موثرترین روش‌های کنترل استرس و اضطراب
استرس و اضطراب بخشی طبیعی از زندگی روزمره هستند، اما وقتی مزمن یا شدید شوند، می‌توانند کیفیت زندگی فرد را به طرز چشمگیری کاهش دهند. یادگیری روش‌های موثر برای کنترل استرس و اضطراب نه تنها به بهبود سلامت روانی کمک می‌کند، بلکه عملکرد جسمی، روابط اجتماعی و حتی سلامت قلب و مغز را نیز ارتقا می‌دهد. در ادامه چند روش موثر برای کنترل استرس و اضطراب آمده است.
علائم رایج استرس و اضطراب
قبل از اینکه بخواهیم در مورد روش‌های کنترل استرس و اضطراب صحبت کنیم، ابتدا بهتر است کمی در مورد علائم آن بدانید:
- افزایش ضربان یا تپش قلب
- تنفس سطحی یا تند
- بی‌قراری، تحریک‌پذیری
- اختلال در خواب یا اشتها
- احساس نگرانی مداوم و بی‌دلیل
- اختلال در تمرکز یا حافظه
راه‌های کنترل استرس و اضطراب
در ادامه چند مورد از روش‌های کنترل استرس و اضطراب آمده است:
تنفس عمیق و آرام‌سازی عضلات
اولین راه کنترل استرس و اضطراب، تمرین تنفس عمیق (مثل روش ۴-۷-۸) و تکنیک‌های آرام‌سازی عضلانی است که مستقیماً سیستم عصبی را آرام کرده و احساس آرامش ایجاد می‌کنند. همچنین از بهترین راه های کنترل استرس و تپش قلب نیز هست.
تکنیک تنفس ۴-۷-۸ یکی از مهارت‌های ساده و موثر برای آرام‌سازی ذهن و کاهش استرس است که توسط دکتر اندرو ویل معرفی شده است. این روش کنترل استرس و اضطراب بر پایه تنظیم ریتم تنفس برای فعال‌سازی سیستم پاراسمپاتیک (آرام‌سازی بدن) عمل می‌کند. مراحل اجرای تکنیک تنفس ۴-۷-۸:
- در وضعیت راحت بنشینید یا دراز بکشید.
- بازدم کامل از دهان انجام دهید.
- لب‌ها را کمی جمع کنید و با صدای «فوووو» تمام هوای ریه‌ها را بیرون دهید.
- حالا طی ۴ ثانیه بازدم کرده و هوا را به داخل بکشید.
- نفس را به مدت ۷ ثانیه نگه دارید.
- به مدت ۸ ثانیه بازدم دهانی انجام دهید.
- آرام و طولانی بازدم کنید، مثل مرحله اول.
- یک چرخه تمام شد.
- این چرخه را ۴ بار تکرار کنید (در مجموع حدود یک دقیقه طول می‌کشد).
نکات مهم:
- در ابتدا ممکن است نگه داشتن نفس برای ۷ ثانیه سخت باشد. نگران نباشید، به مرور عادت می‌کنید.
- روزانه ۲ بار (مثلاً صبح و شب) انجام شود، به ویژه قبل از خواب یا در زمان استرس شدید.
- این روش بدون نیاز به ابزار خاص در هر مکانی قابل اجراست.
ورزش منظم
یکی دیگر از راهکارهای کنترل استرس و اضطراب فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، یوگا یا شنا هستند که سطح هورمون کورتیزول را کاهش داده و باعث ترشح اندورفین می‌شوند که خلق‌وخو را بهبود می‌بخشد.
مدیتیشن و ذهن‌آگاهی
اگر در حال تنظیم یک برنامه برای کنترل استرس و اضطراب هستید، حتماً مدیتیشن را در آن قرار دهید. تمرین‌های مراقبه ذهن‌آگاهانه باعث می‌شود فرد لحظه حال را بپذیرد و افکار منفی را از خود دور کند. حتی ۱۰ دقیقه روزانه می‌تواند تاثیرگذار باشد. گوش دادن به موسیقی ملایم یا صداهای طبیعت نیز اثر مثبتی دارد.
اصلاح سبک زندگی
شاید بهترین راه برای کنترل استرس و اضطراب، اصلاح سبک زندگی به منظور تغییر روتین‌ها برای رسیدن به وضعیت ذهنی و روحی بهتر است که می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- خواب کافی (۷ تا ۸ ساعت در شب)
- تغذیه سالم و متعادل
- کاهش مصرف کافئین و قند
- دوری از محرک‌های روانی مانند اخبار نگران‌کننده
برای از بین بردن استرس برای همیشه حتماً سبک زندگی خود را اصلاح کنید.
