ورزش در دوران بارداری، فواید و نکات مهم

بسیاری از خانم ها ، بارداری را زمان مناسبی برای تنبلی ، نشستن و استراحت کردن می دانند. البته که شما می خواهید این ۹ ماه را استراحت کرده و از این مرحله بارداری لذت ببرید و ممکن است ورزش کردن و به باشگاه ورزشی رفتن آخرین چیزی باشد که به ذهنتان برسد. به علاوه، مشکلات و بیماری های بارداری از جمله تهوع ، خستگی مفرط و کمر دردی که بر اثر حمل بار اضافه به وجود می آیند ، شمارا از انجام دادن فعالیت های بدنی بازداشته و میخواهید تمام روز را در آرامش در خانه بنشینید و هیچ کاری نکنید. اما تنبلی ، تحرکت نداشتن یا ورزش نکردن می تواند برای سلامت شما و همینطور جنین درون شکم شما مضر باشد . تحقیقاتی که در این زمینه انجام شده، به فواید ورزش برای مادر و جنین اشاره می کند.
«آکادمی متخصصین زنان و زایمان آمریکا» پیشنهاد می کند که خانم های باردار حداقل ۲۰ الی ۳۰ دقیقه در ۵ روز هفته ورزش کنند . و این کار را بسیار مفید برایشان قلمداد کرده که در ادامه بیشتر به آن خواهیم پرداخت .
هشدار: اگر هرگونه مشکلی دارید و پزشکتان استراحت مطلق را به شما توصیه کرده ، از انجام هرگونه ورزشی خودداری کنید!

فواید ورزش در بارداری
از اضافه وزن مفرط جلوگیری می کند
امکان ندارد که در دوران بارداری وزن اضافه نکنید، اما اضافه وزن بیش از حد می تواند برای سلامت شما و جنین شما بد باشد. چاقی مفرط در دوران بارداری خطر قند حاملگی، فشار خون بالا و نیاز به عمل سزارین را بالا می برد . اما ورزش مداوم می تواند کالری های اضافه را بسوزاند و وزن شما را متعادل نگه دارد.
تحقیقی در سال ۲۰۱۰ در "دانش و طب در ورزش و تمرین" ، این گونه مطرح می‌کند :« یک برنامه ی خوب برای ورزش و تغذیه در زنان چاق و داری اضافه وزن ، میتواند اضافه وزن ناشی از بارداری و کم تحرکی را تا ۲ کیلو کاهش دهد . »
محققان در تحقیقی درسال ۲۰۱۵، در «مرکز داده های نظرات سیستمی کوچرین» دریافته اند :« رژیم به همراه ورزش، در کنترل افزایش وزن دوران حاملگی مهم به نظر می‌رسد.» این نظریه برای دستیابی به یک دستورالعمل مطمئن، به تحقیقات بیشتری احتیاج دارد.
بعد از زایمان ، چطور کاهش وزن دهیم ؟ مقاله " ۱۰ نکته مهم برای کاهش وزن سریع بعد از زایمان " را بخوانید .
یبوست را بهبود می‌بخشد
مصرف مکمل های آهن و دیگر مکمل های مفید برای رشد جنین و سلامت مادران ، میتواند به ایجاد یبوست دامن بزند ! اما خانم هایی که ورزش می کنند و تحرک دارند ، کمتر از یبوست در بارداری رنج می برند . بدن فعال، روده ها را به فعالیت وادار می کند. فقط یک پیاده روی ۳۰ دقیقه ای سریع روزانه ،می تواند فعالیت روده های شما را منظم کند. همینطور، ورزش های سبک می توانند به فرآیند هضم غذا کمک کرده و یبوست در بارداری را بهتر کنند.
علاوه بر ورزش، مصرف فیبر و آشامیدنی ها را در رژیم غذاییتان افزایش دهید.
