فولیک اسید در دوران حاملگی، مقدار مصرف و منابع

هر خانمی که قصد باردار شدن دارد، باید ۴۰۰ میکروگرم (۰.۴ میلی‌گرم) اسیدفولیک در روز مصرف کند، خواه به صورت یک قرص ویتامین که ۴۰۰ میکروگرم فولیک اسید داشته باشد و خواه با استفاده از غذاهایی که با اسید فولیک غنی‌شده‌اند.هنگامی که شما باردار می‌شوید، مقدار مصرف اسید فولیک باید به حداقل ۶۰۰ میکروگرم در روز افزایش پیدا کند، با این حال دکتر شما ممکن است مقدار ۱۰۰۰میکروگرم را پیشنهاد بدهد.

بسیاری از ویتامین‌های دوران بارداری حاوی این مقدار هستند. فقط می‌خواهم بچه من سالم باشد"، پاسخی است که معمولاً وقتی فردی، از یک مادر باردار می‌پرسد که می‌خواهد فرزند او دختر باشد یا پسر، می‌شنود. با این حال در اغلب موارد، بسیاری از مادران بدون اینکه حتی متوجه باشند، نوزادان خود را در ماه‌های اولیه بارداری در معرض خطر قرار می‌دهند.

بسیاری از خانم‌ها، اهمیت مصرف منظم اسید فولیکِ پیش از بارداری و در حین آن را نمی‌دانند، و اطلاع ندارند که بدون مصرف آن، حتی قبل از این که باردار بشوند، فرزند خود را در معرض خطر قرار داده‌اند.

البته هر مادری بهترین‌ها را برای فرزند خود می‌خواهد، و وضعیت‌های جسمی خاصی وجود دارد که با کمی اطلاعات، احتیاط، و آماده سازی، می‌توان از آن‌ها به شکلی مؤثر جلوگیری کرد، و یا با مصرف روزانه اسید فولیک ، احتمال ابتلای نوزاد به آن‌ها را تا ۷۰% کاهش داد.

اسید فولیک یک نوع ویتامین B است که به رشد منظم سلولی و بازسازی آن کمک می‌کند، و به ویژه در هفته‌های اول رشد جنین، وجود آن بسیار حیاتی است. مصرف اسید فولیک کمک می‌کند که این اطمینان را داشته باشیم که شکل‌گیری مغز و نخاع به شکل مناسبی انجام می‌شود. بدون فولیک اسید، احتمال سقط‌ جنین بیشتر است، و احتمال 1 در 1000 وجود دارد که کودک مبتلا به اختلال لوله عصبی (NTD) شود. نقص لوله عصبی، می‌تواند خود را به شکل یک سری وضعیت‌های مختلف در هنگام تولد ، از جمله اسپینا بیفیدا و آنانسفالی نشان دهد. اسپینا بیفیدا، که تقریباً به معنی "ستون فقرات باز" است، در شدیدترین موارد خود می‌تواند منجر به فلج پا، و همچنین مشکلات کنترل مثانه و روده شود. آنانسفالی یک بیماری کشنده است که به علت توسعه‌نیافتگی مغز و جمجمه اتفاق می‌افتد. شاخص‌های خطر اولیه برای NTD، شامل این می‌شود که آیا شما حاملگی‌های قبلی که منجر به NTD شده بودند داشته‌اید یا خیر و/یا اینکه آیا کسی در خانواده شما، کودکی که مبتلا به NTD است دارد یا خیر.

بزرگ‌سالان، هم خانم‌ها و هم آقایان، با مصرف اسید فولیک از فواید سلامتی وابسته به آن برخوردار خواهند شد. افرادی که مقدار کافی اسید فولیک مصرف می‌کنند، موارد زیر را تجربه خواهند کرد:
- تقسیم و عملکرد مناسب سلولی
- شکل‌گیری مناسب هموگلوبین
- کاهش خطر حمله قلبی و سکته مغزی
- حفاظت در مقابل انواع خاصی از سرطان
- احتمال کاهش خطر بیماری آلزایمر
برای بیشتر خانم‌ها، دوز پیشنهادی برای سلامتی روزمره و آماده شدن برای بارداری ، 400 میکروگرم در روز است؛ البته همان طور که پیشاپیش گفته شد، در زمان بارداری این مقدار به 600 میکروگرم (1000 میکروگرم در صورت توصیه پزشک) افزایش پیدا می‌کند.
مهم است که بدانید که فولیک اسید، یک ویتامین محلول در آب است، در نتیجه بدن به طور طبیعی مقادیر اضافی آن که در سیستم وجود دارد را خارج خواهد کرد، و به همین دلیل مصرف بیش از حد آن، خطر کمتری نسبت به مصرف مثلاً ویتامین آ دارد. یکی از خطرات شناخته‌شده مصرف اسید فولیک به طور روزانه، این است که این امکان وجود دارد که کمبود ویتامین ب پنهان شود، که اغلب در افراد گیاه‌خوار رخ می‌دهد، به خصوص اگر شما محصولات لبنی مصرف نکنید. اگر فکر می‌کنید که ممکن است در معرض خطر کمبود ویتامین ب قرار داشته باشید ، با پزشک خود مشورت کنید. این شکل خاص ویتامین که به نام اسید فولیک شناخته می‌شود، ساخته دست بشر است، و عموماً فقط در قرص‌های اسید فولیک پیدا می‌شود، در کنار ملزومات روزانه دیگر در مولتی‌ویتامین‌ها، و در غذاهای غنی‌شده.

