تناسب اندام بعد از زایمان(۲)
حركات را با شدت و ضربه‌زدن انجام ندهید و به گونه‌ای تمرینات را انجام دهید كه حتما در یك لحظه یكی از پاهایتان روی زمین باشد و همزمان هر دو پا را از زمین بلند نكنید.
سلامت : بیشتر افراد تمایل دارند كه این ناحیه زودتر بهبود پیدا كند.ناحیه شكم و لگن چند لایه عضله دارد كه در اثر وزن جنین و مایعات و مواد اطراف آن، حالت خمیده و افتاده پیدا می‌كند. مهم‌ترین و موثرترین راه برای تمرین عضلات ناحیه شكم و لگن حركات خاص كژل است. در حالت راحت باید روی عضلات این ناحیه تمركز كرده و آنها را منبسط و منقبض كنید كه با انقباض آنها از خروج ادرار جلوگیری می‌شود. این عضلات را با شمارش ۱ تا ۳ منقبض كرده و سپس آزاد كنید و قبل از تكرار نفس عمیقی بكشید و این حركت را ۱۰ بار تكرار كنید. این كار را باید پس از كسب اجازه از پزشك انجام دهید.
چون این حركات داخلی هستند بنابراین در هر لحظه و هر مكانی می‌توانید آنها را انجام دهید. به‌طور مثال در حین شیردادن به نوزاد، در حین منتظرماندن پشت چراغ قرمز، ایستاده، خوابیده، نشسته و حتی در حین انجام فعالیت‌های روزانه می‌توانید تمرین كژل را انجام دهید.
كلاس‌های گروهی
خیلی از مادران جوان ترجیح می‌دهند كه در كلاس‌های گروهی در كنار سایر مادران فعالیت كنند، جایی كه همگی هدف مشتركی را دنبال می‌كنند و ملاقات با هم می‌تواند انگیزه آنها را تقویت كند.
در این صورت ضمن اینكه مادر می‌تواند هر از چند گاهی از محیط خانه خارج شده و تنوعی درروحیه خود ایجاد كند، به پدر، مادربزرگ و پدربزرگ و سایر نزدیكان نیز فرصتی برای نگهداری از نوزاد كوچك پیدا می‌كنند.
زمان مناسب حركات ورزشی
برای بسیاری از مادران جوان كه تمام مدت مجبور به مراقبت از نوزادشان هستند، پیداكردن حتی روزانه پنج دقیقه وقت برای انجام حركات ورزشی مشكل است كه البته بسیاری از مادران با شركت‌دادن نوزادشان در این كارمی توانند این مشكل را حل كنند.
برای مثال:
▪ می‌توانید نوزاد خود را برای یك پیاده‌روی روزانه در كالسكه یا آغوش با خود ببرید.
▪ می‌توانید نوزاد را در كنار خود روی زمین خوابانده و ورزش كنید.
▪ می‌توانید با در آغوش گرفتن نوزاد، به همراه او حركات موزون و رقص انجام دهید.
توصیه‌های آخر
همیشه با پزشك خود مشورت كنید و هرگز به انجام حركات خشن، سنگین و مداوم پس از زایمان نپردازید چرا كه بدن پس از این استرس ۹ ماهه باید قدری فرصت بازیابی توان اولیه خود را به‌دست آورد.
قدری زودتر از شروع كلاس، بروید و در مورد شرایط خود با مربی‌تان صحبت نمایید تا در حین انجام حركات نیز بتواند بهتر شما را ارزیابی كند.
حركات را با شدت و ضربه‌زدن انجام ندهید و به گونه‌ای تمرینات را انجام دهید كه حتما در یك لحظه یكی از پاهایتان روی زمین باشد و همزمان هر دو پا را از زمین بلند نكنید.
حتما قبل از شروع تمرینات اصلی پنج دقیقه بدن را گرم كنید و پس از اتمام ورزش عضلات را منقبض كرده و به مدت ۱۰ تا ۲۰ ثانیه حفظ كرده و سپس عضلات را شل كنید.
مقاومت و توانایی خود را ارزیابی كنید، به‌طور مثال از آزمون صحبت‌كردن استفاده كنید. در حین فعالیت ورزشی باید بتوانید یك گفتگوی معمولی را انجام دهید و اگر در حین فعالیت، نتوانستید صحبت كنید یا فقط توانستید درحد یكی دو كلمه حرف بزنید، بدانید كه این فعالیت برای شما سنگین است و باید آن را سبك‌تر كنید. به مجرد احساس درد و یا مشاهده خون‌ریزی، فعالیت را متوقف كنید و سریعا آن را به پزشك خود اطلاع دهید.
با شروع فعالیت ورزشی چه در داخل یا خارج از خانه، تنها یا گروهی، شاهد آثار و امتیازات آن خواهید بود. انرژی بیشتری به‌دست می آورید و هورمون‌ها و مواد شیمیایی مثل اندروفین كه افسردگی معمول پس از زایمان را رفع می‌كند، در بدن شما بهتر و موثرتر ترشح خواهند شد.