فشار خون را پایین می‌آورد
گاهی فشارخون در دوران بارداری بالا می رود، اما اگر این افزایش فشارخون به دفعات تکرار شود، می‌تواند به پره اکلامپسی ( نوعی اختلالِ بارداری است که با علائم فشار خون بالا و نشانه هایی از آسیب به دیگر اعضای بدن همراه می‌باشد. ) منجر گردد. پرتحرک بودن خطر مشکلات حاملگی در شما ( مانند فشار خون بالا) را کاهش می‌دهد.
نتیجه تحقیقی در سال ۲۰۰۰ ، در مجله« طب مفید » به این شرح بود: « ورزش معمولی، فشار خون دیاستولیک زنان بارداری که در معرض اختلالات هایپرتنشن بوده اند را پایین آورده است.» این کاهش احتمالا در اثر ورزش کردن ، نه فعالیت های روزانه آن‌ها روی داده است.
تحقیقی در سال ۲۰۱۲، در مجله انجمن قلب آمریکا ، در مورد هایپرتنشن کشف کرده است که ورزش مرتب قبل از بارداری و یا در طی آن، تاثیرات مفیدی بر زنان باردار دارای فشارخون بالا داشته است.
جلوگیری از دیابت حاملگی
ورزش مرتب از همان ابتدای حاملگی می تواند از قند حاملگی ، که در زنان چاق بسیار متداول است ، جلوگیری کند.
بارداری
ورزش از اضافه وزن ناسالم در دوران بارداری جلوگیری می کند. همچنین متابولیسم بدن را بهبود بخشیده و مقاومت انسولینی را کاهش می دهد.
تحقیقی در سال ۲۰۱۳ ، در مجله بریتانیایی« پزشکی ورزشی» گزارش داد :« ورزش با شدت متوسط که در سه ماه های دوم و سوم حاملگی انجام شود ،می تواند اثرات منفی دیابت شیرین را کاهش دهد.»
تحقیقی دیگر در سال ۲۰۱۷، در مجله« متخصصین زنان و زایمان آمریکا» عنوان می کند :« دوچرخه زدن از اوایل بارداری و به مدت حداقل ۳۰ دقیقه، سه روز در هفته ، در زنان دارای اضافه وزن یا باردار چاق ، با کاهش چشمگیر مقدار قند حاملگی همراه است.» کاهش اضافه وزن بارداری قبل از اواسط سه ماهه دوم ، به تاثیر ورزش از اوایل بارداری بستگی دارد.
خلق شما را بهتر می کند
هرچقدر از فواید ورزش در بارداری بگوییم ، باز هم کم گفته ایم ! وقتی حرف از بهبود خلق شما در دوران بارداری می شود، ورزش نیز به اندازه دارو موثر است. ورزش باعث آزادسازی هورمون« اندورفین »در بدن شما می شود، که خلق تان را بهتر کرده و همزمان استرس و اضطراب تان را کاهش می دهد.
به علاوه به شما کمک می کند تا بهتر بخوابید. خواب مناسب بارداری در بالا بردن روحیه شما نقش مهمی دارد.
تحقیقی در سال ۲۰۰۷ ،در مجله «پزشکی ،ورزشی و تناسب » ، گزارش می دهد :« به نظر می رسد هر دو ورزش های آبی و خشکی برای بهبود روحیه زنان حامله به طور یکسان مفید هستند. به علاوه، ورزش باعث بهتر شدن روحیه زنان در سه ماهه دوم و سوم بارداری شان می‌شود.»
علاوه براین، تحقیقی در سال ۲۰۱۲، در مجله روان درمانی ،در یافته است :« انجام برنامه سه ماهه ورزشی در دوران بارداری که بخش اصلی آن شامل ایروبیک می‌باشد، تحت نظر متخصص ، علائم افسردگی را کاهش می دهد».
