ورزش در دوران بارداری، نکاتی که باید رعایت کنید

روزانه ۳۰ دقیقه فعالیت آرام و ملایم در اکثر روزهای هفته به مادران باردار توصیه می‌شود. می‌توانید این ۳۰ دقیقه را یک بار به طور کامل انجام دهید یا آن را به ۳ قسمت ۱۰ دقیقه‌ای تقسیم کنید. باید با توجه به شرایط جسمی و محیط، ورزش مناسب خود را انتخاب کنید و نباید به هنگام فعالیت به مرز خستگی شدید برسید.

انواع ورزش‌هایی که در این دوره توصیه می‌شود
شنا: شنا و آب‌درمانی بهترین نوع ورزش در این مدت هستند. به دلیل آن‌که درون آب سبک‌تر از روی زمین هستید فشار کم‌تری به کمر وارد می‌شود. رفع حالت تهوع، تسکین درد سیاتیک و ورم مچ پا، از جمله مزایای این نوع از فعالیت هستند. اما لازم به تذکر است که تنها راه رفتن درون آب توصیه می‌شود و شیرجه زدن و پریدن درون آب بسیار خطرناک است.
پیاده‌روی و دویدن: پیاده‌روی کم‌هزینه‌ترین و دم دست‌ترین راه برای فعالیت است.
پله‌نوردی: سرعت، ارتفاع و کشش مناسب را تنظیم کنید و زیاد خود را تحت فشار نگذارید.
رقص و ایروبیک: ایروبیک و کلاس‌های رقص، مثل زومبا بهترین راه برای افزایش ضربان قلب و آزاد شدن اندورفین در بدن هستند. اما به خاطر داشته باشید با گذر زمان و بزرگ شدن شکم، حفظ تعادل مشکل‌تر خواهد شد؛ بنابراین از انجام ورزش‌هایی که نیاز به حفظ تعادل بیش‌تری دارند، پرهیز کنید.
دوچرخه ثابت: اگر حداقل ۶ ماه پیش از بارداری دوچرخه‌سواری می‌کردید. استفاده از دوچرخه ثابت در طول دوران بارداری، برای حفظ تعادل بهتر است.
ورزش‌های قدرتی و کششی مناسب برای دوران بارداری
این نوع ورزش‌ها برای افزایش انعطاف و قدرت عضلات مناسب هستند.
پیلاتس: یک برنامه‌ی منظم برای دوران بارداری بسیار مناسب است. پیلاتس موجب تسکین کمر درد و اصلاح طرز ایستادن می‌شود.
یوگا و تای‌چی: یوگا و تای‌چی در دوران بارداری برای تأمین آرامش، انعطاف وافزایش تمرکز مزایای بسیاری دارد.

نکاتی که لازم است رعایت کنید
در صورتی که به تازگی ورزش را شروع کرده‌اید؛ آرام و آهسته ورزش کنید و به تدریج ساعت آن را افزایش دهید.
در صورتی که ورزشکار حرفه‌ای هستید؛ لازم است در این ۹ ماه بیش‌تر احتیاط کنید و از فعالیت شدید بپرهیزید.
از سونا، اتاق بخار و به طور کلی تمام فعالیت‌هایی که دمای بدن را بیش از ۱.۵ درجه افزایش می‌دهند، پرهیز کنید.
نرمش‌های گرم و سرد کردن را با حوصله و کامل انجام دهید. زیرا پس از فعالیت، خون در حال گردش در عضلات، در صورت توقف ناگهانی فعالیت، خون در عضلات تجمع یافته و دیگر قسمت‌های بدن، از جمله جنین به خوبی خون‌رسانی نمی‌شود و احساس سرگیجه خواهید کرد.
از انجام حرکات زیر بپرهیزید:
حرکاتی که لازم است به طور کامل به پشت دراز بکشید یا به صورت ثابت صاف بایستید.
دراز نشست
بلند کردن دو پا به صورت هم‌زمان به درون شکم
حرکاتی که نیاز دارند کمرتان را زیاد خم کنید.
خم و باز کردن زیاد مفاصل
پریدن
تغییر سریع وضعیت بدن
به میزان کافی آب بنوشید و خود را سیراب نگه‌دارید. به ازای هر ۳۰ دقیقه عرق ریختن، جرعه‌ای آب بنوشید و در صورتی که هوا خیلی گرم باشد، ۳۰ الی ۴۵ دقیقه پیش از شروع فعالیت، نوشیدن مایعات را آغاز کنید.
به ازای ۴۵ دقیقه فعالیت، میان‌وعده‌ی کوچکی را برای حفظ قند خون به دهان بگذارید.

