تغذیه بچه های مدرسه ای، بایدها و نبایدها

شهرزاد: یافتن دوستان جدید و فعالیت‌های ورزشی می‌تواند نوع تغذیه کودک را تحت تاثیر قرار دهد. با وجود این والدین باید مواد غذایی ضروری برای رشد فرزندانشان را تامین کنند. توصیه متخصصان برای انجام این امر مهم به شما این فرصت را می‌دهد که علاوه بر تامین مواد لازم برای رشد کودک به فرزندانتان روش تغذیه سالم را نیز بیاموزید.

آن‌چه که باید در خانواده رعایت شود

فرزند شما در سن مدرسه بیش از هر زمان دیگر از خانه دور می‌ماند که بخشی از آن را در مدرسه و بخشی را با همسالان خود سپری می‌کند. آموزگاران، مربیان و همسالان می‌توانند بر سلیقه غذایی فرزند شما تاثیر بگذارند ولی شما باید همچنان بر نحوه صحیح تغذیه فرزند خود نظارت داشته باشید و بهترین الگوی تغذیه او قرار بگیرید.

به یاد داشته باشید که بسیاری از عادات تغذیه‌ای زندگی در سنین شش تا ۱۲ سالگی شکل می‌گیرد. به نظر «تارا اوسترو»، متخصص ارشد تغذیه در نیویورک، والدین باید کوشش کنند آن‌چه را که از نظر تغذیه و فعالیت‌های روزمره برای فرزند خود در طول زندگی ضروری می‌دانند در این سنین خود اجرا کنند تا کودکشان شاهد انجام آن‌ها باشد. دکتر نیکلاس استاد طب اطفال در هوستون می‌گوید: «تعلیم براساس الگو در این سن بسیار مهم است و اثرش بیش از آن است که والدین بخواهند به اصرار، کودک را وادار به خوردن غذاهای مناسب یا نوشیدن شیر کنند. والدین خود باید این مواد را در حضور کودکان با اشتیاق مصرف کنند. در حین غذا خوردن ضمن آن‌که با کودک خود آمرانه برخورد می‌کنید از خشونت و سختگیری نیز بپرهیزید.»

تهیه سفره مغذی

خوردن مواد ارزشمند غذایی مانند غلات پوست‌نکنده، لبنیات و گوشت کم‌چربی، میوه و سبزیجات در غذاهای اصلی و تغذیه بین روز انرژی و مواد ضروری غذایی کودک مدرسه رو را برای درس خواندن و فعالیت جسمی تامین می‌کند.

چگونه می‌توان دریافت که کودک از غذای کافی بهره‌ور می‌شود؟ بخشی از دستورات سازمان بهداشتی به این شرح است:

یک دختر شش ساله پرجنب‌وجوش روزانه به مواد زیر نیازمند است:

150 گرم غلات، معادل دو فنجان سبزیجات خرد شده، 5/1 فنجان میوه خرد شده، سه فنجان لبنیات، 150 گرم گوشت و حبوبات، پنج قاشق مرباخوری روغن.

یک پسر 11 ساله فعال روزانه به مواد زیر نیازمند است:

210 گرم غلات، سه فنجان سبزیجات خرد شده، دو فنجان میوه خرد شده، سه فنجان لبنیات، 180 گرم گوشت و حبوبات، شش قاشق مرباخوری روغن.

کسب وزن مناسب

اگر غذاهای سالم را در مقادیر توصیه شده به فرزند خود بدهید، کودک شما وزن مناسبی خواهد یافت. اگر تغذیه کودک خود را مورد توجه کافی قرار ندهید، ممکن است به لاغری‌های عصبی و یا پرخوری‌های با منشا روانی منجر شود.

اگر کودک به هنگام گرسنگی غذا بخورد و به هنگام سیری از خوردن دست بکشد روش صحیح کنترل وزن در تمام عمر را یافته است. استفاده از غذا به عنوان رشوه، تنبیه یا جایزه ممکن است کودک را به نادیده گرفتن نشانه‌های گرسنگی وادار کند. اگر می‌خواهید کودکتان را تشویق کنید به جای خریدن بستنی برایش کتاب یا اسباب‌بازی بخرید.

یکی از اقدامات مناسب آن است که با پسر یا دخترتان به پیاده‌روی و دوچرخه سواری بپردازید. براساس دستورالعمل تغذیه مراکز بهداشتی هر کودک به 60 دقیقه فعالیت‌های جسمی روزانه نیازمند است، در حالی که این روزها بسیاری از کودکان به جای فعالیت جسمی وقت خود را به تماشای تلویزیون و بازی‌های کامپیوتری می‌گذرانند و این منجر به ایجاد عادات غلط زندگی در کودک می‌شود.

محدود کردن زمان تماشای تلویزیون یکی از راه‌های اساسی به سوی زندگی سالم است.

مطالعات نشان می‌دهد کودکانی که کم‌تر از دو ساعت به تماشای تلویزیون می‌پردازند از نظر فعالیت جسمی و تغذیه از کودکانی که بیش از این مقدار صرف تماشای تلویزیون می‌کنند به مراتب سالم‌ترند. فعالیت جسمی ناکافی و مصرف کالری اضافی به‌خصوص از مواد حاوی چربی و قند (که مورد علاقه کودکان است) باعث افزایش چربی بدن کودکان می‌شود و ممکن است کودک مدرسه رو هرگز نتواند به وزن مناسب بازگردد.