برنامه‌ریزی و مدیریت زمان
یکی از تکنیک‌های کنترل استرس و اضطراب داشتن برنامه روزانه و اولویت‌بندی وظایف است که می‌تواند از فشار ذهنی ناشی از بی‌نظمی یا کارهای عقب‌مانده بکاهد.
صحبت کردن با دیگران
ساده‌ترین راه حل کنترل استرس و اضطراب، اشتراک‌گذاری احساسات با دوستان، خانواده یا مشاور روانشناس است که به تخلیه فشار روانی کمک می‌کند و گاهی پیشنهادات جدیدی از این طریق دریافت می‌شود. اگر از صحبت با دیگران احساس خجالت می‌کنید یا حتی اضطرابتان را بیشتر می‌کند نوشتن احساسات نیز گزینه دیگری است. دفترچه احساسات به شفاف‌سازی ذهن کمک می‌کند.
درمان حرفه‌ای و روانشناس
هیچکس به خوبی یک روانشناس و فرد متخصص نمی‌تواند چگونگی کنترل استرس و اضطراب را برایتان توضیح دهد. در موارد شدید و به منظور جلوگیری از تشدید عوارض استرس و فکر زیاد و تبدیل شدن آن به اختلال اضطراب، روان‌درمانی (مانند درمان شناختی-رفتاری) و گاهی مصرف داروهای ضد اضطراب یا ضدافسردگی تجویزی برای درمان سریع استرس و اضطراب توصیه می‌شود.
کتاب خواندن برای کاهش استرس
مطالعه کتاب برای کنترل استرس و اضطراب نیز گزینه دیگری است. بهترین کتاب‌هایی که می‌توانید در این زمینه در بازار پیدا کنید عبارتند از:
- ذهن‌آگاهی برای کاهش استرس، نویسنده: جان کبات زین، مترجم: فرناز فرود
- غلبه بر اضطراب و نگرانی، نویسنده: رابرت لیهی ،مترجم: دکتر یاسین قاسمی
- درمان اضطراب اجتماعی، نویسنده: راسل آنتونی، مترجم: هادی ابراهیمی
- آرامش درون، آرامش بیرون، نویسنده: الیزابت اسکات، مترجم: ناهید سپهرپور
- هنر رهایی از استرس، نویسنده: برایان لوکینز، مترجم: حمید شمسیان
- چگونه بر استرس خود غلبه کنیم، نویسنده: دکتر علی صاحبی
- مدیریت استرس برای همه؛ نویسنده: دکتر شهربانو قهاری
- راهنمای عملی کاهش اضطراب؛ نویسنده: دکتر عاطفه سلطانی
بیشتر بخوانید: استرس و اضطراب پنهان چیست ـ علل و راهکارهای موثر درمانی
داروی گیاهی برای کنترل استرس و اضطراب
قبل از اینکه به دنبال انواع قرص برای کنترل استرس و اضطراب باشید پیشنهاد می‌کنیم که ابتدا از داروهای گیاهی طب سنتی استفاده کنید:
- سنبل‌الطیب: داروی کاهش استرس فوری و طبیعی، موثر در کاهش تنش عصبی و بهبود خواب
- گل ساعتی: اثر ضد اضطراب دارد و در برخی داروهای گیاهی ترکیبی موجود است.
- اسطوخودوس :آرام‌کننده سیستم عصبی، مناسب برای دمنوش یا اسانس رایحه‌درمانی
- بابونه: دمنوش آن برای کاهش اضطراب خفیف تا متوسط و بهبود کیفیت خواب مفید است.
- رزماری: در دوزهای کم باعث افزایش تمرکز و کاهش خستگی ذهنی می‌شود.
- بادرنجبویه: خاصیت ضد استرس، بهبود خلق‌وخو و خواب، موثر در دمنوش یا شربت
- چای سبز: ترکیبی طبیعی برای ایجاد آرامش بدون خواب‌آلودگی، مفید برای مطالعه و تمرکز
توجه:
قبل از مصرف انواع داروی گیاهی برای کنترل استرس و اضطراب شدید نکات زیر را در نظر داشته باشید:
- مصرف مداوم یا ترکیبی برخی از این گیاهان با داروهای شیمیایی نیاز به مشورت پزشک یا داروساز دارد.
- برای کودکان، زنان باردار و افراد با بیماری‌های زمینه‌ای باید احتیاط بیشتری شود.
برای کنترل استرس و اضطراب چه بخوریم؟
رژیم غذایی مناسب می‌تواند نقش مهمی در تنظیم خلق‌وخو و کاهش علائم استرس و اضطراب داشته باشد. غذاهایی که به تعادل هورمون‌ها، کاهش التهاب و بهبود عملکرد مغز کمک می‌کنند، در اولویت هستند از جمله:
- کربوهیدرات‌های پیچیده :مانند نان سبوس‌دار، جو دوسر و برنج قهوه‌ای که باعث افزایش آرام‌آرام سروتونین (هورمون آرامش) در مغز می‌شوند.
