چرا باید مراقبه انجام دهیم؟ آموزش مدیتیشن برای تازه کارها!

یکی از مهم‌ترین فواید مراقبه برای من این بوده که به درک بهتری از ذهنم دست یافتم. پیش از شروع مدیتیشن، هرگز به آنچه در ذهنم می‌گذشت توجه نمی‌کردم؛ افکار به‌سادگی در ذهنم جریان داشتند و من هم مانند یک ربات بدون اراده از دستورات ذهنی‌ام پیروی می‌کردم. البته این فرایند هنوز هم ادامه دارد، اما اکنون بیشتر از گذشته به آنچه در ذهنم رخ می‌دهد آگاه هستم. این آگاهی به من کمک کرده تا خودم را بهتر بشناسم و در نتیجه آزادی و انعطاف بیشتری پیدا کنم.

به همین دلیل است که مدیتیشن را به شما نیز توصیه می‌کنم. درست است که مدیتیشن کار ساده‌ای نیست، اما می‌توانید با قدم‌های کوچک شروع کنید و با تمرین روزانه پیشرفت کنید. انتظار نداشته باشید که از ابتدا در این مسیر عالی عمل کنید. این تلاش‌های اولیه «تمرین» نام دارند و به تدریج مهارت شما را افزایش می‌دهند.

هدف نکاتی که در ادامه ارائه می‌شود، تبدیل شما به یک مراقبه‌گر حرفه‌ای نیست. این نکات قرار است شروع و ادامه کار را برایتان آسان‌تر کنند. نیازی نیست همه را یکباره به کار ببرید؛ چند مورد را امتحان کنید و سپس دوباره به این مطلب مراجعه کنید و راهکارهای دیگری را نیز بررسی و آزمایش کنید.

 1. دو دقیقه مدیتیشن کافیست:

شروع با فقط ۲ دقیقه مراقبه آن‌قدر ساده به نظر می‌رسد که شاید خنده‌دار باشد، اما همین اقدام کوچک می‌تواند تمرین خوبی برای شما باشد. کافی است یک هفته هر روز به‌مدت ۲ دقیقه در جایی آرام بنشینید. اگر حس کردید خوب پیش می‌روید، در هفته بعد ۲ دقیقه دیگر به زمان اضافه کنید. این ۴ دقیقه را یک هفته ادامه دهید. با افزایش تدریجی زمان، در ماه دوم می‌توانید به روزی ۱۰ دقیقه مدیتیشن برسید، که زمان ایده‌آلی است. البته برای رسیدن به این هدف، بهترین راه این است که با زمان کم شروع کنید و کم‌کم آن را افزایش دهید.

 2. روزتان را با مدیتیشن شروع کنید:

اگر هنوز به مدیتیشن عادت نکرده‌اید، ممکن است فراموش کنید که هر روز این کار را انجام دهید. برای جلوگیری از این اتفاق، می‌توانید در گوشی‌تان یک یادآور یا زنگ هشدار تنظیم کنید. همچنین نوشتن یادداشتی با عنوان «مدیتیشن» و قرار دادن آن در جایی که صبح‌ها بلافاصله بعد از بیدار شدن ببینید، می‌تواند به شما کمک کند که این عادت را به یاد داشته باشید.

 3. فقط انجامش دهید به چگونگی انجام آن فکر نکنید:

بسیاری از افراد نگران جزئیاتی مثل محل نشستن، نوع زیرانداز یا دیگر مسائل مشابه هستند. هرچند این موارد می‌توانند اهمیت داشته باشند، اما برای شروع کار چندان ضروری نیستند. کافی است روی صندلی، مبل، تخت یا حتی زمین بنشینید. اگر راحت‌تر هستید، می‌توانید چهارزانو روی زمین بنشینید. در ابتدا فقط قرار است ۲ دقیقه جایی آرام بنشینید. اگر بعدها خواستید مدت زمان بیشتری مدیتیشن کنید، می‌توانید به دنبال جای راحت‌تری باشید. اما در آغاز، این جزئیات چندان اهمیتی ندارند؛ فقط جایی آرام و ساکت بنشینید و شروع کنید.

4. به احساسات خود توجه کنید:

در آغاز مدیتیشن، کافی است به احساسات خود توجه کنید. ببینید بدنتان چه حسی دارد؛ آیا آرام و راحت است یا منقبض و خسته؟ ذهن شما در چه حالتی است؟ آیا مشغول، خسته یا مضطربید؟ هر احساسی که با خود به این لحظه آورده‌اید، بپذیرید و با آن کنار بیایید.

5. تعداد نفس‌هایتان را بشمارید:

حالا که آرام نشستید، توجهتان را به نفس‌های خود معطوف کنید. مسیر ورود و خروج هوا از بینی به سمت ریه‌ها را حس کنید. با اولین نفس، در ذهن خود بگویید «یک» و با بیرون‌دادن نفس، بشمارید «دو». این شمارش را تا عدد ۱۰ ادامه دهید و سپس دوباره از یک شروع کنید.

6. وقتی ذهن منحرف شد، به مسیر بازگردید:

بدون تردید در طول مدیتیشن ذهن شما منحرف خواهد شد. این کاملاً طبیعی است. وقتی متوجه شدید حواستان پرت شده، به آرامی لبخند بزنید و از عدد یک دوباره شمردن را شروع کنید. انحراف ذهن امری طبیعی است و نیاز به تمرین دارد تا بتوانید دوباره تمرکز کنید.

