خوراکی های تقویت کننده مغز و حافظه
غذاهایی که می‌خوریم می‌توانند تاثیر زیادی بر ساختار و سلامت مغز ما داشته باشند. این مقاله به شما کمک میکند تا با خوراکی های تقویت کننده مغز و حافظه آشنا شوید.
غذاهایی که می‌خوریم می‌توانند تاثیر زیادی بر ساختار و سلامت مغز ما داشته باشند. این مقاله به شما کمک میکند تا با خوراکی های تقویت کننده مغز و حافظه آشنا شوید.
داشتن یک رژیم غذایی تقویت‌کننده مغز می‌تواند عملکرد کوتاه‌مدت و بلندمدت مغز را ارتقاء دهد.
مغز، یک اندام انرژی‌بر است و حدود ۲۰درصد کالری بدن را مصرف میکند ، بنابراین برای حفظ تمرکز در طول روز به سوخت زیادی نیاز دارد.
مغز برای سالم ماندن به مواد مغذی خاصی نیاز دارد. مثلا اسیدهای چرب امگا ۳ به ساخت و ترمیم سلول‌های مغز کمک می‌کنند و آنتی‌اکسیدان‌ها استرس و التهاب سلولی را کاهش می‌دهند که با پیری مغز و اختلالات عصبی مانند بیماری آلزایمر مرتبط هستند.
خوراکی های تقویت کننده مغز و حافظه
در ادامه با خوراکی های تقویت کننده مغز و حافظه آشنا می‌شوید:
۱- ماهی‌های چرب
ماهی‌های چرب دارای اسیدهای چرب امگا 3 هستند. امگا 3 به ساخت غشاهای اطراف هر سلول بدن از جمله سلول‌های مغز کمک میکند بنابراین ساختار سلول‌های مغزی به نام نورون‌ها را بهبود می‌بخشد.
خوردن غذاهای غنی از امگا ۳ مانند ماهی‌های چرب، عملکرد مغز را تقویت میکند.
ماهی‌های چرب که حاوی سطوح بالایی از امگا 3 هستند عبارتند از:
- ماهی سالمون
- ماهی خال‌مخالی
- ماهی تن
- شاه‌ماهی
- ساردین
شما همچنین می‌توانید امگا 3 را از سویا، آجیل، بذر کتان و سایر دانه‌ها دریافت کنید.
بیشتر بخوانید: دکتر تغذیه برای چاق شدن صورت
2- شکلات تلخ
شکلات تلخ حاوی کاکائو است و کاکائو؛ فلاونوئید دارد که نوعی آنتی‌اکسیدان است.
آنتی‌اکسیدان‌ها برای سلامت مغز مهم هستند، چون مغز به شدت مستعد استرس اکسیداتیو است که به زوال شناختی مرتبط با افزایش سن و بیماری‌های مغزی کمک میکند.
محققان به این نتیجه رسیده‌اند که خوردن شکلات تلخ انعطاف‌پذیری مغز را بهبود می‌بخشد که برای یادگیری بسیار مهم است.
بیشتر بخوانید: مزایای مصرف شکلات، روز جهانی شکلات مبارک!
3- انواع توت
مانند شکلات تلخ، بسیاری از انواع توت‌ها حاوی آنتی‌اکسیدان‌های فلاونوئیدی هستند.
ترکیبات آنتی‌اکسیدانی موجود در انواع توت‌ها اثرات مثبت زیادی بر مغز دارند که شامل این موراد است:
- بهبود ارتباط بین سلول‌های مغز
- کاهش التهاب در سراسر بدن
- تقویت یادگیری و حافظه
- کاهش یا به تاخیر انداختن بیماری‌های عصبی مرتبط با افزایش سن و زوال شناختی
انواع توت‌های غنی از آنتی‌اکسیدان که می‌توانند سلامت مغز را تقویت کنند عبارتند از:
آجیل و دانه‌ها منابع غنی ویتامین E هستند که از سلول‌ها در برابر استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت میکند.
