استرس طولانی مدت می تواند باعث افزایش وزن شما شود

احتمالاً به خوبی می‌دانید که استرس می‌تواند بر انتخاب‌های غذایی شما تأثیر بگذارد - به همین دلیل است که ما به غذاهای خاص به عنوان «غذاهای راحتی» اشاره می‌کنیم، درست است؟

چه در حال جدایی از یکدیگر باشید، هر بار یک قاشق بستنی، در مورد مشکلات محل کار با یک کاسه پر ماکارونی و پنیر صحبت می کنید، یا در راه ملاقات با یکی از اعضای بیمار خانواده، " خوردن احساسات خود " یک پدیده رایج زمانی است که تحت فشار هستید.

نکته اینجاست: معمول است زیرا ما به این شکل طراحی شده ایم . انسان‌ها به گونه‌ای تکامل یافته‌اند که وقتی تحت استرس بودند، میل به غذاهای شیرین و چرب داشتند. وقتی برای راحتی به غذا روی می آوریم، به یک محرک هورمونی پاسخ می دهیم.

اما چه اتفاقی می‌افتد وقتی فشاری که این هورمون‌ها را تحریک می‌کند از بین نرود - که متأسفانه برای بسیاری از ما چنین است؟ آیا استرس طولانی مدت باعث افزایش وزن ناسالم می شود؟

بله می تواند.

ما با روانشناس ، دکتر لزلی هاینبرگ ، در مورد رابطه بین استرس طولانی مدت و افزایش وزن ناسالم - و چگونگی مبارزه با این تهدیدات دوگانه برای سلامتی صحبت کردیم.

کورتیزول و افزایش وزن

اگر می خواهید ارتباط بین استرس و افزایش وزن را درک کنید، باید با درک اینکه کورتیزول چیست و چرا کاری را انجام می دهد شروع کنید.

کورتیزول هورمونی است که بدن شما هنگام احساس استرس فیزیکی یا روانی ترشح می کند. کورتیزول مانند آدرنالین و نوراپی نفرین یک هورمون "جنگ یا گریز" است . این هورمون‌های استرس، فرآیندهای فیزیولوژیکی را که برای زنده ماندن از یک تهدید فوری مهم نیستند - مانند متابولیسم شما - کاهش می‌دهند و آنهایی را که برای زنده ماندن در لحظه نیاز دارید، سرعت می‌بخشند.

به عبارت دیگر، هنگامی که سطح کورتیزول شما بالا می رود، یک واکنش زنجیره ای ایجاد می کند. این هورمون  فشار خون  و تولید انسولین شما را افزایش می دهد و همزمان سیستم ایمنی بدن شما را سرکوب می کند. همانطور که سطح انسولین شما بالا می رود، قند خون شما کاهش می یابد و باعث می شود که هوس خوردن غذاهای چرب و شیرین داشته باشید .

دکتر هاینبرگ می گوید، زمانی که انسان ها مجبور بودند از حیوانات وحشی و سایر تهدیدات جدی محیطی فرار کنند، افزایش موقت کورتیزول مکانیسم مفیدی بود. اما امروزه استرس طولانی مدت تر است.

و با گذشت زمان، کورتیزول بالا می تواند بدن ما را خراب کند.

یک مطالعه در سال 2017 ارتباط بین هورمون استرس کورتیزول و  داشتن اضافه وزن را نشان داد . همچنین مشخص شد که سطوح بالاتر کورتیزول با حمل آن وزن اضافی در کمر مرتبط است - چیزی که ما گاهی اوقات از آن به عنوان چربی احشایی یاد می کنیم.

این مطالعه به ارتباط قوی بین استرس طولانی مدت و افزایش وزن ناسالم می افزاید. یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که وقتی استرس داریم متابولیسم ما کندتر می شود، در حالی که یک مطالعه در سال 2007 نشان داد که سطوح بالای کورتیزول ممکن است در واقع احساس رضایتی را که هنگام خوردن غذاهای چرب و شیرین تجربه می کنیم، افزایش دهد.

اثرات طولانی مدت افزایش وزن

افزایش وزن در لحظات سخت زندگی آسان - و صادقانه بگویم، طبیعی است. اما این بدان معنا نیست که استرس طولانی مدت و افزایش وزن برای ما مفید است.

