موثرترین تکنیک‌های مدیریت استرس پس از حادثه
هر موقعیت تنش‌زایی مانند جنگ، تصادف، مرگ عزیزان و... پیامدهایی دارد و می‌تواند بر روح و جسم اثر منفی بگذارد. مدیریت درستِ احساسات و استرس پس از حادثه می‌تواند از بروز عوارض گسترده و جدی جلوگیری کند. خوشبختانه روش‌های موثری برای مدیریت استرس پس از حادثه وجود دارد از جمله مدیتیشن، ورزش، انجام کارهای سرگرم‌کننده، دوری از محرک‌ها، تصویرسازی مثبت و... که در ادامه قصد داریم به طور کامل در مورد آنها توضیح دهیم.
استرس پس از حادثه چیست؟
پس از تجربه یک حادثه ناگهانی مانند جنگ، تصادف، بلایای طبیعی، درگیری، از دست دادن عزیزان یا بیماری شدید، بدن و ذهن دچار مجموعه واکنش‌هایی می‌شوند که به آنها «استرس پس از سانحه» یا Post-Traumatic Stress گفته می‌شود. این استرس می‌تواند علائمی همچون اضطراب شدید، بی‌خوابی، افکار مزاحم، تحریک‌پذیری، یا احساس ناامنی ایجاد کند که در نتیجه منجر به برهم خوردن نظم طبیعی زندگی می‌شود. رسیدگی زودهنگام و برخورد درست در این شرایط می‌تواند تاثیر پیشگیرانه داشته باشد.
علائم استرس پس از حادثه
از کجا بفهمیم دچار استرس پس از حادثه شده‌ایم؟ علائم ممکن است بلافاصله پس از حادثه یا حتی با گذشت هفته‌ها ظاهر شوند. برخی از رایج‌ترین آنها عبارتند از:
- کابوس و یادآوری‌های ناخواسته
- اضطراب شدید یا حملات پانیک
- مشکل در تمرکز و خواب
- گوشه‌گیری اجتماعی یا بی‌اعتمادی
- احساس گناه، خشم یا اندوه مفرط
تکنیک‌های موثر برای مدیریت استرس پس از حادثه
روش‌های مختلف مدیریت استرس پس از حادثه انواع مختلفی دارند که بهتر است بسته به شرایطتان ترکیبی از آنها را تا رفع علائم و بهبودی کامل اتخاذ کنید.
تکنیک‌های آرام‌سازی ذهن و بدن
تکنیک‌های آرامش ذهن و بدن با فعال کردن واکنش آرامش طبیعی بدن و خنثی کردن اثرات واکنش استرس (جنگ یا گریز) به کاهش استرس کمک می‌کنند. این تکنیک‌ها باعث ایجاد حالت آرامش، کاهش ضربان قلب، فشار خون و تنش عضلانی و درنتیجه منجر به حالت ذهنی متعادل‌تر و آرام‌تری می‌شوند. سه مورد از این تکنیک‌ها عبارتند از:
۱.تنفس عمیق و آگاهانه
دم عمیق از بینی، نگه‌داشتن نفس برای چند ثانیه، و بازدم آهسته باعث فعال شدن سیستم پاراسمپاتیک و کاهش اضطراب می‌شود.
۲.مدیتیشن و تمرین ذهن‌آگاهی
با تمرکز بر لحظه اکنون و پذیرش احساسات، استرس و تنش ذهنی کاهش می‌یابد.
۳.یوگا و حرکات کششی سبک
انجام حرکات یوگا به آزادسازی تنش عضلانی و ترشح هورمون‌های آرامش‌بخش کمک می‌کند
گفت‌وگو و پشتیبانی اجتماعی
تکنیک‌های گفتگوی اجتماعی و پشتیبانی می‌توانند با تقویت ارتباطات باز، همکاری و حس مسئولیت مشترک، به مدیریت استرس پس از حادثه منجر شود. این رویکرد می‌تواند تعارضات محیط را کاهش داده، شرایط را بهبود ببخشد و رفاه کلی را افزایش دهد. با مشارکت فعال در گفتگو و دریافت پشتیبانی، افراد می‌توانند محیطی مثبت‌تر و کم‌استرس‌تری ایجاد کنند.
ساختاردهی به زندگی روزمره
داشتن برنامه منظم خواب، تغذیه، و فعالیت بدنی می‌تواند به بازگشت به تعادل روانی و مدیریت استرس پس از حادثه کمک کند.
