ارتباط کم آبی و سلامت روان در چیست؟

بین کم آبی بدن و سلامت روان رابطه قوی وجود دارد . سطوح پایین مایعات می تواند باعث تغییرات هورمونی ، اختلال شناختی، خواب ضعیف و مجموعه ای از علائم جسمی ناخوشایند دیگر شود که می تواند خلق و خوی شما را پایین بیاورد.

این ممکن است به توضیح یافته های دو مطالعه کمک کند: یکی از سال 2018 و دیگری در سال 2024 . با هم بخوانید، آنها دریافتند که افرادی که آب کمتری می نوشند احتمال بیشتری دارد که بگویند احساس اضطراب، افسردگی یا خودکشی دارند.

هیچ کس ادعا نمی کند که آب علت (یا راه حل) بیماری روانی است. اما این و سایر مطالعات نشان می‌دهند که آب نقش حیاتی در وضعیت ذهنی ما دارد.

برای درک بهتر این ارتباط، روان‌شناس سوزان آلبرز، روان‌شناس ، تأثیرات عصبی و روان‌شناختی کم‌آبی بدن را بررسی می‌کند و برخی از روش‌های هیدراتاسیون را برای کمک به تقویت روحیه شما ارائه می‌دهد.

چگونه کم آبی بر سلامت روان تاثیر می گذارد

به طور متوسط ​​حدود 60 درصد وزن بدن شما آب است. بنابراین، احتمالاً تعجب آور نیست که بین هیدراتاسیون و سلامت روان ارتباط وجود دارد. کم آبی بدن و مغز شما را به قدری تحت تاثیر قرار می دهد که دکتر آلبرز در جلسات خود در مورد آن سوال می کند.

او می‌گوید: «من می‌پرسم مردم وقتی وارد می‌شوند چقدر آب می‌نوشند، زیرا می‌تواند خلق و خوی شما را به روش‌های قدرتمندی شکل دهد، درست مانند غذا و خواب. او توصیه می کند هر روز یک فهرست ذهنی از مصرف آب خود تهیه کنید.

دکتر آلبرز توضیح می دهد: «برای اینکه کم آبی روی خلق و خوی شما تأثیر بگذارد، نیازی به تشخیص سلامت روان ندارید». بسیاری از علائم خفیف اما قابل توجه هستند.

کم آبی بودن:

باعث عدم تعادل هورمونی می شود

وقتی به اندازه کافی آب نمی نوشید، تولید هورمون استرس کورتیزول افزایش می یابد. در پاسخ، تولید هورمون شادی کاهش می یابد. ناگهان متوجه کمبود انتقال دهنده های عصبی احساس خوب مانند سروتونین ، دوپامین و اکسی توسین می شوید . این عدم تعادل هورمونی می تواند شما را تحریک پذیر ، غمگین، خسته و بیشتر کند.

پاسخ جنگ یا گریز را برمی انگیزد

این چیزی است که در مورد عدم تعادل هورمونی وجود دارد: آنها فقط بر خلق و خوی شما تأثیر نمی گذارند. آنها همچنین سایر عملکردهای بدن را تحت تأثیر قرار می دهند.

دکتر آلبرز توضیح می‌دهد: «وقتی سطح کورتیزول شما بالا می‌رود، شما را وارد حالت « جنگ یا گریز » می‌کند . هنگامی که این اتفاق می افتد، شما شروع به تجربه علائمی می کنید که شبیه به اضطراب است . در میان سایر احساسات، ممکن است متوجه شوید:

• ضربان قلب تند
• تنفس سریع
• عرق کردن
• تنش عضلانی

برای احساس اضطراب لازم نیست مضطرب باشید . این علائم به تنهایی برای از بین بردن خلق و خوی شما کافی است.

شما را از نظر جسمی ناراحت می کند

کم آبی بدن باعث واکنش جنگ یا گریز می شود. اما همچنین باعث می شود که احساس کنید ... خوب، نازک است. و زمانی که احساس خوبی ندارید، حفظ روحیه بالا سخت است.

علاوه بر علائمی که قبلا ذکر کردیم، کم آبی بدن می تواند باعث سردرد ، خستگی ، گرفتگی عضلات ، یبوست و موارد دیگر شود.

