نوشیدن الکل در شب خواب شما را مختل می کند.

چه یک نوشیدنی قدیمی، چه یک نوشابه داغ یا حتی یک اسپرسو مارتینی، بسیاری از مردم یک نوشیدنی عصرانه مورد علاقه دارند که نشان دهنده پایان یک روز طولانی است. اما تاریخچه پشت این مراسم شبانه چیست؟

سنت لذت بردن از نوشیدنی برای بهبود خواب - معروف به کلاه شبانه - به اوایل قرن هجدهم باز می گردد. اصطلاح کلاه شبانه در اصل به کلاهی گفته می‌شود که شب‌ها قبل از گرم کردن مدرن استفاده می‌شود و برای گرم نگه داشتن سر برای خواب آرام‌تر طراحی شده است. با گذشت زمان، مردم شروع به پیوند این احساس گرما با اثرات یک نوشیدنی الکلی عصرانه کردند، ایده ای که امروزه در فرهنگ عامه وجود دارد.

با این حال، از آنجایی که مقامات بهداشتی همچنان در مورد خطرات الکل هشدار می دهند، ممکن است زمان آن رسیده باشد که این عادت شبانه را کنار بگذارید. در ژانویه، دکتر ویوک مورتی، جراح عمومی آن زمان ایالات متحده، توصیه ای در مورد خطرات سرطان مرتبط با مصرف الکل صادر کرد و خواستار هشدارهای بهداشتی به روز در مورد نوشیدنی های الکلی شد.

و تأثیر منفی الکل می تواند به خواب شما نیز گسترش یابد.

دکتر آنتونی رفی، روانشناس بالینی و دستیار دانشمند در مرکز تحقیقات و اختلالات خواب هنری فورد هلث در دیترویت، از طریق ایمیل گفت: "الکل یک مضعف کننده سیستم عصبی مرکزی است، به همین دلیل باعث خواب آلودگی می شود." با این حال، بر کیفیت خواب تأثیر منفی می گذارد و باعث بیداری های شبانه می شود که باعث می شود افراد روز بعد احساس خستگی کنند.

الکل چگونه بر خواب تأثیر می گذارد؟

دکتر دیر کانروی، مدیر بالینی برنامه پزشکی خواب رفتاری و استاد بالینی روانپزشکی دانشگاه میشیگان، از طریق ایمیل گفت: اثرات الکل بر خواب متفاوت است و تحت تأثیر عواملی مانند جنسیت، وزن بدن، متابولیسم و ​​میزان مصرف الکل است.

کانروی گفت، در حالی که دوز بالاتر الکل به طور کلی خوابیدن را آسان می کند، احتمال بیدار شدن در نیمه شب را نیز افزایش می دهد.

دکتر تیموتی روهرز، مدیر سابق تحقیقات در اختلالات خواب و مرکز تحقیقات سیستم بهداشتی هنری فورد، گفت: الکل با مهار انتقال‌دهنده‌های عصبی تحریک‌کننده در مغز - مواد شیمیایی مسئول فعال کردن عملکردهای بدن و حفظ هوشیاری آن - باعث می‌شود افراد سریع‌تر احساس خواب آلودگی کنند.

نوشیدن الکل قبل از خواب باعث افزایش محتوای الکل خون می شود که حرکت سریع چشم یا خواب REM را مختل می کند، مرحله مهمی از چرخه خواب که مسئول عملکردهای شناختی مانند حافظه، تمرکز و تنظیم خلق است .

در طول سه تا چهار ساعت اول خواب، الکل به اوج غلظت خود در بدن می رسد که شروع اولیه آن احساس خواب آلودگی را توضیح می دهد. رفی گفت، با این حال، در نیمه دوم شب، مردم یک "اثر برگشتی" را تجربه خواهند کرد که منجر به بیداری ها و اختلالات مکرر با پیشرفت شب و متابولیزه شدن الکل می شود.

رفی افزود، دوزهای متوسط ​​و زیاد الکل همچنین میزان کلی خواب REM را که یک فرد در یک شب دریافت می کند، کاهش می دهد.

