۱۱۲۱۷۶
۷ نظر
۹۰۰۵۸
۷ نظر
۹۰۰۵۸
پ

فولیک اسید در دوران حاملگی، مقدار مصرف و منابع

اسید فولیک یک نوع ویتامین B است که به رشد منظم سلولی و بازسازی آن کمک می‌کند.

اسید فولیک شکلی ساخته بشر از فولات (ویتامین B9) است. اسید فولیک در محصولات مختلفی از جمله غلات صبحانه غنی شده، پاستاها، نان ها، و مکمل ها وجود دارد.
هر خانمی که قصد باردار شدن دارد، باید ۴۰۰ میکروگرم (۰.۴ میلی‌گرم) اسیدفولیک در روز مصرف کند، خواه به صورت یک قرص ویتامین که ۴۰۰ میکروگرم فولیک اسید داشته باشد و خواه با استفاده از غذاهایی که با اسید فولیک غنی‌شده‌اند.هنگامی که شما باردار می‌شوید، مقدار مصرف اسید فولیک باید به حداقل ۶۰۰ میکروگرم در روز افزایش پیدا کند، با این حال دکتر شما ممکن است مقدار ۱۰۰۰میکروگرم را پیشنهاد بدهد.
بسیاری از ویتامین‌های دوران بارداری حاوی این مقدار هستند. فقط می‌خواهم بچه من سالم باشد"، پاسخی است که معمولاً وقتی فردی، از یک مادر باردار می‌پرسد که می‌خواهد فرزند او دختر باشد یا پسر، می‌شنود. با این حال در اغلب موارد، بسیاری از مادران بدون اینکه حتی متوجه باشند، نوزادان خود را در ماه‌های اولیه بارداری در معرض خطر قرار می‌دهند.
بسیاری از خانم‌ها، اهمیت مصرف منظم اسید فولیکِ پیش از بارداری و در حین آن را نمی‌دانند، و اطلاع ندارند که بدون مصرف آن، حتی قبل از این که باردار بشوند، فرزند خود را در معرض خطر قرار داده‌اند.
البته هر مادری بهترین‌ها را برای فرزند خود می‌خواهد، و وضعیت‌های جسمی خاصی وجود دارد که با کمی اطلاعات، احتیاط، و آماده سازی، می‌توان از آن‌ها به شکلی مؤثر جلوگیری کرد، و یا با مصرف روزانه اسید فولیک ، احتمال ابتلای نوزاد به آن‌ها را تا ۷۰% کاهش داد.
فولیک اسید در دوران حاملگی، مقدار مصرف و منابع
اسید فولیک یک نوع ویتامین B است که به رشد منظم سلولی و بازسازی آن کمک می‌کند، و به ویژه در هفته‌های اول رشد جنین، وجود آن بسیار حیاتی است. مصرف اسید فولیک کمک می‌کند که این اطمینان را داشته باشیم که شکل‌گیری مغز و نخاع به شکل مناسبی انجام می‌شود. بدون فولیک اسید، احتمال سقط‌ جنین بیشتر است، و احتمال 1 در 1000 وجود دارد که کودک مبتلا به اختلال لوله عصبی (NTD) شود. نقص لوله عصبی، می‌تواند خود را به شکل یک سری وضعیت‌های مختلف در هنگام تولد ، از جمله اسپینا بیفیدا و آنانسفالی نشان دهد. اسپینا بیفیدا، که تقریباً به معنی "ستون فقرات باز" است، در شدیدترین موارد خود می‌تواند منجر به فلج پا، و همچنین مشکلات کنترل مثانه و روده شود. آنانسفالی یک بیماری کشنده است که به علت توسعه‌نیافتگی مغز و جمجمه اتفاق می‌افتد. شاخص‌های خطر اولیه برای NTD، شامل این می‌شود که آیا شما حاملگی‌های قبلی که منجر به NTD شده بودند داشته‌اید یا خیر و/یا اینکه آیا کسی در خانواده شما، کودکی که مبتلا به NTD است دارد یا خیر.
بزرگ‌سالان، هم خانم‌ها و هم آقایان، با مصرف اسید فولیک از فواید سلامتی وابسته به آن برخوردار خواهند شد. افرادی که مقدار کافی اسید فولیک مصرف می‌کنند، موارد زیر را تجربه خواهند کرد:
- تقسیم و عملکرد مناسب سلولی
- شکل‌گیری مناسب هموگلوبین
- کاهش خطر حمله قلبی و سکته مغزی
- حفاظت در مقابل انواع خاصی از سرطان
- احتمال کاهش خطر بیماری آلزایمر
برای بیشتر خانم‌ها، دوز پیشنهادی برای سلامتی روزمره و آماده شدن برای بارداری ، 400 میکروگرم در روز است؛ البته همان طور که پیشاپیش گفته شد، در زمان بارداری این مقدار به 600 میکروگرم (1000 میکروگرم در صورت توصیه پزشک) افزایش پیدا می‌کند.
مهم است که بدانید که فولیک اسید، یک ویتامین محلول در آب است، در نتیجه بدن به طور طبیعی مقادیر اضافی آن که در سیستم وجود دارد را خارج خواهد کرد، و به همین دلیل مصرف بیش از حد آن، خطر کمتری نسبت به مصرف مثلاً ویتامین آ دارد. یکی از خطرات شناخته‌شده مصرف اسید فولیک به طور روزانه، این است که این امکان وجود دارد که کمبود ویتامین ب پنهان شود، که اغلب در افراد گیاه‌خوار رخ می‌دهد، به خصوص اگر شما محصولات لبنی مصرف نکنید. اگر فکر می‌کنید که ممکن است در معرض خطر کمبود ویتامین ب قرار داشته باشید ، با پزشک خود مشورت کنید. این شکل خاص ویتامین که به نام اسید فولیک شناخته می‌شود، ساخته دست بشر است، و عموماً فقط در قرص‌های اسید فولیک پیدا می‌شود، در کنار ملزومات روزانه دیگر در مولتی‌ویتامین‌ها، و در غذاهای غنی‌شده.
نسخه طبیعی آن که در برخی مواد غذایی خاص وجود دارد، فولات است، که به سادگی و موثری اسید فولیک توسط بدن شما جذب نمی‌شود. به این ترتیب، بسیار توصیه می‌شود که شما این نسخه مصنوعی را به صورت روزانه مصرف کنید. سازمان غذا و داروی آمریکا حکم کرده است که باید به تمام محصولات دانه‌ای غنی‌شده در آمریکا، مانند غلات، حبوبات، نان، ماکارونی و برنج، اسید فولیک اضافه شود. برخی از تولیدکنندگان تا آنجا پیش می‌روند که ۱۰۰٪ دوز روزانه توصیه‌شده را به محصولات خود اضافه می‌کنند، پس اطلاعات تغذیه‌ای غلات خود را هنگام خرید بخوانید.
فولیک اسید در دوران حاملگی، مقدار مصرف و منابع

