لاغری بعد از زایمان، پیشنهادهایی که چاره‌ساز می‌شوند!

لاغری بعد از زایمان، یک فرایند تدریجی است که برای شروع آن، باید مقدار کالری و سایر مواد مغذی دریافتی خود را تنظیم کنید. علاوه بر این، باید عواملی شامل سن، متابولیسم و سطح فعالیت خود را نیز در نظر بگیرید. بنابراین اگر سریع به نتیجه نمی‌رسید، نگران و ناراحت نباشید. در ادامه، تمام توصیه‌های لازم برای کاهش وزن بعد از زایمان را به شما ارائه خواهیم داد.

در این مقاله می‌خوانید:

• کاهش وزن بعد از زایمان
• بعد از زایمان چند کیلو وزن کم می شود؟
• برای لاغری بعد از زایمان چه کنیم؟
• برای کاهش وزن بعد از زایمان چه بخوریم؟
• ورزش برای لاغری بعد از زایمان
• جراحی کاهش وزن پس از زایمان

کاهش وزن بعد از زایمان

در طول دوره پس از زایمان، اولویت دادن به تغذیه مطلوب هم برای بهبودی بدن و هم برای شیردهی شما ضروری است. پس کاهش وزن نیز در همین دسته بندی قرار می‌گیرد و لزوماً به دلایل زیبایی شناسی نیست. در واقع، اتخاذ یک رژیم غذایی غنی از غلات کامل، پروتئین‌های بدون چربی، چربی‌های سالم و میوه‌ها و سبزیجات متنوع، سطح انرژی شما را افزایش می‌دهد و به کاهش وزن موثر در این دوره کمک می‌کند.

بعد از زایمان چند کیلو وزن کم می شود؟

قبل از بحث درباره لاغری بعد از زایمان باید بدانید که به طور طبیعی بعد از به دنیا آوردن فرزند خود چقدر وزن کم می‌کنید. از آن جایی که بدن شما وزن اضافی آب را در هفته اول پس از زایمان از دست می‌دهد، یک کاهش وزن ۲ تا ۳ کیلوگرمی خواهید داشت. هم‌چنین، به گفته بعضی از پزشکان، در چند هفته اول پس از زایمان، حتی کاهش وزن بین ۸ تا ۱۰ کیلوگرمی نیز برای زنان غیرمعمول نیست. هر چند که این میزان در زنان مختلف فرق می‌کند.

بیشتر بخوانید: بزرگی شکم بعد زایمان، دغدغه مادران تازه وارد!

برای لاغری بعد از زایمان چه کنیم؟

کاهش وزن اغلب برای بسیاری از مادران یک اولویت است، اما این کاهش وزن باید به صورت اصولی و درست انجام شود. از این رو، توصیه می‌کنیم که برای این کار، از راه‌های زیر کمک بگیرید:

برای لاغری بعد از زایمان، متابولیسم بدن خود را درک کنید

پس از زایمان، تغییرات مشخصی در میزان متابولیک بدن ایجاد می‌شود که عمدتاً به دلیل انتقال بدن از بارداری به شیردهی است. این افزایش یا کاهش میزان متابولیسم می‌تواند بر میزان موثر کالری سوزی شما تأثیر بگذارد. به همین دلیل، اگر به دنبال لاغری پس از زایمان هستید، ابتدا باید این تغییرات را درک کنید و در مرحله بعد، رژیم غذایی و فعالیت خود را براساس آن‌ها تنظیم کنید.

برای لاغری پس از زایمان، آب فراوان بنوشید

مصرف آب کافی به چند دلیل حیاتی است. حفظ هیدراتاسیون بدن مخصوصاً برای مادران شیرده اهمیت ویژه‌ای دارد، زیرا به تولید شیر آن‌ها کمک می‌کند. علاوه بر این، هیدراتاسیون مناسب، عملکردهای متابولیک را افزایش می‌دهد و به بدن شما کمک می‌کند تا کالری‌های دریافتی خود را به طور موثرتری بسوزاند. مصرف آب فراوان، هم‌چنین به تشخیص گرسنگی و تشنگی واقعی، جلوگیری از پرخوری و کاهش وزن شما کمک شایان می‌کند.

