افسردگی پس از زایمان، راه های جنگیدن با آن
پس از این دوران معمولا بدن مادر با مشکلات مختلفی روبرو می‌شود که یکی از شایع ترین آن‌ها افسردگی پس از زایمان است.
یکی از لذت بخش ترین زمان‌ها در زندگی هر خانمی‌دوران بارداری است. اما پس از این دوران معمولا بدن مادر با مشکلات مختلفی روبرو می‌شود که یکی از شایع ترین آن‌ها افسردگی پس از زایمان است.
پس از زایمان و به علل بیولوژیکی و عاطفی، سطح هورمون‌های استروژن و پروژسترون به طور چشمگیری دچار نوسان شده و در نتیجه منجر به افسردگی می‌شود.
افسردگی معمولا بین ۱ هفته تا ۱ ماه پس از زایمان ایجاد شده و علایم آن عبارت اند از:
احساس دستپاچگی، اضطراب، گریه زیاد، عصبانیت، خستگی مفرط، حس بی ارزشی، تغییر در خواب و خوراک، کمبود تمرکز، نگرانی و بی تفاوتی بیش از حد نسبت به نوزاد.
از علائم فیزیکی آن نیز می‌توان به سر درد، درد سینه و کم آوردن نفس اشاره کرد. از آن جایی که این بیماری می‌تواند برای سلامت نوزاد و مادر خطرناک باشد بهتر است پس از مشاهده هر کدام از این علائم به پزشک مراجعه کنید.
در ادامه به معرفی ۱۰ مورد از راه‌های مقابله با افسردگی پس از زایمان می‌پردازیم:
ویتامین D
ویتامین D ماده حیاتی برای سلامت مغز بوده؛ ترشح هورمون سروتونین را افزایش داده و نشاط و شادابی را برای بدن به ارمغان می‌آورد. در نتیجه، از بروز افسردگی پس از زایمان جلوگیری می‌کند. در طول دوران بارداری و به دلیل تغذیه جنین از بدن مادر احتمال کمبود ویتامین D در زنان بسیار بالا است. از آن جایی که تولید این ویتامین در بدن توسط نور خورشید فعال می‌شود؛ بهتر است زنان باردار صبح‌ها در حدود ۱۵ الی ۲۰ دقیقه را زیر نور خورشید بگذرانند. به علاوه ویتامین D در بعضی از خوراکی‌ها مانند: گوشت، برخی از انواع ماهی‌ها، زرده تخم مرغ، لبنیات غنی شده و غلات نیز یافت می‌شود.
خوراکی‌های حاوی اسید امگا-۳
اسید امگا-۳ عنصری حیاتی برای بدن محسوب شده، عملکرد سروتونین( سروتونین وظیفه انتقال پیام به سلول‌های مغزی را بر عهده دارد. ) را بهبود بخشیده و نقش اساسی در رشد و توسعه سیستم عصبی مرکزی ایفا می‌کند. برای تامین امگا-۳ خوراکی‌هایی از قبیل: تخم کتان، ماهی‌های چرب مثل ماهی آزاد، گردو و تخم مرغ غنی شده را حتما در وعده غذایی خود جای دهید. همچنین می‌توانید پس از مشورت با پزشک از مکمل‌های خوراکی امگا-۳ نیز استفاده نمایید.
شیر دهی
مادرانی که مبتلا به افسردگی پس از زایمان می‌شوند باید روابط عاطفی محکمی‌با نوزاد خود برقرار نمایند. زیرا این پیوندهای عاطفی بدون کلام باعث ترشح آندروفین( نشاط و شادابی را برای بدن به ارمغان می‌آورد. ) در بدن مادر می‌شود. برای ایجاد این پیوند عاطفی، شیر دهی بهترین گزینه است. اگرچه مادر در زمان افسردگی به هیچ عنوان رغبتی به شیر دهی ندارد، اما شوهر و یا دیگر اعضای خانواده باید اهمیت این کار را به او یادآوری کنند.
مشاوره گفتاری
در این روش یک متخصص سلامت روان( مشاور، روانشناس یا مددکار ) با مادری که دچار افسردگی شده صحبت کرده و به او این امکان را می‌دهد که ترس‌ها و احساسات خود را با شخصی غیر از خانواده و آشنایان در میان بگذارد. در این روش درمانی مادر برای پذیرفتن وظایف مادرانه خود آماده می‌شود. دو نوع مشاوره درمانی وجود دارد که عبارت اند از:
رفتار درمانی : به افراد در شناخت و تغییر افکار و رفتارهای منفی کمک می‌کند.
درمان درون فردی : به افراد در شناخت و حل و فصل مشکلات شخصی کمک می‌کند.
هر دو روش به مدت ۳ الی ۴ ماه به طول می‌انجامد.
