برای وزن کم کردن، از این کارها دست بکشید
یکی از شایع ترین موانع کاهش وزن این است که فکر کنید وقت این کار را ندارید. اگر شما هم جزء این دسته هستید حتما این مطلب را بخوانید.
آیا تا به حال پیش آمده که فکر کنید نمی توانید وزن کم کنید؟ مثل این است که تمام تلاش هایتان برای کاهش وزن نتیجه ای معکوس دارد؟ اگر می خواهید وزن کم کنید ابتدا باید بفهمید کدام مشکل شایع کاهش وزن است که مانع شماست. سپس با ایجاد تغییرات ساده برنامه کاهش وزن خود را متحول کنید.
۱- از انتخاب برنامه غذایی اشتباه دست بردارید
تا به حال شده رژیمی را به این دلیل استفاده کنید که برای دوستتان جواب داده؟ یک برنامه غذایی ممکن است برای شخصی کامل باشد، اما نیازهای آن فرد، سبک زندگی اش، ترجیحات غذایی اش ممکن است کاملا با شما متفاوت باشد.
این کار را بکنید: درباره سابقه ی رژیم، سابقه پزشکی و حمایت عاطفی تان پنج سوال ساده از خود بپرسید:
بودجه ام چقدر است؟
از نظر سلامت مشکلی دارم که باید در نظر گرفته شود؟
آیا برنامه ی زندگی ام اجازه آماده کردن غذا را به من می دهد؟
از حمایت اجتماعی برخوردارم؟ در گذشته چه کارهایی را امتحان کردم، و چرا شکست خوردم؟
جواب این سوالات کمک می کند نیازهای خاص خود را به عنوان یک رژیم گیرنده شناسایی کنید و بهترین روش کاهش وزن را برای خود انتخاب کنید.
2- اهداف غیر واقع گرایانه در نظر نگیرید
رژیم گیرندگان معمولا اوایل شروع برنامه غذایی بسیار با انگیزه و هیجان زده هستند، و در همین دوره است که برای کاهش وزن خود اهدافی دور از واقعیت در نظر می گیرند. اما انتظار زیادی باعث می شود فرد از برنامه خارج شود و شاید وزن هم اضافه کند.
این کار را بکنید: یاد بگیرید که چگونه برای خود اهداف کوچک قابل دسترس در نظر بگیرید.این گام های کوچک برای کاهش وزنتان مانند نقشه راه عمل می کند، همین که به یکی از این اهداف کوچک دست پیدا می کنید اراده و انگیزه تان برای گام بعدی تقویت می شود و می توانید بدون کمبود این دو منبع مهم پیش بروید.
3- نبود وقت را بهانه نکنید
یکی از شایع ترین موانع کاهش وزن این است که فکر کنید وقت این کار را ندارید. نتایج یک تحقیق نشان داد ۴۱ درصد از خانم ها دلیل ناسالم غذا خوردن خود را نبود وقت می دانند، و ۷۳ درصد از خانم ها می گویند، به دلیل پر مشغله بودن برنامه کاریشان نمی رسند ورزش کنند.اگر می خواهید وزن کم کنید باید راهی پیدا کنید تا برای فعالیت ورزشی سالم زمان بدست بیاورید.
این کار را بکنید: برنامه ریزی خشک و کلاسیک را کنار بگذارید و سعی کنید از مواقعی که ضرورت مطلق نیستند برای خود زمان بدست بیاورید. کارهای بسیار مهم را برای خود علامت گذاری کنید و سعی کنید بدون احساس گناه قرار ها و کارهایی که در اولویت نیستند را کنار بگذارید و وقت را برای ورزش کردن باز کنید، در این راه از کمک خواستن خجالت نکشید.
4- از ایزوله کردن خود دست بردارید
در مصاحبه ای که با هانا کورل، یکی از افراد موفق کاهش وزن در مسابقه (Biggest Loser ) انجام شد او گفت: مهمترین چیزی که در طول کاهش وزن موفقم آموختم این بود که از دیگران کمک بخواهم. من از کمک خواستن خجالت می کشیدم، می توانستم از دیگران کمک بخواهم، اما فکر می کردم کسی را ندارم. بعدها او متوجه شد دوستان و خانواده اش می توانند در طول این کاهش وزن کمکش کنند.
