کاهش درد قاعدگی، درمان خانگی

پیش‌تر در مورد قاعدگی یا عادت ماهانه یاد گرفتیم و این که آن‌چه ما به صورت عامیانه آن را «پریود» می‌نامیم، خونریزی در اثر ریزش لایه داخلی رحم یا همان آندومتر است. خون و بافت آندومتر از طریق دهانه رحم و واژن دفع می‌شود.
در مطلب دیگری با توجه به این که افراد زیادی پیش از آغاز خونریزی ماهانه یا در طول قاعدگی از درد و انقباض گله می‌کنند؛ به این پرداختیم که چرا درد و انقباض در قاعدگی اتفاق می افتد؟ در این مطلب به بخشی از راه‌ها برای کاهش درد قاعدگی می‌پردازیم.
هنگام قاعدگی احساس درد و گرفتگی در اطراف شکم، کمر و ران شایع است. در طول پریود، عضلات رحم برای ریزش و دفع بافت لایه داخلی رحم منقبض می‌شوند. گاهی اوقات این انقباضات را به‌صورت گرفتگی و درد احساس می‌کنید. برخی از افراد تهوع، استفراغ، سردرد یا اسهال [و یا یبوست] را نیز تجربه می‌کنند.
بعضی از افراد قاعدگی دردناکی دارند و برخی نه. علم پزشکی هنوز نتوانسته است دلایل این تفاوت‌ها را کاملا کشف کند،اما تعدادی از عوامل شناخته شده درد قاعدگی شدید عبارتند از:
داشتن خونریزی شدید
اولین زایمان
سن کمتر از بیست سال یا اوایل بلوغ و اولین قاعدگی‌ها
تولید زیاد یا حساسیت بالا به پروستاگلاندین، هورمونی که رحم را منقبض می‌کند
اندومتریوز یعنی رشد غیر عادی بافت لایه داخلی رحم
استفاده از ابزار پیشگیری از بارداری
برای کم کردن درد خفیف تا متوسط، برخی از درمان‌های خانگی می‌توانند موثر باشند. بعضی از این درمان‌ها سریعا موجب کاهش درد می‌شوند و برخی دیگر درد و انقباضات را در چرخه‌های بعدی کاهش می‌دهند. در این نوشتار به معرفی روش‌های درمان سریع درد و انقباضات دوران قاعدگی می‌پردازیم.

قرص مسکن
داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDS) مثل ژلوفن و مفنامیک اسید، برای درد و خونریزی شدید قاعدگی توصیه می‌شوند. این داروها باعث کاهش تولید پروستاگلاندین در بدن می‌شوند. ژلوفن به ندرت و تنها وقتی که درد شدید است باید مصرف شود. مفنامیک اسید را باید در دو روز اول قاعدگی و به صورت منظم مصرف کرد تا اثر تسکین‌دهندگی داشته باشد. در صورتی که درد شدیدتری دارید با مراجعه به دکتر می‌توانید از مسکن‌های قوی‌تر استفاده کنید.

گرم کردن
گرم کردن کمر و شکم ممکن است درد را کاهش دهد. در یک مطالعه در سال ۲۰۱۲، زنان ۱۸ تا ۳۰ ساله با قاعدگی‌های منظم اثر گرم کردن شکم و کمر را در کاهش درد گزارش کردند. نتایج گزارش نشان می‌داد که اثرتسکین‌دهندگی یک برچسب گرم‌کننده تا دمای ۴۰ درجه سانتیگراد، معادل مصرف ایبوپروفن است(۱). اگر بطری آب گرم یا تشکچه برقی نداشته باشید، دوش آب گرم بگیرید و یا حتی با استفاده از یک حوله گرم، شکم و کمر خود را کمپرس کنید. اگر متوجه شدید که درد شما با گرم کردن کاهش می‌یابد می‌‌توانید کیسه آب گرم مناسب و یا تشکچه برقی خریداری کنید و یا در صورتی‌ که مایکروویو دارید خودتان بالشتک گرم درست کنید!

