حرکات کششی مناسب برای خانم های بالای ۵۰ سال!

نی‌نی‌بان: حرکات کششی برای خانم‌های بالای ۵۰ سال می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیری، کاهش دردهای عضلانی و مفصلی و بهبود تعادل و حالت بدن کمک کند. این حرکات بهتر است آرام و بدون فشار زیاد انجام شوند تا از آسیب جلوگیری شود. در ادامه چند حرکت مناسب را معرفی می‌کنم:

نکته مهم: قبل و بعد از انجام هر کدام از حرکت هت سعی کنید چند نفس عمیق با کشش، بکشید که با نفس تازه شروع کنید.

۱. کشش و چرخش گردن

نحوه انجام:

بنشینید یا بایستید. سر را به آرامی به سمت شانه راست خم کنید تا کشش در سمت چپ گردن احساس شود. ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس به سمت دیگر تکرار کنید. سپس سر خود را به صورن دورانی حول محور گرن بچرخانید. اول به چپ و سپس به سمت راست.

تعداد: ۳ بار برای هر طرف.

۲. کشش دست ها

نحوه انجام:

 دو دستتان را به هم وصل کنید و سپس پاهارا به اندازه عرض شانه باز کنید. دست هایتان را به طرف بالا بکشید 30 ثانیه نگه دارید. سپس دست ها را از بالای سر به سمت راست بکشید و سپس سمت چپ. حالا دست ها را به سمت پاها بکشید و کمی نگه دارید. بلند شوید و به  حالت نمیه بلند قراربگیرید و دست ها را روی زانو قرار دهید.

تعداد: برای هر حرکت 30 ثانیه

۳.  کشش کمر و شانه

نحوه انجام:

 دست چپ را روی شونه راست قرار دهید. اجازه دهید ستون فقرات به سمت راست بچرخانید. فراموش نکنید که پاها باید ثابت باشند و به اندازه عرض شانه بازباشند. سپس همین حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید. سپس شونه ها را به سمت گرن و بالا بچرخانید.

تعداد: برای هرحرکت 30 ثانیه

۴. چرخش بدن

نحوه انجام:

 صاف بایستید و بدن خود را به آرامی بچرخانید و با دست هایتان روی کلیه ها به آرامی ضربه بزنید. سعی کنید چشمانتان را ببندید و فقط ورد جریان حرکت شوید. سپس بازوی خود را به پهلو بگیرید و کشش زیادی بدهید. برای هردو طرف این حرکت را تکرار کنید.

تعداد: ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید.

۵. کشش کتف و سینه

نحوه انجام:

 بازوهایتان را به عقب ببرید و به آرامی روی آرنج دست دیگر قرار دهید و کاملا به سمت عقب بکشید. برای هر دو طرف تکرار کنید. سپس دست ها را به سمت پایین رها کنید و از پایین به سمت سر و سپس دوباره به سمت پاها، به صورت دایره ای حرکت دهید. و حالا دو دایره دیگر به سمت مخالف حرکت دهید.

تعداد: ۵ بار برای هر طرف.

۶. حرکت کششی آخر

نحوه انجام:

 دست هایتان را از هم بازکنید به صورت باز تر از عرض بدن. سپس فک کنید که مشکل را بین دست ها قرار داده اید. و سپس با فشار دست ها را به هم نزدیک کنید به طوری که انگار مشکلات را له می‌کنید. سپس دوباره دست ها را از هم جدا کنید و سپس نزدیک کنید. این حرکت را تا جایی که از مشکلات رها شوید ادامه دهید و هر بار فشار کمتری وارد کنید.

سپس کف دست هایتان را به هم بمالید و انرژی تولید کنید. سپس انرژی را به صورت و قلب خود منتقل کنید.

تعداد:  20 تا 30 ثانیه برای هر حرکت

نکات مهم:

• نفس‌گیری مناسب: هنگام کشش نفس عمیق بکشید و از حبس نفس خودداری کنید.
• حرکات آهسته: حرکات کششی را به‌آرامی و بدون فشار زیاد انجام دهید.
• مشورت با پزشک: در صورت وجود مشکلات خاص مفصلی یا عضلانی، با پزشک مشورت کنید.