برای لاغری چه بخوریم؟

در مطالعه‌ای جدید که از سوی انجمن تغذیه آمریکا منتشر شده، ادعا شده است که رژیم‌های سرشار از مواد غذایی با اندیس‌گلایسمی پایین می‌تواند حتی بیشتر از رژیم‌های غذایی کم‌چرب به کاهش وزن کمک کند. به همین بهانه در این مطلب به سراغ دکتر تیرنگ نیستانی، متخصص تغذیه و دانشیار دانشگاه علوم‌پزشکی شهید بهشتی، رفته‌ایم تا در مورد علت این موضوع و ویژگی‌های این‌گونه از رژیم‌های غذایی بیشتر بدانیم.

قبل از اینکه درباره تحقیق جدید انجمن تغذیه آمریکا و رژیم‌های سرشار از مواد غذایی دارای اندیس‌گلایسمی پایین صحبت کنیم، بهتر است ابتدا درباره مفهوم اندیس گلایسمی حرف بزنیم.
بله، اندیس‌گلایسمی به معنای نمایه یا شاخص قندخون است و توانایی مواد غذایی مختلف را در افزایش قندخون نشان می‏دهد. به عبارت دیگر؛ اندیس‌گلایسمی یعنی یک ماده غذایی در یک زمان کوتاه چه مقدار می‏تواند قندخون را بالا ببرد. این شاخص ابتدا با هدف تنظیم برنامه غذایی برای افراد مبتلا به دیابت طراحی و توصیف شد ولی بعد کاربردهای دیگری نیز پیدا کرد.

چگونه اندیس‌گلایسمی مواد غذایی مختلف را اندازه‏ گیری می‏ کنند؟
برای محاسبه اندیس‌گلایسمی مواد غذایی معمولا از یک کربوهیدرات استاندارد استفاده می‌شود. این کربوهیدرات استاندارد معمولا شربت گلوکز یا نان سفید است که فرد قبل از آزمایش یکی از آنها را می‏ خورد. سرعت افزایش قندخون هر نوع ماده غذایی را با این معیار محاسبه می‏ کنند. برای این کار طی ۲ تا ۳ ساعت، در زمان‏های مختلف مثلا هر نیم‌ساعت یک‌بار از فرد خون می‏ گیرند و سپس تغییرات قندخون را بعد از صرف ماده غذایی‌ و البته ماده استاندارد بررسی و مقایسه می‏ کنند.

آیا اندیس گلایسمی غذاها می‏‏ تواند کاهش یا افزایش پیدا کند؟
بله، عوامل متعددی مثل بافت غذا، فرآوری، نحوه پخت آن و... می‏تواند اندیس گلایسمی آن را کاهش یا افزایش دهد. مثلا اندیس‌گلایسمی هویج خام بسیار پایین ‏تر از هویج پخته است زیرا بخش عمده ‏ای از کربوهیدراتی که در هویج وجود دارد، به شکل نشاسته است. نشاسته خام قابلیت‌هضم بالایی ندارد اما وقتی پخته می ‏شود، میزان هضم و جذب آن در خون افزایش می‏ یابد. همچنین اندیس‌گلایسمی میوه ‏‏ای مثل موز که همه به غلط فکر می‏ کنند چاق‏ کننده است، با توجه به میزان رسیدن آن فرق می‏ کند زیرا بخش عمده‌ای از قندی که در این میوه وجود دارد، به شکل نشاسته است. هرچه موز کال‌تر باشد، نشاسته‌اش کمتر به گلوکز تبدیل می‌شود و اندیس‌گلایسمی پایین ‏تری دارد. طبیعتا هرچه موز رسیده ‏تر باشد، میزان قند آن افزایش می ‏یابد. سبوس‏ گیری غلات نیز اندیس‌گلایسمی آنها را افزایش می ‏دهد. حتی مواد غذایی پخته‏ شده در مقایسه با هم اندیس‌گلایسمی متفاوتی دارند؛ مثلا برنج سفید سبوس گرفته نسبت به برنج قهو‏ه ‏ای سبوس گرفته اندیس‌گلایسمی بسیار بالاتری دارد.

خوردن مواد غذایی با اندیس‌گلایسمی بالا چه عوارضی دارد؟
مطالعات مختلف نشان می‏ دهند غذاهایی که اندیس‌گلایسمی بالاتری دارند، به این دلیل که به سرعت قندخون را بالا می‏ برند و بعد به سرعت در خون کاهش می‏ یابند، در افراد میل به ریزه‏ خواری یا خوردن بیشتر مواد شیرین با قندهای آزاد را ایجاد می‏‏ کنند. در نتیجه باعث چاقی و افزایش وزن می ‏شوند. ارتباط اندیس‌گلایسمی بالا با مشکلات مختلفی به اثبات رسیده است. مثلا در عوارض بیماری‏هایی که شاید به نظر نرسد با قندخون در ارتباط باشند ردپایی از مواد با اندیس‌گلایسمی بالا دیده می ‏شود؛ مثل نشانگان تخمدان پلی‏ کیستیک که مبتلایان به آن دچار افزایش وزن و به هم ریختن میزان چربی خون می‏ شوند. دیده شده در این افراد رژیم غذایی با اندیس‌گلایسمی پایین بهتر می‏ تواند در کنترل وزن و عوارض ناشی از تخمدان پلی‏ کیستیک کمک‏‏ کننده باشد ولی غذاهایی که اندیس‌گلایسمی پایینی دارند، معمولا قندخون را آرام‌تر بالا می ‏برند، مدت بیشتری باقی می‏ مانند و بعد هم به‌تدریج در خون کاهش می‏ یابند. این حالت به فرد کمک می‏ کند حس سیری بیشتری داشته باشد.