خوابیدن در دوران بارداری، ده نکته مهم

بسیاری از مادران باردار از مشکلات خوابیدن در دوران بارداری گلایه دارند، بسیاری از این مشکلات طبیعی هستند و به علت تغییرات بدن در دوران بارداری رخ می‌دهند. با این وجود مادرانی که در دوران بارداری نمی‌توانند به راحتی بخوابند ممکن است دچار ناراحتی یا نگرانی شوند.
با پیشرفت بارداری شکم شما بزرگتر و ضربه نوزاد درون شکمتان قوی‌تر خواهد شد و شما هر ۲۰ دقیقه احساس می‌کنید که ادرار دارید. این مساله باعث می‌شود ساعت زیادی را از شب را صرف بیدار ماندن کنید و مانع از خوابیدن در دوران بارداری می‌شود. به این ترتیب داشتن یک خواب خوب در دوران بارداری می‌تواند تقریبا غیرممکن به نظر برسد.
اما اگر آرامش داشته باشید و به برخی نکات در مورد خوابیدن در دوران بارداری توجه کنید می‌توانید به یک زن باردار استثنایی تبدیل شوید که در طول شب به راحتی می‌خوابد و باعث می‌شود مادران باردار دیگر هم به این نتیجه برسند که استفاده از این نکات می‌تواند به خواب راحت یک زن پر مشغله باردار منجر شود.

نکات خوابیدن در دوران بارداری اصلا پیچیده نیست بلکه شما باید در این دوران با توجه به تغییرات فیزیکی و هورمونی بدن خود یک سری تغییرات در روش زندگی خود اعمال کنید که عبارتند از:
۱. نوشیدن زیاد مایعات در طول روز
در طول روز مایعات فراوانی بنوشید اما به دلیل احساس ادرار مکرر که ممکن است خواب راحت را از شما بگیرد، خوردن مایعات در شب را به حداقل برسانید.
۲. فعالیت بدنی داشته باشید حتی اگر دوست ندارید
کمی ورزش کنید. می‌دانیم که با وجود مشکلات این روزها ورزش کردن سخت است اما حتی پیاده‌روی می‌تواند گردش خون را بهبود بخشد و به کاهش گرفتگی عضلات پا در شب کمک کند. زنان پر مشغله ترجیح می‌دهند که بیشتر روی مبل راحتی دراز بکشند، اما شما اینگونه نباشید و ورزش کردن را جزو برنامه روزانه خود قرار دهید.
خیلی نزدیک به ساعت خواب کار نکنید (حداقل ۲ ساعت از قبل خواب کار را تعطیل کنید.) زیرا فعالیت کردن آدرنالین را آزاد می‌کند و می‌تواند شما را در شب بیدار نگه دارد و در حقیقت خوابیدن را دشوارتر می‌کند.
۳. با فکر آسوده به رختخواب بروید.
استرس و اضطراب عوامل کلیدی در پیشگیری از یک خواب خوب در شب است. به یاد آوردن نگرانی‌ها و مشکلات کمکی به شما نخواهد کرد. اگر مسائل و مشکلاتی در زندگی شما وجود دارد که باعث می‌شوند شما نگران باشید یا احساس ناراحتی داشته باشید یک دوست و یا یک متخصص پیدا کنید که می‌تواند به شما گوش دهد و به شما کمک کند.
ترفند دیگر خوابیدن در دوران بارداری برای از بین بردن هرگونه نگرانی قبل از اینکه بخوابید، یک دفترچه یادداشت را روی میز در کنار خودنگه دارید و دغدغه‌های خود را درون آن یادداشت کنید و بعد از خواب به فکر راه حل برای آن‌ها بگردید. بسیاری از بی خوابی‌ها در میان زنان باردار ناشی از تنش‌های حل نشده است. به ویژه با مسائل مربوط به نوزاد. اینکه چگونه می‌توانید به عنوان یک مادر تعادل کار و خانواده را برقرار کنید.
۴. طی یک برنامه روتین جدید به خواب بروید
اگر شما یک برنامه‌ریزی منطقی داشته باشید می‌توانید با آرامش و آسودگی خیال یک شب عادی داشته باشید و شب با آرامش بیشتری بخوابید.
برای خوابیدن در دوران بارداری می‌توانید یکی از کارهای زیر را انجام دهید تا روش به دست آوردن آرامش خود را پیدا کنید.
-یک فنجان چای بدون کافئین یا یک فنجان گرم از شیر با عسل بنوشید.
