افزایش وزن بدون چربی با ۱۰ ترفند ساده

 بسیاری از توصیه‌های تغذیه و رژیم غذایی با هدف کاهش وزن هستند، اما اگر شما جزو افراد خیلی لاغر هستید و می خواهید بدون خوردن غذاهای چرب به وزنتان اضافه شود، باید خوراکی و غذاهایی را انتخاب کنید که میزان کالری آن ها بیشتر از چربی باشد. به جای اینکه سعی کنید خود را با انبوهی از غذا‌های شیرین، ناسالم و یا چرب سیر کنید، غذا‌های پرکالری را انتخاب کنید که انرژی را تامین می‌کنند و توده عضلانی را بدون چربی‌های ناسالم که می‌توانند به شما آسیب برسانند، بسازند. ما در این مطلب سعی کرده ایم ۱۰نوع از بهترین خوراکی هایی که بیشترین میزان از کالری و کمترین درصد از چربی را دارند را به شما معرفی کنیم تا علاوه بر افزایش وزن بدن، سلامت شما نیز به خطر نیفتد. 

چه طور باید شروع کرد 

معادله افزایش وزن بسیار ساده است: کالری بیشتری نسبت به چربی مصرف کنید. اگر متابولیسم بالایی دارید یا به شدت ورزش می‌کنید، اما هنگام گرسنگی از خوردن غذا اجتناب می کنید، ممکن است خود را در معرض کمبود کالری قرار دهید.

اگر هم نمی‌دانید چه مقدار کالری در روز می‌سوزانید، از یک ماشین حساب آنلاین کالری برای فهمیدن آن استفاده کنید. بعد، یک برنامه غذایی بسازید که بیشتر از مقداری که همیشه کالری مصرف دریافت می کنید، مصرف کنید. 

افزودن تقریباً ۵۰۰ کالری در هر روز  باید کالری اضافی مورد نیاز برای افزایش وزن را به شما بدهد.

اگر می‌خواهید وزن اضافه کنید، وعده‌های غذایی بیشتر و مکرر در طول روز بخورید و از چاشنی‌ها (آجیل، میوه خرد شده، سس مخصوص) برای اضافه کردن کالری بدون چربی استفاده کنید. برای شروع استراتژی افزایش وزن، در اینجا ۱۰ غذای مغذی و پرکالری (اما هنوز سالم) را به معرفی معرفی می کنیم که عبارتنداز:

نان شیرینی

نان و غلات به طور کلی، منابع خوب و سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نشاسته و فیبر هستند که انرژی بدن شما را تامین می‌کنند.

نان شیرینی خود را با مقداری کره آجیل (حدود ۱۹۰ کالری) و چند تکه میوه (حدود ۵۰ کالری) بپوشانید و یک میان وعده خوشمزه و پر انرژی برای اواسط صبح درست کنید که در مجموع ۴۲۰ تا ۵۴۰ کالری دارد.

کره بادام زمینی یک کره آجیلی است که حتما باید امتحان کنید. با این حال می‌توانید انواع دیگر کره آجیل از جمله کره بادام یا کره بادام هندی را نیز آزمایش کنید. همچنین می‌توانید کره‌ دانه‌ هایی مانند تاهینی یا تخمه آفتابگردان را هم امتحان کنید.  

بیشتر بخوانید: هر آنچه که باید درباره رژیم فستینگ بدانید 

پاستا

پاستا یکی دیگر از منابع پر کالری و کربوهیدرات است که می تواند پایه ایده آلی برای هر تعداد وعده غذایی فراهم می‌کند. 

دو فنجان اسپاگتی پخته تقریباً ۴۰۰ کالری دارد. یک فنجان سس بولونیز کمتر از ۱۶۰ کالری اضافه می‌کند. دو قاشق غذاخوری پنیر پارمزان را برای ۴۵ کالری دیگر روی آن بپاشید، در آخر متوجه خواهید شد که در یک وعده غذایی کمتر از ۶۰۰ کالری دریافت کرده اید.

میوه خشک شده

با خوردن یک یا دو مشت میوه خشک، کالری بدنتان را افزایش دهید. میوه خشک ها حجم کمتری نسبت به همتایان تازه خود دارند، بنابراین س از خوردن آن ها می توانید بدون اینکه احساس سیری کنید، مقدار بیشتری غذا بخورید.

به عنوان مثال، یک فنجان کشمش در مقایسه با یک فنجان کامل انگور تازه که حدود ۶۰ کالری دارد، حدود ۴۰۰ کالری دارد که کالری آن حتی بیشتر از میوه‌های استوایی است.