گیاهان سبز معمولاً در خود فولات دارند، که نسخه طبیعی این ویتامین است. وب‌سایتی راه‌اندازی شده است که نشان می‌دهد چه غذاهایی منابع "عالی"، "بسیار خوب"، و یا "خوب" فولات هستند.
- منابع عالی شامل غلات صبحانه غنی‌شده، عدس، لوبیا، نخود، جگر مرغ و گاو می‌شوند.
- منابع بسیار خوب عبارت‌اند از بلغور جو دوسر، مارچوبه، اسفناج، کاهو، و لوبیا.
- منابع خوب عبارت‌اند از کلم بروکلی، ذرت کنسرو شده، پاستا و نان غنی‌شده ، جوانه بروکسل، آب پرتقال، و آوکادو.
با این حال، مولتی‌ویتامین، به خاطر وجود ویتامین‌های دیگری که در آن گنجانده شده است ، هنوز هم منبع شماره یک توصیه‌شده برای دریافت اسید فولیک به شمار می‌رود. به یاد داشته باشید که اسید فولیک اضافی از سیستم شما خارج می‌شود، پس تنها به این دلیل که غلات صبحانه شما، ۱۰۰٪ دوز مورد نیاز روزانه شما را در خود دارد، از مصرف مولتی‌ویتامین خودداری نکنید.
با توجه به اینکه 50٪ تمام حاملگی‌ها بدون برنامه‌ریزی اتفاق می‌افتند، و اینکه غیرمعمول نیست که حاملگی برای یک ماه یا بیشتر ناشناخته باقی بماند، لازم است که خانم‌های متأهل به طور منظم اسید فولیک مصرف ‌کنند. مصرف اسید فولیک، با وجود چند اثر جانبی منفی شناخته‌شده، یک راه آسان و ایمن برای شما است که طیف گسترده‌ای از منافع بهداشتی و سلامتی را تقریباً بدون هیچ خطری برای خود مهیا کنید.