7. با افکارتان مهربان باشید:

اگر در طول مدیتیشن افکار و احساساتی به ذهنتان آمدند، با آنها مهربان باشید. این افکار بخشی از شما هستند، پس به آنها نه به‌عنوان دشمن یا مزاحم، بلکه به چشم دوست نگاه کنید.

8. نگران درست انجام‌دادن مدیتیشن نباشید:

ممکن است نگران باشید که مدیتیشن را به درستی انجام نمی‌دهید. اما نگران نباشید، هیچ‌کس از ابتدا کامل نیست. همین که مدیتیشن را انجام می‌دهید، مهم است.

9. لازم نیست ذهن خود را خالی کنید:

خیلی‌ها تصور می‌کنند مدیتیشن به معنای خالی‌کردن ذهن از افکار است. اما هدف مدیتیشن این نیست. ذهن انسان همواره در حال تولید فکر است و ما نمی‌توانیم آن را به‌کلی متوقف کنیم. تنها کافی است به افکار آگاه باشید و هر زمان که حواستان پرت شد، دوباره تمرکز کنید.

10. همراهی با افکار و احساسات خود:

وقتی در طول مدیتیشن فکر یا احساسی به ذهن شما خطور کرد (که حتماً هم این اتفاق می‌افتد)، سعی کنید مدتی با آن همراه شوید. درست است که گفته بودم به شمارش نفس‌ها برگردید، اما بعد از اینکه مدتی تمرین کردید، می‌توانید با افکار و احساساتی که در این زمان بروز می‌کنند هم همراه شوید. ما معمولاً از احساسات منفی مثل اضطراب، خشم یا درماندگی فرار می‌کنیم، اما یک تمرین مفید در مدیتیشن، مواجهه و همراهی با این احساسات است. کنجکاو باشید و اجازه دهید این احساسات را بهتر بشناسید.

11. شناخت خودتان:

مدیتیشن فقط تمرکز روی نفس‌ها نیست، بلکه فرصتی است برای شناخت بهتر ذهن و درک جریان‌های درونی. ممکن است مسیر شناخت خودتان مستقیم نباشد، اما از طریق توجه به افکار و احساسات، می‌توانید الگوهای ذهنی خود را بهتر درک کنید. این تمرینی برای آشنایی با خودتان است.

 12. با خودتان مهربان باشید:

هنگام شناخت خود، با دیدی دوستانه و بدون قضاوت به خود نگاه کنید. خودتان را با مهربانی بپذیرید و از نگرش انتقادی دست بردارید. با لبخند و عشق به خودتان ادامه دهید.

13. توجه به بدن و اندام‌ها:

پس از تمرین‌کردن روی تنفس، می‌توانید تمرکز خود را به بخش‌های مختلف بدن معطوف کنید. از کف پا شروع کنید و به‌تدریج به دیگر نقاط بدن توجه کنید. حس هر بخش از بدن را درک کنید و به آرامی تمرکز خود را به تمام بدن گسترش دهید.

14. توجه به نور، صدا و انرژی محیط:

بعد از یک هفته تمرین، می‌توانید به چیزهای دیگری مثل نورها، صداها و انرژی‌های اطراف هم توجه کنید. مثلاً در روزی به نور محیط تمرکز کنید و روز دیگری صداها را دنبال کنید. توجه به این عوامل به تعمیق تجربه مراقبه شما کمک می‌کند.

15. متعهد به مدیتیشن باشید:

مدیتیشن را به‌عنوان یک عادت روزانه بپذیرید. به خودتان قول بدهید که حداقل یک ماه مدیتیشن را به‌صورت منظم انجام دهید و متعهد باشید.

16. مدیتیشن در هر مکانی:

اگر برنامه روزانه‌تان دچار تغییر شد، نگران نباشید. شما می‌توانید در هر جایی، از دفتر کار گرفته تا پارک یا حتی هنگام راه‌رفتن، مدیتیشن کنید. مدیتیشن قرار نیست محدود به مکان خاصی باشد؛ مهم این است که ذهن‌آگاهی را در همه حالت‌های زندگی تمرین کنید.

17. استفاده از راهنمایی‌های گام‌به‌گام:

اگر برایتان مفید است، از آموزش‌های مرحله‌به‌مرحله مدیتیشن استفاده کنید تا با کمک یک مربی هدایت شوید.

18. مدیتیشن همراه با دوستان:

هرچند مدیتیشن انفرادی بسیار رایج است، اما شما می‌توانید همراه با دوستان یا خانواده هم مدیتیشن کنید. این کار می‌تواند به شما انگیزه بیشتری بدهد و کمک کند این عادت را بهتر حفظ کنید.

19. عضویت در گروه‌های مدیتیشن:

پیوستن به گروه‌های مدیتیشن، چه به‌صورت حضوری و چه آنلاین، می‌تواند حمایت و انگیزه مضاعفی به شما بدهد. عضویت در این گروه‌ها می‌تواند باعث تشویق و تبادل تجربیات شود.

20. پس از مدیتیشن لبخند بزنید:

پس از پایان مدیتیشن، لبخند بزنید و از خودتان تشکر کنید. شما زمان ارزشمندی را برای شناخت و مراقبت از خودتان اختصاص داده‌اید. این دو دقیقه‌ مدیتیشن، لحظاتی شگفت‌انگیز از روز شماست!