نسخه طبیعی آن که در برخی مواد غذایی خاص وجود دارد، فولات است، که به سادگی و موثری اسید فولیک توسط بدن شما جذب نمی‌شود. به این ترتیب، بسیار توصیه می‌شود که شما این نسخه مصنوعی را به صورت روزانه مصرف کنید. سازمان غذا و داروی آمریکا حکم کرده است که باید به تمام محصولات دانه‌ای غنی‌شده در آمریکا، مانند غلات، حبوبات، نان، ماکارونی و برنج، اسید فولیک اضافه شود. برخی از تولیدکنندگان تا آنجا پیش می‌روند که ۱۰۰٪ دوز روزانه توصیه‌شده را به محصولات خود اضافه می‌کنند، پس اطلاعات تغذیه‌ای غلات خود را هنگام خرید بخوانید.

گیاهان سبز معمولاً در خود فولات دارند، که نسخه طبیعی این ویتامین است. وب‌سایتی راه‌اندازی شده است که نشان می‌دهد چه غذاهایی منابع "عالی"، "بسیار خوب"، و یا "خوب" فولات هستند.
- منابع عالی شامل غلات صبحانه غنی‌شده، عدس، لوبیا، نخود، جگر مرغ و گاو می‌شوند.
- منابع بسیار خوب عبارت‌اند از بلغور جو دوسر، مارچوبه، اسفناج، کاهو، و لوبیا.
- منابع خوب عبارت‌اند از کلم بروکلی، ذرت کنسرو شده، پاستا و نان غنی‌شده ، جوانه بروکسل، آب پرتقال، و آوکادو.
با این حال، مولتی‌ویتامین، به خاطر وجود ویتامین‌های دیگری که در آن گنجانده شده است ، هنوز هم منبع شماره یک توصیه‌شده برای دریافت اسید فولیک به شمار می‌رود. به یاد داشته باشید که اسید فولیک اضافی از سیستم شما خارج می‌شود، پس تنها به این دلیل که غلات صبحانه شما، ۱۰۰٪ دوز مورد نیاز روزانه شما را در خود دارد، از مصرف مولتی‌ویتامین خودداری نکنید.
با توجه به اینکه 50٪ تمام حاملگی‌ها بدون برنامه‌ریزی اتفاق می‌افتند، و اینکه غیرمعمول نیست که حاملگی برای یک ماه یا بیشتر ناشناخته باقی بماند، لازم است که خانم‌های متأهل به طور منظم اسید فولیک مصرف ‌کنند. مصرف اسید فولیک، با وجود چند اثر جانبی منفی شناخته‌شده، یک راه آسان و ایمن برای شما است که طیف گسترده‌ای از منافع بهداشتی و سلامتی را تقریباً بدون هیچ خطری برای خود مهیا کنید.

خلاصه و توصیه‌هایی در مورد اسیدفولیک
- مشخص شده است که کمبود فولیک اسید، می‌تواند یک نقص در ستون فقرات (که به نام نقص لوله عصبی شناخته می‌شود) را در نوزاد به وجود بیاورد. با مصرف مکمل فولیک اسید قبل و در دوران بارداری، شما می‌توانید احتمال به‌وجودآمدن این مشکل در نوزاد خود را تا ۷۰٪ کاهش دهید .
- اگر یک کودک با یکی از نقائص لوله عصبی داشته‌اید، باید از یک ماه قبل از بارداری ، هر روز 4 میلی‌گرم اسید فولیک مصرف کرده و این دوز را تا هفته سیزدهم بارداری ادامه دهید.
- اگر شما مبتلا به دیابت قبل از بارداری هستید، لازم است که از یک ماه قبل از بارداری، هر روز چهار میلی‌گرم اسید فولیک مصرف کرده و این برنامه را تا ابتدای سه ماهه دوم بارداری ادامه دهید.
- همه خانم‌های دیگری که هیچ‌کدام از عوامل خطر مربوطه را ندارند، باید در روزهای قبل از بارداری، مولتی‌ویتامین حاوی 0.4تا 0.8 میلی‌گرم اسید فولیک مصرف کرده و این میزان را در دوران بارداری به یک میلی‌گرم برسانند.

خوراکی های سرشار از اسید فولیک برای زنان باردار

۱. عدس منبع فولیک اسید در بارداری