ورزش های مناسب بارداری، برای سلامت مادر و جنین

ورزش های مناسب بارداری به شما کمک می‌کنند تا وزن سالم خود را در این دوره حفظ کنید و ناراحتی‌هایی مانند کمردرد و واریس نیز کمتر شما را اذیت کنند. در نتیجه، فعال بودن و تناسب اندام در دوران بارداری بسیار خوب است. به همین دلیل هم ورزش در بارداری بسیار توصیه می‌شود.

سوال : ورزش های مناسب بارداری کدام‌اند و چه تاثیری دارند؟

پاسخ : تمامی خانم‌های باردار باید در دوران بارداری به انجام تمرینات هوازی و کششی بپردازند تا بارداری ایمن و سالمی داشته باشند. نکته دیگر در دوران بارداری، نوشیدن آب و مایعات و حفظ هیدراته بدن است. در دوران بارداری، مادر باید لباس‌های راحت و گشاد بپوشد و تا جایی که ممکن است دمای بدن نباید بالا برود.

در این مقاله می‌خوانید:

• فواید ورزش در بارداری
• نکات ایمنی برای ورزش در بارداری
• ورزش های مناسب بارداری
• برنامه ورزش بارداری
• میزان ورزش در بارداری چقدر باید باشد؟
   

فواید ورزش در بارداری

یکی از مهم‌ترین مزایای ورزش کردن در این دوران، بهبود وضعیت فیزیکی و ذهنی مادر است. حفظ وزن بدنی متعادل در دوران بارداری، کمک می‌کند تا مادر بعد از زایمان سریع‌تر به وزن قبل از بارداری خود برگردد و در عین حال، احتمال بروز مشکلات بارداری از قبیل دیابت به خصوص در مادرانی که اضافه وزن دارند، به حداقل می‌رسد. سایر مزایای ورزش در این دوران عبارتند از:

• بهبود احساس کسالت صبحگاهی
• بهبود وضعیت خواب
• بهبود خلق و خو
• کاهش استرس و اضطراب
• کاهش احتمال زایمان سزارین

بیشتر بخوانید: لاغری بعد از زایمان، پیشنهادهایی که چاره‌ساز می‌شوند!

نکات ایمنی برای ورزش در بارداری

در حالی که اکثر اشکال ورزش در بارداری بی خطر هستند، برخی از ورزش‌ها وضعیت‌ها و حرکاتی را شامل می‌شوند که ممکن است برای زنان باردار ناراحت کننده یا مضر باشند. در نتیجه، قبل از هر چیز باید با نکات ایمنی و احتیاطات کلی زیر آشنا شوید:

• از بالا بردن بیش از حد دمای بدن خودداری کنید. برای مثال، در اسپاهای گرم غوطه‌ور نشوید یا تا حد تعریق شدید ورزش نکنید. سطح ورزش خود را در روزهای گرم یا مرطوب کاهش دهید و هیدراته بمانید.
• تا حد خستگی ورزش نکنید.
• در صورت تمرین با وزنه، وزنه‌های کم و تکرارهای متوسط تا زیاد را انتخاب کنید و از بلند کردن وزنه‌های سنگین فاصله بگیرید.
• فعالیت‌های کششی کنترل شده انجام دهید و از کشش بیش از حد خودداری کنید.
• اگر بیمار هستید یا تب دارید، از ورزش خودداری کنید.
• اگر در یک روز خاص تمایلی به ورزش ندارید، این کار را نکنید! مهم است که به بدن خود گوش دهید تا از تخلیه بی مورد ذخایر انرژی خود جلوگیری کنید.
• در دوران بارداری شدت برنامه ورزشی خود را افزایش ندهید و همیشه ورزش های مناسب بارداری را تا سقف کمتر از ۷۵درصد حداکثر ضربان قلب خود دنبال کنید.  
• اگر دچار بیماری یا عارضه بارداری شدید، قبل از ادامه یا شروع مجدد برنامه ورزشی خود، با ماما یا پزشک‌تان صحبت کنید.

بیشتر بخوانید: موارد ممنوع در بارداری، شما بار شیشه دارید!

ورزش های مناسب بارداری

ورزش‌های مناسب برای این دوران حساس عبارتند از:

• پیاده روی: پیاده روی به حفظ سلامت قلب و عروق شما کمک می‌کند و یک راه عالی برای فعال ماندن بدون وارد کردن فشار زیاد به مفاصل و عضلات است.
• شنا و ایروبیک (آرام) در آب: ورزش‌های آبی در دوران بارداری ایده‌آل هستند، زیرا آب از وزن شما پشتیبانی می‌کند و استرس روی مفاصل و کمر شما را کاهش می‌دهد.
• دوچرخه ثابت: دوچرخه ثابت که راهی مطمئن برای افزایش ضربان قلب بدون خطر افتادن است، می‌تواند قدرت پا و سلامت قلب و عروق شما را بهبود ببخشد.
• یوگا و پیلاتس: این ورزش‌ها به تقویت و کشش ماهیچه‌هایی که برای زایمان، بهبود تعادل و ایجاد آرامش مهم هستند کمک می‌کنند و اغلب شامل تکنیک‌های تنفسی نیز هستند که می‌توانند در حین زایمان مفید باشند.
• ایروبیک کم ضربه: ورزش در دوران بارداری با کلاس‌های ایروبیک کم ضربه، می‌تواند به طور سرگرم کننده‌ای به تناسب اندام شما کمک کند و علاوه بر این، خطر آسیب دیدگی مفاصل و رباط را کاهش دهد.
• تمرینات قدرتی: تمرینات قدرتی می‌تواند به حفظ تون عضلانی و استقامت که برای تحمل وزن اضافی بارداری و زایمان مهم هستند کمک کند.
• تمرینات کف لگن: ورزش‌هایی مانند کگل، عضلات کف لگن که برای زایمان آرام و بهبودی مهم هستند را تقویت می‌کنند. تقویت این عضلات هم‌چنین می‌تواند به کاهش خطر بی اختیاری پس از بارداری کمک کند.
•  کشش: کشش منظم می‌تواند به کاهش ناراحتی‌های رایج بارداری مانند کمردرد و گرفتگی عضلات پا کمک کند. هم‌چنین، می‌تواند انعطاف پذیری را افزایش داده و تنش عضلانی را کاهش دهد.

