در بارداری چه باید خورد؟
علیرغم جمله معروفی که همه می گویند: «باید به جای دو نفر بخوری»، بارداری به مفهوم دو برابر خوردن نیست.
ایران درمان : به دنیا آوردن فرزند، تجربه جالبی است که به مراقبت های ویژه ای نیاز دارد. از جمله نکات حائز اهمیتی که در این دوران باید مد نظر قرار گیرد، تغذیه مادر است که هم در حفظ سلامت مادر و هم تولد نوزادی سالم نقشی اساسی دارد. بارداری باعث می شود مادر، به مصرف مواد غذایی اضافی، به ویژه آهن، فولیک اسید، ید و زینک نیاز داشته باشد.
علیرغم جمله معروفی که همه می گویند: «باید به جای دو نفر بخوری»، بارداری به مفهوم دو برابر خوردن نیست. فقط کافی است انرژی کسب شده توسط بدن در دوران بارداری اندکی افزایش یابد، آنچه باید افزایش یابد مصرف مواد غذایی مغزی است.
مطالعات نشان داده است غذایی که مادر در دوران بارداری مصرف می کند بر روند رشد جنین و حتی سلامت وی در سال های بعد زندگی وی تأثیر خواهد داشت.
چه باید خورد؟
چیزی که حائز اهمیت است آن است که طی دوران بارداری، بر مبنای پنج گروه غذایی موجود، رژیم غذایی متنوعی داشته باشید. در ذیل توصیه هایی برای مادران باردار آورده شده که می توان با رعایت آن از سلامت غذایی مادر و جنین وی اطمینان حاصل کرد.
احتیاجات خاص مادر به مواد مغذی
همانطور که گفته شد در دوران بارداری نیاز بدن به مواد مغذی افزایش می یابد. از آن میان مادران باردار باید به مواد ذیل توجه ویژه ای داشته باشند:
کلسیم
در حین بارداری، به ویژه در سه ماهه سوم، جنین شما برای تشکیل استخوان هایی سالم به کلسیم نیاز دارد. خوشبختانه بدن زنان باردار در طی بارداری کلسیم بیشتری جذب می کند. بنابراین به زنان باردار و شیرده هم چون سایر زنان توصیه شده روزانه 1000میلی گرم کلسیم مصرف نمایند.
کلسیمی که مادر و کودک نیاز دارند با مصرف روزانه سه تا چهار وعده لبنیات تأمین می شود.
هر وعده را می توانید به شکل زیر در نظر بگیرید:
- یک لیوان شیر (۲۵۰ میلی لیتر)
- یک کاسه ماست (200 میلی لیتر)
- ۲ تکه پنیر (۴۰ گرم)
آهن (Iron)
نیاز بدن به آهن در دوران بارداری به طرز چشم گیری افزایش می یابد، به ویژه در سه ماهه دوم و سومیعنی زمانی که حجم خون در بدن مادر افزایش می یابد تا نیاز جنین و جفت برطرف گردد. برای پرهیز از دچار شدن به فقر آهن لازم است که زنان باردار به مقدار زیاد از مواد غذایی حاوی آهن استفاده نمایند. گوشت قرمز یکی از غنی ترین منابع آهن است. گوشت مرغ و ماهی نیز حاوی مقدار خوبی آهن است. در حبوبات و سبزیجات نیز مقادیری آهن وجود دارد. آهنی که در گوشت وجود دارد بهترین نوع آهن برای جذب شدن است، اما مصرف موادی که حاوی مقادیر زیادی ویتامین سی میباشند (مثل گوجه فرنگی و پرتقال) به جذب بیشتر و بهتر آهن کمک می نماید.
روی (Zinc)
روی برای رشد طبیعی استخوان ها، مغز و بسیاری از قسمت های دیگر بدن لازم است. ید در بسیاری از مواد غذایی وجود دارد و زنان باردار به راحتی می توانند با رژیم غذایی مناسب مقادیر مورد نیاز بدنشان را تأمین نمایند. یدی که در مواد غذایی حیوانی یافت می شود، مثل گوشت قرمز، ماهی، لبنیات به بهترین شکل در بدن جذب می شود؛ ید در فرآورده های گیاهی مثل آجیل، سبزیجات و غلات نیز وجود دارد.
ید (Iodine)
ید برای رشد مغز جنین و سیستم عصبی او الزامی است. در حین دوران بارداری نیاز بدن مادر به ید تا 47% و حین دوران شیردهی تا 80% افزایش مییابد. لبنیات، غذاهای دریایی ونان غنی شده منابع غنی ید هستند. با این حال استفاده از مکمل های غذایی حاوی ید در دوران بارداری و شیردهی برای اطمینان از کسب مقادیر لازم این ماده ضروری توصیه شده است.
پروتئین
در دوران بارداری بدن به مقدار پروتئین بیشتری نیز نیاز دارد؛ تا هم به رشد جنین کمک شود و هم به تغییراتی که در بدن خود مادر نیاز است، از جمله افزایش بافت پستان ها کمک شود. به طور کلی، یک رژیم سالم و متوازن می تواند به خوبی نیاز بدن مادر به پروتئین را برطرف نماید.
فولات و فولیک اسید
فولات ویتامین Bی است که به طور طبیعی در سبزیجات و میوه هایی مثل مرکبات، توت و موز وجود دارد. زمانی که این ویتامین در رژیم غذایی به کار می رود یا در مکمل های غذایی مصرف می شود تحت عنوان فولیک اسید شناخته می شود. کمبود فولیک اسید به خصوص در اوایل بارداری موجب بروز نقیصه هایی در سیستم عصبی جنین می شود.