خلاصه و توصیه‌هایی در مورد اسیدفولیک
- مشخص شده است که کمبود فولیک اسید، می‌تواند یک نقص در ستون فقرات (که به نام نقص لوله عصبی شناخته می‌شود) را در نوزاد به وجود بیاورد. با مصرف مکمل فولیک اسید قبل و در دوران بارداری، شما می‌توانید احتمال به‌وجودآمدن این مشکل در نوزاد خود را تا ۷۰٪ کاهش دهید .
- اگر یک کودک با یکی از نقائص لوله عصبی داشته‌اید، باید از یک ماه قبل از بارداری ، هر روز 4 میلی‌گرم اسید فولیک مصرف کرده و این دوز را تا هفته سیزدهم بارداری ادامه دهید.
- اگر شما مبتلا به دیابت قبل از بارداری هستید، لازم است که از یک ماه قبل از بارداری، هر روز چهار میلی‌گرم اسید فولیک مصرف کرده و این برنامه را تا ابتدای سه ماهه دوم بارداری ادامه دهید.
- همه خانم‌های دیگری که هیچ‌کدام از عوامل خطر مربوطه را ندارند، باید در روزهای قبل از بارداری، مولتی‌ویتامین حاوی 0.4تا 0.8 میلی‌گرم اسید فولیک مصرف کرده و این میزان را در دوران بارداری به یک میلی‌گرم برسانند.
خوراکی های سرشار از اسید فولیک برای زنان باردار
۱. عدس منبع فولیک اسید در بارداری
عدس به عنوان یکی از بهترین مواد غذایی جهت تامین اسید فولیک برای زنان باردار به شمار می‌رود. طبق یافته‌های علمی، یک فنجان عدس می‌تواند حاوی بیش از ۳۵۸ میکروگرم اسید فولیک، تقریبا معادل ۹۰ درصد ارزش روزانه باشد. بنابراین، عدس منبعی فوق‌العاده برای اسید فولیک است.
۲. جگر منبع فولیک اسید در بارداری
جگر به عنوان یکی از ابر خوراکی‌های غنی از اسید فولیک به شمار می‌رود که باید به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید. طبق یافته‌ها، جگر بوقلمون حاوی ۶۹۱ میکروگرم اسید فولیک، به اندازه‌ی ۱۷۳ درصد از ارزش روزانه‌ی این ویتامین، و دارای حدود ۲۷۳ کالری است. بنابراین، این ماده‌ی غذایی برای زنان باردار بسیار مفید است. جگر مرغ نیز دارای همین خاصیت است. ۷۵ گرم جگر پخته شده‌ی گاو و گوسفند نیز حاوی حدود ۲۶۲ الی ۳۰۰ میکروگرم اسید فولیک است.
۳. غلات صبحانه
هر فنجان غلات صبحانه می‌تواند حاوی ۱۰۰ الی ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک باشد. برای آگاهی از میزان اسید فولیک موجود در هر یک از این محصولات، حتما اطلاعات روی برچسب‌شان را مطالعه کنید. به علاوه، این مواد غذایی به عنوان منبعی عالی برای فیبر مورد نیاز در طول دوران بارداری نیز به شمار می‌روند. برخی از این محصولات که با ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز غنی‌سازی می‌شوند، به زنان باردار کمک می‌کنند مواد مغذی بیش‌تری را وارد بدن‌شان کنند. معمولا به زنان باردار توصیه می‌شود در طول این دوران، غلات صبحانه را در رژیم غذایی‌شان قرار دهند.
فولیک اسید در دوران حاملگی، مقدار مصرف و منابع
۴. سبزیجات پهن برگ منبع فولیک اسید در بارداری