این کار را بکنید: بیاموزید که چگونه حمایت دوستان و خانواده را بدست بیاورید. زمانی بگذارید تا نیازهای خود را شناسایی کنید سپس به دیگران برای درخواست کمک نزدیک شوید. با این کار می توانید بفهمید برای هر نیاز خاص باید روی چه کسی حساب کنید. سرکار، در باشگاه و یا در همسایگی خود دوستان جدیدی پیدا کنید، حتی می توانید در شبکه های اجتماعی از دوستان خود کمک بگیرید.
5- غذای دریافتی خود را دست کم نگیرید
واقعا همه کالری ها را حساب می کنید؟ آن ۲۵ کالری که در طول روز بدون اینکه حواستان باشد مصرف کردید نیز حساب است، میان وعده ها حساب است، مقدار غذایی که در بشقاب همسرتان بود و خوردید نیز حساب است، و همچنین کالری های وقت آماده کردن غذا نیز حساب است.
جمع کل کالری هایی که در طول روز مصرف کردید ممکن است از آنچه فکرش را می کنید خیلی بیشتر باشد.
این کار را بکنید: طبق برنامه ای که دارید پیش بروید و هرآنچه می خورید - ریز و درشت - را داخل یک دفترچه یادداشت کنید، برای این کار حتی برنامه های موبایل نیز وجود دارد که می توانید از آنها به عنوان یک دفترچه یادداشت استفاده کنید. با این کار دیگر چیزی از نظرتان پنهان نمی ماند.
۶- این باور را که غذاهای سالم باعث کاهش می شوند کنار بگذارید
تحقیقات متعددی نشان داده افراد غذایی را که فکر می کنند سالم است بیشتر می خورند. در یک تحقیق که دانشگاه میشیگان انجام داد مشخص شد وقتی یک غذا برچسب " طبیعی " داشته باشد رژیم گیرندگان بیشتر از آن می خورند. میان وعده ای که می خورید شاید سالم باشد اما اضافه وزنی که به شما می دهد ناسالم است.
این کار را بکنید: برچسب محصولاتی که می خرید را فراموش کنید و سعی کنید از روی اطلاعات تغذیه ای که روی آن نوشته شده مشخصی کنید چه مقدار از آن را باید میل کنید. غذای مورد علاقه تان شاید ترکیبات سالم داشته باشد، اما ممکن است حاوی چربی و کالری بالایی باشد که با برنامه غذایی تان جور در نیاید. این نوع غذاها را باید با کنترل مصرف کرد و یا کنار گذاشت.
۷- تمام روز ننشینید
فعالیت های غیر ورزشی گرمازایی، واژه ای فانتزی است که برای تمام کارهایی که در طول روز انجام می دهید و ورزش به حساب نمی آیند استفاده می شود. این موارد بیش از 15 تا 30 درصد کالری که در روز می سوزانید را تشکیل می دهند. اگر بیشتر روز خود را پشت میز یا روی مبل و تماشای تلوزیون می گذرانید میزان کالری سوزی تان از فعالیت های غیر ورزشی گرمازایی به حداقل می رسد.
این کار را بکنید: یاد بگیرید که چگونه بدون ورزش کردن کالری بسوزانید، فعالیت های غیر ورزشی خود در طول روز را تقویت کنید. اگر در اداره کار می کنید و پشت میز نشین هستید هر ساعت از پشت میز خود بلند شوید و به طبقه ای دیگر بروید، لیوان آب خود را پر کنید، از پله های دفتر بالا بروید. اگر شب ها دوست دارید تلوزیون تماشا کنید، به جای اینکه فقط بنشینید کمی گردگیری کنید و یا لباس ها را تا کنید.
۸- فعالیت ورزشی خود را زیاد دست بالا نگیرید
بسیاری از افرادی که می خواهند وزن کم کنند عضو یک باشگاه می شوند. اما رفتن به باشگاه به معنای این نیست که دائم در حال کالری سوزاندن هستید. کالری را فقط زمانی می سوزانید که در حال ورزش کردن هستید و این زمان شامل پارک کردن ماشین، صحبت با دوستان در باشگاه و لباس عوض کردن در رختکن نمی شود. بعضی اوقات افراد تمام این ها را جزو ورزشی که انجام داده اند به حساب می آورند.
این کار را بکنید: مقدار فعالیت ورزشی خود را منصفانه حساب کنید، حتی برخی دستگاه ها هستند که با استفاده از محاسبه ضربان قلب مقدار زمان مفید ورزشی را که می کنید مشخص می کنند.
