تغذیه کودکان ورزشکار، چگونه است؟

همه کودکان برای داشتن بدنی سالم و رشد مناسب باید تغذیه سالم و رژیم غذایی متعادل داشته باشند. ولی اگر کودک به ورزش خاصی مشغول است و در تیم‌های ورزشی فعالیت دارد، شرایط کمی متفاوت خواهد بود البته تغذیه نباید از چارچوب تغذیه طبیعی و سالم برای یک کودک معمولی خارج شود.
کودکانی که هر روز درگیر فعالیت‌های فیزیکی و مسابقات هستند و ورزش‌های استقامتی مثل دو، شنا و غیره انجام می‌دهند، به‌ طور متوسط ۱.۵ تا ۲ ساعت بیشتر از کودکان دیگر فعالیت‌های فیزیکی دارند. این به معنی نیاز به دریافت مواد مغذی بیشتر برای جبران این انرژی از دست رفته است. بیشتر ورزشکاران به‌طور طبیعی همان قدر غذا می‌خورند که بدنشان نیاز دارد. ولی این به معنی آن نیست که آن‌ها همیشه بهترین و مناسب‌ترین مواد غذایی را به بدنشان می‌رسانند. بنابراین کنترل کلی ترکیبات غذایی که کودک می‌خورد می‌تواند راهکار مؤثری برای تضمین سلامت کودک باشد.
ولی علاوه بر دریافت کالری کافی و مورد نیاز، موارد دیگری هم هستند که نیاز به توجه بیشتر دارند. مثلاً تنوع مواد مغذی برای کودکان و به‌ خصوص کودکان ورزشکار حیاتی است و می‌تواند مستقیماً بر رشد او در این دوران تأثیر بگذارد.
کودکان به انواع و اقسام ویتامین‌ها و مواد معدنی نیاز دارند. در این میان کلسیم و آهن برای کودکان پرفعالیت اهمیت بیشتری دارد و کلسیم از آن جهت که اسکلت بدن را در مقابل فشارها محافظت می کند و آهن به این جهت که فرآیند خون سازی و انتقال اکسیژن در بدن به بهترین شکل انجام شود،‌ حائز اهمیت است. برای دریافت کلسیم می‌توان محصولات لبنی و کم چرب مثل شیر، ماست و پنیر مصرف کرد. آهن مورد نیاز هم از طریق خوردن مرغ، ماهی، تخم مرغ، میوه‌ها و سبزیجات قابل جذب است.

همان طور که ورزشکاران بزرگسال به پروتئین نیاز دارند، کودکان هم به این ترکیب مهم برای عضله سازی نیازمند هستند و در واقع نیاز آن‌ها به پروتئین حتی بیشتر از بزرگسالان است. غذاهای سرشار از پروتئین مثل گوشت، حبوبات، مغزها و فرآورده های سویا می‌توانند در تامین این ماده حیاتی نقش مهمی داشته باشند. البته میزان پروتئین نباید بیش از حد شود چرا که می‌تواند باعث از دست رفتن کلسیم و کم آبی بدن شود.
مهم‌ترین منبع تامین انرژی بدن ما کربوهیدرات‌ها است. بیشتر ما تلاش داریم در رژیم‌های غذایی‌ تا حد امکان مصرف کربوهیدرات ها را کاهش دهیم که این کار معمولاً با هدف کاهش و کنترل وزن انجام می‌شود. ولی کودکان ورزشکار عمده انرژی‌شان را از طریق دریافت کربوهیدرات به دست می‌آورند. پس نیازی به منع یا کاهش محسوس کربوهیدرات در رژیم غذایی آن‌ها نیست. از طرف دیگر پرکردن تمام وعده‌های غذایی با کربوهیدرات هم غیرمعقول است چرا که هم از سهم مواد مغذی و مورد نیاز دیگر خواهد کاست و هم اینکه انرژی بیش از حد در بدن ذخیره خواهد شد. پس در عین حال که میوه‌ها و سبزیجات و پروتئین‌ها را در رژیم غذایی در نظر می‌گیرید، باید به فکر غذاهایی مثل غلات کامل و برنج قهوه ای هم باشید.

