۱۰ راه برای مراقبت از خود به عنوان والدین
بدن خود را حرکت دهید، با دیگر بزرگسالان وقت بگذرانید و قدردانی را تمرین کنید تا به بازیابی حس خودکمکی برسید.
شما کاملاً به فرزندانتان متعهد هستید... اما آیا در این فرآیند خودتان را فراموش کرده‌اید؟ با گذشت آن سال‌های اولیه و بزرگ شدن فرزندانتان، به سختی می‌توانید به یاد بیاورید که قبل از مهدکودک - یعنی قبل از بچه‌ها - چه کسی بودید.
روانشناس آدام بورلند، دارای مدرک PsyD ، می‌گوید: «والدین بودن هم فراگیر و هم اغلب ناآشنا است. خیلی رایج است که والدین نیازهای دیگران - فرزندانشان، خانواده و حتی دوستانشان - را بالاتر از نیازهای خودشان قرار دهند.
فهمیدن چگونگی رسیدن به تعادل می‌تواند دشوار باشد، اما اولین قدم این است که تشخیص دهید مراقبت از خود خودخواهی نیست . و لازم نیست از اینکه برای آن وقت می‌گذارید احساس گناه کنید.
چرا مراقبت از خود برای والدین بسیار مهم است؟
وقتی با دود و دم می‌دوید، سلامتی و تندرستی شما می‌تواند به خطر بیفتد و در درازمدت، خانواده‌تان نیز ممکن است آسیب ببینند.
دکتر بورلند می‌گوید: «انسان‌ها باید بتوانند مراقبت از خود را در اولویت قرار دهند، اما برای والدین، این امر اغلب نادیده گرفته می‌شود. از زمان همه‌گیری، شاهد افزایش احساس فشار والدین برای اینکه همیشه همه چیز را برای همه فراهم کنند، بوده‌ایم. این امر منجر به خستگی مزمن عاطفی و جسمی می‌شود.»
وقتی برای مراقبت از خود وقت نمی‌گذارید، ممکن است دچار فرسودگی شغلی شوید که می‌تواند علائمی مانند موارد زیر را داشته باشد:
- احساس غم، ناامیدی یا پوچی.
- افسردگی
- مشکلات خواب ، مانند خوابیدن بیش از حد یا کم خوابی.
- تغییر در رژیم غذایی و اشتها.
- فقدان احساس لذت در فعالیت‌ها.
- افکار خودکشی.
مثل این است که مهمانداران هواپیما همیشه قبل از برخاستن هواپیما می‌گویند: قبل از کمک به دیگران، ماسک اکسیژن خودت را بزن. وقتی برای مراقبت از خودت وقت می‌گذاری، در نهایت برای خانواده‌ات هم کار مثبتی انجام می‌دهی.
دکتر بورلند خاطرنشان می‌کند: «وقتی شاد و سالم هستید، می‌توانید والدین شادتر و توجه بیشتری باشید. به جای اینکه مدام عصبانی باشید و زود کلافه شوید، انرژی بیشتری برای بردن فرزندانتان به گردش یا مربیگری تیم ورزشی آنها خواهید داشت.»
بنابراین، روی کنار گذاشتن احساس گناه مادری تلاش کنید و برای مراقبت از خودتان به عنوان والدین وقت بگذارید. شما نه تنها لیاقتش را دارید، بلکه به آن نیاز دارید .
چگونه برای مراقبت از خود وقت بگذاریم
وقتی لیست کارهایتان از قبل طولانی به نظر می‌رسد، چه کسی می‌خواهد یک گزینه دیگر اضافه کند؟ اما مراقبت از خود ارزش نوشتن دارد - و این دقیقاً همان کاری است که باید انجام دهید.
دکتر بورلند تأکید می‌کند: «مسئله همین است: شما باید برای خودتان وقت بگذارید و باید این کار را بدون احساس گناه انجام دهید. والدین اغلب با این احساس به مراقبت از خود نزدیک می‌شوند که نباید برای آن وقت بگذارند. بنابراین، باید عادت کنید که آن را در برنامه‌ی خود بگنجانید.»
