تغذیه دوران بارداری، همه مواد لازم

از آغاز هفته ­های اولیه بارداری بدن زن خود را به این حالت جدید انطباق میدهد و یک محیط درونی مناسب را برای رشد یک نوزاد فراهم می­آورد.
این با مراحل مهم شکل ­گیری جنین تلاقی دارد: سیستم عصبی و خون و ارگانهای درونی تکامل می­یابند.
از ‌آن­جایی که نوزاد هنوز بسیار کوچک است و در طی این دوره به آرامی رشد مییابد شما به کالری­های بیشتری نیاز ندارید.
دریافت میزان کافی از پروتئین و مواد معدنی و ویتامین(اسیدفولیک کلسیم روی سلنیوم و مس و اسیدهای چرب امگا۳ ) برای رشد مناسب سیستمهای جنینی از اهمیت زیادی برخوردار است.

تغذیه دوران بارداری
اگر شما دچار توکسمیا هستید و حالت تهوع صبحگاهی از لذت بردن از دوران بارداری­تان جلوگیری میکند شکیبا باشید این علایم نامطلوب در آغاز هفته دوم بارداری از بین میروند. به منظور تسهیل شرایط:
قبل از اینکه بخوابید مقداری نان خشک بخورید و آب بنوشید
غذاهایی ساده و ترجیحا گرم بخورید
در طی روز آب بیشتری بنوشید
همچنین میتوانید میوه خشک شده و یا دم­نوش­هایی را برای خود تهیه کنید(به صورت کلی میزان دریافتی روزانه شما بایستی نیم گالن( ۲ لیتر ) باشد.

تغذیه دوران بارداری:سه­ ماهه دوم
نوزاد در این مرحله به صورت موثر رشد میکند و اندام­های داخلی شکل میگیرد. مادر به ۳۰۰ کیلو کالری بیشتر در روز نیاز پیدا میکند در طی این مرحله پروتئین­ها و مواد معدنی برای کودک ضروری می­باشند: کلسیم منزیم روی آهن پتاسیم و غیره.
بسیاری از زنان باردار در این مرحله دچار یبوست میشوند برای بهبود شرایط شما بایستی غذاهای حاوی فیبر مصرف کنید: سبزیجات تازه میوه غلات. آنها بایستی دوسوم رژیم غذایی شما را تشکیل دهند.
نوشیدن میزان کافی آب و فعالیت فیزیک نیز حائز اهمیت است. میزان روزانه مایعات بایستی حداقل ۵/۰ تا ۷/۰ گالن ( ۲تا ۵/۲ لیتر) باشد.
شما احتمالا با سوزش معده مواجه میشوید برای مقابله با این حس سوزش ناخوشایند در مری بهتر است میزان روزانه غذای خود را به بخشهای کوچک تقسیم کنید. توصیه میشود تا شیرینی و قهوه و غذاهای شور و چرب و پرادویه را کنار بگذارید کاهو و مواد معدنی قلیایی نیز میتوانند برای حل مشکلات ذکر شده مناسب باشند. بهتر است گوشت و سبزیجات پخته­شده مصرف کنید.
اگر میخواهید دچار ادم نشوید میزان مصرف نمک را کاهش دهید.

تغذیه دوران بارداری:سه­ ماهه سوم
نوزاد به صورت فعال دچار افزایش وزن میشود بعد از هفته ۳۲ شما بایستی کربوهیدرات ساده و چربیهای حیوانی را کاهش دهید همچنین شما بایستی میزان کافی از موارد زیر را نیز دریافت کنید:
کلسیم برای استخوان و سیستم عصبی جنین.
ویتامینها و مواد معدنی
اسیدهای چرب امگا۳ برای رشد سیستمهای داخلی نوزاد

