چگونه استرس عاطفی را تشخیص داده و با آن مقابله کنیم؟
استرس عاطفی، استرسی اساسی است که از احساسات شدید مانند ترس، خشم، غم یا ناامیدی ناشی می‌شود.
احساس استرس، گاهی اوقات، بخشی طبیعی از زندگی است. معمولاً می‌توانید عوامل استرس‌زای زندگی را با یک نفس عمیق و کمی تفکر هوشمندانه برای حل مشکل مدیریت کنید.
اما گاهی اوقات، استرس می‌تواند ناشی از یک موقعیت یا سختی پیچیده‌تر باشد، می‌تواند شدیدتر احساس شود و مدیریت آن دشوارتر باشد، مانند یک وزنه سنگین که نمی‌توانید آن را تکان دهید. به این حالت استرس عاطفی می‌گویند. احتمالاً در برهه‌ای از زندگی خود، زمانی که بیش از حد عصبانی، نگران، غمگین یا ناامید بوده‌اید، با آن مواجه شده‌اید. این ترکیب احساسات شدید به همراه یک استرس اساسی، آن را از انواع دیگر طاقت‌فرساتر می‌کند.
دکتر رامون فورد، روانشناس، علائم استرس عاطفی و نحوه مقابله با آن را توضیح می‌دهد.
استرس عاطفی چیست؟
استرس عاطفی، استرسی اساسی است که از احساسات شدید مانند ترس، خشم، غم یا ناامیدی ناشی می‌شود. البته این احساسات اغلب بخش عادی زندگی هستند. اما وقتی استرسی ایجاد می‌کنند که در توانایی شما در انجام کاری که می‌خواهید یا باید انجام دهید اختلال ایجاد می‌کند، می‌تواند به یک وضعیت ناسالم تبدیل شود.
دکتر فورد می‌گوید: «اغلب اوقات، استرس عاطفی می‌تواند این حس را به شما بدهد که احساساتتان بر شما غلبه کرده‌اند.»
شاید اخیراً جدایی را تجربه کرده‌اید . یا در سوگ مرگ یکی از عزیزان خود هستید . این سختی‌ها و سایر سختی‌ها می‌توانند استرس عاطفی ایجاد کنند که کنار آمدن با آن را دشوارتر می‌کند.
علائم استرس عاطفی
دکتر رامون خاطرنشان می‌کند که علائم و نشانه‌های استرس عاطفی می‌تواند برای هر کسی به روش‌های مختلفی بروز کند. و این علائم می‌توانند ذهنی، رفتاری و حتی جسمی باشند. بدن ما می‌تواند از طریق دردها، کوفتگی‌ها یا احساس ناراحتی‌های مختلف، پیامی مبنی بر استرس ما ارسال کند.
علائم فیزیکی استرس عاطفی عبارتند از:
- سردرد یا میگرن .
- احساس خستگی، کوفتگی یا فرسودگی حتی پس از استراحت .
- مشکلات خواب (خوابیدن بیشتر یا کمتر از حد معمول ).
- سیستم ایمنی ضعیف ( بیش از حد معمول بیمار می‌شوید ).
- مشکلات پوستی مانند بثورات یا آکنه.
- سنگینی در قفسه سینه یا درد قفسه سینه.
- افزایش ضربان قلب .
- درد و کوفتگی بدن در قسمت‌هایی مانند شانه‌ها، گردن یا کمر.
- دندان قروچه یا فشردن فک.
- مشکلات گوارشی مانند ناراحتی معده ، اسهال یا یبوست .
- تنگی نفس.
- احساس اضطراب یا افسردگی .
- کاهش یا افزایش وزن ناگهانی و ناخواسته؛ تغییرات در عادات غذایی.
- میل جنسی کم.
علاوه بر این، علائم ذهنی و رفتاری استرس عاطفی شامل موارد زیر است:
- تغییرات در رفتار.
- مشکل در تمرکز .
- افزایش واکنش‌های عاطفی.
- کناره‌گیری اجتماعی.
- غفلت از مسئولیت‌ها.
- خودآزاری جسمی .
- ابراز ناامیدی یا یاس.
- مصرف الکل یا مواد مخدر.