۹- با بیشتر غذا خوردن ورزش را جبران نکنید
این طبیعی است که با ورزش کردن اشتها افزایش پیدا کند. یکی از اشتباهات رایج کاهش وزن این است که به خاطر ورزش کردن با میان وعده و غذای بیشتر به خود پاداش می دهیم، غافل از اینکه این نوع غذا خوردن باعث اضافه شدن وزنمان می شود.
این کار را بکنید: برنامه ریزی کنید تا درست بعد از ورزش یک میان وعده کم کالری و سالم میل کنید.پروتئین کم چرب را با کربوهیدرات ترکیب کنید تا گرسنگی تان برطرف شود و مواد مغذی که در طول ورزش از دست دادید جبران شوند.
۱۰- از تغییرات کوچک انتظار نتایج اساسی نداشته باشید
حقایق خاصی درباره کاهش وزن وجود دارد که رژیم گیرندگان باهوش پس از مدتی به آن پی می برند. یکی از آنها این است که رژیم گرفتن سخت است، البته بیشتر شما تا به حال فقط شعارهای روی قرص ها و داروهای لاغری را خوانده اید که ادعا می کنند بدون هیچ سختی وزنتان کم می شود و البته بسیاری از برنامه های غذایی نیز چنین ادعایی دارند. اما این موارد کارایی ندارد.
این کار را بکنید: این حقیقت را بپذیرید که کاهش وزن مشکل است، اما اجازه ندهید که سختی این فرآیند شما را بترساند. چیزهایی که بیشترین ارزش را در دنیا دارند - مانند سلامتتان - ارزش عملکرد استوار شما را دارد. پس به جای ترسیدن، هر موفقیت کوچک خود را جشن بگیرید تا روی هدف متمرکز بمانید.
برای مثال اگر ترازو آن نتیجه ای که انتظارش را داشتید به شما نشان نداد، خود را سرزنش نکنید و به جای آن خود را تشویق کنید تا با استفاده از برنامه غذایی متعادل دفعه بعد روی ترازو را کم کنید. به نکات مثبت نگاه کنید، شاید برنامه غذایی تا به حال آنچنان تاثیر گذار نبوده ولی کمک کرده شب ها بهتر بخوابید و روزها احساس خوبی داشته باشید.
تلفن حضوری: ۸۸۳۷۱۳۲۶
تلفن اینترنتی: ۰۹۱۲۲۰۶۶۱۲۴ - ۸۸۴۸۶۰۲۰
www.kermany.com
۱- از انتخاب برنامه غذایی اشتباه دست بردارید
تا به حال شده رژیمی را به این دلیل استفاده کنید که برای دوستتان جواب داده؟ یک برنامه غذایی ممکن است برای شخصی کامل باشد، اما نیازهای آن فرد، سبک زندگی اش، ترجیحات غذایی اش ممکن است کاملا با شما متفاوت باشد.
این کار را بکنید: درباره سابقه ی رژیم، سابقه پزشکی و حمایت عاطفی تان پنج سوال ساده از خود بپرسید:
بودجه ام چقدر است؟
از نظر سلامت مشکلی دارم که باید در نظر گرفته شود؟
آیا برنامه ی زندگی ام اجازه آماده کردن غذا را به من می دهد؟
از حمایت اجتماعی برخوردارم؟ در گذشته چه کارهایی را امتحان کردم، و چرا شکست خوردم؟
جواب این سوالات کمک می کند نیازهای خاص خود را به عنوان یک رژیم گیرنده شناسایی کنید و بهترین روش کاهش وزن را برای خود انتخاب کنید.
2- اهداف غیر واقع گرایانه در نظر نگیرید
رژیم گیرندگان معمولا اوایل شروع برنامه غذایی بسیار با انگیزه و هیجان زده هستند، و در همین دوره است که برای کاهش وزن خود اهدافی دور از واقعیت در نظر می گیرند. اما انتظار زیادی باعث می شود فرد از برنامه خارج شود و شاید وزن هم اضافه کند.
این کار را بکنید: یاد بگیرید که چگونه برای خود اهداف کوچک قابل دسترس در نظر بگیرید.این گام های کوچک برای کاهش وزنتان مانند نقشه راه عمل می کند، همین که به یکی از این اهداف کوچک دست پیدا می کنید اراده و انگیزه تان برای گام بعدی تقویت می شود و می توانید بدون کمبود این دو منبع مهم پیش بروید.