درست کردن بالشتک گرم
اطراف دو قطعه پارچه هم اندازه (سایز دلخواهتان) را مثل یک بالش، به‌ هم بدوزید و تنها بخش کوچکی از درز را باز بگذارید.
بالشتک را از درز ندوخته با دانه‌های برنج [یا هسته‌های گیلاس یا آلبالو شسته و خشک شده] پر کنید و درز را بدوزید.
این بالشتک را درون مایکروویو برای چند دقیقه، با قدرت ۷۰۰ کیلو وات به مدت یک دقیقه، گرم کنید. حواستان باشد که بیش از حد داغ نشود.
اگر داغ بود اجازه دهید کمی خنک شود و یا آن را درون حوله‌ای بپیچید. این بالشتک را می‌توان چندین بار درون ماکروویو گرم کرد و برای تسکین درد روی ناحیه مورد نظر گذاشت.
این بالشتک را می‌توانید با روغن‌های گیاهی معطر و آرامش‌بخش مثل روغن اسطوخودوس، مریم گلی و مرزنگوش معطر کنید.

ماساژ با روغن‌های گیاهی
ماساژ درمانی برای حدود ۲۰ دقیقه می‌تواند به کاهش درد قاعدگی کمک کند. یک مطالعه اثر ماساژ را در افراد مبتلا به درد قاعدگی ناشی از اندومتریوز بررسی کرد (۲). محققان دریافتند ماساژ بلافاصله درد را به میزان چشمگیری کاهش می‌دهد و مانع افزایش دوباره آن می‌شود. ماساژ درمانی برای قاعدگی شامل فشار دادن نقاطی خاص است در حالی که دستان ماساژور در اطراف شکم، پهلو و پشت حرکت می‌کنند.
گاهی اضافه کردن روغن‌های گیاهی به سبک آروماتراپی یا همان رایحه درمانی، ممکن است مفیدتر باشد. در یک مطالعه ۴۸ فرد مبتلا به درد قاعدگی به دو گروه تقسیم شدند: یک گروه با کرمی حاوی روغن‌های گیاهی و گروه دیگر با کرمی حاوی عطر مصنوعی ماساژ داده شدند.شدت و طول مدت درد در گروهی که از روغن‌های گیاهی استفاده می‌کردند، کاهش چشمگیری داشت (۳). محققان این مطالعه از ترکیب روغن اسطوخدوس، مریم گلی و مرزنگوش استفاده کردند. شما می‌توانید روغن ماساژ معطر را بخرید و یا خودتان با استفاده از روغن‌های معطر گیاهی و یک روغن پایه، ترکیب مخصوص خود را بسازید.

ارضا شدن (ارگاسم)
هنوز مطالعه بالینی منسجمی درباره تأثیر مستقیم ارگاسم بر رفع گرفتگی عضلات در مدت قاعدگی انجام نشده، ولی آموزشگران حرفه‌ای لذت و سلامت جنسی از جمله آویشن معتقدند که ارضای جنسی به تحمل درد قاعدگی کمک می‌کند. ارضای واژنی تمام بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهد؛ از جمله نخاع و مغز، که باعث رهاسازی نوروترانسمیترهایی مثل اندورفین‌ها و اکسی‌توسین می‌شود. اندورفین‌ها باعث کاهش احساس درد می‌شوند.
دکتر بری کمیساروک، استاد روانشناسی دانشگاه دانشگاه راتگرز که بر روی ارگاسم در زنان مطالعه می‌کند، در مصاحبه‌ای با بی بی سی می‌گوید: «ارضای واژنی، درونی و شامل کل بدن است؛ احتمالا به این دلیل که اعصاب حسی کلیتوریس که به ناحیه خارجی آن چوچوله گفته می‌شود، با اعصاب حسی واژن تفاوت دارند». او به همراه دکتر بت وایپل در سال ۱۹۸۵ اولین مطالعه را در مورد تاثیر ارضا شدن بر درد انجام دادند. این مطالعه نشان داد که تحریک واژنی توسط خود فرد [یا خودارضایی]، تحمل درد را دو برابر می‌کند(۴).

