استرس در دوران بارداری، راهکارهایی برای کاهش آن

وجود استرس در مادران باردار می تواند آسیب زیادی به جنین این افراد بزند، چون هنگامی که یک زن باردار با موقعیت استرس زایی روبرو می شود، بدن او بلافاصله به مبارزه با این حالت خواهد پرداخت. چنین شرایطی هم منجر به افزایش هورمون کورتیزول که نوعی هورمون استرس است، می شود. البته، یادتان باشد که اگر در شرایط عادی، ترشح این هورمون ها در کوتاه مدت فروکش کرده و استرس بدن کاهش یابد، هیچ آسیبی به جنین داخل رحم زنان باردار نخواهد رساند. با این حال، فراموش نکنید که اگر استرس زنان باردار همچنان ادامه یابد، ترشح بیش از حد این هورمون ها می تواند اثرات ویران کننده ای بر سیستم سلامت بدن مادر و جنین داخل رحم او گذاشته و روند رشد و سلامت جنین را تحت تاثیر قرار دهد.

در ادامه این مقاله، اثرات مختلف بروز استرس بیش از حد در بدن زنان باردار بیان شده است، که عبارتند از:

- تولد زورس نوزادان

- وزن کم نوزاد هنگام تولد

- اختلالات خواب در نوزادان

- اختلالات رفتاری در نوزادان

- عدم رشد کافی مغز در نوزادان

- تاثیر استرس مادر بر جنین

خانم‌ها در زمان بارداری تغییرات جسمی و روانی متنوعی را تجربه می‌کنند.

استرس در سه ماهه اول بارداری:

بیشترین تأثیرات مضر اختلالات روحی به ویژه استرس‌ها در سه ماهه اول بارداری است که در چگونگی لانه گزینی، شرایط رحم و افزایش احتمال سقط نقش بسزایی دارد.

15 درصد از سقط جنین ها به علت بیماری‌های روحی و روانی است، بیماری‌هایی مانند اختلالات تیروئید و کم‌خونی هم می‌توانند در نتیجه افسردگی و استرس در بارداری ایجاد شوند.

راهکارهایی برای کاهش استرس در بارداری:

در اینجا چندروش برای کاهش استرس به شما توصیه میشود:

استراحت کنید و بر بچه تمرکز کنید!

استراحت برای شما و بچه خوب است، پس به‌خاطر استراحت‌کردن احساس گناه نکنید! برای بچه وقت بگذارید، با فرزندی که در شکم دارید حرف بزنید و برایش آواز بخوانید! حدود ۲۳ هفته بعد از تشکیل‌شدن جنین، او می‌تواند صدای شما را بشنود. این کار باعث می شود بعد از تولد هم بتوانید بهتر با او ارتباط برقرار کنید.

درمورد نگرانی خود صحبت کنید!

اگر نگران سلامت بچه یا مسائل شخصی هستید، همیشه می‌توانید با ماما یا پزشک‌تان درمورد آن صحبت کنید. از ابراز احساسات‌تان خجالت نکشید. اگر صادق باشید، راحت‌تر می‌توانید پشتیبانی‌ موردنیازتان را به‌دست آورید. با همسرتان هم صحبت کنید. شاید متوجه شوید که نگرانی‌های مشابهی دارید یا متوجه شوید همسرتان نگرانی‌هایی دارد که شما از آنها بی‌خبر بوده‌اید. صحبت‌کردن درمورد آنها باعث می‌شود هر دوِ شما احساس بهتری پیدا کنید.

به تغذیه‌تان اهمیت بدهید!

خوب غذاخوردن برای ذهن و بدن‌تان هر دو خوب است. برنامه‌ی غذایی سالمی شامل اسید‌های چرب امگا۳، ویتامین‌ها و مواد معدنی کافی می‌تواند اخلاق شما را از این رو به آن رو کند. اسیدهای چرب امگا۳ که در ماهی‌های روغنی و غذاهای دریایی یافت می‌شوند، می‌توانند به کاهش افسردگی کمک می‌کنند. سعی کنید هفته‌ای دو وعده‌ی غذایی شامل ماهی‌های روغنی ازجمله سالمون، ماهی تن، و قزل‌آلا مصرف کنید. گفته می‌شودکمبود آب در بدن ممکن است بر وضعیت روانی شما تأثیرگذار باشد. دهیدراته‌ شدن همچنین باعث افزایش احتمال سردرد می‌شود. سعی کنید روزانه ۶ تا ۸ لیوان (۱/۵لیتر) مایعات مصرف کنید.

ورزش کنید!

ورزش می‌تواند حال‌تان را بهتر کند. ورزش‌کردن در دوران بارداری کاملا بی‌خطر است. اگر قبل از باردارشدن ورزش نمی‌کرده‌اید، الان زمان خوبی برای شروع است. البته باید ورزش‌های ملایم را انتخاب کنید. شنا در بارداری ورزشی اید‌ه آل است، چون بدون اینکه بر مفصل‌هایتان فشار زیادی وارد کند، شما را سر حال می‌آورد. اگر نمی‌توانید به استخر بروید، سعی کنید برای بیست دقیقه پیاده‌روی در روز برنامه‌ریزی کنید. یوگا در دوران بارداری نه‌تنها انعطاف و سلامت لازم را به بدن‌تان می‌دهد، به شما تکنیک‌های ریلکسیشن، مدیتیشن و تنفس را می‌آموزد.

