بهترین صبحانه برای دیابت بارداری چیست؟ + طرز تهیه ۱۴ صبحانه

دیابت بارداری چیست؟

دیابت بارداری زمانی رخ می‌دهد که قند خون بیش از حد بالا می‌رود (هایپرگلیسمی). این مشکل وقتی اتفاق می‌افتد که هورمون‌های جفت مانع از آن می‌شوند که بدن شما بتواند به‌خوبی از انسولین استفاده کند یا انسولین کافی تولید کند. انسولین، هورمونی است که به بدن کمک می‌کند مقدار مناسب گلوکز (قند) را در خون نگه دارد. وقتی گلوکز خون بیش از حد زیاد شود، می‌تواند باعث عوارض بارداری شود.

نقل قول از:

clevelandclinic

GD usually appears during the middle of pregnancy, between 24 and 28 weeks. Your pregnancy care provider will order a blood test to check for gestational diabetes.

ترجمه:

دیابت بارداری معمولاً در نیمه بارداری، یعنی بین هفته ۲۴ تا ۲۸ ظاهر می‌شود. پزشک یا مامای شما یک آزمایش خون (معمولاً تست تحمل گلوکز) تجویز می‌کند تا وجود دیابت بارداری را بررسی کند.

داشتن دیابت بارداری به این معنا نیست که شما قبل از بارداری دیابت داشته‌اید. این بیماری فقط به دلیل تغییرات هورمونی بارداری به وجود می‌آید. افرادی که قبل از بارداری، دیابت نوع ۱ یا نوع ۲ داشته‌اند، چالش‌های متفاوتی دارند و وضعیتشان با دیابت بارداری فرق می‌کند.

خوشبختانه دیابت بارداری بیماری کاملاً شناخته‌شده‌ای است و معمولاً با تغییرات کوچک در سبک زندگی و رژیم غذایی به‌خوبی کنترل می‌شود. اکثر افراد هیچ عارضه جدی‌ای تجربه نمی‌کنند و نوزادان سالمی به دنیا می‌آورند.

لیست غذاهای مناسب دیابت بارداری

برای اینکه همیشه بتوانید صبحانه‌ها و میان‌وعده‌های سالم و کم‌قند برای کنترل دیابت بارداری آماده کنید، بهتر است این مواد را همیشه در خانه داشته باشید:

• تخم‌ مرغ آب‌پز یا نیمرو (بدون روغن زیاد)
•   جو دوسر (اوتمیل)
• جو پرک
•   عدس
•   شیر کم‌ چرب پاستوریزه
• لبنیات کم‌چرب (ماست یونانی، ماست چکیده کم‌چرب)
• پنیر کم‌چرب یا پنیر فتا
• گردو و سایر مغزها (به مقدار کم)
•   نان جو، نان سنگک یا نان‌های سبوس‌دار
•   نان تست پروتئینه یا نان‌های کم‌کربوهیدرات
•   خیار
•   سیب
•   پرتقال (به مقدار کم)
•   توت ‌فرنگی، تمشک یا انواع توت تازه
• آووکادو

این مواد غذایی، هم قند خون را به‌طور ناگهانی بالا نمی‌برند، هم سرشار از فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم هستند و مواد مغذی لازم برای رشد جنین را تامین می‌کنند.

بیشتر بخوانید: غذاهای پایین آورنده قند خون در بارداری کدام‌اند؟ | راهنمای کامل رژیم دیابت بارداری

اهمیت خوردن صبحانه برای دیابت بارداری

خیلی از افراد وعده صبحانه را حذف می‌کنند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند خوردن مداوم صبحانه می‌تواند خطر ابتلا به دیابت بارداری را کاهش دهد.

یک مطالعه نشان داد زنانی که کمتر از سه بار در هفته صبحانه می‌خورند، بیشتر در معرض ابتلا به دیابت بارداری هستند. این وضعیت در مقایسه با زنانی بود که هر روز یا بیشتر روزهای هفته (۵ تا ۷ بار) صبحانه می‌خوردند. هرچه دفعات خوردن صبحانه کمتر باشد، خطر بیشتر است.

این موضوع نشان می‌دهد چرا شروع روز با یک وعده غذایی متعادل مهم است: این کار به تنظیم قند خون کمک می‌کند و از یک بارداری سالم پشتیبانی می‌کند.