اضافه وزن یا چاقی طولانی مدت می تواند به طرق مختلف بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارد، به عنوان مثال:

• فشار خون و کلسترول شما را بالا می برد و شما را مستعد ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و سکته می کند .
• ایجاد اختلالات متابولیک مانند دیابت نوع 2 .
• افزایش خطر ابتلا به سرطان
• ایجاد استرس اضافی روی مفاصل ، افزایش درد و محدود کردن تحرک.
• ایجاد مشکلات باروری .
• کاهش عملکرد ریه و تشدید اختلالات تنفسی مانند آپنه انسدادی خواب .
• تداخل در سلامت روان شما

اثرات طولانی مدت استرس

ارتباط بین استرس و افزایش وزن واقعی است. سطح کورتیزول بالا که در بدن شما گردش می کند متابولیسم شما را کاهش می دهد و میل به چربی و قند را تشویق می کند. و دکتر هاینبرگ خاطرنشان می کند که حفظ عادات سالم ، مانند خواب کافی ، ورزش و رژیم غذایی سالم، زمانی که احساس می کنید از نظر احساسی به حداکثر رسیده اید، سخت تر است.

پس جای تعجب نیست که استرس طولانی مدت می تواند بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارد. علاوه بر افزایش وزن - و عوارض ناشی از آن - استرس طولانی مدت نیز می تواند بر:

• دفعات ابتلا به سردرد و میگرن
• سطح انرژی شما در طول روز - و توانایی خوابیدن در شب.
• ماهیچه های شما - از جمله قلب شما.
• پوست و موی شما
• دندان‌ها و فک شما.
• سیستم گوارشی (GI) شما .
• سیستم ایمنی بدن شما
• زندگی جنسی شما
• نفس کشیدنت

هر چقدر هم که این ابرها تیره باشند، پوشش نقره‌ای وجود دارد: بسیاری از روش‌هایی که می‌توانید سطح استرس خود را کاهش دهید، به شما کمک می‌کند وزن سالمی داشته باشید یا وزن خود را حفظ کنید (و بالعکس).

راه های کاهش استرس

دکتر هاینبرگ می گوید در حالی که مغز شما ممکن است سعی کند شما را در غیر این صورت متقاعد کند، اما سلامتی شما نباید در مواقع استرس در عقب باشد.

او ادامه می‌دهد: «چیزهایی مانند ورزش، مدیتیشن، تمرین‌های تمرکز حواس، آرامش – اینها راه‌هایی هستند که می‌توانیم به سمت مدیریت استرس خوب و همچنین مدیریت وزن خوب کار کنیم.»

وقتی استرس داریم، اتخاذ عادات سالم می‌تواند حتی سخت‌تر از حد معمول باشد . بنابراین، در اینجا چند راه برای مبارزه با استرس وجود دارد که می توانید امروز امتحان کنید و نیازی به تغییر سبک زندگی خود نداشته باشید.

قبل از غذا مکث کنید و فکر کنید

ما به دلایل زیادی غذا می خوریم که فقط برخی از آنها به گرسنگی مربوط می شود.

اگر متوجه شدید که به طرز بازتابی در یخچال را باز می‌کنید، کمی دقت کنید و به این فکر کنید که چرا کاری را که انجام می‌دهید انجام می‌دهید.

اگر دلیل این است که «من واقعاً باید با مقداری شکلات در مورد این وضعیت در محل کار صحبت کنم»، احتمالاً بهتر است از آنجا دور شوید.

اگر این نوع خودکنترلی (یا خودآگاهی) چیزی نیست که در حال حاضر دارید، سعی کنید زمانی که برای اولین بار هوس آن کیسه چیپس سیب زمینی یا آن نوشیدنی قهوه شیرین می کنید، یک تایمر را برای 20 تا 25 دقیقه تنظیم کنید. سپس، آن را فراموش کنید و به انجام کار دیگری بروید - ترجیحاً، یک کار سرگرم کننده.

هنگامی که آن تایمر خاموش می شود، ممکن است متوجه شوید که هوس شما از بین رفته است ... زیرا در ابتدا گرسنه نبودید.

یک تایمر تنظیم کنید و بروید کاری را که دوست دارید انجام دهید

آیا متوجه شده اید که دیگر هرگز نمی خوانید؟ آیا حرکات رقص شما به دلیل استفاده کم زنگ زده می شود؟ آیا باغ شما شبیه یک قبرستان شده است؟ سعی کنید تایمر را برای هر مقدار زمانی که می توانید اختصاص دهید - حتی اگر فقط 10 دقیقه باشد - تنظیم کنید و کاری انجام دهید که شما را خوشحال کند. سرمایه گذاری روی خودتان همیشه نتیجه می دهد، حتی اگر وقتتان کم باشد.