برای کاهش وزن بعد از زایمان، ورزش کنید

شروع ناگهانی ورزش‌های شدید بعد از زایمان می‌تواند برای بدن شما مضر باشد و اثرات معکوس ایجاد کند. به همین دلیل، توصیه می‌کنیم که اول از همه با ورزش‌های ملایم و کم تاثیر، مانند پیاده روی و کشش‌های اساسی شروع کنید. سپس، با بهبودی بدن و دریافت توصیه‌های پزشکی، می‌توانید شدت ورزش‌هایتان را افزایش دهید و یک تجربه لاغری بعد از زایمان ایمن داشته باشید.

بیشتر بخوانید: شرم از بدن یا بادی شیمینگ، علت و درمان

برای لاغری بعد از زایمان، از مزایای تغذیه با شیر مادر استفاده کنید

تغذیه با شیر مادر خیلی بیشتر از آنچه که فکرش را می‌کنید مزیت دارد. در واقع، خود فرآیند تولید شیر با مصرف و سوزاندن کالری انجام می‌شود و از این رو، به کاهش وزن مادر کمک می‌کند. با این حال، تولید کالری نیاز به یک رژیم غذایی متعادل برای جبران مواد مغذی و حفظ انرژی دارد تا هم از سلامت مادر و هم از سلامت کودک حمایت کند.  

برای لاغری پس از زایمان، یک رژیم غذایی مسئولانه داشته باشید

داشتن یک رژیم غذایی سرشار از غذاهای کامل، از جمله پروتئین‌های بدون چربی، چربی‌های سالم، کربوهیدرات‌های پیچیده و مجموعه‌ای از میوه‌ها و سبزیجات متنوع، بسیار مهم است. چنین رژیمی مواد مغذی ضروری را فراهم می‌کند و تمایل به غذاهای پرکالری و کمتر مغذی را کاهش می‌دهد. هم‌چنین، می‌تواند یک سرعت ثابت و سالم برای کاهش وزن شما ایجاد کند.

برای کاهش وزن پس از زایمان، خواب و استراحت کافی داشته باشید

استراحت نقش نادیده گرفته شده‌ای در لاغری پس از زایمان دارد که باید به آن بیشتر توجه کرد. در واقع، خواب ناکافی می‌تواند هورمون‌های مسئول تنظیم اشتها را مختل کند و منجر به افزایش دریافت کالری شود. در عوض، اولویت بندی الگوهای درست خواب می‌تواند این هورمون‌های شما را تنظیم کند و بر وزن مناسب شما نیز مدیریت داشته باشد.

در نهایت، گنجاندن این استراتژی‌ها، با تلاش مداوم و صبر، می‌تواند راه را برای کاهش وزن سالم بعد از بارداری هموار کند. هم‌چنین، یادتان نرود که مسیر رسیدن به بدن سالم‌تر پس از زایمان باید بیش از همه ایمنی را در اولویت قرار دهد.

بیشتر بخوانید: رهایی از سلولیت و چربی های مقاوم به ورزش

برای کاهش وزن بعد از زایمان چه بخوریم؟

متخصصان توصیه می‌کنند که پس از زایمان رژیم نگیرید. با این حال، اگر به نوزادتان شیر می‌دهید، باید خودتان را به دریافت 2000 تا 2200 کالری در روز محدود کنید. این مقدار کالری در صورت عدم شیردهی به 1600 تا 1800 کالری در روز می‌رسد. خوب است بدانید که فرایند شیردهی هر روز حدود 600 تا 800 کالری می‌سوزاند، اما در صورت ورزش کردن می‌توانید کالری بیشتری بسوزانید.
برخی از مواد مغذی در رژیم لاغری پس از زایمان موثر هستند. مثلاً فولات برای بارداری‌های آینده مهم است. ویتامین D و کلسیم نیز برای سلامت استخوان حیاتی هستند. هم‌چنین، آهن به کم‌خونی، ویتامین C به جذب آهن و پروتئین به ساخت و ترمیم بافت‌های شما کمک می‌کند.

