تغذیه مناسب برای ورزشکاران خانم

اگر خانمی هستید که ورزش می‌کنید حتما باید با تغذیه مناسب برای ورزشکاران خانم آشنا باشید تا بهترین نتیجه را به دست بیاورید.

در این مقاله می‌خوانید:

• درصد چربی بدن
• «تریاد» ورزشکار زن (کمبود انرژی در ورزش)
• پیشگیری از «تریاد» ورزشکار زن (کمبود انرژی در ورزش)
• نیازهای انرژی برای ورزشکاران زن
• چگونه بفهمید که میزان کالری دریافتی شما کم است؟
• مقدار مصرف کربوهیدرات برای ورزشکاران زن
• نیازهای پروتئینی
• نیازهای چربی
• خلاصه

تا همین اواخر تقریبا تمام تحقیقات تغذیه ورزشی و اطلاعات جمع‌آوری شده در مورد مردان انجام شده بود. واقعیت این است که به اندازه کافی در مورد نوع نیاز تغذیه‌ای ورزشکاران زن برای عملکرد بهینه صحبت نمی‌شود. اما این مطلب کمک می‌کند تا با تغذیه مناسب برای ورزشکاران خانم آشنا شوید.

بیشتر بخوانید: ورزش با دیوار، چند حرکت جدید یاد بگیرید

درصد چربی بدن

دامنه سالم چربی بدن برای زنان به طور کلی بین 20 تا 25درصد است. اگر شما یک ورزشکار خانم هستید که به طور مداوم تمرینات قدرتی انجام می‌دهید، درصد چربی بدن شما می‌تواند حدود 10 تا 18درصد باشد. در حالی که ورزشکاران زن حرفه‌ای می‌توانند کمتر از 10درصد چربی بدن داشته باشند. درصد کم چربی بدن مطمئنا برای برخی از این ورزشکاران مطلوب است چون می‌تواند عملکرد آن‌ها را بهبود ببخشد.
برخی دیگر از خانم‌های ورزشکار هم ممکن است به دلایل ژنتیکی، درصد چربی بدن کم داشته باشند. در هر صورت، اگر درصد چربی بدنتان پایین است، کاملا خوب است مگر تا زمانی که مجبور شوید کالری دریافتی‌تان را محدود کنید. محدودیت کالری همراه با از بین بردن بیش از حد ذخایر چربی بدن را به سطح ناسالم می‌رساند.

رژیم غذایی ضعیف و مصرف کلسیم کم به همراه سطح استروژن پایین می‌تواند به افزایش خطر شکستگی منجر شود و پوکی استخوان به یک نگرانی جدی تبدیل می‌شود.

«تریاد» ورزشکار زن (کمبود انرژی در ورزش)

«تریاد» ورزشکار زن (کمبود انرژی در ورزش) هنگامی اتفاق می‌افتد که زنان به منظور بهبود عملکرد یا ظاهر خود، عمدا سعی می‌کنند وزن خود را کاهش دهند. در این شرایط، چربی بدن به شدت کاهش می‌یابد و به کاهش استروژن تولیدی توسط تخمدان‌ها منجر می‌شود. با کاهش استروژن، دوره قاعدگی نامنظم یا کاملا متوقف می‌شود.
رژیم غذایی ضعیف و مصرف کلسیم کم به همراه سطح استروژن پایین می‌تواند به افزایش خطر شکستگی منجر شود و پوکی استخوان به یک نگرانی جدی تبدیل می‌شود.

بیشتر بخوانید: بهترین دستگاه ورزشی خانگی برای لاغری

پیشگیری از «تریاد» ورزشکار زن (کمبود انرژی در ورزش)

برای جلوگیری از «تریاد» یا سه گانه ورزشکار زن، این توصیه‌ها را دنبال کنید:

میزان کالری خود را افزایش دهید و مطمئن شوید که کلسیم و ویتامین دی کافی دریافت می‌کنید. کلسیم و ویتامین دی برای کمک به محافظت در برابر پوکی استخوان مفیدند.

• برای رسیدن به اهداف و خواسته‌های ورزشی خود، رژیم غذایی سالم و پر انرژی را دنبال کنید.
• میزان کالری خود را افزایش دهید و مطمئن شوید که کلسیم و ویتامین دی کافی دریافت می‌کنید . کلسیم و ویتامین دی برای کمک به محافظت در برابر پوکی استخوان مفیدند.
• شدت تمرینات خود را کاهش دهید.

نیازهای انرژی برای ورزشکاران زن

هنگامی که کالری دریافتی یک ورزشکار کم می‌شود، یک خروجی کم (شدت تمرین کم) نشان‌دهنده کمبود کالری دریافتی است.

