چه زمانی به دوپامین نیاز است؟

 اگر شما هم مانند بسیاری از مردم هستید، ممکن است احساس کنید از انرژی خالی شده و به انگیزه ای برای شروع نیاز دارید، به خصوص در زمستان که روزها  کوتاه، ابری و گاهی آلوده دارد. حتی پیدا کردن آن الهام ممکن است مانند یک کار طاقت فرسا باشد.

وارد منوی دوپامین یا چیزی که ما آن را "دوپامنو" می نامیم، شوید. این منوی شخصی‌سازی شده از فعالیت‌ها برای رساندن دوپامین به سیستم شما طراحی شده است.

دوپامین یک انتقال دهنده عصبی مهم است که در سیستم پاداش مغز ما نقش دارد. نقش اصلی در انگیزش و همچنین عملکرد اجرایی (که شامل توجه، تصمیم گیری، چندوظیفه ای و برنامه ریزی)، حرکت و تنظیم هیجانی است، ایفا می کند.

اریک تایوز، مددکار اجتماعی بالینی دارای مجوز، اخیراً در پادکست خود به نام Chasing Life به خبرنگار پزشکی ارشد سی ان ان، دکتر سانجی در اینباره می گوید: این دوپامنو "نوعی پروژه خلاقانه است که با لیستی از استراتژی ها برای استفاده در زمان لزوم طراحی شده." "از برخی جهات، این مانند بخشی از یک برنامه مراقبت از خود است."

اصطلاح کمبود دوپامن  یک اختلال بیش فعالی با کمبود توجه یا ADHD، است. ADHD یک اختلال عصبی رشدی است که با عدم تعادل برخی انتقال دهنده های عصبی - از جمله دوپامین - همراه است که منجر به مشکلاتی مانند بی توجهی، پرخاشگری و عملکرد ضعیف اجرایی می شود. ADHD می تواند تأثیرات گسترده ای بر تمام جنبه های زندگی ، از جمله تحصیلات، روابط شخصی، موفقیت حرفه ای و حتی عملکرد روزانه داشته باشد.

تایوز، که به افراد مبتلا به ADHD و اختلال طیف اوتیسم مشاوره می دهد، در مورد افراد مبتلا به ADHD توضیح داد: «بخشی از اتفاقاتی که رخ می‌دهد این است که مغز ما به خوبی محرک‌ها را مهار نمی‌کند و بسیاری از این محرک‌ها می‌توانند درونی باشند. به نظر می رسد افکار تصادفی در نامناسب ترین زمان به وجود می آیند. و از آنجایی که برای اولویت‌بندی مشکل داریم، مغز ما تمرکز خود را بر روی سایر محرک‌ها، خواه درونی یا بیرونی، کاهش نمی‌دهد.

او گفت که این نوع تفاوت‌های پردازش مغز بین افراد با و بدون ADHD به انگیزه نیز گسترش می‌یابد. او گفت: «اغلب وقتی مردم به انگیزه فکر می کنند، در حوزه یک ویژگی شخصیتی به آن فکر می کنند. و انگیزه دوپامین است ، درست است؟ عصبی است.

"افراد مبتلا به ADHD یک سیستم عصبی مبتنی بر علاقه دارند که در آن اکثر افراد یک سیستم عصبی مبتنی بر اهمیت دارند - چیز مهم است، بنابراین آن را اولویت بندی کنید و آن کار را انجام دهید. برای افراد مبتلا به ADHD و سایر افراد واگرای عصبی، از آنجایی که ما این سیستم عصبی مبتنی بر علاقه را داریم، انجام این کار خسته کننده بسیار سخت است.

برای کمک به از بین بردن خستگی و شروع یک عمل، تایورز ایده یک منوی دوپامین را توسعه داد، یک منوی سفارشی از فعالیت‌های کوچک و رضایت‌بخش طراحی شده برای تقویت تمرکز، انگیزه و رفاه که افراد می‌توانند در لحظه به آن روی بیاورند تا آرامش پیدا کنند.

تایوز اضافه کرد که یک دوپامنو نه تنها برای افراد مبتلا به ADHD مفید است، بلکه برای بسیاری از شرایط دیگر مانند افسردگی یا اختلال عاطفی فصلی (SAD) مفید است که دوپامین پایین عاملی است که اگر حتی شما یک فرد عادی یا عصبی باشید برایتان مفید است.

درباره ایجاد و استفاده از دوپامنوی خود چه چیزی باید بدانید؟ تایوز این چند توصیه را دارد:

قبل از اینکه به آن نیاز داشته باشید، دوپامنوی خود را تهیه کنید

تایوز گفت، این همان اصل تهیه فهرست قبل از رفتن به خواربارفروشی قبل از گرسنگی است.

او می‌گوید: «زمانی که خسته‌ایم، زمانی که مورد تحریک قرار می‌گیریم، زمانی که احساس ناراحتی می‌کنیم، آن زمان نیست که بخواهیم به این فکر کنیم که «چه کاری می‌توانم انجام دهم تا روحیه یا روحیه‌ام را بالا ببرم؟»».