پرهیز غذایی
در طول قاعدگی، بهتر است از مواد غذایی که باعث ورم و نفخ شکم می‌شوند اجتناب کرد. غذاهای چرب، الکل، نوشیدنی‌های گازدار، کافئین و غذاهای شور از موارد مواد غذایی مضر در دوران قاعدگی هستند. کاهش یا حذف این غذاها می‌تواند گرفتگی و درد قاعدگی را کاهش دهد. بجای نوشیدنی کافیین‌دار (مانند قهوه، چای، نوشابه و یا نوشیدنی انرژی‌زا) از دم‌نوش زنجبیل یا نعناع یا مخلوط آب جوش و لیموترش استفاده کنید. اگر هوس مواد غذایی شیرین کرده‌ اید، میوه تازه و یا خشک بخورید.

گیاهان دارویی
سبزی‌ها و ادویه‌های خاصی می‌توانند درد و انقباضات دوران قاعدگی را کاهش دهند. این داروهای گیاهی حاوی ترکیبات ضد التهابی و ضد انقباض ماهیچه هستند که باعث کاهش انقباض عضلانی و تورم ناشی از درد قاعدگی می‌شوند.

دم‌نوش بابونه
هفته قبل از پریود، هر روز دو فنجان دم‌نوش بنوشید. اگر هر ماه آن را مصرف کنید، اثر مفید آن را مشاهده خواهید کرد.مصرف بابونه دم‌کرده سطح گلیسین ادرار را بالا می‌برد که باعث کاهش انقباض عضلانی می‌شود.

دانه‌های رازیانه
با شروع پریود به مدت سه روز هر روز ۱۲۰ میلی‌گرم عصاره رازیانه مصرف کنید. این مقدار عصاره باعث کاهش درد قاعدگی می‌شود(۵).

دارچین
با شروع پریود به مدت سه روز هر روز دو کپسول ۴۲۰ میلی‌گرمی دارچین مصرف کنید. این مقدار دارچین باعث کاهش خونریزی قاعدگی، درد، تهوع و استفراغ در افراد مورد مطالعه شد (۶).

زنجبیل
برای یک نوشیدنی تسکین دهنده انقباض کمی زنجبیل تازه را در یک لیوان آبجوش رنده کنید. یک مطالعه نشان داد که ۲۵۰ میلی‌گرم زنجبیل خشک که چهار بار در روز و به مدت سه روز مصرف شود باعث تسکین درد می‌شود و اثری مشابه مصرف ایبوپروفن دارد(۷).

شوید
قبل از اینکه پریودتان آغاز شود به مدت پنج روز هر روز یک گرم عصاره شوید مصرف کنید. این مقدارعصاره باعث کاهش درد قاعدگی می‌شود و اثری مشابه مصرف مفنامیک اسید دارد(۸).

عصاره پوست درخت کاج دریایی فرانسوی (پیکنوژنول)
این عصاره که با نام تجاری پیکنوژنول شناخته میشود حاوی آنتی‌اکسیدان‌های فراوانی است. البته ترکیب این آنتی اکسیدان‌ها در مواد دیگری مثل بادام زمینی و یا دانه انگور هم یافت می‌شود.مصرف روزانه مکمل پیکنوژنول می تواند درد پریود را کاهش دهد. یک مطالعه نشان داد افرادی که در طول خونریزی قاعدگی خود، روزانه ۶۰ میلی‌گرم پیکنوژنول خورده‌اند، درد کمتری دارند(۹).
دردهای قاعدگی را می‌توان به مقدار زیادی با پیروی از یک رژیم غذایی سالم و تعهد به ورزش منظم کاهش داد. بررسی دردهای قاعدگی بین افرادی که در زندگی‌شان تغذیه سالم و ورزش را دنبال می‌کردند حکایت از پایین بودن شدت دردهای قاعدگی در آن‌ها در مقایسه با بقیه افراد دارد(۱). اما منظور از رژیم سالم و ورزش منظم چیست؟