-یک میان وعده کوچک بخورید و تلاش کنید مشتی از بادام زمینی و چند دانه فندق یا تمام انواع غلات سبوس‌دار را با شیر بدون چربی امتحان کنید. این میان وعده‌های کوچک که از کربوهیدرات تشکیل شده‌اند و به عنوان داروهای افزایش خواب شناخته می‌شوند.
-خواندن بخشی از کتاب می‌تواند خوب و لذت بخش باشد.
-دوش آب گرم بگیرید.
-شانه خود را ماساژ دهید و موی سر خود را به آرامی شانه بزنید.
۵. استفاده از بالش ها
بعد از گذشت هفته بیستم بارداری دکترها توصیه می‌کنند که تنها به سمت چپ خود بخوابید تا جریان خون بهتری به جنین، رحم و کلیه‌ها وارد شود. این به آن معنی است که خوابیدن در نیمه دوم بارداری سخت‌ترین چیز است.
از بالش برای تکیه گاه خود استفاده کنید. یکی زیر زانو و دیگری را زیر شکم قرار دهید یا از یک بالش مخصوص دوران بارداری (خیلی بلند) استفاده کنید. همینطور با یک جفت بالش معمولی یک دیوار (حصار) کوچک درست کنید که به سمت صورت شما باشد و یک پای خود را روی آن بیندازید.
۶. سوزش اطراف معده (سردل)
برای جلوگیری از سوزش معده نباید وعده غذایی خود را برای یک یا دو ساعت عقب بیندازید. اگر مشکل سوزش معده دارید موقع خواب زیر سر خود بالش بگذارید. هم چنین از غذاهای تند، سرخ شده یا غذاهای اسیدی (مانند محصولات درست شده از گوجه فرنگی) اجتناب کنید زیرا ممکن است سوزش را بدتر کند.
۷. خواب نیمروز داشته باشید
اگر در شب به اندازه کافی استراحت ندارید. خواب سبک و کوتاه به شما کمک می کند تا از خستگی شما کاسته شود. سعی کنید در روزهای آخر هفته وقتی از محل کار به منزل برگشتید ۲۰ تا ۳۰ دقیقه استراحت کنید و چرت بزنید، ولی بیشتر از این مقدار نخوابید. چرت زدن طولانی باعث می‌شود که شما احساس خستگی بیشتری نسبت به قبل از شروع کار داشته باشید.
۸. یک برنامه غذایی سالم کنید
اگر نوزادتان به غذاهای پر ادویه تند یا شیرین واکنش نشان می‌دهد و فعالیتش بیشتر می‌شود، آن غذاها را در وعده شام نخورید. در غیر این صورت کودک شما پرجنب و جوش می‌شود و به احتمال زیاد شما را در شب بیدار می‌کند.
به طور کلی، این ایده خوبی است که کافئین را به طور کامل حذف کنید تا از بی خوابی جلوگیری کنید. اگر مشکل حالت تهوع دارید سعی کنید در طول روز به طور مکرر میان وعده بخورید. معده خود را کمی پر نگه دارید تا حالت تهوع را از خود دور نگه دارید. رژیم غذایی متعادل بخورید علاوه بر اینکه برای سلامتی شما و کودک شما حیاتی است. دریافت مواد مغذی ضروری به شما کمک می کند احساس رضایت داشته باشید و به شما کمک می کند با آرامش بیشتری بخوابید.
۹. خنک کردن محیط اتاق
اکنون که شما باردار هستید درجه حرارت بدن شما رو به افزایش است. اگر درجه حرارت اتاق خواب را پایین‌تر بیاورید به خواب راحت تر شما کمک خواهد کرد. (بله، حتی اگر در زمستان باشد وقتی گرمتان شود شما خواب راحتی نخواهید داشت.)
تمایل به گرما در سرما دارید؟ یک پتوی اضافه در پای تخت بگذارید اگر احساس سرد شدن داشتید آن را روی سر خود بکشید.
۱۰. از آرامش لذت ببرید
وقتی راه های دیگر جواب نداد، پس بیدار ماندن را قبول کنید.
اگر از خواب بیدار شدید و برای دوباره خوابیدن مشکل دارید می‌توانید تصور کنید کودک شما در کنارتان خوابیده است دستان خود را روی شکمتان بگذارید و نفس عمیق بکشید.
یک ترفند شیرین دیگر: سعی کنید برای او یک لالایی بخوانید. فرزند شما هم اکنون می تواند صدای شما را بشنود. بنابراین اگر برای او لالایی بخوانید، شاید شما هم احساس خواب آلودگی کنید. این یک روش عالی برای فرزند شما است که صدای شما را بشناسد.