روغن‌های سالم

افزودن چربی به غذا راه آسانی برای افزودن کالری است، اما بجای آن سعی کنید چربی‌ها و روغن‌هایی را که برایتان مفید هستند، انتخاب کنید.

روغن زیتون سرشار از چربی‌های غیراشباع و سالم است که می‌تواند کالری و طعم را به ماکارونی، نان یا سبزیجات اضافه کند. همچنین روغن کانولا منبع بسیار خوبی از امگا ۳ (آلفا لینولنیک اسید یا ALA) و چربی‌های غیراشباع است که آن را به یک روغن عالی برای پخت و پز و دیگر استفاده ها تبدیل می‌کند.

آووکادو

آووکادو سرشار از اسید‌های چرب غیراشباع و دارای ویتامین K، پتاسیم و فیبر است. یک آووکادو بیش از ۲۰۰ کالری دارد، بنابراین یک راه خوب برای اضافه کردن کالری اضافی بدون از دست دادن مواد غذایی است. ۲ برش‌ آووکادو را به ساندویچ‌های خود اضافه کنید یا گواکاموله را برای سرو با چیپس ترتیلا پخته درست کنید. 

همچنین ممکن است بخواهید آووکادو را به دستور اسموتی مورد علاقه خود اضافه کنید. طعم ملایم آن به خوبی با موادی مانند انواع توت‌ها یا شکلات مخلوط می‌شود.

آجیل و دانه‌ها

آجیل و دانه‌ها حاوی چربی‌های غیر اشباعی هستند که کالری سالمی را به رژیم غذایی شما اضافه می‌کنند. آجیل برزیلی، بادام، گردو، بادام هندی، تخمه آفتابگردان، دانه کتان و تخمه کدو تنبل برای شما مفید هستند.۳ آجیل و دانه‌های بو داده را با یک مشت یا آجیل خرد شده روی بستنی، ماست یا سالاد بپاشید و نوش جان کنید.

اگر علاقه‌ای به خوردن آجیل ندارید، می‌توانید کالری اضافی را با کره آجیل دریافت کنید. برای مثال یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حدود ۱۰۰ کالری دارد.

گرانولا 

گرانولای خود را با هر ترکیبی از غلات سبوس دار خشک، آجیل، دانه‌ها و میوه‌های خشک درست کنید. گرانولا را در یک ظرف دربسته نگهداری کنید و آن را برای صبحانه سرو کنید. مقداری گرانولا را در ظروف پلاستیکی کوچکی بسته بندی کنید که می‌توانید در یک روز شلوغ با خود به محل کار یا مدرسه ببرید. برای طعم و کالری بیشتر، تکه‌های شکلات تلخ یا چیپس‌های کره بادام زمینی را اضافه کنید.

با داشتن گرانولا، می‌توانید به‌جای افراط در وعده‌های غذایی بزرگ، دائماً کالری‌های لازم بدنتان را در طول روز دریافت کنید.

پروتئین بار

شما می‌توانید هم کالری و هم پروتئین دریافتی خود را باپروتئین بار افزایش دهید. پروتئین بسیار مهم است، زیرا بدن شما برای ساخت ماهیچه‌های بدون چربی به آن نیاز دارد.

اغلب می‌توانید نوار‌های پروتئینی با کالری بالا را در داروخانه‌ها یا بخش مکمل‌های تناسب اندام پیدا کنید. در حالی که برخی از افراد شیک‌های پروتئینی را به مخلوط های پروتئینی ترجیح می‌دهند، اما باید بدانید اولی شما را سریعتر سیر می کند، زیرا سرشار از آب پنیر است.

پنیر

پنیر یک افزودنی عالی به یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی برای افزایش وزن است. پنیر سرشار از ویتامین K۲ است که به سلامت قلب و عروق کمک می‌کند. همچنین منبع خوبی از کلسیم است.

پنیر افزودنی عالی برای بسیاری از غذا‌ها است، بنابراین می‌توان آن را به بسیاری از گزینه‌های غذایی مختلف اضافه کرد. همچنین به عنوان یک میان وعده به تنهایی یا با کراکر خوشمزه است.

ماهی چرب

ماهی‌های چرب مانند سالمون، شاه ماهی، ماهی خال خالی و هالیبوت منبع غنی اسید‌های چرب امگا ۳ هستند. این ترکیبات همچنین سلامت قلب و عروق را نیز بهبود می بخشند. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که اسید‌های چرب امگا ۳ می‌توانند خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها مانند آلزایمر، سرطان، بیماری خشکی چشم و آرتریت روماتوئید را کاهش دهند. 

خوردن ماهی برای یک تا دو بار در هفته توصیه می‌شود. سعی کنید آن را با سبزیجات نشاسته‌ای مانند ذرت یا سیب زمینی ترکیب کنید.