همراه خود ببرید؛ چون هرگز نمی­دانید که چه زمانی انقباضات شما ممکن است شروع شود.