دردهای کمر و لگن را کاهش می دهد
اغلب وقتی خانم ها وارد سه ماهه دوم و سوم بارداری خود می‌شوند ، کمردرد و لگن درد را تجربه می‌کنند؛ علت آن می تواند اضافه وزن، تغییر فرم بدن و ماهیچه های منقبض باشد.
برای آرام کردن درد لگن و کمر ، ورزش بهترین روش است. ورزش مداوم ماهیچه های شما را قوی کرده و به شما کمک می کند تا بهتر با درد و ناخوشی بارداری کنار بیایید.
تحقیقی در سال ۲۰۰۷ ،در مجله ی بین المللی تحقیقات پرستاری ، گزارش می دهد :« حفظ فرم مناسب بدن و انجام مرتب ورزش می‌تواند به عنوان روشی برای تسکین کمر درد در زنان باردار توصیه شود.»
تحقیق دیگری در سال ۲۰۱۲ ، در مجله بریتانیایی پرشکی -ورزشی حاکی از این است :« ورزش در اواسط بارداری می تواند منجر به کاهش شیوع درد در ناحیه پایینی کمر ، کمربند لگنی، و افسردگی در اواخر بارداری شود.»
مشابه بر این، مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۶، در مجله« روان درمانی» گزارش می دهد :« ورزش بیشترین روش و موثرترین درمان برای کنترل درد در ناحیه پایینی کمر مربوط به بارداری است».
با خستگی مفرط مبارزه می کند
ورزش روزانه باعث می شود ، انرژی زیادی را احساس کرده و در مقابل خستگی مفرط در دوران بارداری ایستادگی کنید. به این دلیل است که ورزش ،قدرت دستگاه قلب و عروق شما را بالا می برد، بنابراین شما به راحتی خسته نمی شوید.
یکی از دلایل خستگی بارداری ، ناآرامی هنگام شب و اختلال در خواب است. اما ورزش به صورت مداوم می تواند به شما کمک کند، خوابی عمیق و انرژی بخش داشته باشید.
مطالعه‌ای سال ۲۰۱۶، در مجله« روان شناسی روان تنی زنان و زایمان »اشاره می کند :« ورزش های تقویت عضلات جدی با شدت کم یا متوسط، در دوران بارداری به پر انرژی بودن و رفع خستگی به طرز محسوسی کمک می‌کند».
از ترک افتادن پوست جلوگیری می کند
ورزش به هنگام بارداری پوستی سالم و درخشان را تضمین می کند. ورزش با تقویت گردش خون شما ، به حفظ حالت کشسانی پوست کمک می کند.
از آنجایی که ورزش باعث عرق کردن می شود، سموم را نیز از بدن شما دفع می کند.
به علاوه، ورزش یکی از بهترین راه هایی است که مانع اضافه وزن سریع شده و می تواند ترک های پوست را کمتر کند.
ورزش کردن را به زودی آغاز کنید، غذاهای سالم بخورید و از پوستتان مراقبت کرده تا ترک های زشت روی شکم، باسن و ران هایتان به وجود نیاید.

توصیه های مهم
پیاده روی یک انتخاب مناسب . یک ورزش عالی در دوران بارداری می باشد .
شنا، ایروبیک ملایم و دوچرخه زدن با دوچرخه ثابت هم انتخاب خوبی است .
از انجام ورزش های سنگین اجتناب کنید؛ چون می تواند شما را خسته و بی حال کند.
همیشه قبل ورزش کردن با حرکات کششی خود را گرم کنید ، بعد از اتمام حرکاتی جهت سرد کردن خود انجام دهید.
مقدار زیادی نوشیدنی بنوشید تا آب کافی به بدنتان برسد و احساس گرمای شدید نکنید.
با ورزش سبک شروع کنید، انگیزه خود را حفظ کرده و فقط ادامه بدهید.
اگر با یک دوست یا همسرتان ورزش کنید، برایتان مفرح تر خواهد بود.
اگر از درستی انجام یک فعالیت خاص مطمئن نیستید، با پزشک خود مشورت کنید.