- پروتئین‌های باکیفیت: مثل تخم‌مرغ، ماهی، مرغ، عدس و نخود؛ این مواد حاوی آمینواسید تریپتوفان هستند که برای ساخت سروتونین ضروری‌اند.
- اسیدهای چرب امگا ۳: موجود در ماهی‌های چرب (مثل سالمون و ساردین)، گردو و بذر کتان؛ امگا-۳ به کاهش التهاب مغزی و تعادل خلق کمک می‌کند.
- سبزیجات برگ سبز تیره: مانند اسفناج، کلم و کاهو که منبع غنی منیزیم و آنتی‌اکسیدان هستند و به آرام‌سازی سیستم عصبی کمک می‌کنند.
- میوه‌های ضد استرس مثل موز، آووکادو و توت‌ها: سرشار از پتاسیم، ویتامین B۶ و آنتی‌اکسیدان‌هایی که به کاهش فشار عصبی کمک می‌کنند.
- مواد غذایی تخمیرشده: مثل ماست پروبیوتیک، کفیر یا شور خانگی؛ سلامت روده را تقویت می‌کنند که مستقیماً بر سلامت روان اثر دارد.
بیشتر بخوانید: عوارض استرس و فکر زیاد _ تأثیر آن بر سلامت بدن و روان
مکمل‌های موثر برای کاهش استرس و اضطراب
در کنار تغذیه، برخی مکمل‌ها نیز می‌توانند در کنترل استرس مفید باشند:
- منیزیم: یکی از کلیدی‌ترین مواد معدنی برای آرام‌سازی عضلات و اعصاب.
- ویتامین‌های گروه ب (B1، B6، B9، B12) : تنظیم عملکرد مغز و تولید سروتونین.
- امگا-۳: کاهش التهاب مغز و تعادل خلق‌وخو.
- زینک (روی): تقویت عملکرد شناختی و تعادل عصبی.
- ویتامین D: کمبود آن با اضطراب و افسردگی مرتبط است.
- ال تانین: ترکیب موجود در چای سبز که آرامش ذهنی بدون خواب‌آلودگی ایجاد می‌کند.
کاهش استرس و اضطراب در امتحان
در دوران امتحان، به‌دلیل فشار ذهنی، ترس از نتیجه و خستگی روانی استرس در بین دانش آموزان شایع است. از میان روش‌هایی که معرفی شدند، تکنیک‌های زیر برای کنترل استرس و اضطراب امتحان از همه مفیدتر و کاربردی‌تر هستند:
- تکنیک تنفس ۴-۷-۸ یک راه سریع از بین بردن استرس
- مدیتیشن و ذهن‌آگاهی برای افزایش تمرکز
- برنامه‌ریزی مطالعه و مدیریت زمان به ویژه برای کنترل استرس و اضطراب در کنکور
- ورزش سبک (مثل پیاده‌روی سریع)
- نوشتن احساسات قبل از آزمون
برای اثربخشی بیشتر و از بین بردن استرس، ترکیب چند روش بالا بهترین نتیجه را می‌دهد. مثلاً یک دانش‌آموز می‌تواند شب امتحان با تنفس ۴-۷-۸ آرام شود، صبح چند دقیقه مدیتیشن کند، و با یک برنامه‌ریزی منطقی سر جلسه حاضر شود.
کنترل استرس و اضطراب در کودکان
برای کنترل استرس و اضطراب در کودکان، استفاده از روش‌های ساده، ملموس و متناسب با سن کودک اهمیت زیادی دارد.
- بازی درمانی یکی از موثرترین روش‌ها است که به کودک کمک می‌کند احساسات خود را از طریق بازی ابراز کند.
- تنفس شکمی (عمیق) نیز با آموزش ساده و تمرین روزانه، می‌تواند به کاهش اضطراب کمک کند.
- داستان‌گویی آرامش‌بخش و نقاشی احساسات به کودک این امکان را می‌دهد که نگرانی‌های خود را بشناسد و بیان کند.
- همچنین، روتین منظم روزانه، خواب کافی و محدود کردن محرک‌هایی مانند استفاده زیاد از تلویزیون یا تبلت در کاهش فشار روانی کودک نقش مهمی دارد.
- گفت‌وگوی آرام با کودک درباره احساساتش، بدون قضاوت یا نصیحت، پایه‌ای‌ترین و مهم‌ترین راه برای ایجاد امنیت روانی و کاهش اضطراب است.
سخن پایانی
کنترل استرس و اضطراب نیاز به آگاهی، تمرین و استمرار دارد. با شناخت بدن و ذهن خود و استفاده از روش‌های علمی و موثر، می‌توان به آرامش پایدار دست یافت. در صورت تشدید علائم یا تداخل با زندگی روزمره، مشاوره با روان‌درمانگر ضروری است.