دکتر آلبرز تأکید می کند: «بهزیستی جسمانی به طور پیچیده با سلامت روان مرتبط است. "وقتی بدن شما بهترین احساس را ندارد، ذهن شما اغلب از آن پیروی می کند."

بر عملکرد شناختی تأثیر می گذارد

کم آبی الکترولیت های شما را از تعادل خارج می کند. الکترولیت ها  مواد معدنی شارژ الکترونیکی مانند سدیم ، کلسیم، منیزیم، پتاسیم و غیره هستند. در میان بسیاری از مسئولیت های دیگر، الکترولیت ها عملکرد شناختی شما را تنظیم می کنند. هنگامی که آنها از کار افتاده باشند، می تواند طیف گسترده ای از فرآیندها را تحت تاثیر قرار دهد، از جمله:

• توجه
• مهارت های عملکرد اجرایی
• یادگیری
• تصمیم گیری
• حافظه
• سرعت پردازش
• استفاده (و درک) از زبان

نتیجه اغلب به عنوان " مه مغز " نامیده می شود.

دکتر آلبرز تاکید می کند: "من فکر می کنم مردم ارتباط بین مه مغزی و کم آبی را دست کم می گیرند." "مغز شما به مایع کافی نیاز دارد تا ارتباط بین اعصاب به طور موثر اجرا شود. هیدراته ماندن به مغز کمک می کند بهترین عملکرد خود را داشته باشد و شما را تیز، متمرکز و روشن نگه می دارد."

مه مغزی و افسردگی اغلب دست به دست هم می دهند.

اگر با کم آبی کوتاه مدت سر و کار دارید، یک خبر خوب وجود دارد: مطالعات متعدد نشان می دهد که نوشیدن آب عملکرد شناختی شما را به سرعت بهبود می بخشد.

اما اگر به طور مزمن دچار کم آبی هستید، عکس آن نیز می تواند صادق باشد.

دکتر آلبرز می‌افزاید: «درازمدت، کم‌آبی بدن می‌تواند بر مغز و آن اتصالات عصبی تأثیر بگذارد. این منطقی است زیرا مطالعات نشان می دهد که - کم آبی یا نه - مشکلات شناختی می توانند حتی پس از برطرف شدن خلق و خوی شما و سایر علائم افسردگی ادامه پیدا کنند.

خوابت را به هم می زند

همه ما می دانیم، مسلماً خیلی خوب، که نخوابیدن به اندازه کافی یک دستور العمل برای خلق بد است. خب، کم آبی یک دستور العمل برای یک خواب بد شبانه است.

دکتر آلبرز توضیح می دهد: "یکی از دلایل شماره 1 مردم برای ننوشیدن آب کافی این است که نمی خواهند تمام روز به دستشویی بروند . این ترس در نیمه شب حتی بیشتر است زیرا می ترسند خواب آنها را مختل کند." اما کم آبی بدن در واقع خوابیدن و به خواب رفتن را سخت‌تر می‌کند.»

او توصیه می کند حدود دو ساعت قبل از اینکه به یونجه برخورد کنید، نوشیدن را کاهش دهید یا نوشیدن را متوقف کنید. اما نگران عواقب نوشیدن یک لیوان بزرگ آب در هنگام شام نباشید: احتمال اینکه این نوشیدنی به شما آسیب برساند بیشتر است.

نکات آبرسانی برای سلامت روان

دکتر آلبرز توضیح می دهد: «کم آبی و خلق و خوی مانند یک الاکلنگ هستند. با کاهش مصرف آب، سطح استرس شما بالا می رود. این بخشی از دلیلی است که چرا وقتی احساس افسردگی یا اضطراب می کنید، مراقبت از خود سخت تر است.

این یک چرخه معیوب است. وقتی از نظر ذهنی در مکان بدی هستید، می تواند بر مهارت های عملکرد اجرایی شما تأثیر بگذارد و احتمال کمتری برای نوشیدن منظم آب داشته باشید. کم‌آبی می‌تواند احساس بدتری را در شما ایجاد کند، که می‌تواند احتمال دریافت آب مورد نیازتان را کاهش دهد!