تغذیه پس از زایمان برای مادران شیرده عبارت است از:

• کالری: 2200-2400
• کلسیم: 1000-1300 میلی‌گرم
• فولات: 280 میکروگرم
• آهن: 15 میلی‌گرم
• پروتئین: 65 گرم
• ویتامین سی: 95 میلی‌گرم

تغذیه پس از زایمان برای مادرانی که به نوزاد شیر خشک می‌دهند، عبارت است از:

• کالری: 1.900-2.200
• کلسیم: 1300 میلی‌گرم
• فولات: 180 میکروگرم
• آهن: 15 میلی‌گرم
• پروتئین: 44-50 گرم
• ویتامین سی 60 میلی‌گرم

بیشتر بخوانید: با خوردن این خوراکی ها چربی های شکم و پهلو را آب کنید

هم‌چنین، چند نکته تغذیه‌ای مهم عبارتند از:

• مصرف بیش از حد مواد قندی می‌تواند سطح قند خون شما را متغیر کند و هنگامی که قند خون شما پایین می‌آید، به احتمال زیاد هر ماده غذایی را که دم دست‌تان باشد، می‌خورید. برای جلوگیری از وسوسه، فقط غذاهای مقوی را دم دست خود نگه دارید.
• برای میان وعده‌ها شیر و ماست کم‌چرب تهیه کنید، زیرا مطالعات نشان داده است که کلسیم می‌تواند به لاغری بعد از زایمان کمک کند.
• به غذاهای بدون کالری مانند نوشابه‌های گازدار و چیپس، نه بگویید. در عوض، رژیم غذایی خود را با انواع وعده‌های غذایی غنی از مواد مغذی حاوی پروتئین بدون چربی، غلات کامل، میوه‎‌ها و سبزیجات تازه و لبنیات کم‌چرب پر کنید.
• چربی‌های سالم (مانند آووکادو، آجیل، کره بادام‌زمینی و روغن زیتون) را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید. مطالعات نشان می‌دهند که امگا ۳ (چربی‌های سالم موجود در ماهی قزل‌آلا، گردو و روغن بذر کتان در میان سایر مواد غذایی) باعث کاهش چربی شکم می‌شوند.

بیشتر بخوانید: این خوراکی های خوشمزه چربی دور شکم می آورند!

ورزش برای لاغری بعد از زایمان

چند ورزش که می‌توانند به لاغری شما در این دوره کمک کنند، عبارتند از:

• پیاده روی: با یک قدم زدن راحت شروع کنید. پیاده روی ملایم می‌تواند برای شما و بدن‌تان معجزه کند. برای تغییر می‌توانید رفته رفته به عقب یا با الگوی زیگزاگ نیز راه بروید.
• تنفس عمیق از شکم همراه با انقباض: برای لاغری پس از زایمان و تقویت عضلات شکم خود، صاف بنشینید و عمیق نفس بکشید. سپس هوا را از دیافراگم خود به سمت بالا بکشید و در حین دم، شکم خود را منقبض کرده و محکم نگه دارید و در حین بازدم شل کنید.
• لیفت سر، لیفت شانه و کرل آپ: این سه حرکت نیز به تقویت عضلات پشت شما کمک می‌کنند. همچنین، می‌توانند عضلات شکم شما را تقویت کرده و کالری بسوزانند.

بیشتر بخوانید: لاغری یک ماهه تا عید ۱۴۰۳/با این راهکارها لاغر شو

جراحی کاهش وزن پس از زایمان

با روش‌های خانگی کاهش وزن آشنا شده‌اید و آن‌ها را به کار بسته‌اید، اما هم‌چنان تاثیری نداشته؟! با این حساب، یک گزینه دیگر هم پیش پایتان وجود دارد: جراحی کاهش وزن که می‎تواند بهترین گزینه ممکن باشد و برای خانم‌های چاق با شاخص توده بدنی 35 به بالا،  بسیار موثر است. دو مورد از رایج‌ترین اقداماتی که زنان پس از زایمان انجام می‌دهند، لیپوساکشن و جراحی ابدومینوپلاستی است. البته بسیاری از جراحان پلاستیک برای اطمینان از بهترین نتایج در از بین بردن چربی شکم پس از زایمان و بازیابی عضلات شکم، از هر دو روش به صورت ترکیبی اسفاده می‌کنند.

بیشتر بخوانید: مبارزه با اضافه وزن از طریق رژیم لاغری یا جراح

کلام آخر

لاغری بعد از زایمان به کمک چند راهکار ساده قابل دستیابی است که داشتن یک رژیم غذایی سالم، ورزش سبک، نوشیدن آب کافی و استراحت خوب را شامل می‌شود. در واقع، مهم‌ترین چیز این است که از رژیم‌های غذایی عجیب و غریب دوری کنید و سلامت خود و فرزندتان که از شیر شما تغذیه می‌کند را در اولویت قرار دهید.

برای اطلاعات بیشتر و آشنایی با متخصص زنان، به کلینیک نی نی بان سر بزنید.