چگونگی تغذیه مناسب در پریودی

اگر دنبال برنامه کاهش وزن یا برنامه غذایی سالم هستید، احتمالاً در طول هفته پریود خود متوجه تغییرات غیر طبیعی در بدن خود شده اید. که می تواند فوق العاده ناامید کننده باشد زیرا تمام تلاش خود را می کنید تا در برنامه غذایی خود بمانید و یا ورزش خود را ادامه دهید. سپس دوره پریودی شما فرا می رسد ، هوس های شما از کنترل خارج می شوند ، نفخ می گیرید و گرفتگی های قاعدگی را تجربه می کنید.در این دوران می توانید با داشتن رژیم غذایی مناسب و مصرف مواد غذایی مکمل این دوران را راحت تر سپری کنید.
در زمان پریودی خودتان رو وزن نکنید . چون در این زمان حدود دو تا پنج پوند یعنی حدود یک تا دو و نیم کیلو وزنتون را بالاتر نشان می دهد. تا چه زمانی این وزن کاذب وجود دارد؟
از چند روز قبل پریود تا دو روز اول پریود . البته برای کسانیکه تخمدان پلی سیستیک یا مشکلات متابولیک دارند ممکنه بیشتر طول بکشد. دلیل این اضافه وزن موقت زمان پریود:
احتباس آب و که شما متوجه می شوی شکمت ورم کرده مهمترین دلیلش کاهش ناگهانی پروژسترون در بدن است.
سندرم پی ام اس که یک هفته قبل پریود شروع می شود و باعث بی اعصاب شدن آدم می شود و همین سندرم باعث می شود تمایل زیادی به مصرف چیزای نمکی و چیزای شیرین پیدا کنیم و متعاقبا روی وزنمون اثر بگذارد.
تحرکمون در طی این روزها کم می شود و ورزش را هم کنار میگذاریم.
مشکلات گوارشی و روده ای که در طول پریود پیدا می شود مثل یبوست و نفخ و سوهاضمه و متابولیسم هم کند می شود. از طرفی استرس بالا می رود و باعث می شود آدم ویار پرخوری پیدا کند.
سطح منیزیم خون کاهش پیدا می کند که منجر به لولهای پایینتر انسولین و قاعدتا همین باعث افزایش ویار و مصرف چیزای شیرین می شود.
از هر پنج زن سه نفر سندرم پلی سیستیک تخمدان دارند که در این افراد قضیه افزایش وزن در زمان پریود بارزتر است
چیکار باید کرد؟
خودتان را در این زمان وزن نکنید و آگاه به این مساله باشید و آمادگیش ررا داشته باشید تا جلوی تمایل به مصرف بیش از حد شیرینی جات و خوراکی های شور را در زمان پریود بگیرید و مصرف میوه و حتی کیکهای کم شیرین خانگی را افزایش دهید.
کمتر قهوه مصرف کنید تا احساس اضطرابتون کمتر شود.
آب زیاد بنوشید.
مواظب مصرف نمک باشید.
مصرف کلسیم و منیزیم و امگا سه و ویتامین ب شش (به اندازه لازم با مشورت پزشک ) میتواند کمک کننده باشد اما مصرف این ساپلیمنتها به معنای داروی درمانی پی ام اس نیست.

راه کارهایی برای مدیریت وزن در دوران پریودی
مدیریت مصرف آب
به احتمال زیاد شما در این زمان در بدنتان آب حبس می شود. مقدار آن از زن به زن دیگر متفاوت خواهد بود . نگران نباشید! این وزن موقتی است و هنگامی که هورمون ها و بدن شما به حالت عادی برگردند خاموش می شود.
اگر حبس آب اضافی را تجربه می کنید ، در اینجا چند نکته برای حداقل نگه داشتن آن آورده شده است:
تغذیه سالم داشته باشید.
از خوردن غذاهای شور خودداری کنید.
ورزش را ادامه دهید.
میزان مصرف آب را افزایش دهید - می دانم که این ممکن است ضد آنچه که شما سعی می کنید از آن جلوگیری کنید ، ضد شهود به نظر برسد ، اما افزایش مقدار آب به بیرون آمدن سموم بدن کمک می کند و در واقع به بدن شما کمک می کند آب کمتری داشته باشد.
مدیریت مصرف خوراکی ها و هوس ها
قبل از پریودی هورمونهای شما در حال نوسان است و متابولیسم شما سرعت می یابد ، باعث می شود شما گرسنگی غیرقابل کنترل و هوس زیادی داشته باشید و مدام تمایل به خوردن داشته باشید.باید در این دوران مصرف مواد غذایی خود را کنترل کنید و از مواد غذایی سالم استفاده کنید.
این 4 ماده غذایی را امتحان کنید.ساخت آنها بسیار ساده است ، اما PLUS با پروتئین پر شده است و هوس شما را برآورده می کند.
عناصر:
4 عدد موز بزرگ
۱ فنجان کره بادام زمینی طبیعی خامه ای
2 قاشق غذاخوری پروتئین نارگیل شکلاتی IdealLean
۱/۴ پودر کاکائو تیره
دستورالعمل ها:
۱. یک ظرف پخت ۸ × ۸ را با اسپری پخت و پز غیر استیک اسپری کنید.