نوشیدن آب برای همه لازم است. اگر ورزشکار باشید، نوشیدن آب اهمیت بیشتری پیدا می‌کند و اگر در مورد یک کودک صحبت کنیم، قطعاً مصرف مایعات زیاد از موردی خواهد بود که باید دقیقاً تحت نظارت باشد. بدن ما هم برای انجام واکنش‌ها و هم برای خنک کردن بدن به آب احتیاج دارد. کمبود آب در بدن به‌ شدت بر عملکرد ورزشی اثر می‌گذارد و ما را از انجام ورزش سالم، دور می‌کند.
کودکان ورزشکار حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه پیش از شروع فعالیت و همچنین در فواصل ۲۰ دقیقه‌ای در طول ورزش، آب یا مایعات دیگر بنوشند. حداقل کارکردی که نوشیدن آب می‌تواند در این شرایط داشته باشد، جایگزین کردن آب از دست رفته از طریق تعریق است. البته تعریق همیشه به معنی از دست رفتن نمک و به هم خوردن تعادل الکترولیتی بدن هم هست و به همین دلیل توصیه می‌شود مایعات همراه با ترکیبات سدیم و پتاسیم (نمک) مصرف شوند.
گاهی بسته به شرایط کودک و ورزشی که انجام می‌دهد، لازم است بدن آن‌ها شرایط خاص و پرفشاری را تجربه کند. مثل کاهش وزن پیش از مسابقات رزمی یا لزوم حفظ آمادگی بدن در بالاترین حد ممکن و کنترل وزن در ورزش‌هایی مثل کشتی، شنا و ژیمناستیک به‌ طور معمول گرفتن رژیم‌های غذایی برای کودکان توصیه نمی‌شود. به‌ خصوص روش‌های غیراستاندارد برای کاهش وزن مثل رژیم غذایی شدید یا کم آب کردن بدن. این روش‌ها علاوه بر تأثیر منفی که بر سلامت بدن دارند، همچنین باعث عملکرد ضعیف، استقامت پایین و قدرت کم‌تر از حد معمول آن‌ها می‌شود. مشابه همین مسئله در مورد افزایش وزن هم وجود دارد که باعث ایجاد مشکلات مختلف می‌شود به این علت که بدن به‌ طور ناگهانی نمی‌تواند مقدار زیاد غذای دریافتی را جذب، تبدیل به انرژی و به‌ صورت چربی ذخیره کند. حتی اگر این اتفاق هم بیفتد نهایتاً این بافت‌های چربی خواهند بود که باعث افزایش وزن خواهند شد نه عضلاتی که یک ورزشکار به آن‌ها نیاز دارد.
تغذیه روز مسابقات باید کم و بیش شبیه به تغذیه تمام روزهای دیگر باشد. البته کودکان ورزشکار می‌توانند هر غذایی که فکر می‌کنند به عملکرد بهترشان کمک می کند، مصرف کنند. وعده غذایی در فاصله سه ساعت پیش از مسابقه باید کربوهیدرات زیاد و پروتئین متوسط داشته باشد. مهم‌تر از همه مقدار چربی است که در این وعده‌های غذایی باید بسیار پایین باشد چرا که هضم چربی‌ها بیشتر از ترکیبات معمولی طول می‌کشد که می‌تواند باعث مشکل در هنگام مسابقه شود. غذاهایی با فیبر بالا هم در این مواقع چندان گزینه خوبی نیستند.

توصیه می‌شود که پس از مسابقه و تا فاصله زمانی ۳۰ دقیقه پس از آن ترکیبات کربوهیدراتی، میوه‌ها و نوشیدنی‌های مختلف دریافت شود. به این شکل بدن می‌تواند در کمترین زمان ممکن انرژی از دست رفته‌اش را جبران کند. دقت داشته باشید که بدن کودکان ورزشکار تا ۲۴ ساعت بعد از انجام فعالیت شروع به احیای انرژی از دست رفته و بازسازی بافت‌های عضلانی می‌کند. بنابراین وعده‌های پس از مسابقه باید حاوی پروتئین، کربوهیدرات و چربی باشد و البته مایعات هم فراموش نشود.
یک صبحانه ایده آل برای کودکان ورزشکار شامل موز، محصولات لبنی کم چرب (ماست کم چرب، شیر یا پنیر)، کمی غلات کامل (مثلاً غلات صبحانه یا نان تست کامل ) و مواد قندی (عسل ) می‌شود. ناهار بهتر است شامل سبزیجاتی مثل کاهو، کلم، گوجه و کمی پروتئین (مرغ و غیره ) و غلات کامل (نان کامل یا برنج قهوه‌ای) باشد. شام هم بهتر است وعده‌ای سبک و شامل پروتئین، سبزیجات و غلات کامل (ماکارونی سبوس دار ) باشد.
رژیم غذایی و تغذیه کودکان ورزشکار حتی زمانی که فعالیت ورزشی ندارند مهم است و این نوع تغذیه باید بخشی از سبک زندگی آن‌ها باشد.