افسردگی بعد زایمان، عوارض

پرسش: من بعد از زایمان دچار افسردگی شدم و این باعث شد حدود ۱۰ کیلو کاهش وزن پیدا کنم.می خواستم بدونم بدون مراجعه به پزشک و فقط از طریق باشگاه بدنسازی چاق شدنم ممکن است؟ یا من باید از طریق پزشک تغذیه دوباره چاق بشوم؟

پاسخ: می توانید از همین طریق وزنتان را کم کم زیاد کنید.
راه‌ های افزایش وزن با تغییر رژیم غذایی:
* در رژیم غذایی برای چاق شدن‌ از غذاهای کم‌ حجم و پُرکالری مانند روغن های سالم مانند زیتون، کنجد و کلزا، عسل، خرما و مغز دانه‌ ها استفاده کنید.
* برخی لاغر‌ها برای چاق شدن سراغ مواد غذایی پُرخطر می‌ روند مثلا میزان روغن غذای شان را زیاد می‌ کنند یا شکر و شیرینی را در رژیم غذایی‌ شان افزایش می‌ دهند؛ در حالی که این چنین روشی به شدت غلط است این نوع روش‌ ها به سلامت لاغر‌ها آسیب می‌ رساند و حتی احتمال دارد باعث بیماری‌ های قلبی و عروقی شود.
*محیطی که لاغر‌ها در آن غذا می‌ خورند باید دلچسب و مطلوب باشد. فرد لاغری که می ‌خواهد با غذا‌خوردن چاق شود، باید غذایش را در محیطی به دور از استرس بخورد. اگر لاغر هستید سفره ‌تان را رنگین کنید حتی اگر شده با شاخه گلی. غذای تان باید خوش طعم و خوشبو باشد و به هیچ وجه با اصرار دیگران، زیادتر از حد توان‌ تان غذا نخورید چون در این صورت از غذا دلزده می ‌شوید و در دفعات بعدی حوصله خوردن نخواهید داشت.
*زیاد کردن وعده‌ های غذایی یکی از راه‌ های چاق شدن است، حتی اگر در هر وعده میزان غذای مصرفی ‌تان کم باشد.
* خوردن آب با فاصله کمی از آغاز یا پایان وعده ‌های غذایی، برای لاغر‌ها ضرر دارد، چون شیره‌ های گوارشی را رقیق می ‌کند و غذا به درستی هضم نمی ‌شود.
شما هم شنیده اید برخی لاغر‌ها می ‌گویند اگر ورزش کنند آب می ‌شوند و به همین دلیل در طول رژیم غذایی‌ شان برای چاق شدن، از جای شان تکان نمی‌ خورند، می ‌دانید نتیجه‌ اش چه می ‌شود؟ چاقی شکمی.
ورزش نکردن در لاغر‌ها باعث چاقی موضعی می ‌شود و برای جلوگیری از چنین اتفاقی، آن ها باید ورزش و پیاده‌ روی را در برنامه‌ های روزانه خود بگنجانند.بی‌ تحرکی، عضلات لاغر‌ها را ضعیف می ‌کند در حالی که ورزش، عضلات آن ها را قوی و بزرگ می‌ کند و حتی بر اشتهای ‌شان اثر می ‌گذارد. پیاده‌ روی نباید با فاصله‌ ای نزدیک از آغاز غذا خوردن انجام شود چون احتمال دارد، اشتها را کور کند و به همین دلیل باید میان ورزش و غذا خوردن فاصله بیندازید.
در موقع صرف غذا فقط روی غذا خوردن خود تمرکز کنید و از توجه کردن به تلویزیون و روزنامه خوداری کنید.
از مصرف غذاهایی که جلوی اشتهای شما را می گیرند تا حد امکان پرهیز کنید. مثل شیرینیجات و شکلات
سعی کنید وعده های غذایی خود را در اوقات معینی مصرف کنید؛ یعنی برنامه غذایی مشخص و سر ساعت داشته باشید.
به غذا به عنوان بخشی از درمان بیماری خود نگاه کنید؛ یعنی نگوئید میل ندارم. فکر کنید دارو مصرف می کنید.
حتماً صبحانه بخورید.
غذاهای خوشمزه و شیرین را با فاصله زمانی کم و هر بار به مقدار کم مصرف کنید.
غذاهای پر کالری مصرف کنید که به راحتی خورده می شوند؛ مثل انواع دسر، ماست و شیر با چربی متوسط، شیرموز و مغزها
می توانید مخلوطی از شیر و مغزها ها را درست کنید و از بلافاصله بعد از وعده غذایی تا دو ساعت مانده به وعده بعدی دائما در دسترس بگذارید و مصرف کنید.
غذا را سرد یا با دمای معمولی بخورید تا طعم و بوی آن را کاهش دهد.
کاری کنید اوقات صرف غذا دلپذیر و خوشایند باشد.
در منزل همراه با اعضای خانواده و در خارج از منزل با دوستان خود غذا بخورید.
بعد از تمام شدن غذا، آب و سایر نوشیدنی ها را بنوشید، زیرا نوشیدن مایعات در موقع صرف غذا باعث می شود خیلی زود احساس سیری کنید.
خودتان را مجبور به خوردن نکنید.
به غذاهای خود مقداری روغن زیتون اضافه کنید.
میان وعده های شما می تواند مغزها و لبنیات متوسط چربی (حداکثر 5/2% ) باشد.
برای دریافت رژیم غذایی می توانید به یک کارشناس یا متخصص تغذیه مراجعه کنید.

بهترین راهکار برای افزایش وزن، عضله سازی و تقویت عضلات به کمک کار با وزنه، بدنسازی و ورزش های قدرتی است. ورزش های هوازی مانند دویدن، شنا، دوچرخه سواری، قایقرانی و پیاده‌روی را هم انجام دهید البته بیشتر با وزنه کار کنید تا وزنتان بیشتر افزایش یابد
ممکن است شما از افرادی باشید که بلافاصله بعد از ورزش اشتهای چندانی به غذا نداشته باشید از مهمترین دلایل آن می توان به دهیتراتاسیون و افزایش دمای بدن اشاره کرد اگر این مشکل را داشتید بفرمایید تا راهکاری برایتان ارائه دهم
به طور کلی ۳ تا ۴ ساعت قبل از ورزش باید یه وعده غذای معمولی مصرف شده باشه
نیم ساعت قبل از ورزش یک تا دو واحد میوه دریافت بشه
بین ورزش هر ۲۰ دقیقه یه بطری ۳۰۰ حاوی قند ۶ تا ۸% رو جرعه جرعه بنوشید
بلافاصله بعد از ورزش باید یکی از ترکیبات زیر رو مصرف کنید
شیر کم چرب همراه با عسل
شیر کم چرب همراه با شکر و کاکائو
شیر موز کم چرب
مخلوطی از ماست و میوه ها
دو واحد میوه بلافاصله بعد از ورزش نیم ساعت بعد دو عدد سفیده تخم مرغ
یک عدد سیب زمینی آبپز متوسط به همراه یک تا دو عدد سفیده تخم مرغ آبپز
از یک ساعت بعد از تمرین می توانید وعده ها یا میان وعده های حاوی پروتئین و کربوهیدرات کافی با چربی متعادل دریافت کنید

برای چاق شدن عجله نکنید تا چربی اضافه نیاورید با صبر و حوصله می توانید به تناسب اندام بهتری برسید
هر روز مکمل مولتی ویتامین مینرال مصرف کنید.