2. فر را از قبل گرم کنید تا 350 درجه فارنهایت.
۳. موزها را در یک کاسه متوسط تفت دهید. در کره بادام زمینی ، پروتئین و کاکائو هم بزنید.
4. پخت 12-20 دقیقه.
اگر قبل یا در دوره پریودی خود غذای اضافی بخورید ، این فقط موجب احتباس آب و وزن کاذب نمی شود و می تواند موجب افزایش وزن دائمی شود.
سعی کنید سبزیجات خود را به مدت 10 تا 15 دقیقه در فر با کمی روغن آووکادو یا روغن نارگیل و هر نوع ادویه ای که در دست دارید ، بپزید. آنها به این ترتیب طعم خوبی می دهند.
ماندن در برنامه
نکته جالب در مورد هفته قبل از دوره پریود شما این است که شما روزانه 10٪ کالری بیشتر می سوزانید. یعنی اگر در صدر برنامه خود بمانید ، می توانید کمی کاهش وزن داشته باشید! این مقدار زیادی نیست ، بنابراین بیشتر از چیزی که در برنامه غذایی شما است شما شروع به خوردن نکنید زیرا کالری بیشتری می سوزانید. هنوز به برنامه خود بچسبید!
به بدنتان گوش دهید
در طول دوره پریودی شما ، میزان درد و انرژی شما در حال نوسان است. به بدن خود گوش دهید. اگر احساس می کنید سطح انرژی شما کم است ، یوگا را امتحان کنید ، پیاده روی کنید یا فقط یک جلسه تمرین سبک انجام دهید. اگر احساس می کنید به یک روز استراحت اضافی احتیاج دارید ،از کسی کمک بگیرید. از طرف دیگر ، اگر شما یک انرژی تصادفی پشت سر هم دارید ، در حالی که سطح انرژی شما بالا است ، تمرین خود را انجام دهید.
زنان در دوران چرخه قاعدگی در معرض خطر بیشتری از آسیب قرار دارند ، زیرا سطح استروژن سرشکن می شود.
در این مدت مهم است که از تکنیک های تغذیه ای و ورزشی خود استفاده کنید تا از بروز هرگونه صدمه جلوگیری کنید! برای تغذیه ، اگر برنامه خاصی ندارید ، پیشنهاد می کنم حداقل روزانه 1 گرم پروتئین در هر پوند از وزن بدن دریافت کنید تا بدن شما بتواند به درستی بهبود یابد و ترمیم شود. در مورد تکنیک های ورزش ، واقعاً به نحوه حرکت بدن ، به ویژه مفاصل خود توجه کنید. و فرم خوب تمرین کنید یک شریک بدنسازی محترم را بگیرید و به آنها بگویید که هر وقت تکنیک خود را بررسی می کنید!

ورزش و رژیم در دوران پریودی
رژیم غذایی و ورزش باعث می شود طیف وسیعی از مزایای سلامتی و همچنین تجربه شما از داشتن دوره ها بهبود یابد.
ورزش
مطالعات نشان داده است زنانی که مرتباً ورزش می کنند کمتر دچار درد قاعدگی ، گرفتگی و اختلال در خلق و خو می شوند. ما مطمئن نیستیم که چرا ورزش برای PMS مفید است ، اما مطالعات نشان می دهد که ورزش می تواند هورمونهای "شاد" مانند سروتونین و اندورفین را آزاد کند ، که می تواند برای دوران پریودی مفید باشد.
رژیم غذایی
شواهد در حال رشد نشان می دهد رژیم های غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ مانند ماهی ، کلسیم و ویتامین D و چربی های حیوانی کم ، نمک و کافئین ممکن است خطر علائم PMS مشکل ساز را کاهش دهند. خودداری از مصرف نمک می تواند به کاهش احتباس مایعات ، نفخ شکم ، تورم پستان و درد کمک کند. مصرف زیاد کافئین می تواند باعث تحریک پذیری ، خواب ضعیف و گرفتگی قاعدگی شود.
یک رژیم غذایی سالم دارای سبزیجات زیاد (پنج وعده در روز) ، میوه (دو وعده در روز) ، آجیل ، دانه ، ماهی (حداکثر سه وعده در هفته) و سایر منابع غذایی امگا 3 مانند دانه کتان یا چیا است. - غذای لبنی ، پروتئین هایی مانند حبوبات و تخم مرغ و انواع سبزیجات مانند برنج (قهوه ای ، باسماتی ،) جو دوسر سنتی ، آرد گندم سیاه ، نان سبوس دار (چاودار ، عصاره ، طلسم ، کاموت) ، ماکارونی سبوس دار ، کوسکوز ، ارزن یا آمارانت.
گوشت بدون چربی (گوشت قرمز یا مرغ) منبع مهمی از آهن و پروتئین است ، به خصوص برای خانم هایی که دوره های سنگینی دارند. از چربی های اشباع مانند کره ، خامه ، بیکن و چیپس سیب زمینی خودداری کنید. نمک و کافئین را محدود کنید. بیشتر آب و چای های گیاهی مانند بابونه بنوشید.