ماساژ
یکی از بهترین راه‌های مقابله با افسردگی ماساژ آرامش بخش است. این روش نه تنها بدن افسرده شما را با نشاط می‌کند، بلکه انرژی را نیز به آن بازمی‌گرداند. به علاوه تمامی‌افکار و احساسات منفی را از بین برده و استرس و دردهای فیزیکی شما را التیام می‌بخشد. همچنین ماساژ سبب تنظیم هورمون‌ها، کاهش ورم، خواب بهتر و شیردهی بیشتر نیز می‌شود. ماساژ نوزاد نیز زیر نظر یک متخصص، باعث تقویت پیوند عاطفی بین مادر و نوزاد شده و در جهت کاهش افسردگی مادر موثر است.
طب سوزنی
یکی دیگر از راه‌های مقابله با افسردگی پس از زایمان طب سوزنی است. در این روش سوزن‌های نازک را به نقاط به خصوصی از بدن وارد می‌کنند تا هورمون‌های مختلف به تعادل برسند؛ انرژی از دست رفته مادر در زمان زایمان بازگشته و عملکرد غده تیروئید بهبود یابد. برای این کار حتما به متخصص طب سوزنی مراجعه نمایید.
نور درمانی
اخیرا استفاده از نور برای درمان افسردگی روشی فراگیر شده است. این روش برای درمان مشکلات مغزی ناشی از اختلال عملکرد سروتونین یا مکانیزم ملاتونین، مانند: اختلالات روحی که در پی تغییر فصل‌ها ایجاد می‌شود؛ اختلالات پیش از قاعدگی و افسردگی پس از زایمان، مفید است. در این روش بیمار برای مدت زمان مشخصی به نور شدید و بی خطری خیره می‌شود.
مدیتیشن و تمرکز حواس
با تمرین تمرکز حواس زایمان راحت تری خواهید داشت. همچنین می‌توانید احساسات خود را کنترل کنید تا از افسردگی پس از زایمان در امان بمانید. در حقیقت با انجام این روش شما خونسرد و در عین حال پر انرژی خواهید بود. در ابتدا روزانه ۵ دقیقه از وقت خود را به تمرکز حواس اختصاص دهید؛ اما بعدها زمان این کار را بیشتر کنید.
خواب و استراحت کافی
خواب کافی برای سلامتی مادر بسیار مهم است. اگرچه با وجود نوزاد امکان ۸ ساعت خوابیدن در طول روز وجود ندارد، اما بنا به شرایط خود سعی کنید بیش ترین میزان خواب را داشته باشید. زیرا کمبود خواب باعث اختلال در انتقال دهنده‌های عصبی و در نتیجه افسردگی می‌شود. شما می‌توانید در دوران بارداری و پس از آن با چرت‌های کوتاه کمبود خواب خود را جبران نمایید.
ورزش
ورزش دقیقا مانند روش‌های درمانی دیگر برای غلبه بر افسردگی بسیار مفید است. پس از زایمان هر چه زودتر ورزش و فعالیت بدنی خود را آغاز نمایید. نیاز نیست حتما ورزش‌های سنگین انجام دهید؛ روزانه ۳۰ دقیقه پیاده روی بیش ترین بازدهی را برای یک مادر دارد. به علاوه تمرین‌های کششی یوگا نیز بسیار مفید است.
سایر نکات مهم
- سعی کنید پیوند عاطفی خود را با نوزادتان بیشتر کنید. زیرا هر چقدر این پیوند قوی تر باشد احتمال بروز افسردگی کمتر است.
- مادری کردن کار آسانی نیست، پس سعی کنید از کمک و حمایت دیگران نیز بهره مند شوید.
- رابطه قوی خود را با همسر، خانواده و دوستان تان حفظ کنید. زیرا در سخت ترین شرایط آن‌ها هستند که می‌توانند کمک تان کنند.
- احساسات خود را پنهان نکنید. تمامی‌تجربه‌های تلخ و شیرین خود را با همسرتان یا هر شخص دیگری که با او احساس راحتی می‌کنید به اشتراک بگذارید.
- به نوزاد خود وقت بیشتری اختصاص دهید و نگران کارهای خانه نباشید.
- برای در امان ماندن از افسردگی به سلامت روحی و جسمی‌خود بیشتر توجه کنید.
- غذای کافی میل کرده و از رژیم غذایی متعادلی استفاده نمایید.
- برای رابطه با همسرتان نیز وقت بگذارید.
- به انواع موسیقی گوش کنید.
- افکار و احساسات خود را بر روی یک دفترچه بنویسید.
- در موارد شدید افسردگی بهتر است تحت مراقبت‌های پزشکی قرار بگیرد.
منبع:
مجله کیوی
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