سبزیجات پهن برگ همواره به عنوان منبعی غنی از اسید فولیک برای بدن به حساب می‌آیند. برای مثال، هر فنجان اسفناج حاوی ۲۶۳ میکروگرم یا ۶۵ درصد از ارزش غذایی روزانه‌ی اسید فولیک است؛ هر فنجان کولارد سبز نیز دارای ۱۷۷ میکروگرم، ۴۴ درصد ارزش روزانه‌ی اسید فولیک؛ هر فنجان برگ شلغم حاوی ۱۷۰ میکروگرم، یعنی حدود ۴۲ درصد ارزش روزانه؛ یک فنجان برگ خردل دارای ۱۰۳ میکروگرم یا ۲۶ درصد ارزش روزانه؛ و کاهو نیز با ۷۶ میکروگرم اسید فولیک، تامین کننده‌ی حدود ۱۹ درصد ارزش روزانه‌ی این ویتامین مفید است. این گونه سبزیجات، علاوه بر اسید فولیک، غنی از آنتی‌اکسیدان، مواد معدنی، و سایر ویتامین‌ها نیز هستند.
۵. مارچوبه
مارچوبه نیز به عنوان یکی دیگر از مواد غذایی سرشار از ویتامین B9 یا همان اسید فولیک شناخته می‌شود، و به همین خاطر، باید آن را در رژیم غذایی‌تان قرار دهید. طبق نتایج یک مطالعه، یک فنجان مارچوبه‌ی پخته شده می‌تواند حدود ۲۶۲ میکروگرم، یعنی حدود ۶۵ درصد از نیاز روزانه‌تان را به اسید فولیک تامین کند. به علاوه، مارچوبه به عنوان یکی از بهترین منابع برای تامین مواد مغذی بدن، به ویژه برای زنان باردار محسوب می‌شود. این ماده‌ی غذایی حاوی منگنز، ویتامین A، ویتامین C، و ویتامین K است.
فولیک اسید در دوران حاملگی، مقدار مصرف و منابع
۶. لوبیا منبع فولیک اسید در بارداری
انواع لوبیا از قبیل لوبیا قرمز، لوبیا چیتی، لوبیا سیاه، لوبیا سفید، نخود، و لوبیا لیما، همگی جزء مواد غذایی سرشار از اسید فولیک و مفید برای زنان باردار هستند. طبق گفته‌های متخصصان، هر یک فنجان لوبیا چیتی حاوی ۲۹۴ میکروگرم، یعنی حدود ۷۴ درصد ارزش روزانه‌ی اسید فولیک است؛ در حالی که هر فنجان نخود دارای ۲۸۲ میکروگرم اسید فولیک، یعنی ۷۱ درصد از ارزش روزانه است. هر فنجان از سایر لوبیاها از قبیل لوبیا سیاه، لوبیا سفید، لوبیا قرمز، و لوبیا لیما، و لوبیا سبز نیز به ترتیب حاوی ۲۵۶ میکروگرم یا ۶۴ درصد ارزش روزانه، ۲۵۴ میکروگرم یا ۶۴ درصد ارزش روزانه، ۲۲۹ میکروگرم یعنی ۵۷ درصد ارزش روزانه، ۱۵۶ میکروگرم یا ۳۹ درصد ارزش روزانه، و ۴۲ میکروگرم یا ۱۰ درصد ارزش روزانه‌ی مصرف ویتامین B۹ هستند.
۷. چغندر
هر فنجان چغندر پخته (لبو) با ۱۳۶ میکروگرم اسید فولیک، یعنی حدود ۳۴ درصد از ارزش روزانه‌‌ی مصرف این ویتامین، به عنوان یکی از بهترین منابع غذایی برای زنان باردار محسوب می‌شود. چغندر غنی از آنتی‌اکسیدان و مواد معدنی نیز هست. علاوه بر این‌ها، چغندر به عنوان ماده‌ی غذایی مفیدی برای سم‌زدایی از بدن نیز به شمار می‌رود. بنابراین، مصرف چغندر به زنان باردار توصیه می‌شود.
فولیک اسید در دوران حاملگی، مقدار مصرف و منابع
۸. کلم بروکسل منبع فولیک اسید در بارداری
شاید کلم بروکسل جزء مواد غذایی مورد علاقه‌تان نباشد، ولی بهتر است بدانید، بسیار غنی از اسید فولیک است؛ هر فنجان کلم بروکسل پخته شده حاوی حدود ۲۵ درصد ارزش روزانه‌ی ویتامین B9 است. به علاوه، کلم بروکسل به عنوان منبعی عالی برای سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی نظیر پتاسیم، منگنز، ویتامین A، ویتامین K، و ویتامین C به شمار می‌رود. این مواد مغذی برای رشد جنین بسیار ضروری هستند.