خودتان را برای زایمان آماده کنید

با شرکت در کلاس‌های آموزشی، اطلاعات بیشتری درمورد زایمان کسب کنید. همچنین می‌توانید به‌صورت آنلاین در این دوره‌ها شرکت کنید یا در این مورد مطالبی مطالعه کنید. اگر برنامه‌ی مشخصی برای سزارین دارید، با پزشک درمورد اتفاقات احتمالی آن روز صحبت کنید. با دانستن برنامه‌ی سزارین می‌توانید کنترل بیشتری به‌دست آورید و بیشتر احساس آرامش و اطمینان کنید. اگر قرار است بچه را در بیمارستان به‌دنیا بیاورید، شاید بتوانید قبلا از زایشگاه بازدید کنید. اینکه بدانید در چه محلی قرار است بچه را به‌دنیا بیاورید، می‌تواند باعث آرامش ذهن‌تان شود. اگر آن‌قدر از زایمان می‌ترسید که ترجیح می‌دهید به‌جای زایمان طبیعی از سزارین استفاده کنید، حتما با پزشک یا ماما در این مورد مشورت کنید. راهنمایی‌های درست می‌تواند به برطرف‌کردن تردیدهایتان کمک کند.

کنارآمدن با تغییر!

تغییرات معمولا از مهم‌ترین دلایل استرس هستند. هرچه از مدت بارداری شما بگذرد، این تغییرات بیشتر می‌شوند. اگر کارمند هستید با کارفرمایتان صحبت کنید تا ساعت کاری‌تان را کمی زودتر از معمول شروع و تمام کنید

مسائل مالی!

اگر نگران خرید لباس و وسایل بچه هستید، فهرستی از لوازم موردنیاز تهیه کنید. ببینید کدام‌یک از موارد را از قبل دارید یا می‌توانید از خانواده یا دوستان بگیرید؛ احتمالا لازم نیست همه‌ی مواردِ یادداشتی را بخرید. بعضی موارد فقط یکی دو ماه مورد استفاده‌اند و بعضی را می‌توانید به‌صورت دست‌دوم تهیه کنید.

برای رسیدن به آرامش روانی، روش‌های مکمل را به‌کار بگیرید!

ماساژ روشی عالی برای ازبین‌بردن استرس است. اگر از روغن‌های مخصوص ماساژ استفاده می‌کنید، حتما از قبل بررسی کنید و ببینید آیا این مواد برای استفاده در دوران بارداری بی‌خطرند یا نه. مدیتیشن و تکنیک‌های دید مثبت هزینه‌ای ندارند و هرجا باشید، می‌توانید انجام‌شان دهید. این روش‌ها با تمرکز ذهن بر موضوعی خاص، شما را به آرامش می‌رسانند و معمولا در یوگا کاربرد دارند.

آیا روش زایمان عوارض ناشی از استرس را کاهش می دهد؟

زایمان یک واقعه مهم در زندگی زنان است. این اتفاق موجب برانگیخته شدن قدرتمند احساسات و هیجانات به‌گونه‌ای می‌شود که ممکن است در بعضی از زنان علائم روانی ناشی از یک زایمان سخت را ایجاد کند. دوره پس از زایمان گاهی به حدی پرتنش است که موجب به وجود آمدن مشکلاتی در سلامت روان مادر و تخریب رابطه مادر و کودک می‌شود. به عبارتی زایمان سخت و حوادث ترومای آن ممکن است بر زندگی و روابط مادر و کودک تأثیر بگذارد.

زایمان سخت و استرس ناشی از آن می‌تواند بر عملکرد آتی مادر و تطابق وی در دوران پس از زایمان تأثیر منفی بگذارد. استرس، واکنشی انطباقی متأثر از ویژگی‌های شخصی یا فرآیندهای روان‌شناختی است که درنتیجه هر فعالیت خارجی، شرایط ویژه و یا حادثه‌ای، فعال‌شده و بازتاب‌های فیزیکی یا روانی خاصی را بر فرد تحمیل می‌کند. آسیب‌دیدگی ناشی از زایمان می‌تواند موجب استرس یا اصطلاحا «تنیدگی» شده و این تنیدگی در ایفای نقش والدینی ضعف و سستی به وجود می‌آورد. همچنین تنیدگی ناشی از زایمان دشوار، می‌تواند بر سازگاری مادر با مسئولیت والدی و ارتباط مادر و نوزاد اثری جدی و نامطلوب بگذارد..درمقابل زایمان خوب ودر شرایط مناسب وحمایت اطرافیان تاثیر بسزایی در سلامت روانی مادر وجنین وروابط بین آنها دارد.