مدیریت استرس عاطفی
اگر متوجه شده‌اید که آنچه احساس می‌کنید استرس عاطفی است، بدانید که تنها نیستید. این چیزی است که همه ما در مقاطع مختلف زندگی خود تجربه می‌کنیم و روش‌های مختلفی برای کمک به مدیریت آن وجود دارد. یک یا چند مورد از تکنیک‌های زیر را امتحان کنید:
زمانی برای استراحت پیدا کنید
همانطور که جلسات مهم، کارهای روزمره یا رویدادهای مهم با دوستان را برنامه‌ریزی می‌کنید، همین رویکرد را برای اختصاص دادن زمانی برای استراحت به خودتان نیز امتحان کنید. دکتر فورد پیشنهاد می‌کند: «حتی اگر بتوانید چند بار در روز فقط پنج تا پانزده دقیقه را به استراحت اختصاص دهید ، برای خودتان و سطح استرستان بسیار مفید خواهید بود.»
کاری که با این لحظات آرامش انجام می‌دهید بسته به اینکه چه کسی هستید متفاوت خواهد بود. شاید ایده شما از آرامش، یک کلاس ورزشی شدید باشد. یا شاید یک شب آرام با یک کتاب را ترجیح می‌دهید. لحظه‌ای از خود بپرسید: چه فعالیتی به شما کمک می‌کند تا آرام شوید؟
در اینجا چند ایده برای به حرکت درآوردن چرخ دنده‌هایتان ارائه شده است:
- کتاب بخوانید.
- یک اپلیکیشن مدیتیشن یا پادکست (صداهای طبیعت، باران یا نویز قهوه‌ای ) را دانلود کنید و روی کامپیوتر یا گوشی خود به آن گوش دهید.
- برو یه کم قدم بزن .
- یوگا تمرین کنید .
- به موسیقی گوش دهید، با آهنگ مورد علاقه‌تان همخوانی کنید یا با موسیقی برقصید.
- از یک حمام آرامش‌بخش یا دوش آب گرم لذت ببرید.
- با چشمان بسته در سکوت بنشینید.
- یک شمع معطر روشن کنید.
ذهن آگاهی را تمرین کنید
ذهن آگاهی یعنی یادگیری چگونگی تمرکز توجه و آگاهی بیشتر. با ذهن آگاهی، می‌توانید یاد بگیرید که تغییرات فیزیکی در بدن خود را که در پاسخ به احساسات متغیر شما اتفاق می‌افتد، احساس کنید. درک این ارتباط ذهن و بدن، اولین گام عالی در یادگیری چگونگی تأثیر احساسات بر بدن شما و همچنین نحوه مدیریت بهتر استرس است.
دکتر فورد می‌گوید: «ذهن آگاهی همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا ذهن خود را متمرکز کنید تا در لحظه حال بمانید و با احساسات خود بیشتر هماهنگ شوید.» همانطور که شروع به کشف آنچه به شما کمک می‌کند در آن لحظه احساس آرامش و آسودگی بیشتری داشته باشید، یاد خواهید گرفت که چگونه آن را به جلو ببرید تا در مورد سایر عوامل استرس‌زا نیز به کار ببرید.
حواستان را پرت کنید و به چیز دیگری توجه کنید
وقتی موجی از استرس را احساس می‌کنید، یک حواس‌پرتی می‌تواند به پاک کردن مغز و تمرکز مجدد توجه شما کمک کند. ذهن خود را روی چیزی غیر از آنچه باعث استرس شما می‌شود، متمرکز کنید.
دکتر فورد می‌گوید اگر متوجه شدید که مدام در حال فکر کردن به استرس خود هستید، سعی کنید عمداً افکار خود را به چیزی لذت‌بخش‌تر معطوف کنید. یک فیلم خنده‌دار تماشا کنید، یک بازی انجام دهید، به یک سرگرمی مورد علاقه خود بپردازید (نقاشی کنید، طراحی کنید، از طبیعت عکس بگیرید یا با حیوان خانگی خود بازی کنید). برای کمک به دیگران داوطلب شوید. با افرادی که از آنها لذت می‌برید، کاری انجام دهید.
نوشتن خاطرات را امتحان کنید
نوشتن خاطرات، تمرین نوشتن افکار و احساساتتان است تا بتوانید آنها را واضح‌تر درک کنید. این روشی است که شما را تشویق می‌کند تا آرام شوید، توجه کنید و در مورد آنچه در زندگی‌تان می‌گذرد - و احساسات و واکنش‌هایتان - فکر کنید.