۹. نان غنی شده
ا نان غنی شده نیز یکی دیگر از مواد غذایی سرشار از اسید فولیک، و برای زنان باردار بسیار مفید است. گفته می‌شود، بسیاری از انواع غلات، چه به صورت گرم یا سرد، می‌توانند حدود ۱۰۰ میکروگرم، یعنی ۲۵ درصد ارزش روزانه‌ی اسید فولیک را برای بدن تامین کنند.
۱۰. برنج سفید منبع فولیک اسید در بارداری
یک فنجان برنج سفید پخته شده، درست مانند غلات صبحانه و نان غنی شده، حاوی بیش از ۹۵ میکروگرم اسید فولیک، یعنی حدود ۲۴ درصد ارزش روزانه، یا ۱۷۰ میکروگرم معادل غذایی اسید فولیک است. هم‌چنین، برنج سفید منبعی عالی برای سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی نظیر ویتامین C، تیامین (ویتامین B1)، ریبوفلاوین (ویتامین B2)، آهن، و کلسیم نیز هست. مصرف برنج برای رشد و بهبود کارکرد شناختی نوزاد بسیار مفید است.
۱۱. بروکلی
بروکلی نه تنها به عنوان یکی از بهترین مواد غذایی برای سم‌زدایی از بدن شناخته می‌شود، بلکه غنی از اسید فولیکی است که برای زنان باردار بسیار حیاتی به شمار می‌رود. یک فنجان بروکلی می‌تواند حدود ۲۴ درصد نیاز روزانه‌ی بدن را برای اسید فولیک تامین کند. بهترین راه برای تامین این میزان اسید فولیک برای بدن، مصرف بروکلی ارگانیک به صورت خام یا کمی پخته شده است. به علاوه، بروکلی منبعی غنی برای سایر مواد مغذی نظیر کروم، ویتامین K، ویتامین C، فیبر، اسید پانتوتنیک (ویتامین B5)، ویتامین B6 و غیره به شمار می‌رود. به علاوه، مصرف بروکلی فواید بسیاری برای بدن به همراه دارد؛ این ماده‌ی غذایی دارای خواص ضد التهابی، آنتی‌اکسیدانی، سم زدایی، و پیشگیری از سرطان است و می‌تواند به تقویت دستگاه گوارش و قلب و عروق کمک کند.
فولیک اسید در دوران حاملگی، مقدار مصرف و منابع
۱۲. آووکادو منبع فولیک اسید در بارداری
یکی دیگر از خوراکی‌های محبوب و سرشار از اسید فولیک آووکادو است. طبق یافته‌های علمی، هر یک فنجان آووکادو حاوی ۹۰ میکروگرم یا ۲۲ درصد از ارزش روزانه‌ برای تامین اسید فولیک مورد نیاز برای بدن است. این میوه هم‌چنین غنی از اسیدهای چرب و ویتامین K است که برای زنان باردار بسیار مفید هستند. می‌توانید از آووکادو برای تهیه‌ی اسموتی استفاده کنید یا برای خوش طعم کردن سالادهای‌تان، آووکادو به آن‌ها بیفزایید. آووکادو غنی از کلسیم و مواد معدنی ضروری برای سلامت مادر و رشد مغز نوزاد است. مصرف مرتب آووکادو می‌تواند به پیشگیری از کم خونی ناشی از کمبود آهن در زنان باردار، و هم‌چنین به تقویت دستگاه گوارش کمک کند.
۱۳. آجیل و دانه‌ها
دانه‌ها و آجیل‌هایی مانند تخم کتان، تخمه‌ی آفتابگردان، بادام زمینی، و بادام نیز به عنوان منبعی غنی از اسید فولیک به شمار می‌روند که باید مصرف‌شان را در رژیم غذایی‌تان افزایش دهید. برای مثال، یک چهارم فنجان تخمه‌ آفتابگردان حاوی بیش از ۸۲ میکروگرم یا تقریبا ۲۱ درصد ارزش روزانه‌ی اسید فولیک است؛ ۲ قاشق غذاخوری تخم کتان نیز دارای ۵۴ میکروگرم یا ۱۴ درصد ارزش روزانه‌ی اسید فولیک؛ و هر فنجان بادام دارای ۴۶ میکروگرم یعنی ۱۲ درصد از ارزش روزانه‌ی این ویتامین است.