3- نبود وقت را بهانه نکنید
یکی از شایع ترین موانع کاهش وزن این است که فکر کنید وقت این کار را ندارید. نتایج یک تحقیق نشان داد ۴۱ درصد از خانم ها دلیل ناسالم غذا خوردن خود را نبود وقت می دانند، و ۷۳ درصد از خانم ها می گویند، به دلیل پر مشغله بودن برنامه کاریشان نمی رسند ورزش کنند.اگر می خواهید وزن کم کنید باید راهی پیدا کنید تا برای فعالیت ورزشی سالم زمان بدست بیاورید.
این کار را بکنید: برنامه ریزی خشک و کلاسیک را کنار بگذارید و سعی کنید از مواقعی که ضرورت مطلق نیستند برای خود زمان بدست بیاورید. کارهای بسیار مهم را برای خود علامت گذاری کنید و سعی کنید بدون احساس گناه قرار ها و کارهایی که در اولویت نیستند را کنار بگذارید و وقت را برای ورزش کردن باز کنید، در این راه از کمک خواستن خجالت نکشید.
4- از ایزوله کردن خود دست بردارید
در مصاحبه ای که با هانا کورل، یکی از افراد موفق کاهش وزن در مسابقه (Biggest Loser ) انجام شد او گفت: مهمترین چیزی که در طول کاهش وزن موفقم آموختم این بود که از دیگران کمک بخواهم. من از کمک خواستن خجالت می کشیدم، می توانستم از دیگران کمک بخواهم، اما فکر می کردم کسی را ندارم. بعدها او متوجه شد دوستان و خانواده اش می توانند در طول این کاهش وزن کمکش کنند.
این کار را بکنید: بیاموزید که چگونه حمایت دوستان و خانواده را بدست بیاورید. زمانی بگذارید تا نیازهای خود را شناسایی کنید سپس به دیگران برای درخواست کمک نزدیک شوید. با این کار می توانید بفهمید برای هر نیاز خاص باید روی چه کسی حساب کنید. سرکار، در باشگاه و یا در همسایگی خود دوستان جدیدی پیدا کنید، حتی می توانید در شبکه های اجتماعی از دوستان خود کمک بگیرید.
5- غذای دریافتی خود را دست کم نگیرید
واقعا همه کالری ها را حساب می کنید؟ آن ۲۵ کالری که در طول روز بدون اینکه حواستان باشد مصرف کردید نیز حساب است، میان وعده ها حساب است، مقدار غذایی که در بشقاب همسرتان بود و خوردید نیز حساب است، و همچنین کالری های وقت آماده کردن غذا نیز حساب است.
جمع کل کالری هایی که در طول روز مصرف کردید ممکن است از آنچه فکرش را می کنید خیلی بیشتر باشد.
این کار را بکنید: طبق برنامه ای که دارید پیش بروید و هرآنچه می خورید - ریز و درشت - را داخل یک دفترچه یادداشت کنید، برای این کار حتی برنامه های موبایل نیز وجود دارد که می توانید از آنها به عنوان یک دفترچه یادداشت استفاده کنید. با این کار دیگر چیزی از نظرتان پنهان نمی ماند.
۶- این باور را که غذاهای سالم باعث کاهش می شوند کنار بگذارید
تحقیقات متعددی نشان داده افراد غذایی را که فکر می کنند سالم است بیشتر می خورند. در یک تحقیق که دانشگاه میشیگان انجام داد مشخص شد وقتی یک غذا برچسب " طبیعی " داشته باشد رژیم گیرندگان بیشتر از آن می خورند. میان وعده ای که می خورید شاید سالم باشد اما اضافه وزنی که به شما می دهد ناسالم است.
این کار را بکنید: برچسب محصولاتی که می خرید را فراموش کنید و سعی کنید از روی اطلاعات تغذیه ای که روی آن نوشته شده مشخصی کنید چه مقدار از آن را باید میل کنید. غذای مورد علاقه تان شاید ترکیبات سالم داشته باشد، اما ممکن است حاوی چربی و کالری بالایی باشد که با برنامه غذایی تان جور در نیاید. این نوع غذاها را باید با کنترل مصرف کرد و یا کنار گذاشت.