رژیم غذایی
برای کاهش درد و انقباضات قاعدگی تغذیه شما باید از سه قانون ساده پیروی کنید:
از مواد غذایی فرآوری شده پرهیز کرده و سعی کنید از موادی که اصلا فرآوری نشده‌اند استفاده کنید.
تا حد ممکن از گیاهان و مواد غذایی با منشا گیاهی استفاده کنید.
محتوای فیبر رژیم غذایی خود را افزایش دهید.
این سه تغییر به شما کمک خواهد کرد تا در دراز مدت درد و نفخ کمتری تجربه کنید. علاوه بر آن با خوردن مواد غذایی با ارزش غذایی بالا یا مکمل‌ها مطمئن شوید که بدن شما تمامی ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیازش را دریافت می‌کند و سالم می‌ماند.
کلسیم
این ماده معدنی می‌تواند انقباضات عضلات شکمی در طول قاعدگی را کاهش دهد. سازمان‌های نظارتی توصیه می‌کنند که افراد بالغ بین ۱۹ تا ۵۰ سال روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم مصرف کنند. منابع غذایی غنی از کلسیم عبارتند از محصولات لبنی، دانه کنجد، بادام و سبزی‌ها، مثل اسفناج و سبزی خوردن. علاوه بر آن می‌توان با نظارت پزشک مکمل کلسیم مصرف کرد.
منیزیم
کمبود منیزیم سبب بروز انقباضات عضلانی می‌شود و برای کاهش این انقباضات مصرف مواد غذایی حاوی این یون و یا مکمل آن ضروری است. گردو، بادام، تخمه کدو، بادام زمینی، توفو و سویا از منابع غذایی غنی از منیزیم هستند. دریافت میزان مورد نیاز منیزیم نه تنها باعث بهبود انقباضات عضلانی ناشی از قاعدگی می‌شود، بلکه عملکرد عضلات بدن را بهبود بخشیده و از گرفتگی ماهیچه‌ها در موارد دیگر هم جلوگیری می‌کند.
آهن
خونریزی قاعدگی باعث از دست رفتن آهن می‌شود(۲) و کمبود آهن شایع‌ترین نوع کمبود ریزمغذی‌ها در افرادی است که خونریزی قاعدگی دارند. یک مطالعه جامع تخمین زده که ۳۰ درصد افرادی که پریود می‌شوند از کمبود آهن رنج می‌برند(۳). کمبود آهن و کم‌خونی ناشی از آن می‌توانند ناشی از کمبود آهن در رژیم غذایی، پایین بودن قدرت جذب آهن غذا و یا خونریزی شدید باشد. افرادی که در رژیم غذایی خود گوشت و یا فرآورده‌های حیوانی مصرف نمی‌کنند و افرادی که خونریزی قاعدگی شدید دارند، بیشتر از دیگران در معرض کمبود آهن و کم‌خونی هستند. اگر در دوران پریود و یا همیشه احساس خستگی و یا ضعف دارید و یا اگر از عدم تمرکز رنج می‌برید؛ این مشکل را با کادر پزشکی در میان بگذارید و از آن‌ها بخواهید تا میزان آهن خون شما را بسنجند. برای کمک به جلوگیری از کمبود آهن در طول قاعدگی گوشت و ماهی- به ویژه گوشت قرمز- و سبزی‌ها- به ویژه اسفناج- را به رژیم غذایی خود اضافه کنید (۲).
بدن انسان درصد بیشتری از آهن موجود در گوشت و فرآورده‌های حیوانی را در مقایسه با آهن موجود در گیاهان جذب می‌کند (۲،۴). به عبارتی دیگر اگر شما میزان مشخصی آهن بخورید مقدار بیشتری از آهن با منبع جانوری جذب می‌شود. پس بدن افرادی که از گوشت و یا تمامی فرآورده‌های جانوری کاملا پرهیز می‌کنند، بخش کمتری از آهنی را که می‌خورند جذب می‌کند. این افراد که گروه بزرگی از آنان را افراد گیاه‌خوار تشکیل می‌دهند، بیشتر در معرض کمبود آهن و یا کم‌خونی ناشی از آن هستند و نیاز دارند تا با توجه و آگاهی، با کمک کادر پزشکی میزان آهن موجود در غذا و یا میزان جذب آهن را افزایش دهند. تنظیم میزان کلسیم، سویا و ویتامین سی دریافتی در طول پریود می‌تواند جذب آهن را افزایش داده و مانع از بروز کمبود شود(۵).
علاوه بر کلسیم، منیزیم و آهن، ویتامین ب۶، ویتامین ای، و اسیدهای چرب امگا ۳ هم قادر به کم کردن نفخ، ورم و التهاب هستند و می‌توانند به بهبود علایم قاعدگی کمک کنند. برنج قهوه‌ای سرشار از ویتامین ب۶ است و کلم بروکلی و روغن زیتون منبع گیاهی مناسبی برای ویتامین ای هستند. تخم کتان هم یک منبع غیر جانوری مناسب برای امگا ۳ است.
آب بنوشید. ساده به نظر می‌رسد؟ اما نوشیدن آب چه در دوران پریود و چه در بقیه اوقات باعث می‌شود تا بدن شما همواره آب کافی داشته باشد. علاوه بر نوشیدن آب و مایعات حاوی آن، از سبزیجاتی که محتوای آب بالایی دارند هم غافل نشوید. قسمت اعظمی از وزن کاهو، کرفس و خیار را آب تشکیل می‌دهد. از سوی دیگر میوه‌هایی مثل هندوانه و انواع توت (توت، توت‌فرنگی، زغال اخته، تمشک) هم محتوای آب بالایی دارند و هم میان وعده مناسبی هستند برای کسانی که هوس شیرینی می‌کنند. نوشیدن آب ولرم یا داغ در دوران قاعدگی و یا تخمک‌گذاری علاوه بر تامین آب مورد نیاز بدن باعث بهبود جریان خون به سمت پوست بدن، انبساط ماهیچه‌ها و کم شدن درد و انقباضات می‌شود.

