پیلاتس برای زنان، تقویت عضلات میانی بدن

کریس کراس در پیلاتس حرکتی چرخشی است که در آن تنه‌ی بدن ( سینه و شکم ) می‌چرخد. اگر آسیب‌دیده‌اید و در حال بهبود هستید و یا مشکلات کمر دارید این حرکات را نباید زود انجام دهید. با توجه به دستورالعمل‌های زیر به آهستگی و با دقت مراحل را دنبال کنید تا از عوارض جانبی آن مصون بمانید.

مرحله‌ی یک
به پشت روی یک زیرانداز دراز بکشید، پاها را داخل قفسه‌ی سینه جمع کرده و دست‌ها زیر سر قرار گیرند به طوری که کف یک دست روی دست دیگر باشد.
برای تقویت بدن در اینجا سعی کنید سر، گردن و شانه‌ها را از روی زمین بلند کنید. سعی کنید تا استخوان شانه بلند شوید. آرنج دست‌ها را بازکرده، شکم را به داخل فشار داده و به سمت پایین نگاه کنید.

زمان‌بندی: ماهیچه‌ها برای انقباض کامل نیاز به زمان‌دارند. با سه شماره بدن را خم کنید، با سه شماره در همان حالت نگه‌دارید و با سه شماره‌ی دیگر به حالت اول بازگردید.

تمرکز: هر بار مفصل ستون فقرات یکی از استخوان‌ها را از زمین بلند می‌کند و این کلید انقباض عضلات کمر است. هرچه انحنای بالاتنه‌ی شما بهتر باشد شکم بهتر به سمت داخل کشیده می‌شود.

حالت بدن: به پاهای خود نگاه کنید. به جای اینکه اجازه دهید از بدن آویزان باشند آن‌ها را مانند تصویر بالا نگه‌دارید. زمانی که بلند می‌شوید سعی کنید سرتان مستقیم به مرکز زانو برسد و تمرکز کنید تا در حد ممکن آن را بالاتر بیاورید.
این مرحله را 4 تا 6 بار تکرار کنید.

مرحله‌ی دو
آخرین باری که سرتان را بلند کردید در همان حالت بمانید. بالاتنه را به گونه‌ای بچرخانید که بخواهید آرنج راست را به زانوی چپ برسانید و زانوی دیگر را صاف بکشید. زیاد روی یک سمت بدن خم نشوید.
این کار را برای دو سمت راست و چپ بدن برای 4 بار دیگر نیز تکرار کنید. یعنی در نهایت باید 5 بار به هر سمت چرخیده باشید.

زمان‌بندی: بدن خود را چرخانده و تا سه بشمارید. با هر شمارش سعی کنید بدن را بیشتر بلند کنید.

حالت بدن: هدف این است که با چرخش بدن را بیشتر بلند کنید. همان طور که در حرکت اول زانوی خود را می‌کشیدید اینجا نیزسعی کنید زانوهای خود را در زمان چرخش از آرنج دور کنید.

تمرکز: سعی کنید چرخش از جانب کمر شما باشد. هیچ‌گونه چرخشی از شانه یا بازوها نداشته باشید. تمرکز چرخش روی مرکز بدن بهترین نتیجه را برای شما خواهد داشت.