مصرف غذاهای سرشار از کلسیم مانند آجیل ، لبنیات کم چرب ، ماهی با استخوان هایی مانند ماهی سالمون و ساردین ، توفو ، کلم بروکلی و بوک چوی را افزایش دهید.
مکمل های غذایی
بسیاری از زنان مکمل هایی مانند ویتامین ها ، مواد معدنی و اسیدهای آمینه را برای کمک به علائم PMS مصرف می کنند. با این حال ، تمام مکمل ها نشان داده نشده اند که کمک می کنند. در زیر لیستی از مکمل هایی که مطالعات برای آنها مزایایی نشان داده است وجود دارد ، اگرچه در مورد همه آنها ، تحقیقات بیشتری لازم است. با پزشک خود مشورت کنید تا اطمینان حاصل کنید که هیچ گونه خطری برای امتحان کردن این مکمل ها وجود ندارد. برخی مکمل ها ممکن است با دارو تداخل داشته باشند.
ویتامین های B۶ و B۱
ممکن است به PMSکمک کند.
درد ، گرفتگی و اختلال در خلق و خو را کاهش می دهد.
از 50 میلی گرم ویتامین B6 روزانه یا 100 میلی گرم ویتامین B1 در مصرف تجاوز نکنید.
از دوزهای زیاد ویتامین B۶ (بیش از ۵۰ میلی گرم در روز) و استفاده طولانی مدت خودداری کنید ، زیرا این می تواند باعث سمیت عصبی مانند درد های سوزن سوزن ، سوزش و تیرکشیدن شود.
8ویتامین E (آلفا توکوفرول طبیعی)
ممکن است به کاهش درد و جریان خون قاعدگی کمک کند.
دوز: 200 IU ویتامین E روزانه؛ از دو روز قبل از دوره شروع کنید و از زمان شروع دوره به مدت سه روز ادامه دهید.
ممکن است باعث ناراحتی روده شود.
از دوز زیاد بیش از 400 IU روزانه خودداری کنید.
ویتامین دی
ممکن است به تنظیم چرخه شما ، تسکین دردهای عضلات ، بهبود خلق و خو کمک کند.
دوز: ۱۰۰۰ IU روزانه یا بیشتر؛ با پزشک خود مشورت کنید که یک دوز مناسب برای نیاز بدن شما توصیه کند.
سمیت ویتامین D نادر است و ممکن است در هنگام مصرف مقادیر بسیار زیاد ویتامین D رخ دهد ، این منجر به افزایش سطح کلسیم خون منجر به احساس ضعف ، ضعف اشتها ، احساس تشنگی ، یبوست یا اسهال ، درد شکم و ضعف عضلات ، خستگی ، گیجی می شود. .
منیزیم
گرفتگی قاعدگی را تسکین می دهد.
تغییرات روحی قبل از قاعدگی ، به ویژه تحریک پذیری و اضطراب را بهبود می بخشد.
ممکن است به آرامش عضلات ، گرفتگی عضلات و خواب کمک کند.
دوز: ۳۰۰ میلی گرم یک یا دو بار در روز (بهترین مصرف در شب با کلسیم).
ممکن است باعث اسهال و مدفوع شل شود. اگر این اتفاق بیفتد دوز را کاهش دهید.
ممکن است باعث تپش قلب شود.
در صورت بروز مشکلات کلیوی خودداری کنید.
ممکن است فشار خون را کاهش داده و باعث ایجاد آریتمی قلب ، خواب آلودگی و ضعف در دوزهای زیاد شود.
کلسیم
ممکن است به PMS کمک کند.
گرفتگی قاعدگی ، احتباس مایعات ، اختلالات خلقی و هوس غذا را کاهش می دهد.
دوز: ۱۲۰۰ میلی گرم در روز.
ممکن است باعث یبوست و نفخ شکم شود.
در صورت ابتلا به بیماری کلیوی از بروز کلسیم خون خودداری کنید.
ممکن است با فشار خون و قرص های قلب ارتباط برقرار کند.
فلز روی
ممکن است به تسکین درد قاعدگی ، گرفتگی ، افسردگی کمک کند.
ممکن است به سیستم ایمنی بدن کمک کند.
دوز: 30 میلی گرم یک یا سه بار در روز.
ممکن است باعث حالت تهوع ، ناراحتی دستگاه گوارش ، طعم فلزی در دهان شود.
از استفاده طولانی مدت خودداری کنید.
روغن ماهی
ممکن است درد قاعدگی ، گرفتگی ، افسردگی را تسکین دهد.
دوز: ۱ گرم روزانه یک ، دو یا سه بار.
ممکن است باعث حالت تهوع و ناراحتی دستگاه گوارش شود.
در دوزهای زیاد ، ممکن است خون پریود (نازک) باشد (این ممکن است در صورت رنج های ضخیم و تاریک مفید باشد).
از حساسیت به غذاهای دریایی خودداری کنید.