مواد غذایی ضروری در طی بارداری
پروتئین
کارشناسان ۷۵ تا ۱۰۰ گرم پروتیئن روزانه را توصیه میکنند که به رشد بافتهای جنینی از جمله مغز کمک میکند که برای رشد بافت سینه و رحم و همچنین افزایش ذخیره خونی ضروری­ست. برای داشتن میزان توصیه شده شما بایستی ۲ تا ۳ پرس محصولات پروتئینی را به صورت روزانه دریافت کنید(یک پرس چیزی در حدود ۳ اونس یا ۸۵ گرم است) که میتواند شامل موراد زیر باشد:
گوشت: گوساله بره خوک و یا خرگوش
پرندگان: بوقلمون و یا مرغ
جگر گوساله
ماهی و یا غذاهای دریایی
سعی کنید ماهی­های مختلف را مصرف کنید و در صورت امکان گونه­ های ممتاز دریای شمالی را انتخاب کنید:
سالمون ماکرل کولی­ ماهی و شاه­ ماهی
در نتیجه شما پروتیئن و اسیدچرب امگا ۳ لازم را برای نوزادتان تامین میکنید که بر روی رشد ذهنی کودک تاثیر مثبت دارد.
شما بایستی از خوردن ماهی­های دارای مقادیر بالای جیوه مانند تن خودداری نمایید.
برخی از منابع سبزیجات از پروتئین وجود دارد ( یک پرس در حدود یک دوم پیمانه و یا ۲/۴ اونس و یا ۱۲۵ میلی­لیتر)
توفو
حبوبات: لوبیای سفید و قرمر و عدس و نخود
مارچوبه
کلسیم
مقدار لازم برای مصرف روزانه کلسیم در حدود ۱۰۰۰ میلی­گرم است که به ایجاد سیستم داخلی دندانها سیستم عصبی قلب و ماهیچه­های نوزاد کمک میکند:
عناصر خرد از غلات و حبوبات و آجیل در صورتی که آنها در آب گرم قرار دهیم بهتر جذب میشوند و محتوای اسید فیتیک را کاهش میدهد که مواد معدنی را در تولیدات گیاهی به هم متصل میکند و از جذب آنها در روده جلوگیری میکند در صورتی خیس شوند آنزیم فیتاز تولید میگردد که به خنثی کردن اسید فیتیک می­انجامد.
برای گرفتن میزان توصیه شده روزانه کلسیم شما میتوانید سه تا ۴ پرس از محصولات زیر را مصرف کنید(اندازه یک پرس در پرانتز ذکر شده است):
-شیر(یک لیوان)
-ماست(یک پیمانه یا ۵/۸ اونس و یا ۲۵۰ میلی­لیتر)
-پنیر ( در حدود ۴۰ گرم)
-تخم­مرغ(یک عدد)
-کنجد(یک قاشق چای­خوری)
-توفو ( یک پرس در حدود یک دوم پیمانه و یا ۲/۴ اونس و یا ۱۲۵ میلی­لیتر)
-حبوبات: لوبیای سفید عدس و یا نخود (۵/۱ پیمانه)
-آجیل: بادام بادام هندی گردو و یا جوز برزیلی (یک سوم پیمانه و یا ۹/۲ اونس و یا ۸۵ میلی­لیتر) آنها بایستی قبل از خوردن به مدت ۸ تا ۱۲ ساعت در آب خیس بخوردند که افزایش مواد را افزایش میدهد.
-پرندگان و یا ماهی­ها: یه اونس و یا ۸۵ گرم
-سبزیجات سبز (یک پیمانه)
برای جذب صحیح کلسیم شما به ویتامین د و منیزیم نیاز دارید که میتوانید آن را از کنجد تخم کدو فندق و یا تخم کاج دریافت کنید همچنین دانستن این نکته حائز اهمیت است که کافئین از طریق افزایش ادرار باعث از دست رفتن کلسیم میشود.
آهن
آهن باعث میشود اکسیژن به نوزاد و یا ماهیچه­های شما برسد و با خستگی و تحریک­ پذیری مبارزه شود.
کارشناسان ۲۷ میلی­گرم آهن روزانه را توصیه کرده ­اند.
نمونه منابع آهن برای نیاز روزمره عبارتند از:
۲ تا ۳ پرس محصولاتی با ریشه حیوانی (۱ پرس و یا ۳ اونس و ۸۵ گرم): گوشت پرندگان ماهی و غذاهای دریایی
۲ تا ۳ پرس سبزیجات سبز(۱ پرس یک پیمانه و ۵/۸ اونس و یا ۲۵۰ میلی­لیتر) : اسفناج شاهی کاهو و کلم
سه پرس از نان کامل (یک پرس یک قطعه نان)
اسیدفولیک
اسید فولیک نقش مهمی در شکل­گیری خون بر عهده دارد و برای رشد طبیعی لوله عصبی حائز اهمیت میباشد کارشناسان ۶۰۰ تا ۸۰۰ میلی­گرم فولیک اسید را به صورت روزانه پیشنهاد میدهند به منظور دریافت مقادیر الزامی روزانه شما میتوانید موارد زیر را مصرف کنید:
جگر گوساله(یک پرس در حدود ۳ اونس و یا ۸۵ گرم)
دو پرس از سبزی سبز تیره ( یک پرس یک پیمانه و ۵/۸ اونس و یا ۲۵۰ میلی لیتر ).
سه پرس از یک نان کامل (یک پرس معادل یک قطعه است)