اگر شیر می‌دهید قبل از كلاس این كار را انجام دهید و قبل، حین و پس از فعالیت، مقادیر زیادی آب بنوشید و از لباس‌های ورزشی مناسب برای سفت نگه‌داشتن سینه‌ها و شكم و ران و باسن استفاده كنید و در فعالیت‌های شدید از الكترولیت‌های ورزشی (مایعات و نوشیدنی‌های حاوی مواد مختلف) استفاده كنید.
چون این حركات داخلی هستند بنابراین در هر لحظه و هر مكانی می‌توانید آنها را انجام دهید. به‌طور مثال در حین شیردادن به نوزاد، در حین منتظرماندن پشت چراغ قرمز، ایستاده، خوابیده، نشسته و حتی در حین انجام فعالیت‌های روزانه می‌توانید تمرین كژل را انجام دهید.
كلاس‌های گروهی
خیلی از مادران جوان ترجیح می‌دهند كه در كلاس‌های گروهی در كنار سایر مادران فعالیت كنند، جایی كه همگی هدف مشتركی را دنبال می‌كنند و ملاقات با هم می‌تواند انگیزه آنها را تقویت كند.
در این صورت ضمن اینكه مادر می‌تواند هر از چند گاهی از محیط خانه خارج شده و تنوعی درروحیه خود ایجاد كند، به پدر، مادربزرگ و پدربزرگ و سایر نزدیكان نیز فرصتی برای نگهداری از نوزاد كوچك پیدا می‌كنند.
زمان مناسب حركات ورزشی
برای بسیاری از مادران جوان كه تمام مدت مجبور به مراقبت از نوزادشان هستند، پیداكردن حتی روزانه پنج دقیقه وقت برای انجام حركات ورزشی مشكل است كه البته بسیاری از مادران با شركت‌دادن نوزادشان در این كارمی توانند این مشكل را حل كنند.
برای مثال:
▪ می‌توانید نوزاد خود را برای یك پیاده‌روی روزانه در كالسكه یا آغوش با خود ببرید.
▪ می‌توانید نوزاد را در كنار خود روی زمین خوابانده و ورزش كنید.
▪ می‌توانید با در آغوش گرفتن نوزاد، به همراه او حركات موزون و رقص انجام دهید.
توصیه‌های آخر
همیشه با پزشك خود مشورت كنید و هرگز به انجام حركات خشن، سنگین و مداوم پس از زایمان نپردازید چرا كه بدن پس از این استرس ۹ ماهه باید قدری فرصت بازیابی توان اولیه خود را به‌دست آورد.
قدری زودتر از شروع كلاس، بروید و در مورد شرایط خود با مربی‌تان صحبت نمایید تا در حین انجام حركات نیز بتواند بهتر شما را ارزیابی كند.
حركات را با شدت و ضربه‌زدن انجام ندهید و به گونه‌ای تمرینات را انجام دهید كه حتما در یك لحظه یكی از پاهایتان روی زمین باشد و همزمان هر دو پا را از زمین بلند نكنید.
حتما قبل از شروع تمرینات اصلی پنج دقیقه بدن را گرم كنید و پس از اتمام ورزش عضلات را منقبض كرده و به مدت ۱۰ تا ۲۰ ثانیه حفظ كرده و سپس عضلات را شل كنید.
مقاومت و توانایی خود را ارزیابی كنید، به‌طور مثال از آزمون صحبت‌كردن استفاده كنید. در حین فعالیت ورزشی باید بتوانید یك گفتگوی معمولی را انجام دهید و اگر در حین فعالیت، نتوانستید صحبت كنید یا فقط توانستید درحد یكی دو كلمه حرف بزنید، بدانید كه این فعالیت برای شما سنگین است و باید آن را سبك‌تر كنید. به مجرد احساس درد و یا مشاهده خون‌ریزی، فعالیت را متوقف كنید و سریعا آن را به پزشك خود اطلاع دهید.
با شروع فعالیت ورزشی چه در داخل یا خارج از خانه، تنها یا گروهی، شاهد آثار و امتیازات آن خواهید بود. انرژی بیشتری به‌دست می آورید و هورمون‌ها و مواد شیمیایی مثل اندروفین كه افسردگی معمول پس از زایمان را رفع می‌كند، در بدن شما بهتر و موثرتر ترشح خواهند شد.
اگر شیر می‌دهید قبل از كلاس این كار را انجام دهید و قبل، حین و پس از فعالیت، مقادیر زیادی آب بنوشید و از لباس‌های ورزشی مناسب برای سفت نگه‌داشتن سینه‌ها و شكم و ران و باسن استفاده كنید و در فعالیت‌های شدید از الكترولیت‌های ورزشی (مایعات و نوشیدنی‌های حاوی مواد مختلف) استفاده كنید.
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