۹ماه و غذا برای دو نفر، در بارداری چقدر بخوریم؟

«چرا به فکر اون بچه‌ای که تو شکمته، نیستی؟» «از امروز به بعد باید اندازه دو نفر غذا بخوری» و ...

اگر بارداری را حتی برای یک بار تجربه کرده باشید، این جملات برایتان آشناست. همین که خبر بارداری شما به گوش اقوام و دوستان می‌‌‌رسد، توصیه‌های تغذیه‌ای هم از هر اطراف سرازیر می‌‌‌شود؛ بعضی‌ها ماهی و مرغ و گوشت را توصیه می‌کنند و بعضی‌ها دلسوزانه زیر گوش شما زمزمه می‌‌‌کنند که "حتماّ روزی یک ‌کیلو میوه بخور !" نزدیکانی که به‌تازگی وضع حمل کرده‌اند و هنوز نتوانسته‌اند خودشان را از شر اضافه‌وزن این دوران خلاص کنند، سفارش می‌کنند که "مبادا اجازه بدهی هیکلت خراب شود" و زنان قدیمی‌تر فامیل برایتان نسخه زرده تخم‌مرغ با شیر و عسل می‌‌‌پیچند.

اما کدام‌یک از این توصیه‌ها درست است و کدام‌یک نادرست؟ اصلاً رژیم غذایی دوران بارداری باید چه ویژگی‌های داشته باشد تا هم تندرستی شما را تضمین کند و هم سلامتی مهمان کوچکتان را.

چقدر بخوریم، چقدر وزن اضافه کنیم؟

خیلی از خانم‌هایی که پیش از بارداری دچار اضافه‌وزن هستند در این دوران به یاد رژیم‌گرفتن می‌‌‌افتند و در مورد افزایشان وزنشان به‌ویژه در سه‌ماهه دوم و سوم دچار تردید می‌شوند. یادتان باشد که بارداری زمان کاهش وزن نیست، اما یک برنامه غذایی مناسب به شما کمک می‌‌‌کند تا با مصرف غذاهایی که کیفیت تغذیه‌ای بیشتری دارند و جلوگیری از خوردن غذاهایی غنی از کالری غیر‌ضروری، هم نیازهای جنین را تأمین کنید و هم از اضافه‌وزن بیش از حد که سلامتی‌ خودتان را به خطر می‌اندازد اجتناب کنید.

مادرانی که پیش از بارداری وزن طبیعی داشته‌اند، در این دوران به 11 تا 16 کیلوگرم و مادرانی که اضافه‌وزن داشته‌اند به 7 تا 11 کیلوگرم اضافه وزن، احتیاج دارند که بیشترین مقدار آن هم در سه‌ماهه دوم و سوم ایجاد می‌‌‌شود. حالا پرسش اینجاست که در طی نه ماه شیرین بارداری، باید چقدر غذا بخوریم تا بیشتر از این حد چاق نشویم؟

بخور و نخورهای سه ماه اول بارداری

میزان انرژی مورد نیاز در سه‌ماهه اول بارداری مانند دوران پیش از بارداری است مگر اینکه مادر از قبل سوء‌تغذیه یا کمبود وزن داشته باشد یا چندقلو حامله باشد. پس اگر در هفته اول تا دوازدهم بارداری هستید، لطفا جوّگیر نشوید و در خوردن زیاده‌روی نکنید! در ضمن به‌خاطر داشته باشید که اگر در این سه‌ ماه به هر دلیلی بیش از 3 کیلوگرم چاق شدید، حتماً به پزشک متخصص و کارشناس تغذیه مراجعه کنید.

تعادل، تنوع و تناسب، اصول یک برنامه غذایی سالم برای دوران بارداری است. به عبارت دیگر اگر می‌خواهید فرزندتان رشد طبیعی داشته باشد و از همان موقعی که در شکم شما جا خوش کرده، دچار سوء‌تغذیه نشود، باید همه گروه‌های غذایی را در برنامه روزنه‌تان قرار دهید و از هیچ‌کدام غافل نشوید.