کمی پیاده روی کنید

دلایل خوبی وجود دارد که چند دقیقه از روز خود را به پیاده روی اختصاص دهید. در اینجا به چند مورد از آنها اشاره می کنیم:

• ورزش از هر نوعی که باشد خلق و خوی را تقویت می کند ، استرس را کاهش می دهد و عزت نفس را بالا می برد .
• پیاده روی می تواند یک فعالیت اجتماعی یا فرصتی برای هماهنگ کردن دیگران باشد.
• تحقیقات نشان می دهد که پیاده روی سریع می تواند هوس خوردن میان وعده های شیرین را کاهش دهد.

مطالعات نشان می دهد که حضور در طبیعت برای سلامت روان شما مفید است. اما اگر هوای بیرون وحشتناک است یا با قدم زدن به تنهایی احساس امنیت نمی کنید، اشکالی ندارد. راه رفتن در مکان ، هر کجا که هستید، یک جایگزین عالی است. اگر می خواهید آن را حتی موثرتر کنید، چند وزن به معادله اضافه کنید.

روی کاری که درست انجام می دهید تمرکز کنید

وقتی فشار زیاد است، به راحتی می توان روی کارهای اشتباهی که انجام داده اید تثبیت کرد. اگر پرخوری می‌کنید ، یک قرار ملاقات را از دست می‌دهید، چک می‌دهید یا نمره نه چندان عالی در یک آزمون می‌گیرید، در مقابل تمایل به شرکت در خودگویی منفی مقاومت کنید . در عوض، روی کاری که انجام دادید – و دارید – درست انجام می دهید تمرکز کنید.

قدردانی را تمرین کنید

شکرگزار بودن برای سلامتی شما مفید است . همچنین یکی از بهترین راه ها برای غلبه بر ذهنیت کمبود است . اگر دوست دارید چیزهایی را یادداشت کنید، یک دفتر خاطرات سپاسگزاری نگه دارید . اگر واقعاً این مورد شما نیست، راه‌های زیادی - کوچک و بزرگ - برای پرورش نگرش سپاسگزاری وجود دارد .

اهداف کوچک و قابل دستیابی را تعیین کنید

خواه روی تناسب اندام خود کار می کنید ، برای مصاحبه شغلی آماده می شوید، سعی می کنید در واقع تصمیمات سال نو را حفظ کنید یا فقط باید یک روز سخت را به طور یکپارچه پشت سر بگذارید، تعیین اهداف SMART می تواند کمک کننده باشد.

یک هدف SMART این است:

• S خاص
• M قابل سنجش
• A قابل دستیابی
• R مرتبط
• T زمان محدود.

احتمالاً نمی‌توانید یک منبع استرس مزمن را در یک روز از بین ببرید، بنابراین تلاش نکنید. در عوض، از خود بپرسید که امروز چه یک یا دو چیز را می توانید انجام دهید که شما را یک قدم به آن هدف نزدیکتر کند.

با دوستان خود صحبت کنید

لازم نیست "کسی" که با او صحبت می کنید یک درمانگر باشد - اگرچه این نیز ایده خوبی است. صحبت کردن با یک دوست، یکی از اعضای خانواده، همکار یا شریک زندگی ممکن است به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید. فقط مطمئن شوید که در حال تخلیه تروما نیستید .

اگر با سوء مصرف مواد دست و پنجه نرم می کنید، یا نگران سلامت روان خود هستید، با خط تلفن ملی اداره سوء مصرف مواد و سلامت روان تماس بگیرید . این سرویس محرمانه به مراکز درمانی محلی، گروه های پشتیبانی و سازمان های مبتنی بر جامعه به صورت رایگان ارجاع می دهد.

نکته پایانی: مبارزه با "جنگ یا گریز"

انگیزه ما برای خوردن بیشتر – و کم – زمانی که تحت استرس هستیم تصادفی نیست. این یک سازگاری تکاملی است که به گونه ما کمک کرد تا در محیط های متخاصم و شکارچیان خطرناک زنده بماند.

 درک اینکه چرا بدنتان باعث می‌شود در مواقع استرس هوس قند کنید، از این قاعده مستثنی نیست. اگرچه ممکن است ولع مصرف چربی و قند کمتر شود، اما درک ارتباط بین استرس و افزایش وزن ممکن است انتخاب های مثبت را آسان تر کند - یا حداقل با خودتان مهربان تر باشید در حالی که این کار را نمی کنید.