تحقیقات همچنین نشان می دهد که افراد مبتلا به بی خوابی مزمن ممکن است به طور موقت از مصرف الکل قبل از خواب تسکین پیدا کنند، اما اثرات آن کوتاه مدت است.

یک مطالعه انجام شده در مرکز تحقیقات و اختلالات خواب Henry Ford Health نشان داد شرکت‌کنندگانی که قبل از خواب دوز بالایی از الکل مصرف می‌کردند، در ابتدا بیشتر از افرادی که دوز کم مصرف می‌کردند یا هیچ‌کدام از آنها را مصرف نمی‌کردند، بیشتر می‌خوابیدند. رفی گفت، با این حال، زمانی که یک هفته بعد ارزیابی شد، این تفاوت ها ناپدید شد و مصرف کنندگان با دوز بالا کمتر می خوابیدند و دقایق کمتری را در خواب عمیق تجربه می کردند.

علاوه بر تأثیرگذاری بر کیفیت خواب، مصرف منظم الکل قبل از خواب می‌تواند عواقب طولانی‌مدتی مانند افزایش تحمل به اثرات آرام‌بخش آن و افزایش خطر وابستگی به الکل داشته باشد.

کانروی گفت: علاوه بر این، ترکیب الکل با سایر داروهایی که قبل از خواب مصرف می‌شوند، می‌تواند اثرات آرام‌بخش آن را تشدید کند و اگر در طول شب از رختخواب خارج شوید، به طور بالقوه منجر به آسیب می‌شود.

بررسی عادات خواب سالم تر

اگر به خواب ترمیمی بیشتری امیدوار هستید، ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که در روتین عصر خود تجدید نظر کنید و جایگزین های سالم تری برای نوشیدنی شبانه پیدا کنید.

نوشیدنی های غیر الکلی برای کسانی که به دنبال آرامش بدون عوارض جانبی منفی الکل هستند، تبدیل به یک انتخاب محبوب شده است. به گفته رفی، بسیاری از برندها اکنون گزینه‌هایی را ارائه می‌کنند که همان «نیش» مربوط به کوکتل‌ها را تقلید می‌کنند و در عین حال نوشیدنی رضایت‌بخشی را برای کمک به افراد قبل از خواب فراهم می‌کنند.

از طرف دیگر، چای‌های گیاهی نیز می‌توانند اثر آرام‌بخشی شبیه الکل داشته باشند.

با این حال، نوشیدن بیش از حد مایعات قبل از خواب نیز می تواند منجر به اختلالات و سفرهای مکرر به دستشویی در نیمه شب شود، بنابراین بهتر است از نوشیدن بیش از حد نزدیک به زمان خواب خودداری کنید. همچنین مهم است که حداقل 8 تا 10 ساعت قبل از خواب از کافئین دوری کنید تا از تداخل در چرخه طبیعی خواب بدن خود جلوگیری کنید.

به گفته کانروی، برای کسانی که به طور مداوم با اختلالات خواب دست و پنجه نرم می کنند، صحبت با یک متخصص آموزش دیده می تواند به کشف مشکلات اساسی کمک کند، اما ایجاد یک روال منظم برای کاهش خواب می تواند به بدن شما کمک کند که زمان استراحت است.

او اضافه کرد که ترکیب تکنیک‌های آرام‌سازی، اجتناب از فعالیت‌های تحریک‌کننده قبل از خواب و محدود کردن چرت‌های خواب می‌تواند کیفیت خواب و همچنین ورزش منظم را تا حد زیادی بهبود بخشد.

رفی گفت: «فعالیت‌های دیگری را امتحان کنید که به آرامش قبل از خواب کمک می‌کند: مطالعه، مدیتیشن، یادداشت روزانه، دعا کردن یا وقت گذرانی با عزیزان. از فعالیت‌هایی که قبل از خواب شما را تحت فشار قرار می‌دهند اجتناب کنید – اخبار را خاموش کنید، شبکه‌های اجتماعی را کنار بگذارید و تلفن خود را روشن کنید مزاحم نشوید.