در دوران قاعدگی چه چیزی بخوریم؟

خانم ها معمولا دل خوشی از دردها و ناراحتی هایی که در دوره عادت ماهانه به سراغشان می آید، ندارند، اما راهکاری هم برای رها شدن از این مشکلات به ذهن شان نمی رسد. به همین دلیل اکثر آنها ترجیح می دهند با درد، دل پیچه، نفخ، عصبانیت، بی قراری، احساس ضعف و دیگر مشکلاتی که در این روزها تجربه می کنند، کنار بیایند. البته استفاده از قرص های مسکن هم راه حلی است که بعضی ها از آن کمک می گیرند تا وضع بهتری پیدا کنند. اینها همه در حالی است که متخصصان تغذیه می گویند، کنار آمدن با این شرایط و بهبود دردها و ناراحتی های دوره قاعدگی کار خیلی سختی هم نیست. ممکن است فکر کنید تغذیه در بهبود دردهای قاعدگی چندان تاثیری ندارد، اما متخصصان برعکس شما فکر می کنند و می گویند به کمک تغذیه مناسب می توان بسیاری از این مشکلات را کاهش داد و شرایط بهتری را در این دوران تجربه کرد.

تغذیه مناسب دوره قاعدگی

خونریزی ماهانه ی شما با این علایم شروع می شود؛ تغییرات خلق و خو، نفخ، بی حوصلگی و خستگی و دردهای شکمی. در طول این دوره که به طور متوسط ۳ تا ۷ روز طول می کشد تقریباً ۳۰ تا ۴۰ میلی لیتر خون از دست می دهید. آهن در اتصال با گلبول های قرمز خون بوده و با خونریزی مسلماً ذخایر آهن شما کاهش پیدا می کند.در این دوره باید مصرف منابع آهن را افزایش دهید. اکثر زنان دچار کم خونی هستند و با همین وضعیت هم باردار می شوند، بنابراین بهتر است قبل از اقدام به بارداری در فکر بهبود این وضعیت باشید.

خوراکی های مفید در دوران قاعدگی

مصرف آب

آب، هدیه طبیعت است و شگفت آور نیست که آب طبیعی ترین نیاز ما برای حفظ حیات است. آب یکی از مواد غذایی مفید برای دوران قاعدگی است. نوشیدن آب بیشتر در دوران قاعدگی باعث کاهش انواع نفخ می شود. بدن شما آب را حفظ می کند، زیرا ممکن است دریافت آب کافی نباشد. بنابراین بدن ما ممکن است مقدار زیادی مایعات را از دست بدهد و در این دوره، نیاز به آب بیشتری دارید. مصرف آب باعث حرکت منظم روده شده و باعث کاهش درد های شکمی در ناحیه شکم می شود.

دارچین

یکی دیگر از مواد غذایی مفید برای دوران قاعدگی، مصرف دارچین است. دارچین حاوی خواص ضد التهابی و ضد اسپاسم است که علائم انقباض قاعدگی را کاهش می دهد.

چای

غذاهای سرد و خام ممکن است باعث دل درد شود و مصرف آن در دوران قاعدگی توصیه نمی شود. شما برای آرام کردن و تسکین درد در این دوره می توانید چای گرم مصرف کنید. چای، حاوی کافئین بوده و می تواند باعث کاهش گرفتگی های شدید در دوران قاعدگی شود. مصرف چای بابونه باعث کاهش اسپاسم عضلات می شود و همچنین یک ضد التهابی طبیعی است که باعث کاهش تولید پروستاگلاندین و کاهش گرفتگی عضلات قاعدگی می شود.

زنجبیل

زنجبیل، می تواند در کاهش حالت تهوع و التهاب در این دوره کمک کرده و همچنین درمان مناسبی برای رفع گرفتگی های شکمی است.

