اثرات باورنکردنی و شگفت انگیز تنفس عمیق

در این مقاله در مورد اینکه چرا باید تنفس عمیق را امتحان کنید با شما صحبت می‌کنیم و به بررسی اثرات باورنکردنی و شگفت انگیز تنفس عمیق می‌پردازیم.

در این مقاله می‌خوانید:

• یک نفس عمیق بکشید
• انواع تنفس
• اثرات باورنکردنی تنفس عمیق
• چگونه تنفس عمیق انجام دهیم؟
• تنفس دیافراگمی
• تنفس چهار هفت هشت
• تنفس عمیق بر کاهش وزن تاثیر دارد؟
• برای تنفس عمیق وقت بگذارید

یک نفس عمیق بکشید

یک نفس عمیق بکشید و بعد نفستان را بیرون بدهید. متخصصان سلامت روان و یوگی‌ها معتقدند که تنفس عمیق به شکل‌هایی شگفت‌انگیز اعم از تاثیر بر سیستم تنفسی و سلامت روان می‌تواند برای شما مفید باشد.
سالانه بیش از هشت میلیون بار نفس می‌کشیم پس چرا تنفس عمیق تا این حد برایمان سخت است؟ راستی تنفس عمیق چیست؟

بیشتر بخوانید: تفاوت لاغری و تناسب اندام؛ این دو را با هم اشتباه نگیرید!

انواع تنفس

شما هر لحظه از روز نفس می‌کشید، اما ممکن است ندانید که انواع مختلفی از تنفس وجود دارد. چهار نوع تنفس وجود دارد :

1- یوپنه (Eupnea)

احتمالا الان که در حال مطالعه این مقاله هستید، تنفس «یوپنه» یا نرمال را تجربه می‌کنید. این همان تنفسی است که زمانی اتفاق می‌افتد که شما به نفس کشیدن فکر نمی‌کنید. از آن با عنوان « تنفس آرام » هم نام می‌برند. در این نوع تنفس، هم دیافراگم، هم عضلات بین دنده‌ای خارجی باید منقبض شوند.

2- تنفس دیافراگمی

به آن تنفس عمیق هم می‌گویند و عضله دیافراگم باید در این نوع تنفس منقبض شود. با انقباض عضله، نفس به طور غیر فعال از ریه‌ها خارج می‌شود.

بیشتر بخوانید: سبک زندگی سالم چیست؟

3- تنفس دنده ای

در این نوع تنفس که به عنوان « تنفس کم‌عمق » نیز شناخته می‌شود، از عضلات بین دنده‌ای، ماهیچه‌های بین دنده‌ها برای تنفس استفاده می‌شود. با شل شدن این ماهیچه‌ها، هوا از ریه‌های شما خارج می‌شود. اگر استرس داشته باشید، به این شکل نفس می‌کشید و حتی ممکن است به صورت ناخودآگاه نفس خود را حبس کنید.

4- هایپرپنه

اگر استرس داشته باشید، تنفس شما به شکل تنفس دنده ای است و حتی ممکن است به صورت ناخودآگاه نفس خود را حبس کنید.

هایپرپنه که به عنوان تنفس اجباری هم شناخته می‌شود، دم و بازدم به دلیل انقباضات ماهیچه‌ای است.

مزایای تنفس عمیق

تنفس عمیق دارای فواید بی‌شماری برای سلامتی است که عبارتند از:

• کاهش اضطراب
• کاهش افسردگی
• مدیریت استرس
• بهبود تمرکز
• خواب بهتر
• بهبودی سریع‌تر از ورزش یا فعالیت سنگین

  بیشتر بخوانید: دکتر تغذیه برای چاق شدن صورت

اثرات باورنکردنی تنفس عمیق

ممکن است تعجب کنید که چرا تنفس عمیق می‌تواند اینقدر موثر باشد. تنفس آهسته، سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می‌کند که به آن سیستم «استراحت و هضم» نیز می‌گویند. وظیفه سیستم عصبی پاراسمپاتیک، حفظ انرژی برای استفاده در فرآیندهای بدن مانند هضم و ادرار است.
تنفس عمیق همچنین عصب واگ را فعال می‌کند که مانند رئیس سیستم عصبی پاراسمپاتیک است و بر خلق و خو، هضم غذا و ضربان قلب نظارت می‌کند. همچنین اکسیژن بیشتری را به مغز و سایر اندام‌های می‌فرستد.

اگر آسم یا هر مشکل دیگری در تنفس دارید، قبل از شروع هر نوع تمرین تنفس عمیق حتما با پزشک خود مشورت کنید.

خب حالا قرار است کاری انجام بدهید. یک دقیقه وقت بگذارید و قبل از شروع تمرین تنفس عمیق، خودتان را چک کنید تا ببینید چه احساسی دارید ، سپس آن را با احساسی که بعد از تنفس عمیق دارید، مقایسه کنید.
اگر بعد از تنفس عمیق، احساس سبکی سر دارید، لازم است این کار را متوقف کنید. پس از توقف باید این احساس به سرعت از بین برود. (اگر همچنان احساس سبکی سر دارید، با پزشک تماس بگیرید) همچنین، اگر مضطرب هستید، ممکن است تنفس عمیق، گاهی اوقات آن را بدتر کند.

