چرا کاهش وزن برای زنان سخت تر است

تو و شوهرت با هم رژیم میگیرین آیا هر دوی شما با انگیزه هستید؟ بله. آیا هر یک از شما با وفاداری کالری می شمارید؟ بله. با این وجود، احتمال اینکه او زودتر از شما در این فرآیند وزن ناخواسته را کاهش دهد، بیشتر است. اما چرا؟

برخی از کارشناسان می گویند که ژن های خود را مقصر بدانید. دکتر مارسیو گریبلر، متخصص غدد، می گوید: «ما همیشه این را می شنویم و این می تواند برای زنان ناامیدکننده باشد . اما متأسفانه، درست است: ترکیب ژنتیکی آنها می تواند کاهش وزن را کمی چالش برانگیزتر کند.

بنابراین، چه عواملی در اینجا موثر هستند؟ دکتر گریبلر ما را از طریق اصول اولیه راهنمایی می کند. اما ابتدا باید اذعان کنیم که این موضوع واقعاً چقدر پیچیده است.

یک علم ناقص

بدن و شرایط هر کس متفاوت است و هرکسی به خوبی در این گفتگو جای نمی گیرد. اگر بیماری تیروئید ، اختلالات متابولیک ارثی ، شرایط بین جنسیتی و سایر شرایط دارید ، ممکن است آنچه در اینجا درباره آن صحبت می کنیم برای شما صدق نکند.

به عبارت دیگر، ما در اینجا با خطوط پهن نقاشی می کنیم. و تقریباً برای هر قانون استثنا وجود دارد.

امیدواریم اصول کلی که بیان می کنیم برای درک شرایط شخصی شما مفید باشد. اما صحبت با یک متخصص غدد درون ریز یا متخصص کاهش وزن در مورد وضعیت خود بهترین راه برای دریافت توصیه های پزشکی متناسب با بدن، سابقه پزشکی و اهداف کاهش وزن است.

باشه؟ باشه حالا که پایه و اساس داریم، بیایید در مورد کاهش وزن صحبت کنیم.

ترکیب بدن و متابولیسم

زنان به طور معمول چربی بدن و عضله کمتری نسبت به مردان دارند . این بر میزان متابولیسم پایه (BMR) یا میزان کالری سوزی بدن در هنگام استراحت تأثیر می گذارد.

دکتر گریبلر توضیح می‌دهد: «میزان متابولیسم تا حدی توسط توده عضلانی شما هدایت می‌شود، و بیشتر زنان به طور طبیعی ماهیچه‌های کمتر و چربی بیشتری نسبت به مردان دارند.»

مهم است که به خاطر داشته باشید که دلیل خوبی وجود دارد که چرا زنان چربی بیشتری نسبت به مردان دارند. این یک سازگاری تکاملی است: آن پوندهای اضافی می توانند در دوران بارداری مفید باشند.

همچنین شایان ذکر است که شکل مهم است. مردان و زنان ساختار استخوانی متفاوتی دارند و تمایل دارند چربی را در قسمت‌های مختلف بدن خود ذخیره کنند، در حالی که ذخیره چربی زنان معمولاً بیشتر پخش می‌شود. این بدان معناست که بسیاری از زنان باید وزن بیشتری را کاهش دهند تا تغییرات مشابهی را در ظاهر خود مشاهده کنند.

بارداری و یائسگی

زنان در طول زندگی خود تحت انواع مختلفی از نوسانات هورمونی قرار می گیرند. علاوه بر بلوغ - که هم مردان و هم زنان آن را به طرق مختلف تجربه می کنند - زنان یائسه را نیز تجربه می کنند . هورمون های بسیاری از زنان نیز در نتیجه بارداری دچار نوسان می شوند.

بارداری

هنگامی که باردار می شوید، وزن و چربی بدن افزایش می یابد. و همیشه با پایان بارداری از بین نمی رود.

دکتر گریبلر خاطرنشان می کند که پیدا کردن زمان برای فعالیت بدنی و خواب برای والدین جدید ممکن است دشوار باشد - دو مورد که برای کاهش وزن بسیار مهم هستند. اما شیردهی می تواند کالری بسوزاند و به کاهش وزن کمک کند.

یائسگی

در طول یائسگی، به دلیل از دست دادن هورمون ها و متابولیسم کندتر، احتمالاً در ناحیه شکم (بر خلاف باسن یا ران) وزن اضافه می کنید. توده عضلانی نیز با افزایش سن کاهش می‌یابد، که حفظ وزن قبل از یائسگی را سخت‌تر می‌کند و کاهش وزن را بسیار کمتر می‌کند.

عدم تعادل هورمونی مانند PCOS

تجربه عدم تعادل هورمونی در مقاطع مختلف زندگی غیرعادی نیست. برخی از آنها موقتی هستند، اما برخی دیگر مانند سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS)، می تواند یک مبارزه مادام العمر باشد.

به گفته دکتر گریبلر، بین 5 تا 10 درصد از زنان PCOS دارند. این وضعیتی است که با عدم تعادل هورمونی مشخص می شود که کاهش وزن را دشوارتر می کند و باعث بی نظمی قاعدگی می شود .

اما PCOS تنها وضعیتی نیست که باعث افزایش وزن مرتبط با هورمون می شود. سندرم کوشینگ ، بیماری هاشیموتو و کم کاری تیروئید تنها چند نمونه از شرایطی هستند که باعث عدم تعادل هورمونی و افزایش وزن می شوند. این شرایط در زنان نیز بسیار شایع تر است.

