چرا نباید خودمان را سرزنش کنیم؟
بسیاری از افراد بنا به دلایل مختلف خود را سرزنش می کنند.
به گزارش نی نی بان ، در دل بسیاری از تجربه‌های اضطرابی و احساسات مزمن ناخوشایند، صدایی درونی نجوا می‌کند که ما را برای آنچه گذشته یا حتی هنوز رخ نداده است، سرزنش کند.
این صدا، خودسرزنش‌گری است؛ راهبردی روانی که در ابتدا ممکن است نشانه‌ای از مسئولیت‌پذیری به نظر برسد، اما در واقع می‌تواند به‌سرعت به اضطرابی عمیق و ناتوان‌کننده تبدیل شود.
خودسرزنش‌گری و اضطراب؛ چرخه‌ای پنهان اما قدرتمند
در نخستین گام، باید خودسرزنش‌گری را از مسئولیت‌پذیری آگاهانه تفکیک کرد. مسئولیت‌پذیری به فرد کمک می‌کند تا اشتباهاتش را بپذیرد، از آن‌ها درس بگیرد و گامی به جلو بردارد. اما خودسرزنش‌گری، اغلب تکرار مداوم یک چرخه سرزنش بی‌پایان است؛ فرآیندی که در آن فرد نه‌تنها اشتباه، بلکه «خود» را مقصر می‌داند. پژوهش‌های دانشگاه کرنل نشان داده‌اند افرادی که به‌دلیل پیروی از توصیه‌ای نادرست با پیامدی منفی مواجه می‌شوند، به‌جای پذیرش محدودیت‌های شرایط، خود را بیش از پیش مقصر می‌دانند. این نشان می‌دهد که حتی وقتی تصمیم اشتباه ریشه در فشار بیرونی دارد، خودسرزنش‌گری درونی ممکن است تشدید شود.
اضطراب؛ فرزند شرم و پشیمانی مزمن
طبق یافته‌های ارائه‌شده در NPR Hidden Brain، روان‌شناس آمی سامرویل تأکید می‌کند که بازاندیشی وسواسی (rumination) نسبت به گذشته (که اغلب با خودسرزنش‌گری مزمن همراه است) می‌تواند زمینه‌ساز سطوح بالایی از اضطراب و افسردگی شود. این نشخوار فکری، به‌جای حل مسئله، فرد را در گردابی از پشیمانی و احساس بی‌ارزشی فرو می‌برد. در مقاله‌ای مشاوره‌ای از گاردین نیز نمونه‌ای از این حالت معرفی شده است، فردی که شرم و گناه درونی‌اش او را برای تصمیم‌گیری ناتوان کرده و اعتمادبه‌نفسش را به‌شدت کاهش داده است. در اینجا، اضطراب نه‌فقط واکنشی به شرایط بیرونی، بلکه نتیجه مستقیم خودسرزنش‌گری درونی است که ریشه در تجارب کودکی دارد.
کودکی؛ سرچشمه الگوهای خودسرزنش‌گرایانه
کودکانی که خود را عامل ناراحتی والدین می‌دانند، اغلب بار روانی سنگینی را به‌دوش می‌کشند. گزارش منتشرشده در ScienceDaily از دانشگاه ساوترن میتود (۲۰۲۰) نشان می‌دهد کودکانی که غم والدین‌شان را تقصیر خود می‌دانند، نشانه‌های شدیدتری از اضطراب و افسردگی دارند. این یافته‌ها هشدار می‌دهد که پایه‌های خودسرزنش‌گری، از همان سال‌های اولیه زندگی و در دل رابطه والد–کودک شکل می‌گیرد. روان‌شناس الن هندریکسن نیز در Scientific American به نقش مهم والدین اشاره می‌کند؛ او می‌گوید زیاده‌روی در پذیرش مسئولیت (رفتاری آموخته‌شده از والدینی که کودک را برای اتفاقات خارج از کنترلش مقصر می‌دانند) می‌تواند به اختلالاتی مانند وسواس فکری–عملی بیانجامد.
راهکارهای تنظیم هیجانی سالم: خروج از چرخه سرزنش
خوشبختانه، پژوهش‌ها در کنار توصیف آسیب‌ها، راه‌هایی برای مقابله و بهبود نیز پیشنهاد می‌دهند. طبق گزارش EurekAlert (انجمن هماتولوژی آمریکا، ۲۰۲۲)، افرادی که به‌جای خودسرزنش‌گری، از راهبردهای مقابله‌ای سازگارانه مانند «حل فعال مسئله» و «بازنگری مثبت» استفاده می‌کنند، اضطراب و افسردگی کمتری را تجربه می‌کنند. این راهبردها، به‌جای گیر کردن در گذشته، بر توانمندی فرد برای کنش در زمان حال تأکید دارند.
بازنگری مثبت به معنای یادگیری از اشتباه بدون سرزنش خود است. حل مسئله نیز به‌جای تمرکز بر احساس گناه، بر یافتن راهکار متمرکز است. این دو مسیر، در برابر راهبردهایی مانند انکار، اجتناب یا سرزنش، زمینه‌ساز بهزیستی روانی بلندمدت‌تری هستند. روان‌شناسان توصیه می‌کنند که افراد برای مهار صدای درونی سرزنش‌گر، ابتدا منشأ آن را شناسایی کرده و سپس با گفت‌وگو با یک روان‌درمانگر یا از طریق تمرین‌هایی مانند نوشتن افکار و چالش‌های شناختی، الگوهای ذهنی خود را بازسازی کنند.
مرز باریک خودآگاهی و خودسرزنش‌گری
اگرچه بازنگری در تصمیمات گذشته می‌تواند بخشی از خودآگاهی سازنده باشد، اما هنگامی که به تکرار وسواس‌گونه و بدون نتیجه تبدیل شود، سلامت روان را تهدید می‌کند. تفاوت کلیدی در «هدف» بازاندیشی است: آیا هدف، یافتن راهی برای رشد است یا فقط مجازات خود؟
در نهایت، خودسرزنش‌گری، اگر به‌شکلی مزمن و بدون مهارت در تنظیم هیجانات عمل کند، نه‌تنها کمکی به بهبود رفتار نمی‌کند، بلکه به تقویت اضطراب، شرم و اختلالات روانی دامن می‌زند. اما با آموزش راهبردهای تنظیم هیجانی و شناسایی الگوهای ذهنی ناکارآمد، می‌توان این چرخه را شکست.
منبع: تبیان