وزن پس از زایمان، لاغری با ورزش ماه به ماه

بسیاری از مادرانی‌ که به تازگی زایمان کرده‌اند به دنبال راهی برای کاهش وزن خود پس از زایمان هستند. برای خیلی‌ها پوشیدن دوباره لباس‌های قبل از بارداریشان به یک رویای دست نیافتنی تبدیل شده و کم‌کم به این نتیجه می‌رسند که چاقی پس از زایمان یک اتفاق اجتناب ناپذیر خواهد بود. "مادری که یک یا چند مرتبه زایمان کرده و به اصطلاح استخوان ترکانده، اندامش به فرم سابق باز نمی‌گردد!" این گفته نمی‌تواند صحیح باشد، چراکه براین اساس باید تمامی مادران دنیا چاق باشند!
از آنجاییکه در ماه‌های اولِ پس از زایمان، فرزندتان وابستگی غذایی شدیدی به شما دارد و تنها غذایش شیرمادر است، پس می‌توان حدس زد که استفاده از رژیم سخت غذایی راه مناسبی برای کاهش وزن پس از زایمان نیست. زیرا علاوه بر تغذیه فرزندتان، شما نیز به انرژی بیشتری برای مراقبت از فرزندتان نیاز خواهید دارید. بنابراین علاوه بر داشتن برنامه غذایی مناسب به فعالیت مستمر بدنی نیز نیاز دارید. در ادامه این مطلب با برنامه‌ای آشنا می‌شوید که به شما کمک می‌کند تا برای 12 ماه پس از زایمانتان فعالیت بدنی مستمر و منظمی داشته باشید.
بله، کاهش وزن بعد از زایمان و بازگشت به وزن پیش از بارداری به صبر، شکیبایی و اراده قوی‌ای نیاز دارد. پس بجای تفکر درباره طولانی بودن مدت آن، برنامه پیاده روی خود را آغاز کنید. چیزی نخواهد گذشت که در جشن تولد یکسالگی فرزندتان همگان را از تناسب اندام خود شگفت‌زده خواهید کرد.
یکی از موثرترین و ایمن‌ترین روش‌های کاهش وزن بعد از زایمان، پیروی از برنامه "پیاده‌روی/ دویدن پیش رونده" است که برای این منظور طراحی شده و اجرای آن نیز ساده و لذت بخش است. چه چیزی بهتر از پیاده روی خارج از منزل در صبحی زیبا دوست داشتنی! با اجرای این برنامه انگیزه بیشتری بدست آورده و ماه به ماه به خواسته خود نزدیک‌تر می‌شوید. البته پیش از شروع این برنامه یا هر برنامه ورزشی دیگری از پزشک خود اجازه بگیرید.

ماه اول بعد از زایمان
بنابر تائید بسیاری از پزشکان بهتر است در ماه اول بعد از زایمان پیاده‌روی‌ ساده‌ای را آغاز کنید که برای بدن‌تان زیاد دشوار نباشد. سعی کنید که هر روز سری به خارج از منزل بزنید، حتی اگر فقط برای ده دقیقه باشد. فرزندتان را درون حمل کنند آغوشی در جلوی بدن یا در کالسکه بگذارید و همراه هم پیاده روی کنید. اگر پیاده‌روی باعث هرگونه خونریزی می‌شود یا آنرا بدتر می‌کند، فوراً پیاده روی را متوقف و با پزشکتان تماس گیرید.

ماه دوم بعد از زایمان
اکنون برای تقویت توان خود آماده‌اید. در ماه دوم پس از زایمان می توانید به تدریج طول مسیر پیاده‌روی خود را افزایش داده تا زمانی‌که تقریباً ۱۰۰ دقیقه در هفته پیاده‌روی داشته باشید. حداقل پنج روز در هفته برای پیاده‌روی برنامه ریزی کنید.

ماه سوم بعد از زایمان
در ماه سوم پس از زایمان می توانید برنامه پنج روز در هفته خود را ادامه دهید، اما مجموع زمان پیاده‌روی خود را تا حدود ۱۵۰ دقیقه در هفته افزایش دهید و در پیاده روی سریع را نیز به برنامه خود اضافه کنید. یعنی برای حدود یک دقیقه سریع راه بروید، سپس برای یک دقیقه به گام‌های معمول خود باز گردید. این فواصل پیاده‌روی سریع، تپش قلب شما را افزایش داده و به سوزاندن سریع‌تر کالری ها کمک می‌کند.