نقاشی، موسیقی، مطالعه، ساخت کاردستی یا حتی رنگ‌آمیزی نیز می‌تواند برای بازسازی روان و بیان احساسات سرکوب‌شده بسیار مفید باشد.
"Recovering from trauma is a process. Taking care of yourself—getting enough rest, eating healthy meals, staying physically active—can help manage stress and support emotional recovery."
بهبودی از تروما یک فرآیند است. مراقبت از خود - استراحت کافی، خوردن وعده‌های غذایی سالم، فعال ماندن از نظر جسمی - می‌تواند به مدیریت استرس و پشتیبانی از بهبود عاطفی کمک کند.
Source : https://www.apa.org/topics/trauma
اجتناب از محرک‌های تشدیدکننده
اجتناب از محرک‌های تشدیدکننده می‌تواند با جلوگیری از تحریک بیش از حد و فراهم کردن امکان بازگشت بدن و ذهن به حالت آرامش، استرس را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. با محدود کردن مواجهه با موقعیت‌های استرس‌زا، سطح کورتیزول در افراد را کاهش، خلق و خو را بهبود و سلامت کلی را افزایش می‌دهد.
تماشای مکرر اخبار مربوط به حادثه، عکس‌ها و روایت‌های تکراری می‌تواند بازآفرینی روانی حادثه را تشدید کند. قطع یا کاهش موقت مصرف رسانه‌ای یکی از مؤثرترین راه‌ها برای کاهش تحریک روانی است.
نوشتن احساسات
نوشتن درباره‌ی تجربه، افکار و احساسات بعد از حادثه، باعث تخلیه روانی و کاهش تنش‌های درونی می‌شود. این تکنیک در مطالعات روان‌شناسی نتایج مثبتی نشان داده است. توصیه می‌شود حداقل ۱۵ دقیقه در روز، افکار را بدون سانسور بنویسید.
تکنیک تصویرسازی ذهنی مثبت
در این روش، فرد چشمان خود را می‌بندد و با کمک صدای راهنما یا ذهن خود، تصویری آرامش‌بخش از یک محیط ایمن (مثل جنگل، دریا یا یک مکان آشنا) را در ذهن بازسازی می‌کند. این تصویر ذهنی باعث آرام شدن سیستم عصبی می‌شود.
نوعی مراقبه محبت‌ورزانه نیز وجود دارد. این مراقبه نوع خاصی از مدیتیشن است که در آن فرد جملاتی مانند «آرزوی سلامتی دارم»، «برای خودم آرامش می‌خواهم»، یا «امیدوارم همه در صلح باشند» را تکرار می‌کند. این تمرین باعث کاهش احساس خشم، اضطراب و انزوا می‌شود.
تمرین شکرگزاری
نوشتن یا فکر کردن درباره‌ی ۳ چیزی که بابت آنها سپاس‌گزار هستید (حتی ساده‌ترین موارد)، ذهن را از تمرکز بر ترس‌ها دور کرده و به احساس رضایت و کنترل بیشتر منجر می‌شود.
مدیریت استرس پس از حادثه در زنان باردار
زنان باردار به دلیل تغییرات هورمونی و وضعیت خاص جسمی و روانی، در برابر استرس پس از حادثه آسیب‌پذیرتر هستند. استرس شدید در دوران بارداری می‌تواند منجر به مشکلاتی چون زایمان زودرس، اختلال رشد جنین و حتی افسردگی پس از زایمان شود. بنابراین ضروری است که اقدامات جدی‌تر و زودهنگام انجام شود.
توصیه‌ی ما به زنان باردار این است:
- مراجعه سریع به مشاور روان‌شناس جهت ارزیابی وضعیت روانی
- استفاده از تکنیک‌های تنفسی و ریلکسیشن ویژه بارداری
- پرهیز از مصرف داروهای ضد اضطراب بدون تجویز پزشک
- شرکت در گروه‌های حمایتی بارداری یا جلسات یوگای بارداری
- دریافت حمایت همسر و خانواده
نتیجه‌گیری
استرس پس از حادثه یک پاسخ طبیعی روانی است اما در صورت نادیده گرفته شدن می‌تواند به مشکلات جدی روانی تبدیل شود. استفاده از تکنیک‌های مدیریت استرس پس از حادثه مانند تنفس عمیق، مدیتیشن، گفتگو درمانی و ساختاردهی روزمره، در کنار حمایت اجتماعی و تخصصی، می‌تواند روند بهبودی را تسریع کند. برای گروه‌های حساس مثل زنان باردار، مراقبت دوچندان و بهره‌گیری از مشاوره تخصصی توصیه می‌شود.
