پوکی استخوان در زنان، نکاتی مفید

یک بیماری شایع استخوانی است که در آن توده استخوانی به تدریج از بین می رود و بدون اینکه علامت خاصی ایجاد کند ممکن است با یک شکستگی در یکی از استخوانهای بدن (مهره ها،لگن، مچ پایا دست) آشکار گردد. ساختمان استخوان به طور عمده از یک ماده پروتئینی به نام کلاژن و یک ماده معدنی به نام فسفات کلسیم تشکیل شده است. در سن ۳۰-۲۵ سالگی افراد به حداکثر توده استخوانی خود دست پیدا می کنند .از این پس با گذشت زمان و افزایش سن در یک فرد طبیعی با تغذیه کافی هر ساله حدود چهار دهم درصد از بافت استخوانی کاسته می شود.بدون اینکه مشکل پوکی استخوان به وجود آید ولی اگر جریان طبیعی سریعتر اتفاق افتد ، پوکی استخوان ایجاد می شود.

عوامل خطر
جنسیت: افراد مونث درمعرض خطر بیشتری نسبت به مردان هستند. ( یائسگی به طور طبیعی ، یائسگی زودرس، یائسگی در اثر انجام عمل جراحی و برداشتن تخمدانها، در ابتلاء به بیماری موثر است).
سن: هرچه سن فرد بالاتر باشد احتمال ابتلا در وی بیشتر است.
اندازه بدن: در افراد لاغر احتمال بروز پوکی استخوان بیشتر است.
نژاد: در برخی نژادها از جمله آسیایی ابتلاء بیشتر است.
تغذیه: کمبود مصرف کلسیم و ویتامین Dاحتمال ابتلاء را افزایش می دهد.
عادات مضر: مصرف سیگار و الکل عاملی برای افزایش خطر ابتلاء است.
میزان تحرک: اگر از نظر شیوه زندگی ، فرد جزء افراد کم تحرک باشد ، احتمال ابتلاء بیشتر است.
مصرف دارو: مصرف برخی داروها نظیر کورتیکواستروئیدها خطر ابتلاء را افزایش می دهد.
سابقه شکستگی: سابقه شکستگی پس از 50 سال و سابقه شکستگی در بستگان درجه یک احتمال ابتلاء را افزایش می دهد.
عوامل محیطی: دوربودن و محرومیت از نور خورشید در امکان ابتلا موثر است .

علائم:
متاسفانه پوکی استخوان تا قبل از ایجاد شکستگی یک بیمار خاموش است و فرد با وقوع شکستگی یا فشردگی مهره به طور ناگهانی به دنبال فشارشدید، سقوط یا حتی به صورت خود به خود به وجود بیماری پی می برد .
در واقع اولین علامت بارز بیماری وقوع یک شکستگی و علائم ناشی از شکستگی مثل درد ناگهانی ، تغییر شکل و انحنای ستون فقرات ، کاهش قد و ناتوانی در حرکت است.

عواقب پوکی استخوان:
بدترین و شایع ترین، وقوع شکستگی به صورت خود به خود یا حتی در اثر ضربه های خفیف در لگن می باشد.

در بیش از 30% موارد این شکستگی ها منجر به ناتوانی دائمی در فرد مبتلا می شود . 20-12 % مبتلایان به شکستگی لگن در عرض یک سال بعد از وقوع شکستگی فوت می کنند و بیش از 50% کسانی که زنده می مانند ممکن است نتوانند زندگی مستقل و بدون کمک و مراقبت دیگران داشته باشند.
به دنبال هر شکستگی ناشی از پوکی استخوان، درد، تغییرشکل مفصل و استخوان، ناتوانی حرکت، تغییر فرم بدن پیش می آید.

عوارض ناشی از شکستگی به دنبال فشاردر ستون مهره ها شامل کاهش قد ، ایجاد قوز ف درد حاد و مزمن پشت ، ناتوانی مزمن و افزایش احتمال مرگ و میر می باشد.

پیشگیری:
با اصلاح شیوه زندگی و انتخاب عادات صحیح می توان از ابتلاء به پوکی استخوان جلوگیری کرد.

تغذیه:
تغذیه سالم و رژیم غذایی متعادل و غنی از کلسیم و ویتامین Dیکی از راههای پیشگیری است. غذای روزانه باید حداقل ۱۵۰۰-۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم داشته باشد. شیر، پنیر، ماست، سبزیها، میوه ها، حبوبات و غذاهای دریایی به ویژه ماهی باید در رژیم غذایی روزانه گنجانده شود.مراقب باشید تامین کلسیم مورد نیاز سبب افزایش مصرف چربی نشود.در این خصوص باید با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت نمائید.
می توانید با پیاده روی درهوای آفتابی ویتامین Dمورد نیاز بدن را تامین کنید.

فعالیت بدنی مناسب:
ورزش منظم سبب افزایش قدرت عضلانی ، تعادل ، افزایش قدرت و استحکام استخوانها، کاهش احتمال زمین خوردن و شکستگی ناشی از آن می شود.فعالیت ورزشی باید به گونه ای تنظیم شود که سبب فشار زیاد بر استخوانها و افزایش احتمال شکستگی نشود. این فعالیت ها در پیشگیری ازپوکی استخوان در زنان کمتر از ۶۰سال موثر است.

ورزش هایی مانند پیاده روی، دویدن آهسته، کوه پیمایی، انجام حرکات هوازی با شدت ملایم ، بالا رفتن از پله ها، ورزش های راکتی که درآنها وزن بدن توسط پاها حمل می شود و فعالیت عضلات و استخوانها در برابر نیروی جاذبه صورت می گیرد ، مناسب ترین ورزش ها می باشند و توصیه می شود هفته ای ۳ بار و هر باربه مدت ۳۰ دقیقه انجام گیرد.

فراموش نکنید:
قبل از ورزش بدن باید به مدت 15-10 دقیقه با حرکات نرمشی ملایم گرم شود.
در صورت وجود هر گونه مشکلی در سلامتی با پزشک مشورت شود.
مدت ورزش به طور تدریجی اضافه شود (با10دقیقه شروع و هر هفته 5دقیقه افزایش دهید تا به 30 دقیقه برسد)
افراد دچار پوکی استخوان بهتر است به تمرینات هوازی در آب، شناکردن، ورزش های هوازی نشسته و آرام با کمک صندلی یا دوچرخه ثابت بپردازند.