یوگا در دوران بارداری، بهترین حرکت های آن

برای زنان باردار حرکت های کششی مفید تر است. این کار به شما کمک می کند که در وزن متعادل باقی بمانید، ریلکس کنید و خود را برای زایمان آماده سازید. از همه مهم تر، می تواند در از بین بردن دردهای بارداری که تجربه می کنید، بسیار مفید باشد. در این مقاله به بررسی بهترین حرکت های یوگا برای زنان باردار می پردازیم.

یوگا برای زنان باردار
اما چند نکته را باید قبل از شروع به خاطر بسپارید. هورمون آرامش در بدن وجود دارد. در دوره بارداری سطح این هورمون افزایش می یابد. این اتفاق به مادر کمک می کند که لگن و رحم در طول زایمان ریلکس باشند.
هورمون آرامش باعث می شود که مفاصل و رباط های لگن را نرم و روان کند با این کار انجام فعالیت هایی مثل یوگا برایتان راحت خواهد شد. به همین دلیل انجام حرکت های یوگا با میل و اشتیاق بسیار گاهی می تواند خطرناک باشد و حتی جراحت ایجاد کند.
برای جلوگیری از آسیب ها بهتر است از انجام حرکاتی که قبل از بارداری انجام می دادید خودداری کنید. اگر مبتدی هستید پس آهسته و با سرعت کمتری حرکات را انجام دهید.
حتما قبل از انجام یوگا با پزشک خود در این باره مشورت کنید. توصیه های پزشکی در مورد بارداری ممکن است که ورزش کردن را سخت تر کند.
انجام حرکاتی که در ادامه معرفی خواهیم کرد می تواند در کنترل و رفع دردهای بارداری کمک کننده باشند.

حرکات کششی برای سیاتیک بارداری و درد کمر
حرکت گاو - گربه
این حرکت به شما کمک می کند که پایین تنه خود را قوی تر کنید، درد کمر را کاهش خواهد داد و به رفع درد رباط کمک خواهد کرد.
این حرکات به گردش بیشتر ستون فقرات کمک می کنند و باعث گردن مایع نخاع و روان تر شدن آن ها می گردد. در نتیجه درد ناحیه کمر کاهش می یابد.
- وسایل مورد نیاز: زیر انداز یوگا
- ماهیچه های درگیر: کمر، بازو، شکم، نخاع
به حالت 4 دست و پا روی زمین قرار بگیرید.
در همین حالت شکم خود را به سمت زمین بکشید و اجازه دهید که عضلات کمر کمی کشیده شوند. شانه ها و کمر خود را به سمت پایین بکشید. به این حالت گاو می گویند.
حال شانه های خود را به سمت بالا و شکم را به سمت بکشید، داخل به گونه ای که سمت پشت شانه ها حلال شوند. به این حرکت گربه می گویند.
این حرکت را چنیدن بار پشت یر هم انجام دهید و از گاو به گربه و از گربه به گاو تغییر موقعیت بدهید.
این حرکت را برای حداقل 5 دقیقه انجام دهید.
حرکت های کشیده در حالت نشسته
این حرکت برای کسانی که درد در ناحیه کمر و سیاتیک احساس می کنند مفید می باشد. پیریفومیس (piriformis) یک عضله کوچک در ناحیه سرینی برای حرکت کردن است که در دوران بارداری می تواند دچار اسپاسم یا گرفتگی گردد . ایجاد درد در کمر و ران کند زیرا ارتباط نزدیکی با سیاتیک عصبی دارد. حرکت های کششی مخصوص این ناحیه به کاهش درد بسیار کمک می کنند.
- وسایل مورد نیاز: صندلی
- ماهیچه های درگیر: نخاع، piriformis
روی صندلی بنشینید و پاها را روز زمین قرار دهید.
یک پا را روی دیگر بندازید به طوری که مچ پا روی زانو قرار گیرد.
به سمت جلو خم شوید تا حدی که احساس کشش در پایین ترین ناحیه کمر کنید.
این وضعیت خود را برای 30 ثانیه نگه دارید.
با پای دیگر همین حرکت را تکرار کنید.
حرکت بچه ها
این حرکت کششی برای تقویت عضلات لگن بسیار مفید است. با این حرکت ستون فقرات کشیده می شود بخصوص قسمت پایین پشت.
زانو بزنید و روی زمین نشینید به طوری که زانوها زیر ران قرار بگیرند. حالا خم شوید و تا جایی که می توانید دست های خود را بر روی زمین بکشید. کف دست باید زمین را لمس کند. با کشش دست ها می توانید فشار بیشتری بر روی عضلات ایجاد کنید و از ایجاد فضا برای شکم خودداری کنید.
با این کار احساس می کنید که ستون فقرات طولانی تر شده است.
سعی کنید که بروی پاشنه های پا بنشینید و سر را تا جایی که امکان دارد خم کنید تا چانه به قفسه سینه بچسبد. دستان خود را در حالت کشیده نگه دارید.
این حالات را به مدت ۵ نفس عمیق نگه دارید.
حرکت پل
این حرکت باعث کشیده شدن عضلات ران می گردد و در ران و کمر را کاهش می دهد.
حرکت پل باعث ایجاد کشش زیادی می کند و شما نباید در حین بارداری فشار زیادی بر خود وارد کنید اما این حرکت می تواند درد نواحی پایین تنه را کاهش دهد.
روی زمین دراز بکشید. زانو ها را خم کنید و کف پاها در تماس مستقیم با زمین باشد. بهتر است که پاها از هم فاصله داشته باشند. بازوهای خود را صاف و در امتداد بدن روی زمین قرار دهید.
به کمک بازوهای خود سعی کنید که قسمت پایین تنه را از زمین جدا کنید و فشار را بر روی پاها بیندازید. می توانید دست های خود را به هم بدهید.