اگر سلامت روان شما بر روال خودمراقبتی شما تأثیر می گذارد ، دکتر آلبرز توصیه می کند که هک های هیدراتاسیون زیر را امتحان کنید:

• آن را خودکار کنید. از زنگ هشدار برای یادآوری نوشیدن در طول روز استفاده کنید.
• انباشتن عادت را امتحان کنید. اگر آبرسانی به نظر طبیعت دوم نیست، آن را با فعالیت هایی که انجام می دهند پیوند دهید. این ترفند، که اغلب به نام انباشته عادت نامیده می شود ، می تواند به خودکارسازی رفتارهای سالم کمک کند.
• مایعات مصرفی خود را از قبل بارگیری کنید. دکتر آلبرز توصیه می کند: «نوشیدن یک لیوان آب اول صبح برای سلامت روانی شما عالی است. هیدراته شدن مستقیم از خفاش باعث بهبود عملکرد شما در بقیه روز می شود.
• متعهد به پیگیری اگر به احساس چک کردن جعبه علاقه دارید، از یک برنامه ردیابی در تلفن خود استفاده کنید. یا آن را قدیمی نگه دارید و از قلم و کاغذ استفاده کنید!
• همیشه یک بطری آب با خود داشته باشید. اگر آن را دارید، از آن استفاده خواهید کرد. می خواهید بیشتر مطمئن شوید؟ دکتر آلبرز توصیه می‌کند از فواره‌های آب در مطب، مدرسه، ورزشگاه و موارد دیگر نقشه برداری کنید.
• کافئین و الکل را محدود کنید. دکتر آلبرز توضیح می دهد: "شما ممکن است احساس کنید که به اندازه کافی آب می نوشید. اما کافئین و الکل هر دو ادرارآور هستند." "اگر بیش از حد از هر یک از آنها می نوشید یا به طور انحصاری آنها را می نوشید، آنها می توانند تمام آب بدن را بمکند و کار سخت شما را خنثی کنند."
• غذاهای آبرسان بخورید. دکتر آلبرز خاطرنشان می کند: « درصدی از هیدراتاسیون ما مستقیماً از غذا تأمین می شود. بنابراین، من همیشه توصیه می کنم یک کیسه انگور ، خیار یا غذای دیگری با محتوای آب بالا در دسترس داشته باشید. اگر دیوانه آب نیستید، بسیار مفید است.
• آن را سرگرم کننده کنید. راه های زیادی وجود دارد که می توانید آب خود را بدون انباشته شدن کالری یا مواد افزودنی حدس بزنید. آب معدنی و سلتزر گزینه های خوبی هستند. همینطور اضافه کردن میوه های تازه .
• ذهن آگاهی را تمرین کنید. دکتر آلبرز پیشنهاد می‌کند در طول روز با خودتان چک کنید. او می گوید: صادقانه از خود بپرسید که از نظر روحی و جسمی چه احساسی دارید. «اگر پرچم‌های قرمزی را می‌شناسید که نشان‌دهنده کم‌آبی بدن است و به طور مداوم در بدن شما تنظیم می‌شود، گاهی اوقات می‌توانید آن را زود تشخیص دهید.»
• روی الکترولیت ها تمرکز کنید. آب تنها نام در بازی هیدراتاسیون نیست. دکتر آلبرز تاکید می کند: "الکترولیت ها برای همه مهم هستند. اگر شرایط پزشکی خاصی داشته باشید یا یک سبک زندگی فعال داشته باشید، اهمیت بیشتری دارند." آب نارگیل ، دمنوش های گیاهی و شیر همگی سرشار از الکترولیت هستند. H۲O را ترجیح می دهید؟ نمک دریای سلتیک را به آب خود اضافه کنید یا قبل از نوشیدن آن را زیر زبان خود قرار دهید. این به شما کمک می کند آب را سریعتر جذب کنید.

افکار نهایی

هیدراته ماندن برای سالم نگه داشتن بدن و ذهن ما بسیار مهم است. اما همانطور که دکتر آلبرز تاکید می کند، سلامت روان چند وجهی است.

او می گوید: «هیدراتاسیون یک ابزار است، نه یک درمان. "آب به کارکردن موتور شما کمک می کند، اما لاستیک پنچر شده را برطرف نمی کند. برای این کار به چندین ابزار دیگر در ترکیب نیاز دارید. تغذیه، خواب، ورزش، حمایت اجتماعی و در برخی موارد، یک متخصص سلامت روان و داروها - همه آنها نقش دارند."