بیشتر بخوانید: وسایل ورزشی کودکان، لیست قیمت و انواع آن

چگونه بفهمید که میزان کالری دریافتی شما کم است؟

شما به طور معمول با دیدن نشانه‌های زیر می‌توانید متوجه شوید که میزان کالری دریافتی‌تان کم است:

• سخت‌تر تمرین می‌کنید، اما عملکرد شما بدتر می‌شود.
• احساس می‌کنید مه مغزی دارید. (شرایطی که نمی‌توانید درست تصمیم بگیرید)
• نمی‌توانید خوب بخوابید.
• نمی‌توانید تمرکز کنید.
• سردردهای مکرر دارید.
• در طول تمریناتتان مجروح می‌شوید.
• احساس می‌کنید انرژی ندارید.
• موهای شما نازک شده و پوستتان وحشتناک به نظر می‌رسد.

انرژی کم می‌تواند این شرایط را به وجود آورد:

• توانایی بدن در استفاده از گلوکز (قند خون) را به طور موثری مختل می‌کند.
• ذخایر چربی موجود در بدن را افزایش می‌دهد.
• کلسترول را افزایش می‌دهد.
• سرعت متابولیک را کاهش می‌دهد. (متابولیک، تعداد کالری است که بدن هنگام استراحت می‌سوزاند)
• توانایی بدن برای تولید هورمون رشد را کاهش می‌دهد.
• عملکرد ایمنی را مختل می‌کند.
• عملکرد تولید مثل را مختل می‌کند.

  بیشتر بخوانید: تفاوت لاغری و تناسب اندام؛ این دو را با هم اشتباه نگیرید!

مقدار مصرف کربوهیدرات برای ورزشکاران زن

کربوهیدرات به عملکرد شما و لاغر ماندنتان کمک می‌کند. با وجود این مزایا، ترس از مصرف کربوهیدرات و افزایش چربی بدن بین زنان شیوع دارد.

مقدار مصرف کربوهیدرات برای ورزش متوسط با شدت کم تا متوسط

مقدار مصرف کربوهیدرات برای ورزش متوسط با شدت کم تا متوسط بین ۵ تا ۶گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز است.

مقدار مصرف کربوهیدرات برای ورزش بالا با شدت بالا

مقدار مصرف کربوهیدرات برای ورزش بالا با شدت بالا بین 7 تا 12گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز است. این نیازها می‌توانند روز به روز تغییر کنند چون تمرینات ورزشی شما هر روز تغییر می‌کند، بنابراین حتما کربوهیدرات و کالری دریافتی خود را بر اساس تمرینات هر جلسه برنامه‌ریزی کنید.
روزهایی که ورزش شدید انجام می‌دهید باید کربوهیدرات بیشتری را در طول ورزش، هنگام و بعد از آن دریافت کنید. روزهایی که سطح ورزش شما کم و متوسط است به کربوهیدرات کمتری نیاز دارید.

پیشنهاد ویژه نی نی بان: آشنایی با متخصص تغذیه و تناسب اندام

نیازهای پروتئینی

• نیازهای پروتئینی یک خانم ورزشکار بین 20 تا 25گرم در هر وعده است.
• دریافت این مقدار پروتئین در هر وعده غذایی و میان‌وعده، به میزان چهار تا پنج بار در روز، بسیار نزدیک به مقدار پروتئینی است که بدن یک زن برای ساخت عضله نیاز دارد.
• پروتئین دریافت ورزشکار استقامتی : بین ۱.۴ تا ۱.۶گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز.
• ورزشکار قدرتی که به دنبال حفظ اندام است : بین 1.5 تا 1.6گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز .
• ورزشکار قدرتی که به دنبال ساخت عضله است : بین ۱.۸ تا ۲گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز.
• ورزشکار قدرتی که به دنبال زیبایی اندام است : بین ۲.۲ تا ۲.۵گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز.

  بیشتر بخوانید: تناسب اندام پس از سزارین، بدویید بهش برسید

نیازهای چربی

انتخاب چربی‌هایی با کارایی بالا به شما در انجام تمرینات ورزشی سخت کمک می‌کند. این نوع چربی‌ها شامل ماهی ، آووکادو، آجیل، دانه‌های گیاهان، زیتون، روغن زیتون و کره‌های گیاهی است. توصیه کلی چربی دریافتی برای ورزشکاران زن بین 25 تا 35درصد از کل کالری دریافتی روزانه است.
رژیم غذایی ورزشکاران زن دقیقا مانند همتایان مردشان باید تنوع و منابع خوبی از همه مواد مغذی اعم از کربوهیدرات، پروتئین و چربی را داشته باشد. توصیه کلی هم برای ورزشکاران زن، هم برای ورزشکاران مرد این است که بیشتر بخورید، انرژی به دست بیاورید، سخت ورزش کنید، عضله بسازید، چربی بسوزانید.

خلاصه

به عنوان یک ورزشکار باید حواستان به مقدار کالری دریافتی‌تان باشد و به مقدار مناسب، پروتئین، چربی‌های سالم و کربوهیدرات دریافت کنید. اگر انرژی ندارید، موهایتان نازک و پوستتان افتضاح شده، اگر سردردهای مکرر دارید ، یا نمی‌توانید خوب بخوابید، انرژی دریافتی‌تان کافی نیست.

برای یافتن متخصصان مورد نظر خود به کلینیک نی نی بان مراجعه کنید.