بیش‌تر آجیل‌ها از قبیل بادام زمینی، پسته، بادام، بادام هندی، گردو، فندق، بلوط، دانه‌ی کاج، و ماکادمیا (فندق استرالیایی) نیز غنی از مواد مغذی ضروری برای زنان باردار هستند؛ مواد مغذی موجود در این دانه‌ها شامل انواع ویتامین‌ها، پروتئین، امگا-۳، و مواد معدنی می‌شوند. در میان تمام این مواد غذایی، زنان باردار باید از مصرف بادام زمینی اجتناب کنند، مگر این‌که پزشک توصیه‌ی دیگری به آن‌ها کرده باشد. دانه‌های خوراکی نیز دارای خواصی مشابه‌ی آجیل هستند. دانه‌های خوراکی مفید برای زنان باردار عبارت هستند از کنجد، تخمه‌ی آفتابگردان، تخمه‌ی کدو، دانه‌ی گیاه گلرنگ، و تخم کتان. این دانه‌ها را می‌توانید به سالادها، کیک‌ها، یا حتی ماست اضافه کنید.
۱۴. مرکبات منبع فولیک اسید در بارداری
در میان میوه‌های حاوی اسید فولیک، مرکبات جزء غنی‌ترین نمونه‌ها به شمار می‌روند. یک عدد پرتقال حاوی بیش از ۵۰ میکروگرم اسید فولیک است. البته اسید فولیک موجود در یک لیوان آب پرتقال بسیار بیش‌تر است. علاوه بر مرکبات، برخی دیگر از میوه‌ها نیز غنی از اسید فولیک هستند. از جمله‌ی این میوه‌ها می‌توان به توت فرنگی، طالبی، موز، انگور، و گریپ فروت اشاره کرد. برای تامین روزانه‌ی اسید فولیک مورد نیاز بدن‌تان به اندازه‌ی کافی باید این میوه‌ها را در رژیم غذایی‌تان قرار دهید. این میوه‌ها، علاوه بر اسید فولیک، بسیار غنی از آنتی‌اکسیدان، فیبر، ویتامین‌ها، و مواد معدنی ضروری برای بدن، به ویژه برای زنان باردار هستند.
۱۵. جعفری
جعفری یکی از سبزیجات بسیار مفید برای سلامت بدن به شمار می‌رود. این سبزی منبعی عالی برای آن دسته از مواد مغذی است که می‌توانند در مبارزه علیه بسیاری از بیماری‌ها به بدن کمک کنند. اکنون، جعفری به عنوان یکی از بهترین مواد غذایی برای تامین اسید فولیک مورد نیاز بدن زنان باردار نیز به شمار می‌رود. نصف فنجان جعفری حاوی حدود ۴۶ میکروگرم یا ۱۲ درصد از ارزش روزانه‌ی اسید فولیک است.
۱۶. ذرت منبع فولیک اسید در بارداری
هر یک فنجان ذرت پخته حاوی بیش از ۷۶ میکروگرم، یعنی تقریبا ۲۰ درصد از ارزش روزانه‌ی اسید فولیک است. با وجود این، به جای ذرت کنسرو شده، باید از ذرت ارگانیک و تازه استفاده کنید. ذرت غنی از فیبر، تیامین، اسید پانتوتنیک، و زآگزانتین نیز هست. فیبر برای رفع یبوست در دوران بارداری بسیار مفید است. تیامین نیز به رشد حافظه‌ی کودک کمک می‌کند. اسید پانتوتنیک (ویتامین B۵) نیز به بهبود کارکرد فیزیولوژیکی اندام‌های بدن کمک می‌کند. زآگزانتین هم برای پیشگیری از ابتلای نوزاد به تباهی لکه‌ی زرد چشم (دژنراسیون ماکولا) در آینده ضروری است.
۱۷. کدو