همانطور که نوشتن خاطرات می‌تواند درونی‌ترین افکار شما را آشکار کند، می‌تواند محرک‌های استرس عاطفی شما را نیز آشکار کند . دکتر فورد تشویق می‌کند: «شما می‌توانید افکار و احساسات منفی را شناسایی و سپس با رفتارهای مثبت‌تر جایگزین کنید.» نوشتن خاطرات راهی سالم و مثبت برای مواجهه با احساساتتان است. وقتی با احساسات خود روبرو می‌شوید، بهبودی یا تغییر می‌تواند آغاز شود.
مدیتیشن تمرین کنید
مدیتیشن راه دیگری برای تغییر مسیر فعال افکارتان است. می‌توانید با انتخاب چیزهایی که به آنها فکر می‌کنید، مانند افکار مثبت یا خاطرات گرم و آرامش‌بخش، احساسات خود را مدیریت کرده و استرس عاطفی خود را کاهش دهید.
دکتر فورد توصیه می‌کند: «اگر در مدیتیشن تازه‌کار هستید، ابتدا یک مراقبه هدایت‌شده را امتحان کنید. سپس می‌توانید برای یافتن یک روال مدیتیشن که برای شما مناسب است، تلاش کنید.»
در اینجا چند نوع برای امتحان کردن آورده شده است:
- مدیتیشن تنفسی .
- مدیتیشن ذهن آگاهی .
- مدیتیشن با تصویرسازی هدایت‌شده .
- تای چی یا یوگا نیدرا .
- مدیتیشن خواب .
- مدیتیشن پیاده‌روی .
تغییرات سبک زندگی
تا حالا دقت کرده‌اید که چطور پیاده‌روی بیشتر یا نوشیدن آب کافی ناگهان باعث می‌شود احساس کنید ذهنتان بازتر شده است؟ این فقط یک تصادف نیست. سلامت کلی شما عمیقاً به نحوه برخورد شما با استرس گره خورده است. هرچه احساس سلامتی بیشتری داشته باشید، بهتر می‌توانید با استرس کنار بیایید.
در اینجا چند روش برای داشتن یک سبک زندگی سالم‌تر آورده شده است:
- خواب باکیفیت داشته باشید . هر شب هفت تا نه ساعت خواب داشته باشید. قبل از خواب با یک حمام آرامش‌بخش، کمی مطالعه یا یک فنجان چای بابونه گرم، آرامش پیدا کنید.
- رژیم غذایی سالمی داشته باشید . خوردن پروتئین، سبزیجات و مواد مغذی کافی می‌تواند سلامت کلی شما را بهبود بخشد. مطمئن نیستید از کجا شروع کنید؟ رژیم غذایی مدیترانه‌ای را امتحان کنید .
- مرتباً ورزش کنید . نیازی به دویدن در ماراتن یا ثبت نام در کلاس‌های آموزشی نیست. دوچرخه‌سواری، شرکت در کلاس رقص یا حتی یک دویدن سبک می‌تواند روحیه شما را تقویت کرده و سطح استرس را کاهش دهد.
- با دیگران ارتباط برقرار کنید . با افرادی که می‌توانند از شما حمایت کنند، چه از نظر عملی و چه از نظر عاطفی، در تماس باشید. از خانواده، دوستان یا گروه‌های مذهبی یا اجتماعی که با آنها در ارتباط هستید، کمک بخواهید.
چه زمانی به دنبال کمک باشیم
اگر پس از تمرین تکنیک‌های آرامش‌بخش و تنظیم سبک زندگی خود، هنوز علائم استرس عاطفی را احساس می‌کنید، با یک ارائه‌دهنده خدمات درمانی تماس بگیرید.
«منجمد» نمانید یا احساس نکنید که نفستان را حبس کرده‌اید و منتظرید تا احساساتتان تمام شود. دکتر فورد اطمینان می‌دهد: «هیچ شرمی در احساس غرق شدن در احساسات یا نیاز به کمک بیشتر برای مدیریت استرس وجود ندارد.» مهمترین چیز این است که راه‌هایی برای احساس بهتر پیدا کنید.