چگونه تنفس عمیق انجام دهیم؟

راه‌ها یا تمرین‌های مختلفی برای تنفس عمیق وجود دارد که در ادامه، به برخی از آن‌ها اشاره می‌کنیم. اگر آسم یا هر مشکل دیگری در تنفس دارید، قبل از شروع هر نوع تمرین تنفس عمیق حتما با پزشک خود مشورت کنید.

بیشتر بخوانید: گوشت گیاهی چیست؟

1- تنفس دیافراگمی

دیافراگم، یک عضله کوچک درست زیر ریه‌های شماست. اگر «درست» نفس بکشید، دیافراگم منقبض می‌شود و به سمت پایین حرکت می‌کند تا ریه‌های شما برای جذب هوای تازه، منبسط شوند. هنگام بازدم، برعکس این عمل اتفاق می‌افتد. یعنی دیافراگم شل می‌شود و به سمت بالای حفره سینه شما می‌لغزد.
برای درگیر شدن در تنفس دیافراگمی این کارها را انجام دهید:
1- یک دستتان را روی قلب و دست دیگرتان را روی شکمتان بگذارید.
۲- از طریق بینی نفس بکشید و اجازه دهید هوا شکم شما را پر کند. دست‌هایتان را روی قلب و شکم خود نگه دارید. باید اینطور باشد که دست روی شکم حرکت کند، در حالی که باید دست روی قلب ثابت بماند.
3- در حالی که نفس خود را بیرون می‌دهید، نافتان را به سمت ستون فقرات بکشید. درست شبیه کاری که هنگام فوت کردن شمع‌های تولد انجام می‌دهید.
۴- باید احساس کنید که دست روی شکم به سمت پایین به موقعیت اصلی خود بازمی‌گردد.
5- برای شروع، این کار را سه تا پنج بار انجام دهید و بعد از هر تنفس به احساستان توجه کنید.

۲- تنفس چهار هفت هشت

با این نوع تنفس، چهار ثانیه نفس می‌کشید، هفت ثانیه نفستان را حبس می‌کنید و در عرض هشت ثانیه آن را بازدم می‌کنید.
1- مانند تمرین تنفس دیافراگمی، یک دستتان را روی قلب و دست دیگرتان را روی شکمتان بگذارید.
۲- در حالی که دیافراگمتان به سمت پایین می‌لغزد، یک نفس آرام عمیق از شکم خود بکشید. هنگام نفس کشیدن تا چهار بشمارید .
3- نفس خود را حبس کنید و تا هفت بشمارید.
۴- تا هشت شماره، بازدم را از طریق دهان انجام دهید و ریه‌هایتان را به طور کامل خالی کنید.
5. سه تا پنج بار یا تا زمانی که احساس آرامش کنید، این کار را تکرار کنید.

بیشتر بخوانید: قهوه با مغز چه میکند؟ فِرِش و شاداب

تنفس عمیق بر کاهش وزن تاثیر دارد؟

برخی مطالعات نشان داده است که تمرینات تنفسی ممکن است باعث کاهش وزن و کاهش چربی بدن شود.
مطالعه‌ای که بر روی ۴۰ زن انجام شد، نشان داد که تتنفس عمیق باعث افزایش دفع هورمون‌ها از طریق ادرار و فعالیت عصب سمپاتیک می‌شود که مسئول پاسخ «جنگ یا گریز» بدن است.

بر اساس نتایج برخی تحقیقات، تنفس دیافراگمی می‌تواند متابولیسم را در بزرگسالان افزایش دهد و به سوختن چربی کمک کند.

علاوه بر این، شرکت‌کنندگانی که اضافه‌وزن داشتند و این تمرین را به مدت ۱ ماه به طور منظم انجام دادند، کاهش قابل‌توجهی در چربی بدن را تجربه کردند. بر اساس نتایج برخی تحقیقات، تنفس دیافراگمی می‌تواند متابولیسم را در بزرگسالان افزایش دهد و به سوختن چربی کمک کند.

برای تنفس عمیق وقت بگذارید

ممکن است برای شما احمقانه به نظر برسد که برای تنفس عمیق، زنگ هشدار یا تایمر را تنظیم کنید، اما با این کار می‌توانید مطمئن شوید که به طور منظم از فواید عالی تنفس عمیق بهره می‌برید.
تمرینات تنفس عمیق را زمانی انجام دهید که در ابتدا به آن‌ها نیاز ندارید، بعدتر می‌توانید زمانی که احساس استرس دارید، از مزایای آن بهره‌مند شوید. اگر قبلا این تنفس را انجام نداده‌اید، در شرایط استرس‌زا آن را انجام ندهید .

بیشتر بخوانید: عادت های مفید برای سلامتی چیست؟

خلاصه

تنفس عمیق می‌تواند برای بسیاری از افراد مفید باشد. اگر مزایایی راکه انتظار داشتید، از تنفس عمیق دریافت نکردید، ناامید نشوید . تنفس عمیق هم مانند هر چیز جدیدی به تمرین نیاز دارد و ممکن است کمی طول بکشد تا اثرات آن را ببینید. افزایش متابولیسم، تاثیر بر عصب واگ و تاثیر بر سیستم عصبی پاراسمپاتیک، برخی از مزایای تنفس عمیق است.

برای یافتن متخصصان مورد نظر خود به کلینیک نی نی بان سر بزنید.