چگونه بر موانع کاهش وزن غلبه کنیم

علیرغم چالش هایی که زیست شناسی برای زنانی که سعی در کاهش وزن دارند، ایجاد می کند، همیشه می توان گام هایی را در جهت درست برداشت. دکتر گریبلر سه پیشنهاد ارائه می دهد.

تمرینات مقاومتی و وزنه را شامل شود

ساخت توده عضلانی باعث افزایش متابولیسم می شود. داشتن توده عضلانی بیشتر به شما کمک می کند تا کالری بسوزانید، حتی زمانی که در حالت نشسته یا استراحت هستید.

شما می توانید با انجام تمرینات مقاومتی حداقل دو بار در هفته، به مدت 20 تا 30 دقیقه در هر جلسه، عضلات خود را حفظ کنید . دکتر گریبلر تاکید می کند که این امر به ویژه با افزایش سن اهمیت دارد. (متابولیسم شما به طور طبیعی کند می شود و با افزایش سن عضله از دست می دهید.)

راه های مختلفی برای نزدیک شدن به تمرینات مقاومتی وجود دارد. شما می توانید:

• از دستگاه در باشگاه یا خانه استفاده کنید
• از وزنه های آزاد یا تسمه مقاومتی استفاده کنید
• در یک کلاس تناسب اندام گروهی مانند پیلاتس شرکت کنید
• با انجام حرکات فشاری، اسکات و لانژ از بدن خود برای مقاومت استفاده کنید

دکتر گریبلر شما را تشویق می کند که با وزنه راحت باشید.

او می‌گوید: «خانم‌ها باید برای به دست آوردن مزایای عضله‌سازی، مانند افزایش متابولیسم و ​​پیشگیری از پوکی استخوان، تمرینات وزنه‌برداری انجام دهند.»

ورزش های تحمل وزن نه تنها به این دلیل که تمرین خوبی هستند یا حتی به این دلیل که متابولیسم شما را بهبود می بخشند، سالم هستند. سوزاندن کالری اضافی همچنین مقاومت به انسولین را کاهش می دهد که ممکن است به پیشگیری از دیابت کمک کند.

الگوی غذایی را پیدا کنید که برای شما مناسب تر است

فرض کنید یک مرد میانسال و یک زن میانسال هر دو به کاهش وزن علاقه دارند. مقدار کالری مورد نیاز یک مرد برای کاهش وزن حدود 1500 کالری در روز است (بسته به قد/وزن/سطح فعالیت بدنی)، اما کالری مورد نیاز زن بسیار کمتر خواهد بود – معمولاً حدود 1200 کالری در روز .

البته، اگر هر دوی آنها فعالیت بدنی منظمی داشته باشند، ممکن است این کالری کمی بیشتر شود. برای زنان، حفظ کاهش وزن ممکن است به معنای خوردن کمتر از مردان در دراز مدت باشد.

دکتر گریبلر اغلب یک برنامه غذایی متعادل مانند  رژیم غذایی مدیترانه ای را توصیه می کند . او همچنین رژیم های کم کربوهیدرات و کتوژنیک را تأیید می کند ، به ویژه برای زنان مبتلا به PCOS یا دیابت که ممکن است برنامه های غذایی با کربوهیدرات بالاتر را تحمل نکنند.

دکتر گریبلر توضیح می دهد: "تحقیق در مورد کاهش وزن نشان نمی دهد که یک الگوی غذایی موثر وجود دارد." "برنامه ای که انتخاب می کنید باید متناسب با نیازها و رفتارهای سلامتی شما باشد."

چه از یک برنامه غذایی کم چرب، کم کربوهیدرات یا برنامه دیگری پیروی کنید، مطمئن شوید که وعده های غذایی شما متعادل و مغذی هستند. یعنی خوردن:

• پروتئین های بدون چربی
• چربی های سالم مانند آجیل، روغن زیتون و آووکادو
• کربوهیدرات های ساده و محدود (بدون شکر، نان سفید، نوشیدنی های شیرین)
• مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی از میوه ها و سبزیجات

اگر بالای 50 سال سن دارید، دکتر گریبلر همچنین دریافت مقدار زیادی کلسیم و ویتامین D را از طریق غذا یا مکمل ها توصیه می کند.

روی بازه زمانی طولانی تمرکز کنید

وقتی نوبت به کاهش وزن می‌رسد، صبور بودن بسیار مهم است. مردان تمایل دارند در ابتدا سریعتر وزن کم کنند، اما زنان به عقب می افتند. این یک نوع لاک پشت و وضعیت خرگوش است. هر دوی شما در نهایت از خط پایان عبور خواهید کرد، اما بهتر است نتایج خود را با نتایج دیگران مقایسه نکنید. کسی در این فرآیند دلسرد می شود و هیچ کس به آن نیاز ندارد!

و به یاد داشته باشید: کاهش وزن سالم تدریجی است. در واقع، مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های ایالات متحده (CDC) می‌گوید افرادی که فقط یک تا دو پوند در هفته وزن کم می‌کنند، نسبت به افرادی که به سرعت وزن خود را کاهش می‌دهند، احتمال بیشتری از بازگشت آن دارند. این به این دلیل است که رژیم غذایی تصادفی ناپایدار است. کاهش وزن آهسته اما پیوسته باعث ایجاد تغییرات گسترده تر (و سالم تر) در شیوه زندگی می شود.

دکتر گریبلر توصیه می کند: "اگر نتیجه ای نمی بینید، با تیم مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید." "شاید لازم باشد برنامه متفاوتی را امتحان کنید که با سبک زندگی شما سازگارتر باشد."