دو پرس حبوبات (یک پرس برابر نیم پیمانه و یا ۲/۴ اونس و یا ۱۲۵ میلی­لیتر است).

ویتامین سی

میوه­ها و سبزیجات غنی از ویتامین سی به ایجاد دندان و استخوان نوزاد و بهبود فرایندهای متابولیک آنها کمک میکند کارشناسان توصیه میکند حداقل ۸۵ میلی­گرم ویتامین سی به صورت روزانه مصرف شود.
نیاز روزانه ویتامین سی در ۳ پرس میوه و یا سبزی شامل شده است( یک پرس معادل نیم پیمانه ۲/۴ اونس و یا ۱۲۵ میلی­لیتر است):
تغذیه دوران بارداری
میوه کیوی
توت فرنگی
لیمو
انبه
گریپفروت
هندوانه
فلفل
گوجه فرنگی
سیب­زمینی
سبزیجات سبز
روغن­ها و چربی­ ها
روغنها و چربی­ های سالم برای سیستم عصبی نوزاد و سنتز هورمون و برخی از آنزیم­ها و جذب ویتامین­های محلول در چربی ضروری هستند شما بایستی ۶ قاشق چای­خوری چربی و روغن را به صورت روزانه دریافت کنید بهترین منابع چربی و روغن عبارتند از:
روغن ماهی
آواکادو
روغن کانولا
روغن زیتون و گلرنگ
آجیل و دانه
زیتون

منوی نمونه یک روزه برای یک خانم باردار (در حدود ۲ هزار کیلو کالری)
صبحانه:
دو عدد تخم­ مرغ آب­پز
شاهی و فلفل و سالاد آواکادو با روغن زیتون آبلیمو و پوست رنده شده لیمو یک فنجان
تست نان کامل با پنیر
یک فنجان چای
میان ­وعده( در صورت گرسنگی)
ماست: ۱ پیمانه
تمشک: یک دوم پیمانه
ناهار
پرندگان پخته شده: ۳ تا ۴ اونس ( ۸۵ تا ۱۱۵ گرم)
لوبیای سبز و بروکلی: یک پیمانه
برنج قهوه ­ای: یک پیمانه
گیاهان سبز خیار و دانه کنجد به همراه کاهو و روغن زیتون: ۱ پیمانه
نان کامل: یک تا دو قطعه
یک پیمانه شیر
میان­ وعده
هویچ و هوموس : ۱ پیمانه
شام
قز­ل­آلای پخته شده: ۳ تا ۴ اونس (۸۵ تا ۱۱۵ گرم)
سبزیجات سبز و سالاد گوجه فرنگی به همراه روغن زیتون : ۱ پیمانه
عدس : نیم تا یک پیمانه
نصف گریپ ­فروت
میان وعده ( در صورت گرسنگی)
یک قطعه پنیر: ۱ تا ۴/۱ اونس ( ۳ تا ۴ گرم)
یک فنجان چای سبز

نکته اصلی
بسیاری از زنان باردار به این مسئله فکر میکنند اگر من در دوران بارداری تمایل به خوردن فست فود داشته باشم آیا میتوانم کمی از‌ آن مصرف کنم؟
اگر شما معمولا یک رژیم غذایی متوازن و سالم را دنبال میکنید و تنها گاهی از غذاهای پردازش شده استفاده میکنید مشکلی ایجاد نمیشود.
سعی کنید غذاهای سالمی را با استفاده از ادویه تهیه کنید و اطمینان حاصل نمایید که توازن پروتئینی شما حفظ میشود انجام این کار باعث میشود کمتر نسبت به غذاهای ناسالم تمایل داشته باشید.تغذیه دوران بارداری