میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک که به خاطر روند سختگیرانه کم کربوهیدراتش شناخته می‌شود، اغلب سوالاتی را درباره اینکه چه میوه‌هایی در صورت وجود، می‌تواند شامل در این رژیم مصرف شود، ایجاد می‌کند. در حالی که بسیاری از میوه‌ها سرشار از کربوهیدرات هستند، برخی از آن‌ها را می‌توان در حد اعتدال بدون ایجاد اختلال در وضعیت کتوز مصرف کرد. در این مقاله قصد داریم شما را بیشتر با این رژیم محبوب آشنا کنیم و میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک را مورد بررسی قرار دهیم.

در این مقاله می‌خوانید:

• رژیم کتوژنیک چیست و چه ویژگی‌ هایی دارد؟
• چه غذاهایی را می توانیم در رژیم کتوژنیک مصرف کنیم؟
• با میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک آشنا شوید

بیشتر بخوانید: غذاهای مجاز در رژیم کتو کدامند؟ نمونه رژیم غذایی کتوژنیک

رژیم کتوژنیک چیست و چه ویژگی‌ هایی دارد؟

رژیم کتوژنیک که معمولاً به عنوان رژیم کتو شناخته می‌شود، یک استراتژی تغذیه‌ای است که با مصرف کم کربوهیدرات، مصرف متوسط پروتئین و محتوای چربی بالا مشخص می‌شود. هدف اصلی این رژیم، تغییر متابولیسم بدن از استفاده کربوهیدرات‌ها به عنوان منبع اصلی انرژی به سوزاندن چربی‌ها است. در قلب رژیم کتوژنیک یک حالت متابولیک به نام کتوز وجود دارد. هنگامی که مصرف کربوهیدرات به شدت کاهش می‌یابد، بدن شروع به تجزیه چربی‌ها کرده و اجسام کتون را به عنوان منبع انرژی جایگزین برای مغز و سایر اندام‌ها تولید می‌کند. این فرآیند نه تنها به کاهش وزن کمک می‌کند، بلکه مزایای بالقوه‌ای برای برخی شرایط پزشکی دارد.

انواع مختلفی از رژیم کتوژنیک وجود دارد که هر کدام برای نیازها و اهداف متفاوتی تنظیم شده‌اند:

• رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD): این نسخه تقریباً ۷۰٪ چربی، ۲۰٪ پروتئین و ۱۰٪ کربوهیدرات مربع دارد.
• رژیم کتوژنیک چرخه‌ای (CKD): CKD شامل دوره‌هایی از مصرف کربوهیدرات بیشتر است، مانند ۵ روز کتوژنیک و به دنبال آن ۲ روز کربوهیدرات بالا.
• رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD): TKD اجازه می‌دهد تا کربوهیدرات‌های اضافی در طول زمان تمرین ورزشی دریافت کنید.
• رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: مشابه SKD اما با پروتئین بیشتر، اغلب با نسبت ۶۰ درصد چربی، ۳۵ درصد پروتئین و ۵ درصد کربوهیدرات.

پیشنهاد ویژه نی نی بان:  فواید یائسگی، پیش به سوی زندگی بهتر

چه غذاهایی را می توانیم در رژیم کتوژنیک مصرف کنیم؟

انطباق با رژیم کتوژنیک به معنای بازنگری در انتخاب غذاهای معمول و پذیرفتن شیوه جدیدی از غذا خوردن است که چربی ها و پروتئین‌ها را در اولویت قرار می‌دهد و در عین حال کربوهیدرات‌ها را به حداقل می‌رساند. با تمرکز بر برخی منابع غذایی خاص افراد می‌توانند از یک رژیم غذایی متنوع و مغذی که از سبک زندگی کتو حمایت می‌کند، لذت ببرند.

پروتئین ها: بلوک های سازنده رژیم کتو

پروتئین‌ها در رژیم کتو ضروری هستند، اما مهم است که انواع مناسب را انتخاب کنید. گزینه‌ها عبارتند از:

• غذاهای دریایی: سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ و تقریباً بدون کربوهیدرات.
• گوشت و مرغ: غذاهای اصلی کتو که پروتئین با کیفیت بالا و مواد مغذی مهم را فراهم می‌کنند.
• تخم مرغ: منبع عالی پروتئین با کمتر از یک گرم کربوهیدرات در هر تخم مرغ.

چربی ها: منبع انرژی اولیه

چربی‌ها سنگ بنای رژیم کتوژنیک هستند و اکثر کالری‌ها را تأمین می‌کنند. منابع سالم چربی عبارتند از:

• پنیر: کربوهیدرات کم و چربی زیاد، آن را به یک غذای کتو کامل تبدیل می‌کند.
• آووکادو و زیتون: سرشار از چربی‌های سالم و کم کربوهیدرات.
• آجیل و دانه‌ها: میان وعده‌های غنی از مواد مغذی که سرشار از چربی و کربوهیدرات کم هستند.