به جای اینکه به اتفاقات ناگهانی تکیه کنید، تقویم را باز کنید و برنامه‌ای بریزید. اگر شریک زندگی دارید، با هم یک برنامه ایجاد کنید و مطمئن شوید که برای هر یک از شما زمانی برای «خودتان» در نظر گرفته شده است.
او با مثال می‌گوید: «اگر می‌خواهی به کلاس یوگای صبح شنبه بروی، این موضوع را قطعی کن تا شریک زندگیت بداند که آن موقع بچه‌ها را هم دارد.»
نکات مراقبت از خود برای والدین
شروع یک برنامه‌ی مراقبت از خود می‌تواند به سادگیِ قول دادن به خودتان باشد که روزی ۱۵، ۱۰ یا حتی فقط پنج دقیقه را صرف انجام کاری کنید که به شما کمک کند احساس آرامش و کمی استرس کمتری داشته باشید.
این 10 نکته را برای تمرین مراقبت از خود به عنوان والدین در نظر بگیرید:
- تصورات از پیش تعیین‌شده را دور بریزید. مراقبت از خود لازم نیست ولخرجانه، پرهزینه یا وقت‌گیر باشد. گاهی اوقات، گرفتن یک دوش آب گرم یا تماس گرفتن با یک دوست است.
- یک سرگرمی پیدا کنید. فعالیت‌هایی را که قبل از بچه‌دار شدن دوست داشتید، دوباره کشف کنید، حتی اگر در دوزهای کوچکتر از قبل باشد، یا چیز جدیدی را انتخاب کنید.
- بدن خود را حرکت دهید. ورزش علاوه بر سایر فواید سلامتی، اندورفین‌های خوب را آزاد می‌کند. نمی‌توانید به باشگاه بروید؟ یک پیاده‌روی سریع یا یک کلاس یوگا در خانه را امتحان کنید.
- نفس خود را تنظیم کنید. تنفس عمیق می‌تواند به شما کمک کند در مواقع استرس، فارغ از اینکه کجا هستید یا چه اتفاقی در اطرافتان می‌افتد، خود را متمرکز کنید.
- یک پرستار بگیرید. چه یک نوجوان محله را استخدام کنید و چه پیشنهاد مادرتان را برای مراقبت از بچه‌ها برای چند ساعت بپذیرید، لیاقت این را دارید که کمی از خانه دور شوید!
- به جامعه خود تکیه کنید. لازم نیست همه کارها را به تنهایی انجام دهید. وقتی کسی پیشنهاد کمک می‌دهد، آن را بپذیرید - و اگر پیشنهاد نداده‌اند، از آنها بخواهید.
- با دیگر بزرگسالان وقت بگذرانید. بچه‌های شما فوق‌العاده هستند، اما شما هنوز به فرصت‌هایی برای صحبت در مورد شغل، سیاست یا آلبوم جدید تیلور سویفت نیاز دارید.
- یک تمرین قدردانی ایجاد کنید. تمرکز روی آنچه که بابت آن سپاسگزار هستید می‌تواند به تغییر دیدگاه شما، تغییر طرز فکرتان و بهبود سلامت روانتان کمک کند.
- برو بخواب. وقتی خوب استراحت کرده باشی، نسخه‌ی بهتری از خودت هستی - و همچنین پدر یا مادر بهتری هم خواهی بود. از شبکه‌های اجتماعی خارج شو و به سرزمین رویاها برو!
- از یک متخصص کمک بگیرید. اگر به کمک نیاز دارید، یک درمانگر می‌تواند به شما کمک کند تا خودتان را دوباره در فهرست اولویت‌هایتان قرار دهید.
آماده‌اید تا عمیق‌تر به هر یک از این نکات بپردازید؟ آنها می‌توانند به شما کمک کنند تا حس خود را دوباره کشف کنید و در این فرآیند خانواده‌تان را تقویت کنید.