ماه چهارم بعد از زایمان
به تدریج زمان پیاده روی سریع را افزایش دهید تا این‌که به سه دقیقه برسید و بعد از آن یک دقیقه با گام‌های معمولی پیاده‌روی را دنبال کنید. در هر نوبت از پیاده‌روی چهار حرکت سریع را در برنامه بگنجانید. اکنون قوی‌تر شده اید، بنابراین برای پیاده‌روی شش روز در هفته یعنی مجموعا ۱۸۰ دقیقه در هفته برنامه ریزی کنید.

ماه پنجم بعد از زایمان
در ماه پنجم پس از زایمان، برنامه پیاه‌روی شما کمی جدی تر خواهد شد، یعنی باید مجموع زمان پیاده‌روی خود در هفته را به ۲۰۰ دقیقه افزایش دهید و هر پیاده روی شما حداقل ۴۵ دقیقه طول بکشد. مدت حرکت سریع خود را نیز به حدود چهار دقیقه افزایش دهید. در برنامه پیاده روی خود، پنج مرتبه پیاده روی سریع داشته باشید.

ماه ششم بعد از زایمان
اکنون که در پیاده روی بر روی زمین مسطح مهارت یافتید، یک روز هفته را نیز در خیابان یا محیطی که شیب کمی دارد، پیاده روی کنید. همان شش روز در هفته پیاده‌روی را ادامه دهید ولی زمان آنرا در مجموع به ۲۱۰ دقیقه در هفته افزایش دهید. (توجه داشته باشید که این ماه و ماه بعدی، بالا رفتن از تپه یا خیابان شیب دار جایگزین فواصل تند پیاده روی خواهد شد).

ماه هفتم بعد از زایمان
حالا یک روز را به پیاده روی در تپه یا سطح شیب دار اختصاص دهید. مجموع زمان پیاده‌روی شما ۲۰۰ دقیقه و شش روز در هفته است ( تلاش بیشتر برای بالارفتن از تپه‌ها، مجموع دقایق کمتر این ماه را جبران می‌کند).

ماه هشتم بعد از زایمان
حالا زمان آن است که فواصل پیاده روی سریع را دوباره به برنامه روزانه خود اضافه کنید. شش روز در هفته و مجموعاً ۲۲۵ دقیقه پیاده‌روی کنید. یعنی در پنج روز از هفته پیاده روی نرمال داشته باشید و در هر نوبت شش فاصله پنج دقیقه‌ای سریع راه بروید و یک روز هم به مدت ۵۰ دقیقه پیاده‌روی بر روی تپه یا سطح شیب دار را در برنامه خود بگنجانید.

ماه نهم بعد از زایمان
اگر برنامه پیاده روی خود را تا این ماه ادامه داده باشید. برای دست یابی مطلوب به کاهش وزن پس از زیمان کافیست کمی تلاش خود را بیشتر کنید. برای به چالش کشیدن بدن خود، جهش‌های مختصری را به تمرینات خود اضافه کنید و بدوید. اگر تا کنون این کار را نکرده‌اید، فرزندتان را درون کالسکه قرار داده و حرکت را آغاز کنید. شش روز در هفته تمرین کنید: برای چهار روز، برنامه روزانه پیاده‌روی معمول خود را انجام دهید؛ در دو روز، چهار فاصله دویدن را در برنامه پیاده روی خود بگنجانید و پس از هر بار دویدن، یک دقیقه پیاده‌روی معمول انجام دهید.

ماه دهم بعد از زایمان
مدت پیاده روی‌ خود را طولانی‌تر کنید و در هر مرتبه مدت آنرا به شکل میانگین به ۶۰ دقیقه افزایش دهید. شش روز در هفته تمرین خود را ادامه دهید و روی فواصل دویدن اضافی کار کنید. دو روز در هفته برای دو دقیقه بدوید و برای یک دقیقه پیاده‌روی کنید. در هر نوبت چهار فاصله دویدن را اجرا کنید.

ماه یازدهم بعد از زایمان
اکنون باید دو بار در هفته برای ۱۵ دقیقه (دویدن برای ۱۵ دقیقه پشت سرهم یا اجرای چند فاصله پیاده‌روی/دو) بدوید. برنامه پیاده‌روی-دوی خود را برای شش روز در هفته ادامه دهید.

ماه دوازدهم بعد از زایمان
در حالی‌که دو بار در هفته زمان دویدن خود را تا فواصل ۲۰ دقیقه‌ای ادامه می‌دهید، به تمرین خود برای شش روز در هفته ادامه دهید و به بدن متناسب‌تر و قوی‌تر خود افتخار کنید.