چرا خواب در دوران بارداری از اهمیت بالایی برخوردار است؟
خواب زمانی برای استراحت و تجدید قوا است. در طول خواب توان مقاومت عروق نسبت به افزایش جریان خون بیش‌تر شده و هم‌چنین داشتن استراحت کافی در تقویت سیستم ایمنی مهم خواهد بود. خواب واکنش بدن نسبت به هورمون انسولین را تنظیم می‌کند؛ در غیر این صورت خطر بروز دیابت بارداری افزایش می‌یابد. بنابراین سعی کنید ۷ ساعت خواب شبانه را در برنامه‌ی خود قرار دهید.

مناسب‌ترین وضعیت خواب
بهترین وضعیت برای خواب، دراز کشیدن به پهلوی چپ است. با این وجود پهلوی راست نیز قابل قبول خواهد بود. این وضعیت، ایده‌آل‌ترین حالت برای گردش خون بوده و روند اکسیژن‌رسانی و تأمین مواد غذایی را برای جنین بهبود می‌بخشد. هم‌چنین بر عملکرد کلیه و کاهش تورم مؤثر خواهد بود. به دلایل کاملا مشخصی پس از سه ماهه‌ی اول، دراز کشیدن بر روی شکم غیر ممکن است. از خوابیدن شبانه بر پشت در این دوره بپرهیزید، زیرا رحم بر بزرگ سیاهرگ زیرین فشار وارد کرده و نمی‌گذارد خون به خوبی از نیمه‌ی پایینی بدن به قلب باز گردد و در نتیجه‌ی این حالت، سرگیجه خواهید داشت. هموروئید و کمردرد نیز به دلیل فشار وارده از جانب رحم بروز می‌یابند.

مشکلات شایع خواب در دوران بارداری و راه‌حل‌های مناسب آن‌ها
دوست ندارید بر پهلو بخوابید. بالشی را بین پاها و بالش دیگری را در پشت کمر خود قرار دهید. در غیر این صورت سعی کنید بر روی صندلی‌های خمیده یا دیگر انواع مبل‌های راحتی با پشتی خمیده بخوابید.
احساس بی‌قراری می‌کنید. داشتن فعالیت زیاد در طول روز باعث خواهد شد تا در شب خواب‌آلودتر باشید. از ورزش کردن ساعاتی پیش از خواب پرهیز کنید.
افکار مشوشی دارید. سعی کنید پیش از خواب با همسر، دوست یا پدر و مادر خود در ارتباط با استرس، صحبت کنید تا نگرانی‌ها را از خود بزدایید.
نیاز زیادی به دستشویی دارید. اگر به خاطر رفتن به دستشویی مجبور می‌شوید زیاد از خواب برخیزید، سعی کنید پس از ساعت ۶ عصر مایعات کمتری بنوشید.
کرامپ عضلانی. با پزشک خود در این ارتباط مشورت کنید، ممکن است برای شما منیزیوم یا کلسیم-منیزیوم تجویز کند. سعی کنید از مواد غذایی شل کننده‌ی عضلات استفاده کنید.
سندروم پای بی‌قرار. اگر احساس می‌کنید که نیاز دارید پاهایتان را به کرات حرکت دهید، نشان دهنده‌ی RLS یا سندروم پای بی‌قرار است. پزشک، شما را از مصرف برخی مواد غذایی تشدید کننده‌ی این عارضه منع کرده و یا برای بررسی کم‌خونی که ممکن است این مورد یکی از نشانه‌های آن باشد، آزمایش خواهد کرد.
سوزش معده. سرتان را بالاتر از بدنتان قرار دهید و نیمه‌ خمیده دراز بکشید. حداقل تا ۲ ساعت پیش از خواب غذا بخورید و سعی کنید از غذاهای تند، پرچرب یا مرکبات استفاده نکنید.
خرناس. احتقان بینی ناشی از تغییرات هورمونی، به علاوه‌ی افزایش وزن و بارداری عامل این مشکل است. سرتان را بالاتر از بدنتان قرار دهید و از دستگاه بخور در اتاق استفاده کنید. به دلیل آن‌که این عارضه یکی از علائم نادر دیابت بارداری و آپنه در خواب است، موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید.