- توت‌فرنگی
- تمشک‌ها
- بلوبری
- توت سیاه
- توت
۴- آجیل و دانه‌ها
آجیل و دانه‌ها منبع گیاهی چربی‌ها و پروتئین‌های سالم هستند.
خوردن بیشتر آجیل و دانه‌ها برای مغز مفید است چون حاوی اسیدهای چرب امگا۳ و آنتی‌اکسیدان هستند.
مصرف بیشتر آجیل با عملکرد بهتر مغز در سنین بالاتر مرتبط است.
آجیل و دانه‌ها منابع غنی ویتامین E هستند که از سلول‌ها در برابر استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت میکند.
با بالا رفتن سن، مغز ممکن است در معرض این نوع استرس اکسیداتیو قرار بگیرد، بنابراین ویتامین E از سلامت مغز در سنین بالاتر حمایت میکند.
ویتامین E همچنین ممکن است به بهبود شناخت و کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر کمک کند.
آجیل و دانه‌هایی که دارای بالاترین میزان ویتامین E هستند، عبارتند از:
- دانه‌های آفتابگردان
- انواع بادام
- فندق
بیشتر بخوانید: سبک زندگی سالم چیست؟
5- غلات کامل
خوردن غلات کامل، راه دیگری برای بهره‌مندی از اثرات ویتامین E است. غذاهای سبوس‌دار عبارتند از:
- برنج قهوه‌ای
- جو
- بلغور گندم
- بلغور جو دوسر
- نان آرد کامل سبوس‌دار
- پاستا سبوس‌دار
6- قهوه
قهوه، در ایجاد تمرکز موثر است. همچنین باعث افزایش هوشیاری می‌شود و ظرفیت مغز برای پردازش اطلاعات را هم افزایش می‌دهد.
قهوه همچنین منبع آنتی‌اکسیدان است که با افزایش سن از سلامت مغز حمایت میکند.
مصرف مادام‌العمر قهوه با کاهش خطر ابتلا به موارد مرتبط است:
- زوال شناختی
- سکته
- بیماری پارکینسون
- بیماری آلزایمر
با این حال، کافئین می‌تواند بر خواب شما تاثیر بگذارد بنابراین پزشکان مصرف کافئین را برای همه توصیه نمی‌کنند.
بیشتر بخوانید: قهوه با مغز چه میکند؟ فِرِش و شاداب
7- آووکادو
آووکادو منبعی از چربی‌های اشباع‌نشده سالم است و می‌تواند از مغز حمایت کند.
خوردن چربی‌های تک غیراشباع فشار را کاهش می‌دهد. با کاهش فشار خون بالا، چربی‌های غیراشباع موجود در آووکادو خطر زوال شناختی را کم میکند.
سایر منابع چربی‌های غیراشباع سالم عبارتند از:
- بادام ، بادام هندی و بادام‌زمینی
- دانه کتان و دانه چیا
- روغن سویا، آفتابگردان و کانولا
- گردو و آجیل
- ماهی
۸- بادام زمینی
بادام‌زمینی، یک آجیل با مشخصات غذایی عالی است که حاوی مقدار زیادی چربی غیراشباع و پروتئین است و سطح انرژی فرد را در طول روز بالا نگه می‌دارد.
بادام‌زمینی همچنین ویتامین‌ها و مواد معدنی کلیدی را برای حفظ سلامت مغز فراهم میکند.
«رسوراترول»، یک آنتی‌اکسیدان طبیعی غیر فلاونوئیدی است که در بادام‌زمینی، توت و ریواس یافت می‌شود. رسوراترول می‌تواند اثرات محافظتی داشته باشد، مانند کمک به جلوگیری از سرطان ، التهاب و بیماری‌های عصبی از جمله آلزایمر و پارکینسون.
بیشتر بخوانید: تفاوت لاغری و تناسب اندام؛ این دو را با هم اشتباه نگیرید!
9- تخم مرغ
تخم‌مرغ یک غذای موثر برای مغز و منبع خوبی از ویتامین‌های B است:
- ویتامین B-۶
- ویتامین B-12
- اسید فولیک
این ویتامین‌ها می‌توانند از کوچک شدن مغز جلوگیری کنند و زوال شناختی را به تاخیر بیندازند.