محققان بر این باورند زنان پیش از بارداریبارداری حداقل به مدت یک ماه و در سه ماهه اول بارداری روزانه به میزان 400 میکروگرم فولیک اسید مازاد بر مواقع عادی نیاز دارند.
علیرغم جمله معروفی که همه می گویند: «باید به جای دو نفر بخوری»، بارداری به مفهوم دو برابر خوردن نیست. فقط کافی است انرژی کسب شده توسط بدن در دوران بارداری اندکی افزایش یابد، آنچه باید افزایش یابد مصرف مواد غذایی مغزی است.
مطالعات نشان داده است غذایی که مادر در دوران بارداری مصرف می کند بر روند رشد جنین و حتی سلامت وی در سال های بعد زندگی وی تأثیر خواهد داشت.
چه باید خورد؟
چیزی که حائز اهمیت است آن است که طی دوران بارداری، بر مبنای پنج گروه غذایی موجود، رژیم غذایی متنوعی داشته باشید. در ذیل توصیه هایی برای مادران باردار آورده شده که می توان با رعایت آن از سلامت غذایی مادر و جنین وی اطمینان حاصل کرد.
احتیاجات خاص مادر به مواد مغذی
همانطور که گفته شد در دوران بارداری نیاز بدن به مواد مغذی افزایش می یابد. از آن میان مادران باردار باید به مواد ذیل توجه ویژه ای داشته باشند:
کلسیم
در حین بارداری، به ویژه در سه ماهه سوم، جنین شما برای تشکیل استخوان هایی سالم به کلسیم نیاز دارد. خوشبختانه بدن زنان باردار در طی بارداری کلسیم بیشتری جذب می کند. بنابراین به زنان باردار و شیرده هم چون سایر زنان توصیه شده روزانه 1000میلی گرم کلسیم مصرف نمایند.
کلسیمی که مادر و کودک نیاز دارند با مصرف روزانه سه تا چهار وعده لبنیات تأمین می شود.
هر وعده را می توانید به شکل زیر در نظر بگیرید:
- یک لیوان شیر (۲۵۰ میلی لیتر)
- یک کاسه ماست (200 میلی لیتر)
- ۲ تکه پنیر (۴۰ گرم)
آهن (Iron)
نیاز بدن به آهن در دوران بارداری به طرز چشم گیری افزایش می یابد، به ویژه در سه ماهه دوم و سومیعنی زمانی که حجم خون در بدن مادر افزایش می یابد تا نیاز جنین و جفت برطرف گردد. برای پرهیز از دچار شدن به فقر آهن لازم است که زنان باردار به مقدار زیاد از مواد غذایی حاوی آهن استفاده نمایند. گوشت قرمز یکی از غنی ترین منابع آهن است. گوشت مرغ و ماهی نیز حاوی مقدار خوبی آهن است. در حبوبات و سبزیجات نیز مقادیری آهن وجود دارد. آهنی که در گوشت وجود دارد بهترین نوع آهن برای جذب شدن است، اما مصرف موادی که حاوی مقادیر زیادی ویتامین سی میباشند (مثل گوجه فرنگی و پرتقال) به جذب بیشتر و بهتر آهن کمک می نماید.
روی (Zinc)
روی برای رشد طبیعی استخوان ها، مغز و بسیاری از قسمت های دیگر بدن لازم است. ید در بسیاری از مواد غذایی وجود دارد و زنان باردار به راحتی می توانند با رژیم غذایی مناسب مقادیر مورد نیاز بدنشان را تأمین نمایند. یدی که در مواد غذایی حیوانی یافت می شود، مثل گوشت قرمز، ماهی، لبنیات به بهترین شکل در بدن جذب می شود؛ ید در فرآورده های گیاهی مثل آجیل، سبزیجات و غلات نیز وجود دارد.
ید (Iodine)
ید برای رشد مغز جنین و سیستم عصبی او الزامی است. در حین دوران بارداری نیاز بدن مادر به ید تا 47% و حین دوران شیردهی تا 80% افزایش مییابد. لبنیات، غذاهای دریایی ونان غنی شده منابع غنی ید هستند. با این حال استفاده از مکمل های غذایی حاوی ید در دوران بارداری و شیردهی برای اطمینان از کسب مقادیر لازم این ماده ضروری توصیه شده است.
پروتئین
در دوران بارداری بدن به مقدار پروتئین بیشتری نیز نیاز دارد؛ تا هم به رشد جنین کمک شود و هم به تغییراتی که در بدن خود مادر نیاز است، از جمله افزایش بافت پستان ها کمک شود. به طور کلی، یک رژیم سالم و متوازن می تواند به خوبی نیاز بدن مادر به پروتئین را برطرف نماید.
فولات و فولیک اسید
فولات ویتامین Bی است که به طور طبیعی در سبزیجات و میوه هایی مثل مرکبات، توت و موز وجود دارد. زمانی که این ویتامین در رژیم غذایی به کار می رود یا در مکمل های غذایی مصرف می شود تحت عنوان فولیک اسید شناخته می شود. کمبود فولیک اسید به خصوص در اوایل بارداری موجب بروز نقیصه هایی در سیستم عصبی جنین می شود.
محققان بر این باورند زنان پیش از بارداریبارداری حداقل به مدت یک ماه و در سه ماهه اول بارداری روزانه به میزان 400 میکروگرم فولیک اسید مازاد بر مواقع عادی نیاز دارند.
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