تصورات غلط در مورد مراقبت از خود را کنار بگذارید
چه تصوراتی در مورد مراقبت از خود دارید؟ آیا آن را به عنوان یک روز پرهزینه در اسپا تصور می‌کنید؟ چیزی غیرقابل دسترس که زمان زیادی را از شما می‌گیرد و شما به سادگی آن را ندارید؟ سعی کنید همه این‌ها را کنار بگذارید.
در ابتدایی‌ترین سطح، مراقبت از خود یعنی... خب، مراقبت از خودتان : خوردن یک وعده غذایی مغذی، دوش گرفتن، پیگیری قرارهای ملاقات با پزشک و غیره.
دکتر بورلند تأکید می‌کند: «هر نوع مراقبت پزشکی باید در اولویت باشد. غیبت در قرار ملاقات با پزشک یا سایر جنبه‌های نیاز پزشکی به هیچ وجه یک گزینه نیست. این جوهره اساسی مراقبت از خود است.»
اما فراتر از آن، مراقبت از خود می‌تواند از فردی به فرد دیگر و حتی از روزی به روز دیگر متفاوت باشد - همه چیز از قدم زدن در اطراف محله گرفته تا انجام یک پروژه DIY در خانه یا درست کردن ناخن‌هایتان.
دکتر بورلند می‌گوید: «مراقبت از خود لازم نیست یک فعالیت بزرگ و باشکوه باشد. می‌تواند هر چیزی باشد که به شما در آرامش کمک کند. و اینکه چگونه آن را تعریف کنید به خودتان بستگی دارد.»
یک سرگرمی پیدا کنید
آیا به یاد دارید قبل از اینکه تمرین فوتبال و مسابقات دختران پیشاهنگ زندگی شما را تسخیر کنند، چه چیزی را دوست داشتید؟ وقت آن رسیده که سرگرمی‌های قدیمی خود را دوباره مرور کنید یا سرگرمی‌های جدیدی پیدا کنید.
ممکن است احساس کنید که برای سرگرمی‌ها وقت ندارید، مخصوصاً وقتی فرزندانتان خیلی کوچک هستند. اما فعلاً می‌توانید آنها را به سطح قابل مدیریت‌تری کاهش دهید تا اینکه کاملاً از آنها غافل شوید.
اگر قبلاً هفته‌ای یک ژاکت می‌بافتید، ممکن است متوجه شوید که اکنون یک ماه یا بیشتر طول می‌کشد. اگر قبلاً یک ساعت را صرف لذت بردن از جدول کلمات متقاطع نیویورک تایمز یکشنبه می‌کردید، اکنون ممکن است برای تمام کردن یک پازل به یک هفته زمان نیاز داشته باشید.
اما صرف زمان‌های کوتاه برای سرگرمی‌هایتان بهتر از کنار گذاشتن کامل آنهاست. وقتی فرزندتان بزرگتر شد و شما زمان بیشتری برای اختصاص دادن به او داشتید، فعالیت‌هایی که دوست دارید آنجا خواهند بود - و دیگر احساس فرسودگی نخواهید کرد.
بدن خود را حرکت دهید
ورزش به لطف آزاد شدن اندورفین در بدن، هم از نظر جسمی و هم از نظر روحی برای شما مفید است . نشان داده شده است که این هورمون‌ها به تسکین درد، کاهش استرس و بهبود خلق و خو کمک می‌کنند - و ورزش یکی از بهترین راه‌ها برای تقویت آنهاست.
دکتر بورلند خاطرنشان می‌کند: «ورزش همچنین راهی عالی برای تمرکز بر دستاوردهای شخصی شماست. اگر هدفتان را دویدن نیم مایل یا تکمیل یک کلاس اسپینینگ ۳۰ دقیقه‌ای قرار دهید، پس از رسیدن به آن، احساس بسیار خوبی نسبت به خودتان خواهید داشت.»