شیره انگور

ایران، دومین کشور صادرکننده انگور در دنیا است اما کمتر کسی می داند که مصرف شیره انگور، می تواند درمان خوبی برای افسردگی، ضعف های قاعدگی و وزن گرفتن بچه های لاغر و ضعیف باشد. خانم ها می توانند در دوران قاعدگی، روزی ۳ تا ۴ وعده، مقداری شیره انگور را در آب حل و مصرف بکنند.

میوه به

«به»، مقوی قلب، مغز، کبد و معده است. زنانی که قاعدگی خود را عقب می اندازند، بهتر است که «به» را در رژیم غذایی خود قرار دهند؛ مصرف «به» پیش از غذا باعث یبوست است ولی پس از غذا می تواند باعث برطرف شدن یبوست شود. کسانی که یبوست مزاج دارند بیشتر دچار دردهای قاعدگی می شوند، بسیاری از دردهای قاعدگی با برطرف شدن یبوست مزاج بهبود پیدا می کند.

ویتامین ها

اضافه کردن غذاهای حاوی ویتامین به برنامه غذایی مخصوصا در دوران قاعدگی بسیار مهم است. ویتامین E می تواند به از بین بردن علائم سندرم پیش از قاعدگی کمک کند. ویتامین E را می توانید در شاهدانه، و زرده تخم مرغ پیدا کنید. ویتامین B۶ می تواند به التیام التهاب و بهبود خلق و خو کمک کند. B۶ را در سیب زمینی، موز و غلات پیدا کنید. در نهایت ویتامین C و زینک به سلامت تخمدان و دستگاه تناسلی خانم ها کمک می کنند. ویتامین C را می توانید در گریپ فروت، لیمو ودر کل در مرکبات پیدا کنید، زینک را نیز می توانید در تخم کدو حلوایی و کدو تنبل پیدا کنید

کربوهیدرات های پیچیده

میوه، سبزیجات و غذاهای کامل همیشه دوستانتان هستند، مخصوصا در دوران قاعدگی.

غذاهایی که در طی دوره قاعدگی باید از مصرف آنها اجتناب کرد

کافئین

از خوردن قهوه، شکلات، چای، نوشابه‏ های گازدار و سایر محصولات دارای کافئین در طی دوره قاعدگی خودداری کنید. کافئین می‏ تواند گرفتگی عضلات، اضطراب و حساسیت پستان را در دوره قاعدگی تشدید کند. همچنین می‏ تواند در خواب تداخل ایجاد کند و باعث تعریق شبانه و شدیدتر شدن علائم قاعدگی شود.

غذاهای چرب

محققان توصیه می‏ کنند که زنان به ویژه کسانی که چربی ‏های اشباع شده و چربی ‏های ترانس در بدن آنها انباشته شده است، در دوره قاعدگی از خوردن غذاهای چرب خودداری کنند. غذاهای سرخ‏ شده مثل سیب ‏زمینی و پیاز سرخ کرده بدترین نوع این دسته محسوب می‏ شوند. گوشت قرمز، تنقلاتی مثل بستنی و شکلات و کره از اصلی‏ ترین چربی‏ های اشباع‏ شده هستند. داشتن رژیم غذایی کم‏ چربی در طی دوره قاعدگی به تسکین درد و گرفتگی عضله ها کمک می‏ کند.

غذاهای شور

سعی کنید در طی قاعدگی از خوردن غذاهای شور خودداری کنید. غذاهای منجمد، غذاهای کنسرو شده و فست‏ فود مصرف نکنید. اجتناب از خوردن این غذاها تأثیر مثبتی در کاهش درد قاعدگی دارد.

غذاهای دارای قند بالا

کاهش مصرف شکر در دوران قاعدگی به کاهش دل درد و سایر علائم قاعدگی کمک می‏ کند. همان‏طور که در توضیحات کافئین و چربی مشاهده کردید، هم پوشانی قابل ‏توجهی در بسیاری از این غذاها وجود دارد مثلاً شکلات حاوی تعداد زیادی از عناصری است که درد قاعدگی را افزایش می ‏دهند.