سبزیجات: غنی از مواد مغذی و کم کربوهیدرات

سبزیجات نقش حیاتی در تأمین فیبر و مواد مغذی ضروری دارند و در عین حال مقدار کربوهیدرات مصرفی را پایین نگه می‌دارند. گزینه‌های مناسب کتو عبارتند از:

• سبزیجات برگ سبز: اسفناج، کلم پیچ و سایر سبزیجات برگ‌دار کربوهیدرات کم و مواد مغذی بالایی دارند.
• اسکواش تابستانی: سبزی همه کاره و کم کربوهیدرات که می‌توان در غذاهای مختلف از آن استفاده کرد.
• سایر سبزیجات غیر نشاسته‌ای: بروکلی، گل کلم و کدو سبز فیبر و ویتامین‌ها را با حداقل کربوهیدرات ارائه می‌کنند.

لبنیات: متعادل کننده پروتئین و چربی

فرآورده‌های لبنی را می‌توان در حد اعتدال در این رژیم گنجاند و روی آنهایی که دارای چربی زیاد و کربوهیدرات کم هستند تمرکز کرد:

• ماست یونانی ساده: میان وعده‌ای با پروتئین بالا که می‌تواند در رژیم غذایی کتو جا گیرد.
• خامه: لبنیات چرب که می‌تواند وعده‌های غذایی کتو را غنی کند.
• شیر گیاهی شیرین نشده: جایگزین مناسب کتو برای کسانی که از لبنیات پرهیز می‌کنند.

مطالب پیشنهادی: غذاهای ممنوعه در رژیم کتوژنیک که نباید مصرف کنید!

با میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک آشنا شوید

وقتی صحبت از میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک می‌شود، نکته کلیدی این است که میوه‌هایی را انتخاب کنید که کربوهیدرات خالص (کل محتوای کربوهیدرات منهای فیبر آن‌ها) کمتری دارند. در این بخش انواع میوه‌هایی را که می‌توان آنها را در رژیم کتو گنجاند، معرفی خواهیم کرد.

• آووکادو: این میوه نه تنها سرشار از چربی‌های سالم است، بلکه دارای مقدار کربوهیدرات پایینی بوده که آن را به میوه‌ای ایده آل برای رژیم کتو تبدیل می‌کند. در هر ۱۰۰ گرم آووکادو تقریبا ۸.۵ گرم کربوهیدارت و ۶.۷ گرم فیبر وجود دارد که منبع غذایی مناسب برای رژیم کتوژنیک در نظر گرفته می‌شود.
• انواع توت‌ها: توت فرنگی، تمشک و شاه توت به دلیل محتوای کربوهیدرات کمتری که نسبت به سایر میوه‌ها دارند، می‌توانند در حد اعتدال مصرف شوند و استفاده از آن‌ها در رژیم کتوژنیک مجاز در نظر گرفته می‌شود. به طور مثال هر فنجان توت فرنگی دارای ۱۱.۷ گرم کربوهیدارت و ۳ گرم فیبر است.
• گوجه ‌فرنگی: گوجه ‌فرنگی که اغلب به عنوان سبزی در نظر گرفته می‌شود، در واقع یک میوه است و می‌توان آن را در مقادیر کم در این نوع رژیم گنجاند. هر گوجه فرنگی متوسط تقریبا دارای ۴.۸ گرم کربوهیدرات و ۱.۵ گرم فیبر است.
• لیمو: این مرکبات بدون افزایش قابل توجه مصرف کربوهیدرات، طعم و مزه را به انواع وعده‌های غذایی کتوژنیک اضافه می‌کند. خوردن لیمو باعث افزایش گلوکز در خون نمی‌شود و کربوهیدرات بسیار ناچیزی دارد.
• کیوی و آلو: این میوه‌ها کربوهیدرات بیشتری نسبت به انواع دیگر ذکر شده دارند اما می‌توان آنها را در مقادیر بسیار کم در رژیم کتوژنیک گنجاند.
• هندوانه: هندوانه نیز یکی از انواع میوه‌های مناسب برای مصرف در رژیم کتوژنیک به شمار می‌رود. این میوه دارای مقدار بسیار کمی کربوهیدرات است و آب فراوانی دارد. رنگ صورتی این میوه به دلیل وجود لیکوپن در ترکیبات آن است که گنجاندن آن در این رژیم می‌تواند از بروز التهاب و بیماری‌هایی مانند دیابت، سرطان و بیماری قلبی جلوگیری کند.

مهم است که به یاد داشته باشید، حتی میوه‌های دوستدار کتو نیز باید در حد اعتدال مصرف شوند. کنترل سهم برای حفظ کتوز بسیار مهم است، زیرا مصرف بیش از حد این میوه‌ها می‌تواند منجر به افزایش مصرف کربوهیدرات شود و روند چربی سوزی این رژیم را دچار اختلال کند.

پیشنهاد ویژه نی نی بان:  قهوه با مغز چه میکند؟ فِرِش و شاداب

کلام آخر

در حالی که رژیم کتوژنیک مصرف کربوهیدرات را محدود می‌کند، به این معنی نیست که خود را از لذت خوردن میوه‌ها محروم کنیم. با انتخاب میوه‌هایی با کربوهیدرات خالص کمتر که در این مقاله به آن‌ها اشاره شد و توجه به کنترل سهم در هر وعده غذایی، می‌توانید از شیرینی طبیعی میوه‌ها و در عین حال پیروی از سبک زندگی کتو لذت ببرید. فراموش نکنید که همیشه قبل از ایجاد هر گونه تغییر قابل توجهی در رژیم غذایی خود با یک متخصص تغذیه در این زمینه مشورت کنید تا مطمئن شوید که این رژیم خاص با اهداف و نیازهای سلامتی شما مطابقت دارد.