اگر برای ورزش کردن وقت ندارید، رویکرد جدیدی در پیش بگیرید: به جای اینکه فرض کنید باید یک ساعت را در باشگاه بگذرانید، در طول روز «میان وعده‌های ورزشی» داشته باشید - دوره‌های کوتاه فعالیت شدید که به مزایای سلامتی پایدار منجر می‌شوند. برنامه‌های ورزشی مانند تمرین ۷ دقیقه‌ای نیز می‌توانند کمک کنند.
نفس خود را هدایت کنید
تنفس عمیق شکمی یک واکنش آرامش‌بخش در سراسر بدن شما ایجاد می‌کند که به کاهش استرس کمک می‌کند. این به معنای فریاد و احساس گناه کمتر و احساس بیشتر این است که شما در حال کنترل کل این فرآیند فرزندپروری هستید.
دکتر بورلند می‌گوید: «شما به هیچ تجهیزات خاصی نیاز ندارید و هیچ‌کس نباید بداند که شما این کار را انجام می‌دهید. می‌توانید این کار را هر زمان و هر کجا انجام دهید.» مثلاً در وسط یک زمین بازی سرپوشیده‌ی شلوغ، یا در طول بازدید از خانواده‌ی همسرتان. این کار مانند داشتن یک ابرقدرت مخفی است.
یک پرستار بگیرید
شما به استراحت نیاز دارید، و اشکالی ندارد که استراحت کنید. نه، واقعاً. حتی چند ساعت وقت گذراندن با بزرگسالان می‌تواند ایمان شما را به دنیا بازگرداند، بنابراین برنامه‌ریزی کنید تا با یک دوست قهوه بخورید یا حتی آن فیلم جدید نامزد اسکار را به تنهایی تماشا کنید.
فرزندپروری همچنین می‌تواند باعث شود که فراموش کنید شریک زندگی‌تان نیز به توجه نیاز دارد. بنابراین، اگر در یک رابطه هستید، داشتن فهرستی از چند پرستار کودک مورد اعتماد - چه یک نوجوان محلی قابل اعتماد باشد و چه خانواده همسرتان - به شما این امکان را می‌دهد که شب‌های قرار ملاقات را در اولویت قرار دهید.
دکتر بورلند پیشنهاد می‌کند: «قرارهای شبانه یا گردش‌های بیرون از خانه یا جایی که فقط شما و شریک زندگی‌تان باشید را برنامه‌ریزی کنید. این کار برای ارتباط برقرار کردن عالی است و همچنین به شما کمک می‌کند تا آنچه را که در وهله اول شما را به هم پیوند داده بود، دوباره برقرار کنید.»
به جامعه خود تکیه کنید
والدین اغلب فکر می‌کنند که باید این کار را به تنهایی انجام دهند، اما آیا این عبارت را می‌شناسید که «به یک دهکده نیاز است»؟ این فقط به این معنی نیست که بچه‌ها به کمک و حمایت زیادی نیاز دارند؛ بلکه به این معنی است که والدین نیز به کمک و حمایت زیادی نیاز دارند. زیرا فرزندپروری سخت است.
دکتر بورلند تشویق می‌کند: «بسیار مهم است که والدین هم از شریک زندگی، اعضای خانواده، دوستان و اعضای جامعه خود درخواست کمک کنند و هم آن را بپذیرند. این شامل کمک به کودکان نیز می‌شود، بله، اما در موارد دیگر نیز صدق می‌کند. پذیرش کمک، عملی از روی مراقبت از خود است، نه عملی از روی ضعف.»
اگر پدرتان پیشنهاد می‌دهد که چمن‌ها را کوتاه کند یا بهترین دوستتان پیشنهاد می‌دهد که وقتی بیرون است برایتان خرید کند، قبول کنید. تمام.
با دیگر بزرگسالان وقت بگذرانید
وقتی بچه‌هایتان خیلی کوچک هستند، ممکن است احساس کنید که فراموش کرده‌اید چگونه با بزرگسالان دیگر صحبت کنید. آیا هنوز هم این حس را دارید؟! (بله. قول می‌دهیم.)