شاید کدو جزء مواد غذایی همیشگی در آشپزخانه‌تان نباشد،‌ ولی جزء فهرست مواد غذایی سرشار از اسید فولیکی است که برای زنان باردار، به ویژه در ماه‌های آخر بارداری بسیار مفید هستند. کدوی پخته شده به همراه گوشت یا ماهی می‌تواند به رفع تشنگی و تسکین ورم پای زنان باردار کمک کند. به گفته‌ی متخصصان، یک فنجان کدو حاوی حدود ۵۷ میکروگرم یا تقریبا ۱۴ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به اسید فولیک است.
۱۸. گل کلم منبع فولیک اسید در بارداری
گل کلم نه تنها منبعی عالی برای ویتامین C شناخته می‌شود، بلکه منبع بسیار خوبی نیز برای اسید فولیک نیز به شمار می‌رود؛ گل کلم حاوی حدود ۵۵ میکروگرم یا ۱۴ درصد ارزش روزانه‌ی اسید فولیک است. این ماده‌ی غذایی، هم‌چنین، به دلیل دارا بودن ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر، و نیاسین (ویتامین B۳) برای رشد جنین نیز مفید است. نیاسین می‌تواند به تشکیل دستگاه گوارش، اعصاب، و پوست جنین کمک کند. از گل کلم می‌توان در برخی سالادها یا در تهیه برخی غذاها نیز استفاده کرد.
۱۹. توت فرنگی
توت فرنگی نیز مانند سایر میوه‌ها، غنی از ویتامین، مواد معدنی، و اسیدهای چرب امگا است. ولی توت فرنگی برای زنان باردار بسیار مفیدتر است، زیرا به عنوان منبعی غنی از فیبر و اسید فولیک شناخته می‌شود. یک فنجان توت فرنگی حاوی ۳۵ میکروگرم اسید فولیک یا تقریبا ۹ درصد ارزش روزانه‌ی این ویتامین است. معمولا می‌توان از توت فرنگی اسموتی یا مخلوط آب میوه تهیه کرد یا آن را به برخی کیک‌ها و شیرینی‌ها، و همین‌طور ماست و بستنی اضافه کرد.
فولیک اسید در دوران حاملگی، مقدار مصرف و منابع
۲۰. بامیه منبع فولیک اسید در بارداری
یکی دیگر از بهترین خوراکی‌های سرشار از اسید فولیک و مفید برای زنان باردار بامیه است؛ هر فنجان از این ماده‌ی غذایی حاوی ۳۷ میکروگرم اسید فولیک است. بامیه از آن‌ دسته خوراکی‌هایی است که علاوه بر اسید فولیک، می‌توانند سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری بدن را تامین، و هم‌زمان به پاکسازی موثر دستگاه گوارش نیز کمک کنند. معمولا به منظور کمک به رشد لوله‌ی عصبی جنین و هم‌چنین رشد سالم آن، مصرف بامیه در هفته‌های چهارم و دوازدهم بارداری توصیه می‌شود.
۲۱. آب گوجه فرنگی
آب گوجه فرنگی نیز درست مانند بامیه حاوی حدودا ۳۶ میکروگرم اسید فولیک، یعنی تامین کننده‌ی ۹ درصد از میزان مورد نیاز روزانه‌ی بدن به این ویتامین است. گوجه فرنگی جزء آخرین اقلامی است که می‌توانید برای تکمیل میزان مورد نیاز روزانه‌تان به اسید فولیک، از آن استفاده کنید. به علاوه، آب گوجه فرنگی بیش از ۴۰ واحد ویتامین C، و ۲۰ درصد ویتامین A را برای‌ بدن‌تان فراهم می‌کند. مصرف مرتب و روزانه‌ی آب گوجه فرنگی، علاوه بر تامین اسید فولیک مورد نیاز بدن زنان باردار، می‌تواند به کاهش ضعف بدن و هم‌چنین، افزایش سطح انرژی آن‌ها نیز کمک کند. آب گوجه فرنگی برای رشد موهای نوزاد و تقویت قوه‌ی بینایی‌اش نیز مفید است.
فولیک اسید در دوران حاملگی، مقدار مصرف و منابع
پ

