بی خوابی در دوران بارداری، راه حلی دارد؟

شاید با خود فکر می‌کنید بعد از به دنیا آمدن فرزند تا مدت‌ها نمی‌توانید شب‌ها راحت بخوابید و حالا آخرین فرصت‌های شما برای خواب آرام شبانه است. اما بی‌خوابی به سرتان زده است و مرتب با خود کلنجار می‌روید. بیش از ۷۵ در صد زنان باردار به خصوص در سه ماهه سوم، به نحوی بی‌خوابی که یکی از علائم بارداری است را تجربه می‌کنند. در این مطلب تلاش شده عواملی که باعث بی‌خوابی و یا اختلال خواب در دوران بارداری می‌شوند و راه‌های آسان برای درمان آن مورد بحث قرار گیرد.

علل ایجاد بی‌خوابی در بارداری چیست؟
ترکیبی پیچیده از تغییرات هورمونی، افزایش دفعات دستشویی رفتن و تکرر ادرار، سوزش سر معده، گرفتگی پا، برآمدگی شکم که باعث از این پهلو به آن پهلو شدن می‌گردد و اضطراب قبل از زایمان عوامل اصلی ایجاد بی‌خوابی در دوران بارداری هستند. حالا بیش از آنچه که فکر می‌کردید دچار بی‌خوابی می‌شوید و احساس می‌کنید اصلا خواب نداشته‌اید. نکته مثبت ماجرا آن است که بدن شما در حال تمرین برای بی‌خوابی‌های شبانه برای بعد از به‌دنیا آمدن فرزند است! بر خلاف
باور بعضی از افراد، ارتباط بین بی خوابی بارداری و جنسیت جنین به اثبات نرسیده است.

برای درمان بی‌خوابی چه کاری می‌توانید انجام دهید؟
اضطراب را از خود دور کنید. بی‌خوابی به شما و فرزندتان صدمه وارد نمی‌کند. اگر بر خود سخت نگیرید بی‌خوابی نیز از شما دور می‌شود.
برای شام‌خوردن زمان کافی صرف کنید. سعی کنید غذا را با سرعت کم میل نمایید. با انجام این کار سوزش سر معده باعث پیچ و تاب خوردن شما در بستر نمی‌شود. بهتر است زمان شام‌خوردن از زمان خوابیدن فاصله داشته باشد. شکم پر باعث افزایش انرژی و ناراحتی در زمان خواب می‌شود.
کافئین و شکلات نخورید. کافئین و شکلات شما را بیدار نگه می‌دارد. غذای مختصر، انرژی لازم را تا زمان صبحانه تامین می‌کند. نان‌های گندم و شیر داغ مفید هستند.
زودتر نوشیدنی میل نمایید. نوشیدنی مورد نیاز بدن خود را غروب میل نمایید تا در زمان خواب نیاز شما به دستشویی‌رفتن کاهش پیدا کند.
زمان خواب منظم داشته باشید. سعی کنید در زمان‌های مشخصی به رختخواب بروید و صبح‌ها از رختخواب برخیزید. شب‌ها، کتاب بخوانید، به موسیقی آرام‌بخش گوش دهید،‌ یا تلویزیون تماشا کنید تا احساس خواب‌آلودگی به شما بدست بدهد.

خوابیدن در بارداری
به خود آرامش بدهید. بد نیست با یک حمام گرم، یک فنجان شیر داغ اعصاب خود را آرام کنید یا از همسر خود بخواهید با یک ماساژ آرامش‌بخش زمینه را برای خواب راحت‌تر فراهم کند.
فضای راحتی برای خواب فراهم کنید. دمای اتاق را چک کنید. آیا اتاق خیلی سرد یا خیلی گرم است؟ سعی کنید از بالش و تشک نسبتا سفت استفاده کنید. استفاده از بالش‌های مخصوص بارداری نیز توصیه می‌شود. اگر هوای اتاق خیلی گرفته است پنجره را باز کنید تا هوای آزاد وارد خانه شود.
از رختخواب فقط برای خوابیدن و رابطه جنسی استفاده کنید. برخی از خانم‌های باردار به دلایلی مثل خستگی دوران بارداری فعالیت‌های منزل را در رختخواب انجام می‌دهند. آنها با این کار به طور ناخواسته در رختخواب احساس بیداری و استرس را به وجود می‌آورند. بهتر است کارهای خانه را در آشپزخانه انجام دهید و از رختخواب برای خوابیدن و اگر پزشک شما را منع نکرده برای رابطه جنسی استفاده کنید.
از داروهای خواب آور استفاده نکنید. از داروهای خواب‌آور و مسکن به صورت خودسرانه استفاده نکنید. مصرف داروهای گیاهی و نوشیدنی‌های الکلی نیز در دوران بارداری خیلی خطرناک است.
اگر خوابتان نمی‌برد از رختخواب بلند شوید. اگر بعد از گذشت حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه هنوز نتوانسته‌اید بخوابید از رختخواب بلند شده و یک کار کوچک که زمان زیادی نمی‌برد انجام دهید. سپس دوباره تلاش کنید بخوابید.
میزان خواب خود را محاسبه نکنید. با وجود آنکه افراد به طور میانگین به حدود 8 ساعت خواب در طول شبانه‌روز نیاز دارند اما این نیاز برای افراد مختلف تا حدودی ممکن است کمتر یا زیادتر باشد. بهتر است ببینید چه احساسی دارید. اگر احساس خستگی یا خواب آلودگی نمی‌کنید زمان خواب شما کافی بوده است.