دکتر بورلند خاطرنشان می‌کند: «والدین کودکان خردسال اغلب احساس می‌کنند که در دام افتاده‌اند؛ آنها ارتباط با بزرگسالان دیگر را از دست می‌دهند. من طرفدار پروپاقرص مشارکت در فعالیت‌ها، چه با فرزندتان و چه بدون او، هستم تا حس هویت خود را از دست ندهید.»
برای ناهار با یک دوست برنامه‌ریزی کنید، در یک کلاس بوکس هفتگی شرکت کنید یا به یک باشگاه کتاب ماهانه بپیوندید. و باز هم، از احساس گناه دوری کنید. شما می‌خواهید فرزندانتان دوستی‌ها و سرگرمی‌های معناداری داشته باشند، درست است؟ وقت گذاشتن برای دوستان و علایق خودتان، الگویی از عادات سالم است.
یک تمرین قدردانی ایجاد کنید
شاید کلیشه‌ای به نظر برسد، اما وقتی احساس می‌کنید غرق در مشکلات هستید، تمرکز روی قدردانی می‌تواند به شما کمک کند تا در لحظه حال متمرکز شوید.
دکتر بورلند می‌گوید: «اگر احساس می‌کنید اوضاع از کنترل خارج شده است، سعی کنید با خودتان مثبت صحبت کنید و به چیزهای خوب زندگی‌تان فکر کنید، مثلاً بگویید: «من دو فرزند سالم دارم که عالی هستند».
حتی می‌توانید آنها را در یک دفترچه سپاسگزاری ثبت کنید ، چه یک دفترچه یادداشت فیزیکی باشد و چه یک برنامه روی گوشی‌تان که در مواقع استرس به راحتی به آن دسترسی داشته باشید.
برو بخواب.
روزهای شما پر از کار، قرار ملاقات و مراقبت از کوچولوها است. وقتی آنها شب‌ها می‌خوابند، می‌خواهید تا دیروقت بیدار بمانید، فقط برای اینکه کمی برای خودتان وقت داشته باشید. به این می‌گویند « به تعویق انداختن انتقامی قبل از خواب » - اما وقتی این کار را می‌کنید، به خودتان آسیب می‌رسانید.
کمبود خواب شما را تنبل، بدخلق و مستعد بیماری می‌کند. با گذشت زمان، شما را در معرض خطر بیشتری برای مشکلات سلامتی مانند بیماری‌های قلبی، دیابت، چاقی و افسردگی قرار می‌دهد.
دکتر بورلند می‌گوید: «ایجاد یک برنامه‌ی روزانه‌ی سالم در مورد خواب واقعاً مهم است.» تمرکز بر بهداشت خواب، دو مزیت عمده در بخش مراقبت از خود دارد: شما یک برنامه‌ی خواب راحت و کوچک ایجاد می‌کنید و خواب شبانه‌ی خوبی خواهید داشت.
درخواست کمک حرفه‌ای کنید
همانطور که گروه U2 زمانی خوانده بود، «گاهی اوقات، نمی‌توانی به تنهایی از پسش بربیایی.» و این هیچ شرمی ندارد.
اگر در مراقبت از خود مشکل دارید، به دنبال درمانگری باشید که بتواند به شما کمک کند تا بر احساساتی مانند استرس، گناه و غرق شدن غلبه کنید و بفهمید که چگونه خودتان را در اولویت قرار دهید.
دکتر بورلند می‌گوید: «من افراد زیادی را می‌بینم که از نظر جسمی و روحی بسیار خسته هستند و ما در مورد خالی شدن باک بنزین خود صحبت می‌کنیم. ما در دوران فوق‌العاده استرس‌زایی زندگی می‌کنیم و فرسودگی شغلی بسیار شایع است. یک درمانگر به شما کمک می‌کند تا روی نحوه پر کردن مجدد باک بنزین خود تمرکز کنید.»