مطالعات جدید نشان داده است که تشویق به داشتن الگوی مناسب برای وزن مطلوب در سنین نوجوانی حایز اهمیت فراوان است. تحقیق بر شش هزار نوجوان انگلیسی طی پنج سال نشان داد که اگر کودکی در سن 11 سالگی اضافه وزن داشته باشد احتمالا در سن 15 سالگی هم از اضافه وزن رنج خواهد برد. بسیاری از نوجوانان چاق این مشکل را پس از بلوغ نیز خواهند داشت.

تقویت استخوان‌ها

موادی مانند نوشابه‌های شیرین، چیپس و آب‌نبات معمولا عامل اصلی کالری و وزن اضافی هستند. اشکال بزرگ‌تر آن است که مواد فوق خود به خود جایگزین مواد مغذی می‌شوند. برای مثال کودکانی که به نوشابه‌های گازدار علاقه‌مند هستند کم‌تر شیر می‌نوشند. کنار گذاشتن نوشیدنی‌های حاوی کلسیم مانند شیر منجر به محرومیت دریافت کلسیم در سنین رشد می‌شود.

در سن ۹ سالگی نیاز به کلسیم ۱۳۰۰ میلی‌گرم در روز است. کلسیم به همراه ویتامین D ایجاد استخوان‌های مقاوم در نوجوانی و پس از آن را میسر می‌کند. در سنین کودکی و نوجوانی ۴۰ درصد استخوان‌های بدن برای تمام زندگی تشکیل می‌شود.

نوشیدن شیر آسان‌ترین راه برای تامین نیاز به کلسیم و ویتامین D است. ۲۵۰ گرم ماست یا ۴۵ گرم پنیر معادل یک لیوان شیر کلسیم دارد. البته ماست و پنیر فاقد ویتامین D هستند. کودکانی که به اندازه کافی لبنیات مصرف نمی‌کنند ممکن است به کلسیم و ویتامین D تکمیلی نیاز داشته باشند که باید در این زمینه با متخصص کودکان مشورت کرد.

کودکان و آشپزخانه

چگونه به کودکان خود بیاموزیم که مواد غذایی مناسب بخرند؟ به همراه بردن کودکان و شرکت دادن آن‌ها در انتخاب مواد غذایی و تهیه غذا یکی از راه‌های مطلوب برای تغذیه صحیح آن‌هاست.به کودک خود اجازه دهید در هنگام خرید مخالفت خود را با خرید بعضی از مواد اعلام کند. برای مثال کودک شما باید بتواند بین میوه‌های مختلف آنچه را که بیش‌تر دوست دارد انتخاب کند. در خانه کودکتان را به تهیه لقمه مدرسه تشویق کنید. کوشش کنید غذا را دسته‌جمعی صرف کنید به خصوص اگر کودکتان در تهیه غذا شرکت کرده باشد، زیرا این مساله اهمیت ویژه‌ای دارد.

تحقیقات نشان داده است صرف غذای دسته‌جمعی بدون حواس‌پرستی (مثل تماشای تلویزیون) تغذیه صحیح‌تر را به همراه دارد و مانع افزایش بی‌دلیل وزن می‌شود و ضمنا به نظر محققان فرصت مکالمه بین شما و فرزندتان را نیز فراهم می‌کند. البته صرف غذای دسته‌جمعی در خانواده عملا کار خیلی آسانی نیست.

صبحانه را جدی بگیرید

شروع روز ممکن است توام با شتابزدگی و حذف صبحانه به امید ناهار بهتر باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که این واقعه معمولا رخ نمی‌دهد. کودکانی که صبحانه می‌خورند مواد ضروری بیش‌تری دریافت می‌کنند، کسانی که صبحانه را ترک می‌کنند معمولا مواد مورد نیاز بدنشان را بعدا جبران نمی‌کنند. نوع تغذیه در صبحانه حایز اهمیت است. برشتوک (به خصوص از نوع سبوس‌دار) همراه با شیر و میوه صبحانه مغذی را تشکیل می‌دهد که به سرعت نیز تهیه می‌شود.

تحقیقات نشان داده است که برشتوک در جلوگیری از افزایش چربی اضافی دور کمر در دختران موثر بوده است به شرط آن که این ماده غذایی را به طور مرتب و روزانه میل کنند. برشتوک علاوه بر مواد غذایی دارای الیاف، کلسیم، آهن، اسید فولیک، ویتامین C و روی است و خود به خود باعث دریافت کم‌تر کلسترول و چربی می‌شود.

برای لقمه مدرسه می‌توان مواد زیر را توصیه کرد:

- مخلوطی از غلات کم شیرین (مانند سویا)، میوجات خشک و قطعات کوچک شکلات

- ساندویچ‌هایی که نان آن از آرد سبوس‌دار تهیه شده باشد

- مخلوط ماست و میوه

- سبزیجاتی مانند هویج

- آب میوه طبیعی، پنیر و بیسکویت کم‌چربی