بیشتر بخوانید: ۳ ایده برای رفع تنبلی در سال ۱۴۰۳/ با این راهکارها تنبلی رو کنار بگذار

برنامه ورزش بارداری

برنامه ورزشی شما باید نسبت به ماه و هفته بارداریتان تعیین شود. از این رو، راهنمای کامل زیر را در اختیار شما قرار داده‌ایم:  

ورزش های دوران بارداری سه ماه اول

ورزش های مناسب دوران بارداری در سه ماهه اول شامل فعالیت‌های کم‌ تأثیر مانند پیاده‌ روی سریع، یوگا و شنای ملایم می‌شوند. این ورزش‌ها که فشار کمتری را به شما وارد می‌‌کنند، در حفظ تناسب اندام اولیه موثر هستند. علاوه بر این، سه ماهه اول اغلب با خستگی و تهوع صبحگاهی همراه است. بنابراین، راهی ندارید جز این‌که شدت ورزش خود را بر این اساس تعدیل کنید. مخصوصاً ورزش‌هایی را که به شکم شما فشار می‌آورند انجام ندهید، زیرا بدن شما هنوز در حال تطبیق با مراحل اولیه بارداری است و باید با آن مدارا کنید.

ورزش های دوران بارداری سه ماه دوم

با بزرگ شدن شکم، حفظ تعادل برایتان مشکل‌ساز می‌شود. در نتیجه، ورزش‌هایی مانند شنا و دوچرخه سواری ثابت می‌توانند آن ثبات و راحتی لازم را در سه ماهه دوم به شما ارائه دهند. به علاوه، این زمان خوبی است که تمرینات کف لگن را نیز در برنامه ورزشی خود بگنجانید تا با تقویت این ماهیچه‌ها، بدن خود را برای زایمان آماده کنید. با این حال، برای اطمینان از راحتی، مدت و شدت هر نوع ورزشی که انجام می‌دهید را تغییر دهید.

ورزش های دوران بارداری سه ماه سوم

ورزش های دوران بارداری در سه ماهه سوم باید روی حرکات ملایم مانند ایروبیک در آب، پیلاتس مناسب بارداری و حرکات کششی سبک تمرکز داشته باشند. این ورزش‌ها می‌توانند بدون فشار آوردن بیش از حد به بدن شما تون عضله‌ایتان را حفظ کنند. علاوه بر این، تکنیک‌های آرامش و تنفس را نیز در برنامه روزانه خود بگنجانید؛ چرا که این اعمال می‌توانند در طول زایمان مفید باشند و به مدیریت هر گونه ناراحتی در هفته‌های آخر بارداری شما کمک کنند.

بیشتر بخوانید: ورزش‌های ممنوع در بارداری، ریسک نکنید!

میزان ورزش در بارداری چقدر باید باشد؟

سعی کنید هر هفته 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط داشته باشید. شدت متوسط میزانی است که برای افزایش ضربان قلب و تعریق به حد کافی تعریف می‌شود و در آن شما می‌توانید صحبت کنید، اما نمی‌توانید آواز بخوانید. پیاده‌ روی سریع، کارهای عمومی باغبانی مانند وجین کردن و چنگ زدن، همگی دارای شدت متوسط هستند. با این حال، 150 دقیقه را به هر روشی که برای شما مفید است تقسیم کنید. (5 روز 30 دقیقه‌ای ایده آل است.)

بیشتر بخوانید: بزرگی شکم بعد زایمان، دغدغه مادران تازه وارد!

کلام آخر

ورزش های مناسب بارداری مواردی از جمله پیاده روی، شنا، یوگا، دوچرخه ثابت و تمرینات کگل را شامل می‌شوند و برای سلامت شما و جنین داخل شکم شما فواید زیادی دارند. مهم این است که اگر قبلاً ورزش نمی‌کردید، قدم‌های آهسته بردارید و کم کم شدت آن را تا حد استاندارد افزایش دهید. در بارداری‌های سالم و طبیعی، شروع یا ادامه فعالیت بدنی بی خطر است و خطر افزایش سقط جنین، وزن کم هنگام تولد یا زایمان زودرس وجود ندارد.

برای اطلاعات بیشتر و آشنایی با متخصص زنان، به کلینیک نی نی بان سر بزنید.