برای کاهش استرس چی بخوریم | معرفی ۷ گروه غذایی ضد استرس
استرس یکی از رایج‌ترین مشکلات عصر مدرن است که می‌تواند بر سلامت روان و جسم افراد اثر منفی بگذارد. روش‌های مختلفی برای مدیریت استرس وجود دارد؛ از جمله ورزش، مدیتیشن و مشاوره روان‌شناسی. اما یکی از ساده‌ترین و موثرترین راه‌ها برای کنترل استرس، تغذیه مناسب است. مواد غذایی ضد استرس می‌توانند با اثر بر هورمون‌های مغز، باعث آرامش، کاهش اضطراب و بهبود خلق‌وخو شوند که در ادامه آنها را به شما معرفی خواهیم‌کرد.
نقش تغذیه در مدیریت استرس
بدن انسان در پاسخ به استرس، هورمون‌هایی مانند کورتیزول و آدرنالین ترشح می‌کند که منجر به علائمی از جمله تپش قلب و اضطراب می‌شوند. تغذیه مناسب می‌تواند ترشح این هورمون‌ها را متعادل کرده و با افزایش سطح سروتونین (هورمون شادی)، موجب کاهش تنش و اضطراب شود.
"A diet rich in fruits, vegetables, whole grains, and omega-۳ fatty acids is associated with lower levels of perceived stress and depression symptoms."
«رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و اسیدهای چرب امگا ۳ با سطوح پایین‌تر علائم استرس و افسردگی مرتبط است.»
منبع: Nutrients. 2020;12(8):2424. doi:10.3390/nu12082424
مواد غذایی موثر برای کاهش استرس
در این بخش، به برخی از مهم‌ترین گروه‌های غذایی ضد استرس اشاره می‌کنیم:
خوراکی‌های غنی از منیزیم
غذاهای غنی از منیزیم از موثرترین مواد غذایی ضد استرس هستند که می‌توانند با تنظیم پاسخ بدن به اضطراب و آرام کردن سیستم عصبی به مدیریت وضعیت کمک کنند. منیزیم در کنترل انتقال‌دهنده‌های عصبی در مغز، تاثیر بر آزادسازی هورمون‌های استرس و پشتیبانی از عملکرد سالم مغز مرتبط با استرس و اضطراب نقش دارد.
همچنین منیزیم یکی از مهم‌ترین مواد معدنی برای عملکرد مغز و آرام‌سازی اعصاب است و کمبود آن می‌تواند باعث بی‌قراری و اضطراب شود. منابع خوب منیزیم عبارتند از: اسفناج، آووکادو، تخمه کدو، موز، حبوبات، ماهی‌های چرب و مغزها (مثل بادام و گردو).
غذاهای دارای اسیدهای چرب امگا ۳
اسیدهای چرب امگا ۳ می‌توانند با تاثیر مثبت بر سیستم‌های پاسخ به استرس مغز و بدن، به مدیریت استرس کمک کنند. این مواد غذایی می‌توانند با تعدیل محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA)، کاهش التهاب و بهبود بالقوه خلق و خو و عملکرد شناختی، تاثیر منفی استرس را کاهش دهند.
همچنین اسیدهای چرب امگا ۳ باعث کاهش التهاب در بدن و بهبود عملکرد سیستم عصبی می‌شوند. از جمله مواد حاوی اسید چرب امگا ۳ می‌توان به ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین، گردو و دانه چیا اشاره کرد.
کربوهیدرات‌های پیچیده
کربوهیدرات‌های پیچیده می‌توانند با آزادسازی مداوم انرژی و افزایش تولید سروتونین، که یک انتقال‌دهنده عصبی مرتبط با آرامش و تنظیم خلق و خو، به کنترل استرس کمک کنند. برخلاف قندهای ساده که باعث افزایش و کاهش سریع قند خون می‌شوند، کربوهیدرات‌های پیچیده آهسته‌تر هضم می‌شوند و منجر به سطح انرژی پایدارتر و کاهش احتمال نوسانات خلقی مرتبط با استرس می‌شوند. انواع کربوهیدرات پیچیده عبارتند از نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، جو دوسر، عدس، توت‌ها، سبزیجات با برگ پهن سبز.
مواد غذایی حاوی تریپتوفان
غذاهای حاوی تریپتوفان با کمک به تولید سروتونین، انتقال‌دهنده عصبی مربوط خلق و خو، خواب و پاسخ‌های استرس، به کنترل وضعیت کمک می‌کنند. تریپتوفان، یک اسید آمینه ضروری است که در مغز به سروتونین تبدیل می‌شود و بنابراین مصرف این گروه از مواد غذایی ضد استرس می‌تواند به حفظ سطح سالم سروتونین، کاهش بالقوه استرس و احساس آرامش کمک کند.