چقدر کربوهیدرات برای یک بارداری سالم لازم است؟

مهم است که همراه با یک متخصص تغذیه، مقدار مناسب کربوهیدرات متناسب با نیازهای فردی‌ شما در دوران بارداری تعیین شود. حداقل مقدار توصیه‌ شده کربوهیدرات، ۱۷۵ گرم و حداقل ۲۸ گرم فیبر در روز است. پژوهش‌ها نشان می‌دهند مصرف ۴۷ تا ۷۰ درصد کالری روزانه از کربوهیدرات‌های باکیفیت و کم‌گلیسمی، به رشد سالم جنین کمک می‌کند.

کربوهیدرات باکیفیت چیست؟

کربوهیدرات‌های پیچیده یا باکیفیت، آن‌هایی هستند که فیبر و مواد مغذی بیشتری داشته و آهسته‌تر هضم می‌شوند. برخی از از کربوهیدرات‌های باکیفیت عبارتند از:

•  غلات کامل مثل برنج قهوه‌ای، کینوا و جو دوسر
• حبوبات مانند عدس، نخود، لوبیای سیاه
• سبزیجاتی مثل سیب ‌زمینی شیرین، هویج، کدوحلوایی و بروکلی
•  نان‌های تهیه‌ شده از غلات کامل

برای زنان مبتلا به دیابت بارداری، یک عدد مشخص کالری توصیه نمی‌شود. بر اساس دستورالعمل‌های عمومی، سه‌ ماهه اول بارداری نیازی به کالری اضافی ندارد. در سه‌ ماهه دوم بارداری ۳۴۰ کالری و در سه ‌ماهه سوم بارداری ۴۵۲ کالری اضافه توصیه می‌شود.

بهترین صبحانه برای زنان باردار دیابتی

این صبحانه‌ها بسیار خوشمزه هستند و در عین حال به ثابت نگه داشتن قند خون کمک می‌کنند و مواد مغذی ضروری را برای شما و جنین تامین می‌نمایند. تنوع داشتن در رژیم غذایی، هم از تکراری شدن غذا جلوگیری می‌کند و هم باعث می‌شود بدن شما و نوزادتان طیف گسترده‌تری از ویتامین‌ها و مواد معدنی را دریافت کنند. در ادامه، چندین صبحانه برای دیابت بارداری و طرز تهیه آن‌ها را ذکر می‌کنیم.

1. ماست یونانی و میوه: ماست یونانی پرپروتئین را با انواع توت تازه و به صورت لایه لایه آماده کنید و روی آن کمی مغز گردو بریزید.
2. املت سبزیجات: تخم‌ مرغ را با قارچ، اسفناج، گوجه ‌فرنگی و مقدار کمی پنیر هم بزنید و همراه یک برش نان سبوس‌دار میل کنید.
3. اوتمیل: جو پرک را با شیر کم ‌چرب، ماست یونانی، توت‌های تازه و کمی مغز مخلوط کنید و یک شب در یخچال بگذارید.
4.  آووکادو و تخم‌مرغ روی نان تست سبوس‌دار: آووکادو را له کنید، روی نان جو یا سبوس‌دار بمالید و تخم ‌مرغ آب‌پز یا نیمرو کنارش بگذارید و میل کنید.
5.  اسموتی میوه و سبزی: موز، توت‌ها، اسفناج، ماست یونانی و کمی شیر را در مخلوط‌کن بریزید و یک صبحانه سریع و متعادل داشته باشید.
6. پودینگ دانه چیا: یک قاشق غذاخوری دانه چیا را با نصف پیمانه شیر دلخواه و کمی وانیل مخلوط کنید، شب در یخچال بگذارید و صبح با توت و مغز تزیین و میل کنید.
7. تخم ‌مرغ مکزیکی پخته ‌شده در فر: ترکیب لوبیا، گوجه و تخم ‌مرغ با ادویه ملایم؛ هم برای صبحانه و هم برای شام عالی است.
8.  فرنی کینوا: جایگزین بسیار مغذی جو دوسر که پروتئین و آهن بالایی دارد.
9. بوریتوی صبحانه: یک عدد تورتیای سبوس‌دار را با تخم‌مرغ هم‌زده، اسفناج، گوجه، پیاز و مقدار کمی پنیر پر کنید.
10. مینی فریتاتا: تخم‌ مرغ و سبزیجات دلخواه را در قالب مافین بریزید و در فر بپزید. برای چند روز صبحانه آماده دارید.
11.  پنکیک: موز، تخم ‌مرغ و آرد کامل گندم را مخلوط کنید و روی شعله ملایم بپزید. سپس با کره بادام‌ زمینی یا مغز سرو کنید.
12.  اسکرمبل توفو: سبزیجات و توفو را تفت دهید و همراه سبزیجات و نان سبوس‌دار به‌عنوان صبحانه گیاهی میل کنید.
13.  نان تست سبوس‌دار با کره بادام‌ زمینی
14.  تخم‌مرغ هم‌زده روی نان سبوس‌دار

مواردی که ذکر کردیم، فقط پیشنهاد هستند. حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا برنامه غذایی کاملاً متناسب با وضعیت قند خون و نیازهای شخصی شما تنظیم شود.