کلم بروکلی همچنین حاوی ویتامین سی و فلاونوئیدها است و این آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند سلامت مغز را تقویت کنند.
10- کلم بروکلی
بروکلی علاوه بر اینکه منبع کم‌کالری فیبر رژیمی است، برای مغز هم مفید است.
بروکلی سرشار از ترکیباتی به نام «گلوکوزینولات» است که وقتی بدن آن‌ها را تجزیه میکند، «ایزوتیوسیانات» تولید میکند.
ایزوتیوسیانات، استرس اکسیداتیو را کاهش و خطر بیماری‌های عصبی را کاهش می‌دهد.
کلم بروکلی همچنین حاوی ویتامین سی و فلاونوئیدها است و این آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند سلامت مغز را تقویت کنند.
سایر سبزیجات چلیپایی که حاوی گلوکوزینولات هستند، عبارتند از:
- کلم بروکسل
- کلم
- گل‌کلم
- شلغم
بیشتر بخوانید: روز جهانی بدون رژیم، حداقل امروزو بی‌خیال شو!
11- کلم‌پیچ
سبزیجات برگدار، از جمله کلم‌پیچ، از سلامت مغز حمایت می‌کنند.
کلم‌پیچ هم حاوی گلوکوزینولات است و آنتی‌اکسیدان دارد به همین دلیل است که بسیاری کلم‌پیچ را یک غذای فوق‌العاده می‌دانند.
محصولات سویا سرشار از گروه خاصی از آنتی‌اکسیدان‌ها به نام «پلی‌فنول» هستند که با کاهش خطر زوال عقل و بهبود توانایی‌های شناختی در فرایند پیری، ارتباط دارد.
۱۲- محصولات سویا
محصولات سویا سرشار از گروه خاصی از آنتی‌اکسیدان‌ها به نام «پلی‌فنول» هستند که با کاهش خطر زوال عقل و بهبود توانایی‌های شناختی در فرایند پیری، ارتباط دارد.
مکمل برای عملکرد مغز
علاوه بر ایجاد تغییرات در رژیم غذایی، برخی افراد مصرف مکمل‌ها را هم برای بهبود عملکرد مغز در نظر میگیرند.
مصرف ویتامین‌های بی، سی، یا ای، بتاکاروتن یا منیزیم عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد.
بیشتر بخوانید: طرز تهیه پنکیک بلوبری
خلاصه
غذاهایی که نام بردیم به بهبود حافظه و تمرکز فرد کمک میکند. برخی از آن‌ها خطر سکته مغزی و بیماری‌های عصبی مرتبط با افزایش سن مانند آلزایمر و پارکینسون را کاهش می‌دهند.
برخی از غذاها حاوی ترکیباتی مانند اسیدهای چرب سالم هستند که می‌توانند به بهبود ساختار سلول‌های مغز به نام نورون‌ها کمک کنند. سایر ترکیبات مانند قندها و چربی‌های اشباع‌شده ممکن است به ساختار سلول‌های مغز آسیب برساند.
غذاهای تقویت‌کننده مغز معمولا حاوی یک یا چند مورد از موارد زیر هستند:
- آنتی‌اکسیدان‌ها مانند فلاونوئیدها یا ویتامین ای
- ویتامین‌های گروه بی
- چربی‌های سالم
- اسیدهای چرب امگا
علاوه بر تنظیم رژیم غذایی، فرد می‌تواند عملکرد مغز خود را با رعایت این موارد بهینه کند:
- زیاد یا کم غذا نخوردن
- خواب کافی
- هیدراته ماندن
- ورزش منظم
- کاهش استرس از طریق یوگا، تمرکز حواس یا مدیتیشن
- حذف مصرف الکل
داشتن یک رژیم غذایی تقویت‌کننده مغز هم فواید زیادی برای کل بدن خواهد داشت.
برای یافتن متخصصان مورد نظر خود به کلینیک نی نی بان سر بزنید.
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