منابع غنی از تریپتوفان شامل بوقلمون، تخم‌مرغ، شیر، ماست و دانه‌ها است.
آنتی‌اکسیدان‌ها
غذاهای حاوی آنتی‌اکسیدان با خنثی‌سازی رادیکال‌های آزاد، که مولکول‌های ناپایداری هستند و می‌توانند به سلول‌ها آسیب رسانده و در استرس اکسیداتیو نقش داشته باشند، به کنترل استرس کمک کنند. آنتی‌اکسیدان‌ها با اهدای الکترون به این رادیکال‌های آزاد، آنها را تثبیت کرده و از آسیب رساندن آنها به سلول‌ها و بافت‌های بدن جلوگیری می‌کنند. این فرآیند به کاهش التهاب، حمایت از سلامت کلی و به طور بالقوه تسکین علائم مرتبط با استرس کمک می‌کند.
منابع غذایی حاوی آنتی اکسیدان عبارتند از: توت‌ها، مرکبات، فلفل دلمه، هویج، آجیل و دانه‌ها، ماهی‌های چرب و...
ویتامین سی
ویتامین C می‌تواند با عمل به عنوان یک آنتی‌اکسیدان، حمایت از تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی و کاهش بالقوه سطح کورتیزول، به کاهش استرس کمک کند. این ویتامین از نورون‌ها در برابر استرس اکسیداتیو که می‌تواند توسط استرس تشدید شود، محافظت می‌کند و به تنظیم تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی مرتبط با خلق و خو کمک می‌کند. علاوه بر این، برخی مطالعات نشان می‌دهند که می‌تواند اضطراب را کاهش داده و خلق و خو را بهبود بخشد.
مواد غذایی غنی از ویتامین سی عبارتند از:
- مرکبات، مانند پرتقال
- فلفل دلمه‌ای
- توت‌فرنگی
- انگور فرنگی سیاه
- کلم بروکلی
- کلم بروکسل
بیشتر بخوانید: با ۷ میوه ضد استرس و تأثیر آنها بر آرامش روان آشنا شوید
دمنوش‌های آرامبخش
دمنوش‌های گیاهی آرامبخش مثل بابونه، گل گاوزبان، سنبل‌الطیب و نعناع با اثر آرامبخش طبیعی، باعث کاهش تنش و بهبود کیفیت خواب می‌شوند.
جدول مواد غذایی ضد استرس
خلاصه مطالب بالا را می‌توانیم در این جدول خلاصه کنیم:
|
مواد غذایی ضد استرس |
مثال ها |
نقش در کاهش استرس |
|
منیزیم |
اسفناج، آووکادو، تخمه کدو، موز، حبوبات، ماهی‌های چرب و مغزها (مثل بادام و گردو). |
آرام سازی اعصاب و تعادل خلق |
|
امگا ۳ |
ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین، گردو و دانه چیا |
کاهش التهاب و بهبود خلق |
|
کربوهیدرات پیچیده |
نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، جو دوسر، عدس، توت‌ها، سبزیجات با برگ پهن سبز. |
افزایش سروتونین و ثبات انرژی |
|
تریپتوفان |
بوقلمون، تخم‌مرغ، شیر، ماست و دانه‌ها |
تولید سروتونین و کاهش اضطراب |
|
آنتی اکسیدان و ویتامین سی |
پرتقال، کیوی، بلوبری، فلفل قرمز |
کاهش استرس اکسیداتیو و تعدیل کورتیزول |
غذاهایی که باید از آنها پرهیز شود
برای مدیریت بهتر استرس، علاوه بر مصرف مواد غذایی ضد استرس، باید از خوردن برخی مواد غذایی نیز پرهیز کرد:
- قند و شکر زیاد: افزایش ناگهانی قند خون باعث تحریک‌پذیری و اضطراب می‌شود.
- کافئین زیاد: نوشیدنی‌هایی مثل قهوه و نوشابه می‌توانند اضطراب را تشدید کنند.
- الکل و غذاهای فرآوری‌شده: این مواد تعادل شیمیایی مغز را بر هم می‌زنند و موجب اختلال در خلق می‌شوند.
سخن پایانی
استرس بخشی اجتناب‌ناپذیر از زندگی روزمره است، اما راهکارهایی مانند تغذیه صحیح می‌توانند به کاهش آن کمک کنند. با گنجاندن مواد غذایی ضد استرس شامل غذاهای غنی از منیزیم، امگا ۳، آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات آرامبخش در رژیم غذایی روزانه، می‌توان به تعادل ذهن و بدن دست یافت. در کنار تغذیه سالم، تحرک بدنی، خواب کافی و حمایت روانی نیز موثر خواهند بود.