مردم می‌توانند از قبل برای داشتن ایده‌ها آماده شوند: «ما می‌توانیم به نوعی به آن فکر کنیم، بنابراین مجبور نیستیم در لحظه‌ای که واقعاً به آن‌ها نیاز داریم، به آن ایده‌ها دست پیدا کنیم.»

به گفته تایوز، اگر آماده نباشیم، بسیاری از ما به‌طور پیش‌فرض گوشی‌های خود را در زمانی که تحریک نمی‌شویم به دست می‌گیریم، که مانند برداشتن یک آب نبات به جای یک وعده غذایی سالم هنگام گرسنگی است.

نکته حرفه ای: لیست را در جایی قرار دهید که بتوانید به راحتی آن را ببینید، مانند روی یخچال یا آینه.

فعالیت هایی را برای دوپامنوی خود انتخاب کنید که با شما انگیزه دهد.

دوپامین شما منحصر به علایق و سبک زندگی شماست. مواردی مانند حرکت آگاهانه (مانند پیاده روی در پارک، یک مهمانی، رقص با یک آهنگ، دوچرخه سواری)، راه های خلاقانه مانند ارتباطات اجتماعی، تجربیات جدید و استراحت و ریکاوری (مثلاً یک چرت کوتاه یا حمام آرامش بخش) را در نظر بگیرید.

اگر ایده‌هایتان کم است، تایوز یک جستجوی سریع در گوگل برای دوپامین را توصیه می‌کند تا خلاقیت شما را برانگیزد. او گفت: " من فکر می کنم چیزی که بیش از همه مرا شگفت زده کرد این است که تعداد زیادی از مردم در سراسر اینترنت منوهای خود را ایجاد کرده و آنها را به صورت آنلاین ارسال کرده اند."

در حالی که می‌توانید دوپامنوی خود را به هر نحوی که دوست دارید سازماندهی کنید، ایده این است که آن را مانند منوی رستوران قرار دهید. به این موارد فکر کنید:

• پیش غذا — یک لقمه سریع "که به شما انگیزه می دهد."

• غذاهای اصلی - «چیزهایی که ممکن است بیشتر طول بکشد، نیاز به برنامه ریزی داشته باشد یا چیزی که می توانید برای مدت طولانی تری در آن شرکت کنید»

• ویژه — «چیزی که همیشه در دسترس نیست» (مانند رفتن به کنسرت یا سفر)

• و در مقادیر کم، دسر - «هر چیزی که از نظر تفریحی مسموم کننده باشد، خواه الکل باشد یا پیمایش ... یا تماشای دو قسمت از یک برنامه دلخواه». اما، او هشدار می دهد، همانطور که ممکن است بعد از شام یک کیک به عنوان دسر سفارش دهید، اما نمی خواهید کل کیک را بخورید.

به یاد داشته باشید: دوپامین یک برنامه زنده است که می تواند و شاید باید به طور مداوم با تغییر شما و زندگی شما به روز شود.

به دنبال الگوها باشید

شما می توانید هر چند وقت یکبار که لازم است به منوی دوپام مراجعه کنید اما از الگوهای رفتاری خود آگاه باشید.

من می دانم که اختلال عاطفی فصلی من ... در حدود فوریه، مارس، قطعاً روی من تأثیر می گذارد. بنابراین، من در تقویم خود، در واقع از اواخر پاییز، شروع به افزایش شدت ورزش خود می کنم تا به تعادل چرخه های زندگی در منطقه شیکاگو کمک کنم، جایی که شما در زمستان نور خورشید زیادی دریافت نمی کنید.

آیا می توانید زیاده روی کنید؟

 تایورز می گوید: همه چیز در حد اعتدال درست است. «از آنجایی که اگر تمام روز نشسته اید و سعی می کنید تنظیم کنید، و این کار هر روز (شما) را مصرف می کند، من می گویم که احتمالاً زمان بسیار خوبی برای شروع صحبت با یک درمانگر یا روانپزشک است.

از آن لذت ببرید دوپامین کم خطر است

اولین دوپامنی که می سازید ممکن است کامل نباشد (یا اصلاً برای شما مناسب نباشد)، اما اشکالی ندارد زیرا ایجاد یک تجربه یادگیری است.

تایورز گفت: " من فکر می کنم هر کاری که با هدف بهتر کردن زندگی انجام می دهیم یک آزمایش است." "این فقط ایده زندگی در حالت بتا را در بر می گیرد - فقط آزمایش کنید و ببینید چه اتفاقی می افتد."

او گفت بدترین اتفاقی که می‌تواند بیفتد این است که ممکن است کمی وقت خود را برای ساختن یک «دوپامنوی فوق‌العاده ساده و زیبا» تلف کرده باشید.

او می گوید: « اگر اولین تلاش را انجام نداد، به این معنی نیست که دوپامین کار نمی‌کند.» "روش خود را تغییر دهید، چیزهای مختلف را امتحان کنید، با آن آزمایش کنید، از زوایای مختلف نزدیک شوید."

در نهایت، دوپامین ابزاری برای خدمت به شما است.