یکی از مهم‌ترین ویتامین‌هایی که باید منابع آن را به خصوص در طی سه‌ماهه اول، به‌وفور مصرف کنید، اسیدفولیک یا ویتامین B9 است که نقش مهمی در تشکیل لوله‌های عصبی جنین دارد. دل، قلوه، جگر، سبزیجاتِ برگ‌سبز تیره، لبو، کلم، گل‌کلم، طالبی، پرتقال و جوانه گندم از منابع خوب این ویتامین محسوب می‌‌‌شوند.

غذای پیشنهاد برای سه‌ماهه اول: پاستای لوبیا‌سبز

این غذای سریع و آسان که از پاستا (ترجیحاً سبوس‌دار)، لوبیاسبز، گوشت کم‌چرب، گوجه‌فرنگی ، جعفری، روغن زیتون و آب نارنج تهیه می‌‌‌شود منبع خوبی از کربوهیدرات، پروتئین و ویتامین‌ B است.

بخور و نخورهای سه ماه دوم بارداری

در سه‌ماهه دوم نیاز به انرژی تنها ۳۴۰ کالری بیشتر از دوازده هفته اول است و همین مقدار کالری برای تأمین نیازهای مادر و جنین کافی است؛ بنابراین لازم نیست به اندازه دو نفر غذا بخورید و مدام به خاطر بالا رفتن عقربه‌های ترازو در این سه ماه عذاب وجدان بگیرید.

برای دریافت این ۳۴۰ کالری هم کافی است یک لیوان شیر کم‌چرب و دو کف دست نان سنگک و یک لیوان عدسی به برنامه غذایی‌تان اضافه کنید.

معمولاً از سه‌ماهه دوم به بعد پزشک معالج، مکمل آهن را برای شما تجویز می‌کند که مصرف آن، هم به‌ نفع مادر و هم به سود جنین است؛ البته برای برای جلوگیری از کم‌خونی در این دوران از خوردن مرکباتی مثل لیموترش یا نارنج همراه غذا غفلت نکنید تا جذب آهن افزایش پیدا کند. شیر، چای یا قهوه را همراه یا بلافاصله بعد از غذا ننوشید تا مانع جذب آهن نشود. منابع خوب آهن در دوران بارداری شامل جگر، گوشت قرمز، ماهی، حبوبات و سبزیجاتِ برگ‌سبز تیره است.

غذای پیشنهاد برای سه‌ماهه دوم: نرگسی اسفناج

برای درست‌کردن این غذای سنتی که سه‌سوته (!) پخته می‌شود، فقط به اسفناج ، تخم‌مرغ، پیاز و روغن احتیاج دارید. نرگسی اسفناج، منبع خوبی از پروتئین، آهن و اسید‌فولیک است.

بخور و نخورهای سه ماه سوم بارداری

درست است که معمولاً بیشترین اضافه وزن مادر در سه ماه آخر بارداری ایجاد می‌‌‌شود اما معنایش این نیست که هرچقدر دلتان می‌خواهد غذا بخورید. نیاز به انرژی در این دوازده هفته، حدود 450 کالری بیشتر از سه ماه اول یا 110 کالری نسبت به سه ماه دوم است. پس برای تأمین این این مقدار کالری اضافی، می‌‌‌توانید دو واحد گوشت (60 گرم) یا جانشین‌های آن را به برنامه غذایی روزانه‌تان بیفزایید.

غذای پیشنهاد برای سه‌ماهه دوم: خوراک ماهی و سبزیجات

مواد اولیه این خوراک شامل ماهی، بادمجان، فلفل دلمه‌ای، پیاز، سیر، گوجه‌فرنگی، روغن زیتون و آویشن است. خوراک ماهی و سبزیجات منبع خوبی از اسید‌چرب امگا۳ است و چون در طی سه ماه سوم نیاز جنین به پروتئین بیشتر شده است، می‌‌‌تواند این نیاز را برطرف کند.