۷- تمام روز ننشینید
فعالیت های غیر ورزشی گرمازایی، واژه ای فانتزی است که برای تمام کارهایی که در طول روز انجام می دهید و ورزش به حساب نمی آیند استفاده می شود. این موارد بیش از 15 تا 30 درصد کالری که در روز می سوزانید را تشکیل می دهند. اگر بیشتر روز خود را پشت میز یا روی مبل و تماشای تلوزیون می گذرانید میزان کالری سوزی تان از فعالیت های غیر ورزشی گرمازایی به حداقل می رسد.
این کار را بکنید: یاد بگیرید که چگونه بدون ورزش کردن کالری بسوزانید، فعالیت های غیر ورزشی خود در طول روز را تقویت کنید. اگر در اداره کار می کنید و پشت میز نشین هستید هر ساعت از پشت میز خود بلند شوید و به طبقه ای دیگر بروید، لیوان آب خود را پر کنید، از پله های دفتر بالا بروید. اگر شب ها دوست دارید تلوزیون تماشا کنید، به جای اینکه فقط بنشینید کمی گردگیری کنید و یا لباس ها را تا کنید.
۸- فعالیت ورزشی خود را زیاد دست بالا نگیرید
بسیاری از افرادی که می خواهند وزن کم کنند عضو یک باشگاه می شوند. اما رفتن به باشگاه به معنای این نیست که دائم در حال کالری سوزاندن هستید. کالری را فقط زمانی می سوزانید که در حال ورزش کردن هستید و این زمان شامل پارک کردن ماشین، صحبت با دوستان در باشگاه و لباس عوض کردن در رختکن نمی شود. بعضی اوقات افراد تمام این ها را جزو ورزشی که انجام داده اند به حساب می آورند.
این کار را بکنید: مقدار فعالیت ورزشی خود را منصفانه حساب کنید، حتی برخی دستگاه ها هستند که با استفاده از محاسبه ضربان قلب مقدار زمان مفید ورزشی را که می کنید مشخص می کنند.
۹- با بیشتر غذا خوردن ورزش را جبران نکنید
این طبیعی است که با ورزش کردن اشتها افزایش پیدا کند. یکی از اشتباهات رایج کاهش وزن این است که به خاطر ورزش کردن با میان وعده و غذای بیشتر به خود پاداش می دهیم، غافل از اینکه این نوع غذا خوردن باعث اضافه شدن وزنمان می شود.
این کار را بکنید: برنامه ریزی کنید تا درست بعد از ورزش یک میان وعده کم کالری و سالم میل کنید.پروتئین کم چرب را با کربوهیدرات ترکیب کنید تا گرسنگی تان برطرف شود و مواد مغذی که در طول ورزش از دست دادید جبران شوند.
۱۰- از تغییرات کوچک انتظار نتایج اساسی نداشته باشید
حقایق خاصی درباره کاهش وزن وجود دارد که رژیم گیرندگان باهوش پس از مدتی به آن پی می برند. یکی از آنها این است که رژیم گرفتن سخت است، البته بیشتر شما تا به حال فقط شعارهای روی قرص ها و داروهای لاغری را خوانده اید که ادعا می کنند بدون هیچ سختی وزنتان کم می شود و البته بسیاری از برنامه های غذایی نیز چنین ادعایی دارند. اما این موارد کارایی ندارد.
این کار را بکنید: این حقیقت را بپذیرید که کاهش وزن مشکل است، اما اجازه ندهید که سختی این فرآیند شما را بترساند. چیزهایی که بیشترین ارزش را در دنیا دارند - مانند سلامتتان - ارزش عملکرد استوار شما را دارد. پس به جای ترسیدن، هر موفقیت کوچک خود را جشن بگیرید تا روی هدف متمرکز بمانید.
برای مثال اگر ترازو آن نتیجه ای که انتظارش را داشتید به شما نشان نداد، خود را سرزنش نکنید و به جای آن خود را تشویق کنید تا با استفاده از برنامه غذایی متعادل دفعه بعد روی ترازو را کم کنید. به نکات مثبت نگاه کنید، شاید برنامه غذایی تا به حال آنچنان تاثیر گذار نبوده ولی کمک کرده شب ها بهتر بخوابید و روزها احساس خوبی داشته باشید.
تلفن حضوری: ۸۸۳۷۱۳۲۶
تلفن اینترنتی: ۰۹۱۲۲۰۶۶۱۲۴ - ۸۸۴۸۶۰۲۰
www.kermany.com
منبع:
دکتر کرمانی
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