گروه‌های غذایی مناسب برای صبحانه زنان باردار دیابتی

در دیابت بارداری، انتخاب گروه‌های غذایی مناسب برای صبحانه نقش تعیین‌کننده‌ای در کنترل قند خون و پیشگیری از نوسانات گلوکز دارد. وعده‌ی صبحگاهی اگر به‌درستی آماده شود، می‌تواند زمینه‌ساز تعادل متابولیک در ساعات باقی‌مانده روز باشد. در این بخش به مهم‌ترین گروه‌های غذایی مناسب برای صبحانه بیماران مبتلا به دیابت بارداری می‌پردازیم.

پروتئین‌های بدون چربی

منابعی مانند تخم ‌مرغ، ماست یونانی، پنیر کم‌چرب یا توفو می‌توانند باعث کند شدن جذب گلوکز و جلوگیری از افزایش ناگهانی قند خون شوند. پروتئین همچنین احساس سیری را افزایش می‌دهد و به تنظیم اشتها کمک می‌کند. طبق توصیه‌ی انجمن دیابت آمریکا (ADA)، ترکیب پروتئین با کربوهیدرات‌های پیچیده از افزایش سریع قند جلوگیری می‌کند.

فیبرهای محلول

غلات کامل، دانه چیا، جو دوسر و نان‌های سبوس‌دار منابع غنی از فیبر هستند. فیبر محلول باعث کاهش سرعت جذب قند در روده می‌شود و به پایداری سطح گلوکز کمک می‌کند. مطالعه‌ای درسال 2021 نشان می‌دهد که رژیم‌های غنی از فیبر محلول با کنترل بهتر گلوکز خون در دوران بارداری مرتبط هستند.

 چربی‌های مفید

چربی‌های غیراشباع مانند آووکادو در بارداری، مغزها و دانه‌ها به کنترل گلوکز کمک می‌کنند و باعث احساس سیری طولانی ‌مدت می‌شوند. اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در برخی از این منابع همچنین ممکن است در کاهش التهاب مرتبط با مقاومت به انسولین نقش داشته باشند.

میوه‌های خشک

میوه‌های خشک مانند برگه زردآلو، انجیر خشک یا کشمش، اگر بدون شکر افزوده باشند و در مقادیر کنترل ‌شده مصرف شوند، می‌توانند یک گزینه هوشمندانه برای صبحانه باشند. این مواد غذایی سرشار از فیبر، مواد معدنی و قندهای طبیعی با جذب تدریجی هستند.

کدام صبحانه‌ها برای دیابت بارداری مضراند؟

در دیابت بارداری، برخی از گزینه‌های رایج صبحانه می‌توانند به افزایش سریع قند خون منجر شوند. نان سفید، غلات صبحانه شیرین ‌شده، آبمیوه‌های صنعتی و نوشیدنی‌های حاوی شکر از جمله انتخاب‌های پرریسک هستند که به دلیل شاخص گلیسمی بالا و کمبود فیبر، باعث افزایش ناگهانی گلوکز خون می‌شوند. این مواد غذایی با افزایش مقاومت به انسولین و نوسانات گلوکز در ارتباط هستند. حذف یا جایگزینی این خوراکی‌ها با منابع پروتئینی، فیبر بالا و کربوهیدرات‌های پیچیده، قدم مهمی در مدیریت موثر دیابت بارداری است.

سخن پایانی

انتخاب بهترین صبحانه برای دیابت بارداری به معنای توجه به ترکیب هوشمندانه کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین‌های بدون چربی، فیبر و چربی‌های مفید است. چنین الگوی تغذیه‌ای نه تنها قند خون را پایدار نگه می‌دارد، بلکه باعث افزایش انرژی، کنترل اشتها و حمایت از رشد سالم جنین می‌شود. پرهیز از خوراکی‌های شیرین، نوشیدنی‌های صنعتی و کربوهیدرات‌های ساده نیز نقش مهمی در جلوگیری از نوسانات گلوکز دارد. با رعایت این اصول و مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه، می‌توان یک برنامه صبحانه مطمئن، متنوع و مغذی ایجاد کرد که سلامت مادر و نوزاد را در طول دوران بارداری تضمین کند.