ورزش
ورزش باعث آزاد شدن اندورفین‌ها می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش کردن در کاهش درد قاعدگی موثر است و حتی می‌تواند نیاز به داروهای مسکن را از بین ببرد یا کاهش دهد(۶). کمتر فردی از ایده ورزش سنگین در روزهای قبل از پریود و در طول پریود استقبال می‌کند، اما داشتن تحرک ملایم مثل پیاده روی در این روزها آسان و برای کاهش درد مفیدتر از ورزش سنگین است. یوگا از دسته فعالیت‌های مناسب برای دوران قاعدگی است. در یک مطالعه محققان دریافتند که حرکات کبری، گربه و ماهی در کاهش شدت و طول درد قاعدگی موثر هستند(۷).
در این نوشتار و نوشته قبلی، درمان‌های خانگی برای کاهش دردهای قاعدگی را بررسی کردیم و درباره آثار قرص مسکن، گرم کردن، ماساژ با روغن‌های گیاهی، ارضا شدن، پرهیز غذایی، دم‌نوش‌های گیاهی، رژیم غذایی سالم و مغذی و ورزش نوشتیم. اگر از درد و انقباضات شکمی دوران قاعدگی رنج می‌برید روش‌های مختلف را امتحان کنید و روشی را که درد شما را تسکین می‌دهد، بیابید. از تغذیه سالم‌تر و تحرک بیشتر غافل نشوید تا نقش آن را در کنترل عوارض قاعدگی ببینید. همچنان که قبلا هم تاکید کرده‌ایم اگر درد و خونریزی شما شدید است، باید با کادر پزشکی مشورت کنید. اگر درد به طور پیوسته شما را از انجام فعالیت‌های روزمره باز می‌دارد، اگر با گذشت زمان درد بدتر می‌شود و یا خونریزی سنگین‌تر می‌شود، اگر شما بیشتر از ۲۵ سال سن دارید و به‌صورت ناگهانی درد و انقباضات شما شدید شده است، و اگر حتی مسکن‌ها هم درد شما را تسکین نمی‌دهند، به درمان‌های خانگی اکتفا نکرده و حتما به پزشک مراجعه کنید.