محتوای حمایت شده

تبلیغات متنی

مشاوره ویدیویی

    • اخبار داغ
    • جدیدترین
    • پربیننده ترین
    • گوناگون
    • مطالب مرتبط

    نظر کاربران

    • خ
      درباره فولیک اسید در دوران حاملگی، مقدار مصرف و منابع

      لطفا عکس بچه رو بردارید. یک ماهه دارم تلاش می کنم افکار منفی رو از خودم دور کنم و حالا این عکس رو دیدم. خواهش می کنم خانوم های باردار رو درک کنید و با گذاشتن عکس های زیبا بهشون آرامش بدید.

      پاسخ ها

      • مدیر پایگاه

        سلام و ممنون از توجهتون
        پیام شما دریافت شد

    • بدون نام
      درباره فولیک اسید در دوران حاملگی، مقدار مصرف و منابع

      پژوهش ها ی جدید نشان می دهد مصرف زیاد اسید فولیک موجب اوتیسم در کودکان می شود.دقت کنید که همه نان ها الان حاوی آهن و اسید فولیک هستند.

    • بدون نام
      درباره فولیک اسید در دوران حاملگی، مقدار مصرف و منابع

      سلام وقتون بخیر من حدود 20 روز همزمان قرص اسیدفولیک 400ویدفولیک مصرف کردم ایا ضرر داشت برای فرزندم هفته16 بارداری هستم

      پاسخ ها

      • مدیر پایگاه

        همراه عزیز نی نی بان، اگر سئوالی دارید با متخصصان کلینیک نی نی بان مطرح کنید
        https://clinic.niniban.com

    • ابوالفضل
      درباره فولیک اسید در دوران حاملگی، مقدار مصرف و منابع

      لطفا بگین چند قرص باید در طول روز زن بادار بخورد اسید فولیک ۱ چند تا اسید فولیک ۵ چند ممنون من از ۴۰۰ میکروگرم متوجه نمیشم

      پاسخ ها

      • مدیر پایگاه

        همراه عزیز نی نی بان، اگر سئوالی دارید با متخصصان کلینیک نی نی بان مطرح کنید
        https://clinic.niniban.com

    برای ارسال نظر کلیک کنید

    لطفا از نوشتن با حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید.

    از ارسال دیدگاه های نامرتبط با متن خبر، تکرار نظر دیگران، توهین به سایر کاربران و ارسال متن های طولانی خودداری نمایید.

    لطفا نظرات بدون بی احترامی، افترا و توهین به مسئولان، اقلیت ها، قومیت ها و ... باشد و به طور کلی مغایرتی با اصول اخلاقی و قوانین کشور نداشته باشد.

    در غیر این صورت، «نی نی بان» مطلب مورد نظر را رد یا بنا به تشخیص خود با ممیزی منتشر خواهد کرد.