نکاتی برای داشتن خواب راحت شبانه در دوران بارداری
اگر در به خواب رفتن و خوابیدن با مشکل مواجه هستید، نکات زیر می‌تواند کمک‌کننده باشد:
زمان غذا خوردن خود را هوشمندانه تنظیم کنید. شکم بسیار پر، خواب راحت را از شما سلب می‌کند؛ اما در مقابل گرسنگی نیز اثر مشابهی دارد. بنابراین پیش از رفتن به رختخواب، خوردن یک میان‌وعده‌ی سبک، مثل یک لیوان شیر گرم یا خوراکی‌های فیبردار توصیه می‌شود.
از خوردن دسرهای شیرین و کافئین، عصرها امتناع کنید. هر دوی این موارد شما را عصبی خواهد کرد.
پیش از خواب فعالیت‌های آرامش‌دهنده‌ای مثل مطالعه، موسیقی ملایم و دوش گرفتن، در فراهم کردن یک خواب آرام بی‌تأثیر نخواهند بود.
از وسایل الکترونیکی مثل تبلت، رایانه و گوشی همراه حداقل ۱ ساعت پیش از خواب استفاده نکنید. نور صفحه‌ی این تجهیزات در عادات خواب اختلال ایجاد کرده و هورمون ملاتونین (هورمون تنظیم‌کننده‌ی خواب) را سرکوب می‌کند.
وضعیت راحتی برای خود فراهم کنید. علاوه بر بالش‌های اضافی برای زیر سر، محیطی که در آن می‌خوابید نیز باید از نظر دمایی و دیگر موارد مناسب باشد.
مدیتیشن. نفس عمیق و دیگر راهکارهای کسب آرامش، در فراهم کردن خواب راحت بی‌تأثیر نیستند.
اسطوخدوس کمک می‌کند سریع‌تر به خواب بروید. از بالش یا کیسه‌های معطر برای استشمام آن پیش از خواب استفاده کنید.
کارهای جانبی را خارج از تخت خواب انجام دهید.
زیاد به ساعت نگاه نکنید. این کار فقط شما را عصبی و مضطرب می‌کند.
وقتی خوابتان نمی‌برد، به کارهای دیگری مثل گوش دادن به موسیقی یا کتاب خواندن بپردازید تا زمانی که احساس خواب‌آلودگی کنید.
از اینکه به اندازه‌ی کافی نمی‌توانید بخوابید مضطرب نشوید. عصبی شدن هیچ فایده‌ای ندارد.
با پزشک خود در این ارتباط مشورت کنید. برخی داروها برای استفاده‌ی هر از چند گاهی در دوران بارداری ضرری ندارند. اما از مصرف داروهای گیاهی یا هر نوع داروی خواب‌آور بدون نسخه، پیش از تأیید پزشک، جدا خودداری کنید.

فراموشکاری دوران بارداری
فراموشکاری بارداری بسیار شایع بوده و از نشانه‌های طبیعی بارداری است. دلایل این عارضه به طور قطع مشخص نیست اما تغییرات هورمونی، کاهش ساعت خواب و نیاز به انرژی بیش‌تر، بر آن بی‌تأثیر نیست. تحقیقات نشان می‌دهد که مغز در دوران بارداری عملکردی متفاوت از حالت عادی دارد و منطقه‌ی مربوط به مهارت‌های احساسی طی این دوره فعال‌تر است.

راهکارها
نفس عمیق؛ استرس وارد کردن به خود تنها وضع را وخیم‌تر می‌کند.
یادداشت نوشتن
کمک گرفتن از اطرافیان؛ سعی نکنید تمام کارها را خود به تنهایی انجام دهید، برخی از وظایف را به دیگران محول کنید.
استفاده از مواد مغذی کولین‌دار؛ این ماده‌ی معدنی از جمله عناصر مورد نیاز برای تشکییل استیل کولین است. پزشکان معتقد هستند، خوردن غذاهای غنی از کولین در طی بارداری برای تقویت حافظه‌ی مادر و بچه مفید خواهد بود.
مصرف مواد مغذی غنی از امگا ۳؛ غذاهای غنی از DHA در تقویت عملکرد مغزی مادر و جنین مؤثر است.
از مصرف جینکو در طول بارداری خودداری کنید؛ مصرف این مکمل گیاهی در طی بارداری مناسب نیست.